Đôi khi chúng ta buộc phải thực hiện các hoạt động khi không đủ hoặc thậm chí là không ngủ. Nếu bạn cũng thiếu ngủ nhưng sẽ làm việc cả ngày, bạn có thể thực hiện các bước để duy trì sự tập trung và tỉnh táo. Ngoài ra, hãy cố gắng thức dậy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng và thực hiện các bước để giảm bớt sự mệt mỏi kéo dài.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Tỉnh táo cả ngày
Bước 1. Tập thể dục
Khi buồn ngủ, hãy thực hiện các bài tập ngắn để tỉnh táo. Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu đến tất cả các bộ phận của cơ thể để cơ thể cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn.
- Nếu bạn có thời gian để tập thể dục tại phòng tập thể dục trong ngày, hãy làm điều đó. Bạn có thể phải giảm thói quen tập thể dục do thiếu năng lượng, nhưng ngay cả những hoạt động thể chất nhẹ nhàng cũng có thể giúp cơ thể bạn phục hồi trong thời gian còn lại trong ngày.
- Nếu bạn không có nơi nào để đi, hãy thử đi bộ một quãng ngắn trong giờ nghỉ trưa hoặc tập một vài động tác kéo giãn nhẹ trong không gian làm việc của bạn.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút vào buổi chiều để có kết quả và năng lượng tốt nhất.
Bước 2. Tiêu thụ caffeine
Một tách cà phê vào buổi sáng hoặc buổi tối là giải pháp cho nhiều vấn đề. Caffeine là một chất kích thích mạnh có thể đánh thức bạn và giúp bạn tỉnh táo suốt cả ngày.
- Con người có một chất gọi là adenosine trong não liên kết với các thụ thể thần kinh, chất này làm chậm các tế bào thần kinh và gây buồn ngủ. Bộ não nhận thức nhầm caffeine là adenosine và thay vào đó, các thụ thể liên kết với caffeine. Thay vì làm chậm các tế bào thần kinh, caffeine làm tăng tốc độ các tế bào thần kinh, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Chú ý đến thời điểm bạn tiêu thụ caffeine. Mất khoảng 20-30 phút để caffeine bắt đầu hoạt động. Do đó, hãy uống một tách cà phê trước cuộc họp vào buổi chiều.
- Các bác sĩ khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ 400 miligam caffeine mỗi ngày và một tách cà phê chứa khoảng 100 miligam. Hãy ghi nhớ điều này để bạn không sử dụng quá nhiều caffeine.
Bước 3. Ăn thức ăn giàu năng lượng vào bữa trưa
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy bỏ qua một bữa trưa nặng nhọc. Thay vào đó, hãy ăn các bữa ăn nhỏ được đóng gói dưới dạng thực phẩm giàu năng lượng.
- Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, các hormone chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói. Tức là khi cơ thể mệt mỏi, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên và muốn ăn những thức ăn chứa nhiều calo và nhiều chất bột đường. Tuy nhiên, các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và mì ống trắng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến rồi giảm xuống, khiến cơ thể buồn ngủ sau khi ăn.
- Thay vào đó, hãy ăn các loại carbohydrate nguyên hạt lành mạnh, cũng như trái cây và rau quả. Đối với bữa trưa, hãy ăn một món salad nhỏ với đậu và một lát bánh mì nguyên hạt nhỏ. Bạn cũng có thể ăn protein nạc như cá, cùng với một số loại rau và trái cây.
Bước 4. Thực hiện một bài thiền ngắn
Thực hiện một bài thiền ngắn có thể giúp cơ thể bạn tái tạo năng lượng trong suốt cả ngày bằng cách tạm thời thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.
- Lên kế hoạch thiền năm phút trước buổi trưa, khi bạn cảm thấy rất ít năng lượng.
- Nằm trên sàn, chống tay xuống sàn và đặt chân lên tường. Chuyển trọng tâm của tâm trí từ bộ phận này sang bộ phận khác của cơ thể. Thư giãn trong khi làm điều đó.
- Nếu gặp khó khăn khi nằm, bạn có thể dùng một chiếc ghế và kéo bắp chân và bàn chân của mình vào ghế. Nâng cao chân có thể thay đổi lưu lượng máu và giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Phần 2/3: Thức dậy vì thiếu ngủ
Bước 1. Thức dậy ngay khi chuông báo thức kêu
Khi thức dậy sau tình trạng thiếu ngủ, bạn sẽ có xu hướng trì hoãn việc thức dậy và muốn ngủ lại trong bảy hoặc chín phút. Nhưng điều này thực sự khiến cơ thể mệt mỏi hơn vào buổi sáng.
- Ngủ trong vài phút này là chất lượng thấp. Bạn sẽ đi thẳng vào giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) nếu bạn bị kéo ra khỏi giấc ngủ quá nhanh, và cú sốc thức dậy từ giấc ngủ REM lặp đi lặp lại khiến bạn mệt mỏi hơn chỉ thức dậy một lần.
- Bạn nên đặt báo thức kêu vào cuối thời gian và thức dậy ngay lập tức khi báo thức phát ra lần đầu tiên. Mặc dù điều này khó nhưng cơ thể sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt buổi sáng.
Bước 2. Ăn sáng
Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy sẽ cải thiện hiệu suất nhận thức và năng lượng tổng thể trong suốt cả ngày.
- Một lần nữa, khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ muốn ăn các loại carbohydrate và đường đơn giản, nhưng hãy cố gắng ăn sáng lành mạnh, tăng cường năng lượng.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt và trái cây cho bữa sáng. Ăn sữa chua với trái cây và granola, hoặc bột yến mạch với trái cây.
Bước 3. Đi bộ ra ngoài nhà
Đi ra ngoài vài phút sau khi thức dậy. Những tia nắng mặt trời sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, ngay cả khi bạn ngủ không đủ giấc.
- Ánh sáng tự nhiên và sáng sủa sẽ làm tăng năng lượng và nhiệt độ cơ thể. Ánh nắng mặt trời cũng sẽ làm chậm nhịp sinh học của bạn và làm chậm mong muốn đi ngủ trở lại.
- Không đeo kính râm. Kính chống nắng chặn tia UV cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Phần 3 của 3: Ngăn ngừa mệt mỏi trong thời gian dài
Bước 1. Đến gặp bác sĩ
Nếu bạn dễ bị mệt mỏi, hãy đến gặp bác sĩ để loại bỏ nguy cơ mắc các vấn đề y tế.
- Thiếu sắt, thiếu máu và suy giáp có thể gây ra mệt mỏi mãn tính. Tất cả những điều này có thể được chẩn đoán bằng một xét nghiệm máu đơn giản. Nếu bạn được chẩn đoán mắc một trong những rối loạn này, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc để giảm các triệu chứng, bao gồm cả mệt mỏi.
- Nếu bạn khó ngủ, bác sĩ sẽ kê đơn hoặc đề nghị các loại thuốc ngủ an toàn hoặc các chất bổ sung thảo dược để thúc đẩy giấc ngủ.
Bước 2. Kiểm tra thuốc của bạn
Kiểm tra các loại thuốc bạn đang dùng. Có chất nào khiến bạn cảm thấy mệt mỏi không?
- Nhiều loại thuốc kê đơn có tác dụng phụ là cảm thấy mệt mỏi. Mệt mỏi có thể xảy ra nếu liều lượng thuốc quá cao. Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi liều lượng hoặc quản lý các tác dụng phụ.
- Nhiều loại thuốc tâm thần có thể gây mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng gây khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, bác sĩ tâm thần có thể chuyển bạn sang thuốc thay thế để xem liệu các tác dụng phụ có ít cấp tính hơn không.
Bước 3. Giữ nó sạch sẽ trong khi ngủ
Thiết lập thói quen ngủ tốt có thể giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm, do đó làm giảm mệt mỏi suốt cả ngày.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sẽ giúp bạn dễ ngủ và thức dậy nhanh hơn khi cơ thể thích nghi với lịch trình.
- Không sử dụng thiết bị điện tử nửa giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng phát ra từ máy tính xách tay, màn hình TV và điện thoại thông minh gây cản trở giấc ngủ. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động nhẹ nhàng như đọc hoặc giải ô chữ.
- Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, hãy chắc chắn rằng bạn thời gian hiệu quả. Tập thể dục trong vòng một giờ trước khi ngủ sẽ làm tăng năng lượng adrenaline và cản trở giấc ngủ.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ và nhâm nhi một tách trà nhẹ, chẳng hạn như trà thảo mộc giúp bạn nghỉ ngơi.
- Tránh đi ngủ khi bụng đói và không hút thuốc trước khi đi ngủ.
