Chỉ số khối cơ thể hay BMI, là phép tính dựa trên chiều cao và cân nặng để xác định tỷ lệ cơ thể liên quan đến tỷ lệ chiều cao / cân nặng. Nếu chỉ số BMI của bạn trên mức bình thường hoặc bạn đang thừa cân, có một số cách bạn có thể làm để giảm chỉ số này. Chỉ số BMI cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn giảm chỉ số BMI của mình, vì chỉ số BMI cao là do chế độ ăn uống nghèo nàn. Cố gắng có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Ăn nhiều rau và trái cây tốt cho sức khỏe. Để sức khỏe và tinh thần của bạn được tối ưu, hãy tiêu thụ ít nhất năm phần rau và trái cây mỗi ngày. Đảm bảo bạn bao gồm các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, rau diếp, v.v.
- Carbohydrate cũng nên là một phần của chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, carbohydrate tinh chế và giàu tinh bột có thể khiến bạn tăng cân. Cố gắng ăn bánh mì nguyên cám, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác. Bạn cũng có thể ăn khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ăn khoai tây cả vỏ để có thêm chất xơ.
- Không nên quá lạm dụng khi ăn một số thực phẩm sau: sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo và protein ở dạng thịt. Hầu hết lượng calo bạn tiêu thụ nên đến từ carbohydrate lành mạnh. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như cá và thịt gia cầm, thay vì các loại thịt nặng hơn, béo như thịt lợn và thịt bò.
Bước 2. Giảm lượng đường tiêu thụ
Đường là nguyên nhân chính làm tăng chỉ số BMI. Người bình thường tiêu thụ nhiều đường hơn lượng khuyến nghị. Không tiêu thụ quá 12 muỗng cà phê đường trong một ngày.
- Hãy cẩn thận với bữa ăn sáng. Nhiều loại ngũ cốc cho bữa sáng chứa nhiều đường bổ sung. Nếu bạn thích ngũ cốc, hãy kiểm tra bao bì để biết lượng đường trong mỗi khẩu phần. Hãy thử chọn bột yến mạch hoặc sữa chua và trái cây.
- Hãy cẩn thận với thức ăn có thêm đường. Nhiều loại thực phẩm thực sự chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như súp đóng hộp và mì ống. Luôn đọc bao bì của thực phẩm bạn mua để xem các thành phần được sử dụng trong thực phẩm. Chọn thực phẩm không đường hoặc ít đường.
- Tránh đồ uống có đường. Cố gắng thay thế soda bằng soda ăn kiêng. Đừng thêm đường vào cà phê bạn uống vào buổi sáng. Nước ép trái cây, thường được coi là một lựa chọn lành mạnh, thường có nhiều đường và chứa ít chất dinh dưỡng hơn trái cây tươi.
Bước 3. Hãy cẩn thận với carbs rỗng
Carbs rỗng cũng không tốt như đường vì chúng có thể dẫn đến béo phì. Thực phẩm chứa bột mì tinh chế hoặc bột mì trắng có rất ít chất dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy đói sau đó. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều carbohydrate rỗng, muối và đường không tốt cho sức khỏe. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt, không phải thực phẩm chế biến sẵn đã qua chế biến.
Bước 4. Tránh các chế độ ăn kiêng nhanh chóng và lỗi mốt (chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ các chất dinh dưỡng nhất định)
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt và các biện pháp khắc phục nhanh chóng khác tuyên bố sẽ giảm cân đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn. Hãy nhớ rằng mặc dù chế độ ăn kiêng lỗi mốt đôi khi có thể hữu ích trong ngắn hạn, nhưng chúng không tốt hơn chế độ ăn kiêng thông thường và thay đổi lối sống nếu được áp dụng lâu dài. Trên thực tế, một số chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể có hại về lâu dài vì các quy tắc sẽ khó tuân theo. Tốt hơn bạn nên tập trung vào việc thay đổi lối sống của mình. Hãy nhớ rằng giảm cân lành mạnh từ 0,45kg đến 0,9kg trong một tuần. Chế độ ăn uống hứa hẹn giảm cân nhiều hơn là chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc không hợp lý.
Phần 2 của 3: Hoạt động thể chất nhiều hơn
Bước 1. Tập thể dục
Nếu bạn muốn giảm chỉ số BMI của mình, hãy tập thể dục thường xuyên. Hãy thử thực hiện các bài tập thường xuyên nhằm mục đích giảm chỉ số BMI của bạn.
- Nếu bạn bị béo phì hoặc thừa cân, bạn nên thực hiện 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần (có nghĩa là năm 30 phút tập thể dục mỗi tuần). Điều này có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ nhẹ cũng như thể dục nhịp điệu nhẹ. Nếu bạn không biết làm thế nào để bắt đầu, hãy thử đăng ký một phòng tập thể dục và thử nghiệm với một số máy móc và thiết bị tập thể dục ở đó.
- Nếu 150 phút là quá dài đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 15 phút hoạt động trong mỗi buổi để bạn không bị chệch hướng. Bất kỳ thời gian đào tạo bổ sung nào cũng là một khởi đầu tuyệt vời và tốt hơn nhiều so với việc không thay đổi gì cả. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy thử tự tập luyện tại nhà bằng các video bài tập.
- Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và đáng kể, hãy cố gắng tập thể dục 300 phút mỗi tuần. Hãy nhớ rằng khi bạn đã quen với việc tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn, bạn có thể cần tăng thời gian tập luyện mỗi tuần.
Bước 2. Tiếp tục di chuyển trong ngày
Tập thể dục thường xuyên là một điều tốt nhưng đừng cho rằng tập thể dục một giờ tại phòng tập thể dục vài lần một tuần sẽ cho phép bạn thư giãn hoạt động thể chất hàng ngày. Bạn có thể đốt cháy calo và giảm chỉ số BMI bằng cách di chuyển nhiều hơn trong ngày. Thực hiện những thay đổi nhỏ. Đậu xe xa hơn điểm đến. Nếu có thể, hãy đi bộ đến nơi làm việc hoặc đến cửa hàng tạp hóa. Làm nhiều việc nhà hơn. Thực hiện một sở thích đòi hỏi bạn phải di chuyển, chẳng hạn như làm vườn hoặc đi xe đạp.
Bước 3. Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp
Nếu bạn thay đổi thói quen từ ít vận động sang hoạt động thể chất, tốt nhất là bạn không nên cố gắng quá sức. Chuyển sang thói quen tập thể dục quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân và bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục có thể giúp đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn và giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn một thói quen phù hợp với tình trạng của mình.
Phần 3/3: Tìm kiếm hỗ trợ bên ngoài
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc giảm cân
Nếu chỉ số BMI của bạn trên 30 hoặc bạn có các biến chứng y tế như tiểu đường, bác sĩ có thể khuyên bạn dùng thuốc giảm cân. Khi đi kèm với tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh, những loại thuốc này có thể giúp bạn giảm cân.
- Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh và sức khỏe hiện tại của bạn trước khi kê đơn thuốc. Hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn dùng thuốc đúng cách. Lưu ý về các tác dụng phụ có thể xảy ra của bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng.
- Bạn sẽ được các chuyên gia y tế theo dõi sát sao khi dùng thuốc giảm cân. Bạn nên đi khám và xét nghiệm máu thường xuyên. Thuốc giảm cân không phải lúc nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người và chúng cũng có thể không hiệu quả với bạn. Một trong những rủi ro chính là khi bạn ngừng sử dụng loại thuốc này, bạn có thể tăng cân trở lại.
- Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể cần phẫu thuật để giảm cân. Phẫu thuật nhằm mục đích giảm lượng thức ăn bạn có thể ăn. Có nhiều lựa chọn khác nhau trong phẫu thuật giảm cân và nó thường chỉ được khuyến khích cho những người có vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng với chỉ số BMI trên 35. Tham khảo ý kiến bác sĩ xem phẫu thuật giảm cân có phù hợp với bạn hay không.
Bước 2. Tìm kiếm sự tư vấn
Nhiều người gặp vấn đề với việc ăn uống do các vấn đề về hành vi hoặc cảm xúc. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo có thể giúp giải quyết vấn đề và dạy bạn theo dõi chế độ ăn uống và đối phó với cảm giác thèm ăn.
- Các chương trình trị liệu chuyên sâu từ 12 đến 24 buổi thường có hiệu quả giảm cân. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm về giảm cân và các rối loạn khác liên quan đến cảm giác thèm ăn.
- Nếu không thích trị liệu chuyên sâu, bạn cũng có thể đi trị liệu thường xuyên để điều trị tổng thể các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Bước 3. Tìm một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ cho phép bạn kết nối với những người khác cũng đang gặp khó khăn với các vấn đề liên quan đến cân nặng. Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ tại bệnh viện địa phương, phòng tập thể dục và chương trình giảm cân thương mại. Bạn cũng có thể tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trên internet nếu họ không tồn tại trong khu vực của bạn.
