Múa cột là một cách vừa tập thể dục vừa vui để giữ cho thân hình cân đối và gợi cảm. Khi khiêu vũ, bạn có thể đi giày cao gót hoặc giày thể thao. Dù bạn mặc gì, múa cột đều có lợi cho việc tăng cường cơ bắp và duy trì sức khỏe. Trước khi khiêu vũ, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một cây cột được lắp đặt chuyên nghiệp để tránh bị thương!
Bươc chân
Phần 1/4: Chuẩn bị trước khi khiêu vũ
Bước 1. Tìm thông tin về nơi tập múa cột
Gần đây, ngày càng có nhiều phòng tập thể hình mở các lớp học múa cột như một cách sáng tạo để giữ dáng. Đến phòng tập thể dục hoặc phòng tập khiêu vũ gần nhất để biết lịch tập múa cột. Nhiều giáo viên dạy múa sẵn sàng dạy múa cột trong các phòng tập thể dục dụng cụ hoặc phòng tập khiêu vũ. Tìm kiếm thông tin về điều này trực tuyến hoặc đến thăm một phòng tập thể dục trong thành phố của bạn.
Nếu bạn không tìm được nơi tập hoặc giáo viên dạy múa cột, hãy tự lắp đặt cột tại nhà và tự học
Bước 2. Học múa cột tại nhà
Nếu bạn muốn tự học tại nhà, hãy mua sào và lắp đặt tại nhà theo hướng dẫn lắp đặt sào. Đảm bảo các trụ được gắn chặt vào trần và sàn. Chuẩn bị một khu vực tập đủ rộng để bạn có thể thoải mái di chuyển. Kiểm tra độ an toàn của cực trước khi sử dụng.
Bước 3. Mặc quần áo không che tay và chân
Trước khi khiêu vũ, hãy mặc quần áo để lộ cánh tay và chân của bạn. Bằng cách này, bạn có thể giữ chặt cột bằng tay và chân, vì vậy bạn có thể thực hiện các động tác khác nhau một cách an toàn. Nếu bạn muốn trông thật quyến rũ, hãy đi giày cao gót nếu bạn đã thành thạo kỹ thuật múa cột. Đối với những bạn mới bắt đầu, hãy mang giày thể thao để có thể cầm thanh tạ chắc chắn bằng cả hai chân.
Để có bàn chân kẹp vào cột chắc chắn hơn, hãy nhảy chân trần
Bước 4. Không bôi dầu hoặc kem dưỡng da trước khi tập múa cột
Việc thoa dầu hoặc lotion lên da trước khi khiêu vũ có thể khiến bạn ngã khỏi cột điện và điều này rất nguy hiểm. Trước khi khiêu vũ, hãy dành thời gian lau sào để loại bỏ dầu hoặc mồ hôi bám vào nó trong lần sử dụng gần đây nhất.
Bước 5. Căng cơ trước khi tham gia một lớp học hoặc tự tập luyện
Cũng như các môn thể thao khác, bạn cần thực hiện động tác vươn vai nhẹ như bài tập khởi động trước khi tập múa cột. Đứng thẳng và nghiêng người về phía trước trong khi cố gắng chạm vào các ngón chân. Xoay đầu và vai nhiều lần. Đưa gót chân sát mông để kéo căng cơ tứ đầu.
Đan xen kẽ các ngón tay và sau đó hướng lòng bàn tay về phía trước để kéo căng cổ tay. Các ngón tay và cổ tay của bạn phải được uốn dẻo để bạn có thể cầm thanh tạ tốt
Phần 2/4: Thực hiện Động tác quấn quanh
Bước 1. Giữ bài bằng tay thuận của bạn (ví dụ tay phải)
Đứng thẳng trong khi mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên và giữ thanh tạ ngang đầu. Đưa lòng bàn chân phải về trụ trong khi dậm trên sàn. Giữ chặt sào rồi treo vào cọc. Lúc này thả lỏng tay trái buông thõng.
Bước 2. Xoay quanh cực
Duỗi thẳng chân trái và duỗi sang một bên. Trong khi đặt trên quả bóng của bàn chân phải của bạn, xoay quanh trụ. Uốn cong đầu gối phải của bạn một chút để động tác trông đẹp và duyên dáng hơn.
Bước 3. Móc chân vào trụ
Sau khi rẽ, đặt chân trái sau chân phải. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và sau đó móc chân phải của bạn lên thanh tạ. Đảm bảo trụ nằm sau nếp gấp đầu gối khi bạn móc chân lên xà.
Bước 4. Cúi người trở lại
Để kết thúc động tác này, uốn cong người về phía sau trong khi vẫn giữ thanh cố định tại chỗ. Hạ tay phải xuống để lưng có thể cong hơn. Ngày nay, sự dẻo dai của cơ thể đóng một vai trò quan trọng. Vòm lưng hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân phải móc vào và giữ chặt thanh tạ.
Bước 5. Đứng thẳng
Duỗi thẳng người rồi loại bỏ chân phải ra khỏi trụ. Chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện động tác tiếp theo hoặc kết thúc bài tập. Là một động tác múa cột cơ bản, quấn quanh là hoàn hảo cho những người mới bắt đầu học múa cột và rất hữu ích khi chuyển sang các động tác khó hơn.
Phần 3/4: Thực hiện Phong trào Leo núi
Bước 1. Đứng quay mặt vào cột
Giữ cột bằng tay thuận của bạn (ví dụ tay phải) trong khi đứng thẳng cách cột 25-30 cm.
Bước 2. Móc một trong các chân vào trụ
Nâng chân của bạn (cùng phía với tay cầm thanh, tức là chân phải của bạn) và móc mắt cá chân phải của bạn lên thanh. Bây giờ, giữ cây sào bằng cả hai tay. Lúc này, lòng bàn chân phải ở bên trái trụ và đầu gối phải ở bên phải của trụ. Sau đó, chân phải sẽ trở thành mỏ neo giữ cơ thể không bị tụt xuống khi bạn nhấc chân trái lên.
Bước 3. Quấn chân trái của bạn xung quanh trụ
Dùng sức của hai tay để nâng người lên khỏi sàn đồng thời vung chân trái trước thanh rồi móc gót chân trái lên thanh. Kẹp chặt cột bằng bên trong đầu gối của bạn để bạn bám vào cột bằng sức mạnh của chân và tay. Lúc này, vị trí của đôi chân trở thành nền tảng vững chắc để bạn có thể leo lên cột.
Bước 4. Di chuyển tay và đầu gối lên 30 cm
Đưa tay lên cao khoảng 30 cm để có thể leo cao hơn sau đó trượt đầu gối lên. Dùng sức của cơ bụng để nâng đầu gối 30-60 cm.
Bước 5. Kẹp trụ bằng cả hai chân
Sau khi uốn cong đầu gối, hơi ngả người ra sau rồi dùng cơ chân kẹp thanh tạ lại. Sử dụng sức mạnh của chân để giữ thẳng cơ thể khi bạn di chuyển cánh tay lên.
Bước 6. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn leo xong
Tập leo lên đỉnh cột nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Bài tập này sẽ cho phép bạn leo lên cột trong khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn trông thật gợi cảm khi leo núi.
Bước 7. Ra khỏi sào
Bạn có thể trượt xuống trong khi trượt lính cứu hỏa, nghĩa là vừa trượt vừa giữ cột bằng tay và kẹp cột bằng chân. Ngoài ra, bạn có thể trượt trong khi giữ sào và sau đó thả kẹp chân ra trong giây lát. Duỗi thẳng chân về phía trước và lắc hông khi hạ chân xuống sàn. Động tác này thật tuyệt vời, nhưng bạn cần phải luyện tập rất nhiều mới có thể thực hiện thành thạo được.
Phần 4/4: Thực hiện Động tác Quay người cứu hỏa Gerakan
Bước 1. Giữ bài bằng cả hai tay
Đứng gần thanh và giữ thanh bằng tay không thuận của bạn (ví dụ như tay trái) trong khi mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên. Sau đó, giữ thanh bằng tay phải dưới tay trái sao cho bạn đang cầm một cây gậy bóng chày. Trải rộng cả hai lòng bàn tay ít nhất 30 cm. Đảm bảo tay phải của bạn ngang với vai.
Bước 2. Đung đưa cơ thể của bạn xung quanh trụ
Đưa chân trái của bạn đến gần thanh và xoay chân phải của bạn xung quanh thanh để tạo đà để bạn có đủ năng lượng để xoay quanh thanh.
Bước 3. Nhảy lên cột
Dùng sức của hai tay để nâng người lên sao cho bạn bị treo vào cột trong giây lát. Dùng chân trái để nhảy và sau đó dùng hai đầu gối kẹp trụ. Đảm bảo rằng bạn giữ cột chắc chắn để nó không bị trượt xuống.
Bước 4. Xoay quanh cực
Giữ cố định cột bằng tay và chân, tiếp tục xoay người trong khi ngả người về phía sau. Tận dụng động lực khi bạn nhảy lên cột để tiếp tục quay.
Bước 5. Đứng thẳng khi tiếp đất
Giảm tốc độ cho đến khi bạn đặt cả hai chân xuống sàn. Tay của bạn càng cao khi bạn lần đầu tiên nắm lấy thanh, bạn sẽ mất nhiều thời gian để quay trước khi tiếp đất. Ngay sau khi chân chạm sàn, hãy ngả mông ra sau rồi lại đứng thẳng. Đến đây, bạn đã thực hành xong một số động tác múa cột.
Lời khuyên
- Đặt một tấm nút chai (có thể lắp ghép như xếp hình) trên sàn xung quanh trụ để bảo vệ đầu gối của bạn khi bạn thực hành chuyển động trên sàn.
- Múa cột thường bị đánh giá thấp vì nó liên quan đến múa thoát y. Đừng để bị lung lay bởi những gì mọi người nghĩ nếu bạn thích múa cột.
Cảnh báo
- Đừng khiêu vũ bằng cách sử dụng những chiếc cột được trang trí công phu để tạo dáng. Cột không có khả năng nâng đỡ cơ thể nên có thể gây thương tích nghiêm trọng nếu được sử dụng để khiêu vũ.
- Nếu bạn muốn sử dụng sào để tập thể dục, nâng đỡ cơ thể nặng hoặc thực hiện tư thế lộn ngược, đừng mua cột có thành phần nhựa, vì chúng có thể bị gãy trong quá trình sử dụng.
- Trước khi tập múa cột, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe và thể lực để thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất tiêu tốn năng lượng nào.
