Để xây dựng cơ bắp đòi hỏi bạn phải tập luyện sức mạnh nhiều lần một tuần. Không giống như tập thể hình, tập tạ thường xuyên tập trung vào việc xây dựng cơ bắp chứ không phải xây dựng nó, vì vậy bạn sẽ có một thân hình săn chắc và cơ bắp. Đồng thời, bài tập này đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để xây dựng cơ bắp gọn gàng hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Gợi ý trong Huấn luyện sức mạnh
Bước 1. Tập tạ ít nhất 3 ngày một tuần, 30 phút
Bạn có thể tập luyện trên máy, không cần tạ, trên băng TRX, tham gia các lớp tập tạ hoặc kết hợp bất kỳ sự kết hợp nào giữa những thứ này.
Không bao giờ tập nâng tạ mà không có kiến thức đầy đủ. Tập thể dục đúng cách cần có tư thế và vị trí cơ thể phù hợp để các sợi cơ của bạn được tập luyện đúng cách. Tham gia đào tạo cơ bản trong các lớp học cử tạ, trả tiền cho một vài buổi với huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các lớp học để tìm hiểu những điều cơ bản
Bước 2. Nghỉ ngơi giữa các ngày tập
Thay phiên nhau nâng tạ mỗi ngày để cơ bắp có thời gian phát triển và săn chắc. Thực hiện các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa trong ngày nghỉ ngơi của bạn.
Bước 3. Cố gắng tập luyện cho đến khi các cơ mỏi
Kết quả tốt nhất sẽ xảy ra khi bạn rèn luyện cơ bắp của mình cho đến khi chúng không còn có thể nâng hoặc hoàn thành bài tập ở bước cuối cùng. Bạn sẽ làm rách cơ và xây dựng vóc dáng gọn gàng hơn với phương pháp này.
- Cần phải có một chiến lược để có được cơ bắp mệt mỏi. Nếu bạn muốn rèn luyện sức đề kháng, bạn nên thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại 3 hiệp với mức tạ nhẹ hơn. Nếu bạn tập trong thời gian ngắn hơn, bạn có thể vận động cơ bắp từ 6 đến 8 lần lặp lại 3 hiệp với mức tạ nặng hơn. Kích thước của quả tạ phù hợp với bạn có thể được đo bằng khối lượng của quả tạ mà bạn không thể nâng được nữa sau lần tập thứ ba.
- Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục, bạn nên chọn ít bài tập hơn, nhưng hãy thực hiện chúng cho đến khi cơ bắp của bạn không thể tập được nữa. Ít đại diện hơn sẽ không tạo cơ bắp gọn gàng hơn.
Bước 4. Thực hiện 1 lần sau mỗi 2 giây
Thời gian được thiết lập như thế này trông hiệu quả hơn nhiều so với 1 lần lặp lại sau mỗi 4 giây.
Bước 5. Nghỉ ngơi trong 1 phút hoặc ít hơn giữa mỗi lần tập
Bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn giữa các bài tập khác nhau, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nghỉ ngơi ít hơn sẽ tốt hơn, đặc biệt là với mức tạ nhẹ.
Bước 6. Uống nhiều nước
Cố gắng tiêu thụ 0,5 lít nước sau mỗi nửa giờ khi vận động mạnh. Cơ bắp được ngậm nước sẽ hoạt động tốt hơn và bạn sẽ có thể tập luyện nhiều hơn.
Phần 2/3: Các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp săn chắc
Bước 1. Thực hiện các bài tập về hợp chất
Bài tập này là bài tập hoạt động nhiều hơn 1 cơ tại một thời điểm và bạn phải thực hiện nhiều hơn 1 động tác. Dưới đây là các bài tập kết hợp để thử:
- Cố thúc đẩy. Bài tập này sẽ làm tăng cơ bụng và cơ bắp của bạn. Chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế plank. Kiểm tra bằng gương và đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cân bằng. Sau đó, hạ người xuống hết mức bạn có thể trong khi vẫn ở tư thế plank và đẩy người lên. Để thực hiện động tác chống đẩy kết hợp tốt hơn, hãy nâng một đầu gối khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy hoặc di chuyển hai tay ra vào giữa các lần thực hiện để tập cơ ba đầu, ngực và bắp tay.
- Thực hiện bài tập nâng tạ trên đầu ngón chân. Vị trí chân của bạn giống như tư thế đầu tiên của một vũ công ba lê. Kiễng chân và di chuyển hai gót chân vào nhau. Thực hiện động tác uốn cong cơ bắp tay trong khi bạn giữ thăng bằng tư thế để bắp chân, đùi, mông, cơ bụng và cánh tay hoạt động đồng thời.
- Sử dụng dải TRX. Thiết bị nâng trọng lượng này rất hữu ích. Bạn có thể thực hiện hàng, ép ngực, uốn xoăn bắp tay, uốn xoăn ba lỗ, chống đẩy và hơn thế nữa. Cơ thể của bạn sẽ ở tư thế plank để phát huy sức mạnh cốt lõi của bạn trong khi bạn hoạt động các cơ khác.
- Burpees. Phương pháp này thường được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho toàn bộ cơ thể. Bắt đầu bằng cách giữ cho đầu gối của bạn rộng bằng hông. Thực hiện động tác ngồi xổm cho đến khi tay chạm sàn. Nhảy bằng cách tạo cơ thể ở tư thế plank. Nhảy về phía trước và nhảy trở lại. Trong khi nhảy, mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà. Làm nhiều nhất có thể trong 1 phút.
- Thực hiện bài tập bằng cách sử dụng bóng Kettle. Tập luyện sức mạnh như thế này được thiết kế cho nhiều mục đích sử dụng. Giữ phần đầu của quả cầu Ấm. Thực hiện động tác ngồi xổm và đặt quả bóng xuống sàn. Nâng bóng và đứng dậy từ tư thế ngồi xổm.
Bước 2. Thực hiện các bài tập kết hợp mỗi ngày
Không giống như tập tạ và tập bằng máy truyền thống, các bài tập kết hợp được thiết kế để vận động toàn bộ cơ thể, vì vậy hãy cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi và tập tim mạch vào ngày sau khi tập các bài tập kết hợp.
Phần 3/3: Chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ bắp săn chắc
Bước 1. Điều chỉnh lượng thức ăn của bạn dựa trên hình thức tập thể dục của bạn
Mỗi ngày, lượng tiêu thụ của bạn nên bao gồm những điều sau đây:
- Bữa sáng chứa từ 300 đến 600 calo trong vòng 90 phút sau khi bạn thức dậy. Cơ bắp của bạn sẽ không được lệnh tích trữ chất béo, và bạn sẽ có được thân hình gọn gàng hơn.
- Ăn trước khi đi tập 2 tiếng. Cố gắng lên lịch một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ để bạn có đủ thời gian tiêu hóa và sử dụng lượng calo từ những bữa ăn đó khi tập luyện.
- Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện. Nếu bạn có thể ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện thì đây là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ giàu protein có chứa pho mát hoặc sữa chua ít béo, bơ / bơ đậu phộng, bột protein, trứng, cá hoặc thịt gia cầm sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
Bước 2. Ăn nhiều rau
Rau nên nhiều bằng nửa đĩa của khẩu phần bạn ăn. Rau bina là nguồn cung cấp glutamine tốt nhất, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ nạc. Củ cải đường là một nguồn cung cấp betaine tuyệt vời, giúp sửa chữa các khớp.
Bước 3. Chọn trái cây một cách khôn ngoan
Táo, cam, chuối và dưa đỏ có lợi ích dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp và giàu chất xơ.
Bước 4. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt là những ví dụ về protein hoàn chỉnh với hương vị tuyệt vời để bổ sung chất xơ.
