Bạn nên đi ngủ sớm, nhưng không buồn ngủ hoặc mệt mỏi. Có rất nhiều thủ thuật bạn có thể sử dụng để thư giãn tâm trí và cơ thể để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nếu tình trạng khó ngủ đang diễn ra, hãy bắt đầu thay đổi thói quen của bạn để giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Xem bước 1 để bắt đầu.
Bươc chân
Phần 1/3: Thư giãn cơ thể
Bước 1. Đặt nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng nên mát hơn một chút so với nhiệt độ thoải mái cho bạn. Điều này sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn. Nhưng đừng để cảm lạnh, đặc biệt là bàn chân, để tránh điều này, hãy sử dụng tất. Bạn có thể phải cởi tất vào giữa đêm, nhưng điều này tốt hơn là thức trắng vì chân bạn lạnh.
Có thể mất vài giờ để hạ nhiệt sau khi tập luyện, vì vậy hãy đảm bảo nhiệt độ cơ thể của bạn nằm trong mức bình thường khi bạn đi ngủ
Bước 2. Điều chỉnh ánh sáng của căn phòng
Nếu bạn thích phòng tối hoàn toàn, hãy tắt tất cả các nguồn sáng như đồng hồ báo thức hoặc tất cả các thiết bị điện tử khác. Nếu bạn thích ngủ trong ánh sáng mờ, hãy đeo bịt mắt hoặc giảm độ sáng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Không ngủ với đèn sáng vì nó sẽ làm phiền giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Đặt mức âm thanh
Cân nhắc bật những âm thanh yên tĩnh như tiếng động cơ hoặc tiếng quạt, những âm thanh này đã được chứng minh là giúp mọi người dễ ngủ hơn. Âm thanh tích tắc của đồng hồ cũng có thể giúp bạn. Nếu bạn thích mọi thứ yên tĩnh, hãy tắt tất cả các nguồn âm thanh.
Bạn cũng có thể đeo nút tai trước khi đi ngủ. Bạn sẽ mất một thời gian để làm quen với nó, nhưng chúng có thể giúp bạn át đi âm thanh. Chúng cũng rất hữu ích nếu bạn ngủ chung giường với một người bạn có thể đánh thức bạn
Bước 4. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn
Giữ lưng thẳng và đảm bảo cổ của bạn không quá thấp hoặc quá cao. Tránh nằm sấp khi ngủ. Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để giữ eo ở tư thế tự nhiên. Ngay cả việc chuyển đổi vị trí từ phải sang trái cũng có thể khiến bạn khó ngủ nếu bạn thức lâu.
Bước 5. Làm cho giường của bạn thoải mái hơn
Đổi chiếc gối để lấy một chiếc gối thoải mái hơn. Hoặc nếu nệm của bạn không thoải mái, hãy đổi giường hoặc trải nó bằng một bề mặt mềm như xốp. Giường của bạn càng thoải mái, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ.
Bước 6. Tập thể dục tối đa 3 giờ trước khi đi ngủ
Hãy chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục để tốc độ ngã của bạn sẽ nhanh hơn. Điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục ít hơn 3 giờ, bạn sẽ thực sự khó ngủ vì adrenaline đang bơm. Tập thể dục ngay trước khi ngủ, bạn sẽ thực sự khó ngủ hơn trước.
Bước 7. Tránh uống rượu hoặc caffein trước khi đi ngủ
Mặc dù một ly rượu có thể khiến bạn buồn ngủ hơn, nhưng uống rượu thực sự có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn không thể ngủ ngon. Nếu muốn, hãy uống trước khi đi ngủ 2-3 tiếng, hoặc lý tưởng nhất là vào ban ngày vì cần khoảng 8 tiếng để loại bỏ tác dụng của cồn và caffein nên bạn không cảm thấy mệt mỏi khi muốn ngủ.
Bước 8. Uống nước ép anh đào
Hoặc đồ ăn nhẹ và các loại thực phẩm khác giàu melatonin, sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Mặc dù bạn nên tránh ăn ngay trước khi đi ngủ vì các vấn đề về tiêu hóa, nhưng ăn những thực phẩm sau đây vài giờ trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn:
- Lúa mạch
- Cà chua
- Lúa gạo
- Bắp ngọt
- Yến mạch
- quả cam
- Chuối
Bước 9. Cong ngón chân của bạn
Khi ở trên giường, hãy cong các ngón chân của bạn trong vài giây và thả lỏng chúng, sau đó lặp lại. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể, vì vậy thực hiện động tác này 10 lần có thể giúp bạn dễ ngủ ngay cả khi không ngủ.
Bước 10. Uống trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc, chẳng hạn như hoa cúc hoặc bạc hà rất tốt để thư giãn cơ thể và tâm trí, cũng như làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và thư giãn. Uống một cốc một hoặc hai giờ trước khi ngủ, không quá nhiều nếu không bạn sẽ thức giấc và muốn đi tiểu vào ban đêm. Nếu bạn thực hiện thói quen uống trà trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 11. Ăn bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh hơn
Tránh thức ăn cay hoặc nhiều đường vì chúng có thể khiến bạn sảng khoái và khó chịu hơn suốt đêm. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là đủ để khiến bạn buồn ngủ. Đảm bảo bạn ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Dưới đây là một số gợi ý về lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể ăn vào buổi tối:
- Mì sợi nhẹ với phô mai
- Đậu phụ Nhật Bản
- Một ly sữa ấm với bột yến mạch
- Salad cải xoăn, cá hồi và bún
Phần 2/3: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Tạo ra sự nhàm chán
Điều này khác nhau ở mỗi người, nhưng cho dù là hoạt động nào thì nó cũng nên đưa bộ não của bạn vào trạng thái ngủ, chứ không phải làm mới nó. Nhạc chậm và yên tĩnh có thể được thử. Bạn cũng có thể thử đọc một thứ gì đó nhàm chán. Bạn cũng có thể thử một số loại trò chơi như Solitaire hoặc Sudoku. Làm bất cứ điều gì sẽ khiến bạn buồn.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở
Thử thở bằng bụng hoặc bài tập thở trong một phút. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở vào và thở ra. Trong khi thực hiện động tác này, hãy tưởng tượng từng bộ phận trên cơ thể bạn đang thư giãn từng bộ phận một. Tập trung vào cơ thể của bạn sẽ giúp bạn không nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Bước 3. Hình dung thứ gì đó thư giãn và lặp đi lặp lại
Ví dụ, hãy tưởng tượng những làn sóng nhỏ, ấm áp đập vào cơ thể bạn theo những khoảng thời gian đều đặn để trùng với luồng hơi thở của bạn. Ngồi thiền để bình tĩnh lại. Đừng chọn bất cứ thứ gì quá hấp dẫn, nếu không bạn sẽ bắt đầu hào hứng trở lại. Vẽ một bãi biển yên tĩnh hoặc một vườn hoa xinh đẹp. Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ ở đó.
Hãy nghĩ về một trong những nơi đẹp đẽ và thanh bình nhất mà bạn từng đến. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn
Bước 4. Đọc một cái gì đó
Đọc sách có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và giải phóng bạn khỏi những gì đã làm phiền bạn ngày hôm đó. Đọc một cái gì đó nhẹ nhàng và ít hấp dẫn hơn, chẳng hạn như tin tức ngày nay hoặc viết lịch sử phi hư cấu. Nếu bạn đang đọc một thứ gì đó hấp dẫn, nó sẽ khiến bạn tỉnh táo hoặc khiến bạn không đọc được.
Thử thách bản thân đọc một thứ thực sự nhàm chán như ghi chú hóa học của bạn hoặc báo cáo kinh tế của một quốc gia khác
Bước 5. Tắt tất cả những thứ kích thích thị giác một giờ trước khi ngủ
Cất iPad, điện thoại, máy tính và tắt tivi. Đôi mắt của bạn sẽ bắt đầu nghỉ ngơi và ngừng nhìn thấy tất cả những hình ảnh khiến bạn tỉnh táo. Đừng ngủ quên khi xem tivi hoặc cầm điện thoại, vì nó sẽ chỉ khiến bạn tỉnh táo hơn khi đi ngủ.
Bước 6. Nghe đoạn ghi âm thiền
Bạn có thể nghe nhiều bản ghi âm thiền để giúp thư giãn cơ thể vào cuối đêm. Hãy tìm đoạn phim này trên YouTube chẳng hạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng các ứng dụng như Headspace hoặc Calm có thể cung cấp hướng dẫn thiền với một khoản phí.
Bước 7. Hãy tuân thủ quy tắc 15 phút
Quy tắc rất đơn giản: nếu bạn đã nằm trên giường được 15 phút mà bạn vẫn chưa ngủ vì không buồn ngủ, hãy thử một phương pháp khác. Nếu tiếp tục, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và thậm chí còn khó thức hơn trước. Hãy thử những việc khác như đọc tạp chí, đi bộ trong phòng, uống trà thảo mộc, ngồi dậy. Làm điều gì đó mới và bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ.
Dù bạn làm gì, hãy đảm bảo đèn luôn mờ
Bước 8. Tránh những cuộc trò chuyện nặng nề trước khi đi ngủ
Năm phút trước khi đi ngủ không phải là thời điểm thích hợp để bắt đầu một cuộc trò chuyện nặng nề với đối tác hoặc bạn bè của bạn. Nếu bạn sống với người khác và cần nói chuyện trước khi đi ngủ, hãy giữ cuộc trò chuyện nhẹ nhàng nhất có thể. Nếu không, cuộc trò chuyện sẽ khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn.
Nếu bạn sống với một người thích trò chuyện nặng nề trước khi đi ngủ, hãy lên lịch để nói chuyện với họ 2-3 giờ trước khi đi ngủ, nếu có thể
Bước 9. Nghĩ về những gì bạn đã làm ngày hôm đó
Một cách khác để xoa dịu tâm trí của bạn là nhìn lại những gì bạn đã làm ngày hôm đó, giảm bớt những điều nhàm chán nhỏ. Bắt đầu với việc bạn đã ăn bao nhiêu thìa bột yến mạch hôm nay để biết tại sao bạn quên đánh răng vừa rồi. Hãy cố gắng chia nhỏ nó ra từng giờ và xem bạn có thể nhận được thông tin cụ thể như thế nào và cuối cùng bạn sẽ nhớ những gì. Thông thường điều này sẽ khiến bạn buồn chán và buồn ngủ.
Nếu bạn đã ghi nhớ ngày của mình và vẫn tỉnh táo, hãy cố gắng nhớ lại tuần của bạn. Điều này chắc chắn là nhàm chán hơn phải không?
Phần 3 của 3: Phát triển một thói quen để ngủ dễ dàng hơn
Bước 1. Tìm thói quen đi ngủ của bạn
Nếu bạn muốn buồn ngủ khi bạn muốn ngủ, vì vậy bạn phải tìm một thói quen giúp bạn dễ ngủ và bắt đầu nửa giờ trước khi bạn nhắm mắt. Điều này bao gồm đọc sách nhẹ, nghe nhạc cổ điển, đọc báo hoặc tham gia vào các hoạt động nhẹ nhàng khác giúp bạn quên đi những vấn đề của mình và bắt đầu nhận ra rằng cơ thể bạn cần ngủ.
Khi bạn đã tìm thấy thói quen, hãy tuân thủ nó, và nếu bạn cần đi ngủ sớm, hãy thực hiện nó sớm hơn
Bước 2. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày
Bạn có thể không buồn ngủ vì bạn phải đi vào giấc ngủ sớm hơn bình thường 3 tiếng. Nếu bạn muốn làm cho nó dễ dàng hơn, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Bằng cách đó, cơ thể bạn sẽ quen với việc chìm vào giấc ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Bước 3. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục
Nếu bạn muốn ngủ đều đặn, ngay cả khi không buồn ngủ, bạn không nên xem TV trên giường, nói chuyện với bạn bè trên giường hoặc làm bất cứ điều gì khác ngoài việc ngủ và quan hệ tình dục trên giường. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn, thay vì cảm thấy hào hứng với những cuộc gọi từ bạn bè hay công việc bạn phải làm.
Tìm một vị trí trong nhà hoặc phòng của bạn dành riêng cho công việc. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm những thứ thư giãn cho chiếc giường của mình
Bước 4. Nhận một chút ánh sáng mặt trời ngay khi bạn thức dậy
Một khi bạn thức dậy, ngay lập tức chỉ ra cửa sổ hoặc ban công. Những tia sáng này từ mặt trời sẽ báo cho đồng hồ sinh học của cơ thể bạn thức dậy. Đồng hồ sinh học này cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ từ 14-16 giờ sau đó, giúp bạn ổn định thói quen thức và ngủ.
Bước 5. Dành ra một số "thời gian lo lắng" trong ngày
Nếu lý do bạn thức khi đi ngủ là vì bạn đã dành hai giờ để lo lắng về mối quan hệ, sức khỏe hoặc công việc của mình, bạn cần phải gạt những điều đó sang một bên để suy nghĩ về nó sau. Điều này nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nếu bạn nói, "Tôi sẽ nghĩ về điều này mỗi ngày vào lúc 5-5: 30 chiều" và làm điều gì đó khác ngoài lo lắng, chẳng hạn như viết ra hoặc nói to vào thời điểm đó, bạn có thể thoát khỏi của nó.
Nếu bạn đợi đến giờ đi ngủ để nghĩ về điều này, tất nhiên bạn sẽ thức rất lâu
Bước 6. Tránh tắm nước ấm trước khi ngủ
Nhiều người nghĩ rằng tắm nước ấm sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng điều này là sai lầm. Tắm nước ấm sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, và thời gian để cơ thể bình thường trở lại là 6 giờ. Nhiệt độ cơ thể càng cao, bạn càng khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, tránh tắm nước nóng trước khi ngủ.
Bước 7. Để thú cưng của bạn bên ngoài phòng
Một cách khác để xây dựng một thói quen lành mạnh giúp bạn tỉnh táo là không cho mèo hoặc chó ngủ chung giường với bạn. Mặc dù có thể bạn rất thích, nhưng nghiên cứu cho thấy điều này chỉ khiến bạn khó ngủ và thậm chí thức giấc vào ban đêm.
Bạn có thể nghĩ rằng ôm mèo hoặc chó cưng sẽ đưa bạn vào giấc ngủ. Điều này hoàn toàn sai
Lời khuyên
- Ngủ với một chiếc gối lớn hoặc một con búp bê lớn, vì không ai thích ngủ một mình.
- Ôm búp bê của bạn, nhắm mắt lại và nghĩ về điều gì khiến bạn hạnh phúc.
- Xóa sạch mọi suy nghĩ trong đầu, cố gắng suy nghĩ tích cực và hình dung một bầu không khí yên tĩnh.
- Có một giấc mơ. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn không phải lo lắng và khiến bạn buồn ngủ.
- Đi vệ sinh trước để tránh việc bạn dậy vào ban đêm.
- Nằm xuống và thư giãn. Nhắm mắt lại và giải tỏa tâm trí.
- Đắm mình với những thứ êm đềm và yên bình giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
- Làm cho gối của bạn mềm hơn, để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn.
- Nếu bạn gội đầu, hãy đảm bảo tóc ướt không đè vào cổ hoặc bạn có thể sấy khô tóc. Tóc ướt làm lạnh và ngăn bạn ngủ.
- Giữ yên cơ thể và ngủ trong tư thế thoải mái.
- Không uống nhiều nước trước khi ngủ.
- Không đặt các thiết bị điện tử có thể gây nhiễu xung quanh, ngoại trừ việc lắng nghe âm thanh của máy điều hòa.
- Uống đồ uống ấm một giờ trước khi đi ngủ. Tránh cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác. Sữa ấm là lựa chọn tốt nhất.
