Tăng khối lượng cơ thuần túy / khối lượng không có chất béo được gọi là LBM (khối lượng cơ thể nạc) không dễ dàng như xoay lòng bàn tay của bạn; Cần thay đổi chế độ ăn uống, mô hình tập thể dục và lối sống. Tăng LBM của bạn có nghĩa là giảm tổng tỷ lệ phần trăm chất béo của bạn, do đó bạn sẽ giảm cân nhưng tăng khối lượng cơ. Quan tâm đến việc làm điều đó? Bắt đầu với phương pháp cơ bản nhất để cải thiện chế độ ăn uống và mô hình tập thể dục của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Giảm tổng khối lượng chất béo
Bước 1. Ăn protein không có chất béo
Cung cấp đủ protein cho cơ thể là rất quan trọng để bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống, giảm cân và tăng cơ. Đảm bảo bạn ăn đủ lượng protein phù hợp để đạt được mục tiêu tăng LBM.
- Lượng protein mỗi người cần phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của họ. Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ, hãy ăn ít nhất 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Đảm bảo rằng bạn ăn protein không béo ít calo như thịt gia cầm, trứng, thịt lợn nạc hoặc thịt bò, hải sản chế biến, đậu phụ và đậu.
- Thêm 1-2 phần protein vào mỗi bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ "lớn" của bạn (1-2 phần protein tương đương với 85-113 gram hoặc một bộ bài chơi).
Bước 2. Ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày
Cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe và có thể giảm cân. Nếu cân bằng với việc ăn thực phẩm giàu protein và tập thể dục thường xuyên, chắc chắn mục tiêu tăng LBM của bạn sẽ đạt được trong thời gian ngắn hơn.
- Rau củ quả là hai loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calo, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà cơ thể cần. Nói cách khác, trái cây và rau quả có thể được phân loại là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
- Để đáp ứng mục tiêu ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày, bạn cần thêm 1-2 phần trái cây và rau trong mỗi "bữa ăn chính" và bữa phụ của mình. 1 phần trái cây tương đương với 90 gam và 1 phần rau tương đương với 150 hoặc 300 gam salad rau.
Bước 3. Tiêu thụ một lượng hạn chế ngũ cốc nguyên hạt
Hạn chế carbohydrate giúp bạn giảm tổng khối lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ của cơ thể. Nếu kết hợp với các bài tập thể dục phù hợp, chắc chắn LBM của bạn sẽ tăng lên.
- Thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân và giảm tổng khối lượng chất béo.
- Ngũ cốc được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nhìn chung bạn có thể tìm thấy chúng trong thực phẩm chủ yếu làm từ ngũ cốc (chẳng hạn như bánh mì, gạo hoặc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt). Những loại thực phẩm này thực sự chứa các chất dinh dưỡng thấp hơn so với các loại thực phẩm carbohydrate khác như các sản phẩm từ sữa và trái cây.
- Nếu bạn quyết định gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt, hãy giới hạn khẩu phần ở mức 28 gram mỗi ngày.
- Nếu có thể, hãy chọn chế độ ăn bao gồm 100% ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh việc giàu chất xơ hơn, những loại thực phẩm này cũng giàu chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến (chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo trắng).
Bước 4. Ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục
Đồ ăn nhẹ phù hợp có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để tập luyện, đồng thời giúp cơ thể “phục hồi” sau khi tập luyện nhanh hơn.
- Nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ “nhiên liệu” trước và sau khi tập luyện, rất có thể bạn sẽ không thể đạt được kết quả tối đa.
- Hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate phức tạp trước khi tập thể dục. Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp có hiệu quả trong việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để vận động. Hãy thử ăn một đĩa trái cây, một phần nhỏ sữa chua hoặc một bát bột yến mạch.
- Sau khi tập thể dục xong, hãy ăn những thức ăn có chứa protein và carbohydrate. Ngoài việc phục hồi năng lượng bị hao hụt trong quá trình tập luyện, việc cung cấp protein cũng có hiệu quả trong việc sửa chữa các cơ trên cơ thể bạn. Thử ăn chuối và bơ đậu phộng, hỗn hợp đường mòn (hỗn hợp trái cây khô, quả hạch và hạt) hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây.
- Bạn cũng có thể sử dụng "bữa ăn lớn" của mình làm nhiên liệu trước và sau khi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đã quen với việc tập thể dục vào buổi sáng, hãy đảm bảo rằng bạn ăn thực đơn bữa sáng lành mạnh và có thể tăng cường năng lượng trước khi tập thể dục.
Bước 5. Hạn chế ăn thức ăn có đường, béo, nhiều natri và rượu
Thực phẩm có nhiều đường hoặc chất béo - và rượu - sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm nhiều đường, béo, nhiều natri và rượu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng lượng mỡ trong cơ thể (đặc biệt là ở vùng bụng).
- Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Điều này thực sự sẽ giúp bạn giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Chất làm ngọt được thêm vào trong thực phẩm như kẹo, đồ uống đóng gói, bánh ngọt, trái cây đóng hộp và các món tráng miệng khác nhau sẽ chỉ thêm calo và không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
- Nước chấm và nước sốt cũng thường có nhiều đường và / hoặc natri. Bằng cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể tiêu thụ thêm calo mà không nhận ra. Nếu bạn đang ăn salad, hãy yêu cầu để nước sốt sang một bên (hoặc không yêu cầu nước sốt gì cả).
- Hạn chế uống rượu bia. Đối với phụ nữ, lượng rượu bình thường là một ly mỗi ngày. Trong khi đó, đối với nam giới, liều lượng khuyến cáo là không quá 2 ly mỗi ngày.
Bước 6. Dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục cho tim mạch
Loại bài tập này không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể mà còn giúp tăng LBM của bạn. Mặc dù không nhằm mục đích đặc biệt để tăng khối lượng cơ, nhưng ít nhất bài tập tim mạch có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Khuyến nghị chung là tập thể dục tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần; có nghĩa là bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày (không kể cuối tuần). Chọn bài tập cường độ vừa phải có thể làm tăng nhịp tim, đổ mồ hôi và thậm chí khiến bạn khó thở.
- Các bài tập tim mạch đáng thử: chạy bộ / chạy bộ, bơi lội, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc đạp xe.
- Hãy thử kết hợp HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) vào các bài tập tim mạch của bạn. HIIT là một quá trình luyện tập thể chất cường độ cao, dựa trên sự lặp đi lặp lại. Nghiên cứu cho thấy loại bài tập này có hiệu quả giảm mỡ trong cơ thể hơn nhiều so với bài tập tim mạch tiêu chuẩn (ví dụ như chạy bộ trong 30 phút). Ngoài việc đốt cháy calo một cách tự nhiên, HIIT cũng sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn một cách đáng kể.
Phần 2/3: Tăng khối lượng cơ bằng cách tập thể dục
Bước 1. Dành 2-3 ngày một tuần để tập luyện sức bền
Tập luyện sức mạnh mạnh mẽ xây dựng và củng cố khối lượng cơ của cơ thể.
- Ngoài việc giảm tổng khối lượng chất béo, bạn cũng được yêu cầu tập luyện sức bền và sức đề kháng để tăng LBM. Tập thể dục và ăn kiêng tim mạch chỉ cần sẽ không thể tăng khối lượng cơ của bạn.
- Ngoài việc tăng khối lượng cơ, rèn luyện sức mạnh còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn như ngăn ngừa mất xương và tăng sự trao đổi chất của cơ thể.
Bước 2. Lặp lại động tác càng nhiều càng tốt
Nếu bạn đang nâng tạ, bạn có thể chọn lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy thích. Nhiều hoặc ít đại diện, cả hai đều mang lại những lợi ích khác nhau cho khối lượng và sức mạnh cơ thể của bạn.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại cho mỗi động tác rất được khuyến khích nếu bạn muốn tăng cơ. Ít nhất, hãy thực hiện 8-12 lần lặp lại cho mỗi động tác, thay vì chỉ thực hiện 4-6 lần. /
- Một số lượng lớn các lần lặp lại khuyến khích cơ bắp của bạn hoạt động lâu hơn khi bị căng thẳng. Đây là lý do tại sao bạn tăng cân khi khối lượng cơ tăng lên.
- Số lần lặp lại ít hơn rất hữu ích cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Thông thường, số lần lặp lại ít hơn sẽ được bù đắp bằng trọng lượng nặng hơn; phương pháp này sẽ làm cho cơ của bạn nhanh mệt hơn và dẫn đến tăng sức mạnh của cơ.
Bước 3. Thực hiện thêm các bài tập kết hợp và các động tác cô lập
Cả hai đều mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho những bạn muốn rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Hầu hết mọi người chọn kết hợp cả hai; nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng LBM, tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng các bài tập kết hợp.
- Tập kết hợp là một phương pháp tập luyện nhiều hơn một nhóm cơ. Phương pháp tập luyện này rất hữu ích để củng cố và tăng khối lượng của một số nhóm cơ cùng một lúc. Đối với những bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục thì việc tập các bài tập compound rất được khuyến khích vì thời gian cần thiết tương đối ngắn hơn.
- Ngược lại, các bài tập cô lập chỉ tập trung vào việc xây dựng một nhóm cơ cụ thể. Loại bài tập này nhằm mục đích xây dựng các cơ cụ thể (chẳng hạn như bắp tay), chứ không phải để tăng khối lượng cơ tổng thể.
Phần 3/3: Duy trì khối lượng cơ thuần túy
Bước 1. Đo khối lượng cơ thường xuyên
Để theo dõi sự tiến bộ của bạn và giữ nó nếu các mục tiêu đã đạt được, tất nhiên, bạn phải nỗ lực không ngừng. Đo khối lượng cơ thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát và duy trì kết quả tích cực mà bạn đã đạt được.
- Tăng khối lượng cơ thuần túy đòi hỏi bạn phải giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể; do đó, hãy chắc chắn rằng bạn cân thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của mình.
- Hãy nhớ rằng, nếu khối lượng cơ của bạn đang tăng lên nhanh chóng, bạn có nhiều khả năng tăng cân khi khối lượng cơ tăng lên (đặc biệt là vì cơ nặng hơn mỡ). Vậy làm thế nào để bạn phân biệt được sự khác biệt giữa tăng cơ và tăng mỡ? Để có kết quả chính xác hơn, chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng một phương pháp đo cụ thể khác.
Bước 2. Theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn
Có một số cách bạn có thể đo lượng mỡ trong cơ thể, chẳng hạn như kiểm tra nếp gấp da (một phương pháp để ước tính lượng mỡ nằm dưới da bằng một công cụ đặc biệt gọi là thước cặp) và kiểm tra trở kháng điện (một phương pháp để đo cấu tạo cơ thể bằng dụng cụ như cân). có khả năng dẫn dòng điện vào cơ thể). Bạn có thể thử cả hai phương pháp này với sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân tại trung tâm thể dục.
- Quan sát tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn trong khi theo dõi cân nặng của bạn. Mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ cơ thể (và trọng lượng) và tăng LBM của bạn.
- Không cần phải lo lắng nếu bạn không giảm hoặc thậm chí tăng cân; Khi tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn giảm đi, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng.
Bước 3. Chăm sóc giấc ngủ của bạn
Nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ kinh niên có nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể và thừa cân cao hơn.
- Ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm.
- Ngoài việc giảm - và kiểm soát - cân nặng, giấc ngủ còn có nhiều lợi ích khác như giúp bạn tập trung, ổn định tâm trạng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Cũng như rối loạn giấc ngủ, căng thẳng mãn tính ở mức độ thấp cũng được chứng minh là làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể và khả năng béo phì. Cả hai đều kích hoạt sản xuất hormone cortisol có thể ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo ở bụng của bạn.
- Nguyên nhân của căng thẳng rất đa dạng. Căng thẳng không được quản lý đúng cách có thể tạo ra nhiều tác dụng phụ tiêu cực như thay đổi tâm trạng nghiêm trọng, mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ mãn tính. Ngoài ra, căng thẳng cũng sẽ khiến bạn khó kiểm soát và / hoặc nhận ra trọng lượng cơ thể hiện tại của mình.
- Thực hiện các hoạt động vui vẻ và có thể giải phóng bạn khỏi căng thẳng, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm, trò chuyện với những người thân thiết nhất hoặc đi dạo ngoài trời.
Lời khuyên
- Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đã hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Tăng LBM đòi hỏi bạn phải giảm hoặc duy trì tỷ lệ chất béo trong cơ thể trong khi tiếp tục hoạt động trên cơ.
- Bạn không thể tăng khối lượng cơ đơn thuần trong một sớm một chiều. Để đạt được những mục tiêu này cần quá trình, kiên trì và nhẫn nại.
- Cách tốt nhất để tăng LBM của bạn là kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh.
