Teo cơ là tình trạng các mô cơ bắt đầu suy yếu và hao hụt. Điều này có thể xảy ra do cơ không được sử dụng, thiếu dinh dưỡng, bệnh tật hoặc chấn thương. Trong nhiều trường hợp bị teo cơ, bạn có thể xây dựng lại cơ bằng các bài tập cụ thể kết hợp với chế độ ăn uống và thay đổi lối sống.
Bươc chân
Phần 1/3: Tìm hiểu về bệnh teo cơ
Bước 1. Biết teo cơ nghĩa là gì
Teo cơ là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng một bộ phận cơ thể bị mất khối lượng cơ hoặc mất mô cơ.
- Teo cơ là bình thường theo tuổi tác, nhưng nó cũng có thể là triệu chứng của tình trạng sức khỏe, bệnh tật hoặc chấn thương nghiêm trọng hơn.
- Teo cơ có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của một người vì sức mạnh và khả năng di chuyển của họ bị suy giảm, gây khó khăn cho các hoạt động hàng ngày. Người bị teo cơ cũng dễ bị ngã và tự gây thương tích. Vì tim cũng là một cơ có thể bị hỏng nên những người bị teo cơ cũng dễ mắc các bệnh về tim.
Bước 2. Tìm hiểu về chứng teo cơ không hoạt động (disuse atrophy)
Teo cơ có thể xảy ra vì nó hiếm khi được sử dụng ở mức độ gắng sức vừa đủ. Điều này làm cho các cơ bị phá vỡ, ngắn lại và lãng phí. Tình trạng này thường xảy ra sau một chấn thương, lối sống ít vận động hoặc một tình trạng bệnh lý khiến người bệnh không thể tập luyện cơ bắp của mình.
- Teo cơ không hoạt động cũng có thể xảy ra do thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng, ví dụ như ở các tù nhân chiến tranh và những người bị rối loạn ăn uống như biếng ăn.
- Những người có công việc phải ngồi hầu hết thời gian trong ngày hoặc những người ít vận động cũng có thể bị teo cơ.
- Những chấn thương nặng ở cột sống hoặc não khiến người bệnh luôn phải nằm liệt giường cũng có thể gây teo cơ. Ngay cả những chấn thương thông thường như gãy xương hoặc bong gân có thể cản trở chuyển động của bạn và dẫn đến teo cơ và không hoạt động.
- Teo cơ kém vận động có thể do các bệnh lý hạn chế khả năng vận động và hoạt động thể chất của một người, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp gây viêm khớp, thoái hóa khớp làm xương yếu đi. Tất cả những tình trạng này khiến cho việc tập luyện trở nên khó chịu, đau đớn, thậm chí là không thể khiến các cơ bắp bị teo đi.
- Trong nhiều trường hợp teo cơ do không vận động, việc giảm khối lượng cơ có thể được đảo ngược bằng cách tăng cường vận động.
Bước 3. Tìm hiểu nguyên nhân gây teo cơ thần kinh
Teo cơ do thần kinh là do bệnh hoặc chấn thương các dây thần kinh bám vào cơ. Tổn thương này ít phổ biến hơn teo cơ do không vận động, nhưng khó chữa lành hơn vì thường chỉ tăng cường vận động là không đủ để tái tạo dây thần kinh. Một số bệnh có thể gây teo thần kinh bao gồm:
- Bệnh bại liệt là một căn bệnh có thể gây tê liệt.
- Chứng loạn dưỡng cơ, là một bệnh di truyền làm suy yếu các cơ.
- Bệnh xơ cứng teo cơ bên (amyotrophic lateral sclerosis), còn được gọi là ALS hoặc bệnh Lou Gehrig tấn công các tế bào thần kinh liên lạc và kiểm soát các cơ.
- Hội chứng Guillain-Barre là một chứng rối loạn tự miễn dịch khiến hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công các dây thần kinh, dẫn đến tê liệt và yếu cơ.
- Bệnh đa xơ cứng (MS) là một bệnh tự miễn dịch khác có thể làm tê liệt toàn bộ cơ thể.
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng của bệnh teo cơ
Điều quan trọng là phải nhận biết sớm các triệu chứng của bệnh teo cơ để có thể tiến hành điều trị càng sớm càng tốt. Một số triệu chứng của tình trạng này bao gồm:
- Yếu cơ và giảm kích thước cơ.
- Da xung quanh các cơ bị teo có vẻ lỏng lẻo.
- Khó nâng vật, di chuyển các vùng bị teo hoặc thực hiện các bài tập mà trước đây dễ thực hiện.
- Đau vùng teo.
- Đau lưng và đi lại khó khăn.
- Cứng hoặc nặng hơn ở vùng teo.
- Đối với những người không có nền tảng y tế, các triệu chứng của teo cơ do thần kinh có thể khó phát hiện. Tuy nhiên, có một số triệu chứng có thể nhận thấy như tư thế khom lưng, cột sống cứng và hạn chế cử động cổ.
Bước 5. Tìm lời khuyên y tế nếu bạn nghĩ rằng bạn bị teo cơ
Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị teo cơ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế càng sớm càng tốt. Tình trạng của bạn sẽ được bác sĩ chẩn đoán và điều trị.
- Nếu suy nhược cơ do bệnh gây ra, bác sĩ sẽ kê đơn các loại thuốc giúp duy trì khối lượng cơ và đảo ngược một số tổn thương do teo cơ.
- Thuốc chống viêm như corticosteroid đôi khi được dùng cho bệnh nhân bị teo cơ, giúp giảm viêm và chèn ép các cơ bị teo. Nhờ đó, việc tập thể dục và các hoạt động hàng ngày có thể được thực hiện một cách thoải mái hơn.
- Để chẩn đoán bệnh teo cơ, các bác sĩ thường sử dụng xét nghiệm máu, chụp X-quang, chụp CT, quét EMG, chụp MRI và sinh thiết cơ hoặc thần kinh. Bác sĩ cũng có thể đo hình dạng và phản xạ của các cơ.
- Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về các loại bài tập bạn có thể làm để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ hoặc nếu bạn cần phẫu thuật và các loại điều trị khác.
Bước 6. Sử dụng dịch vụ của một chuyên gia
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra chứng teo của bạn, bạn có thể sử dụng dịch vụ của một nhà trị liệu, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân, những người có thể cải thiện tình trạng của bạn thông qua các bài tập thể dục, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có kế hoạch.
Phần 2/3: Điều trị teo cơ bằng tập thể dục
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi thực hiện chương trình xây dựng cơ bắp
Ngay cả khi bác sĩ của bạn nói rằng teo cơ không phải do một bệnh cụ thể gây ra, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của họ trước khi thử một chương trình tập thể dục xây dựng cơ bắp. Không để bạn thực hiện những bài tập quá sức, nguy hiểm đến sức khỏe. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một huấn luyện viên giỏi hoặc nhà vật lý trị liệu.
Bước 2. Thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu
Mặc dù có một số hoạt động thể chất mà bạn có thể tự thực hiện để đảo ngược tác động của teo cơ, nhưng bạn nên tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn có chuyên môn để đảm bảo bài tập được an toàn và hiệu quả.
Bắt đầu bằng cách đánh giá khả năng của bạn và lên chương trình tập luyện phù hợp với các cơ đang bị teo. Huấn luyện viên cũng sẽ có thể đo lường tiến độ đào tạo và điều chỉnh thói quen đào tạo khi cần thiết
Bước 3. Bắt đầu bằng bài tập nhẹ, sau đó tăng dần cường độ
Vì nhiều người bị teo cơ bắt đầu tập luyện trở lại sau một thời gian dài không tập thể dục, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ. Đừng quên rằng, cơ thể bạn không còn khỏe như xưa.
Bước 4. Bắt đầu với việc huấn luyện nước hoặc phục hồi thủy sinh
Bơi lội hoặc các môn thể thao dưới nước khác thường được khuyến khích cho những người bị teo cơ vì những bài tập này giúp giảm đau nhức cơ, có thể tạo cơ nhanh chóng, xây dựng lại trí nhớ của cơ và thư giãn các cơ bị đau. Ưu tiên hướng dẫn từ huấn luyện viên của bạn, nhưng đây là một số bước cơ bản để bắt đầu:
Bước 5. Đi bộ quanh ao
Hãy xuống một hồ bơi nơi nước chỉ sâu đến thắt lưng và đi bộ quanh hồ bơi trong 10 phút. Bài tập này ít rủi ro và giúp tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể.
- Khi quá trình tập luyện tiến triển, hãy tăng khoảng thời gian và độ sâu của nước.
- Bạn cũng có thể sử dụng mái chèo hoặc tạ nước để tăng thêm lực cản. Cả hai công cụ này sẽ rèn luyện phần cơ lõi và phần trên của cơ thể.
Bước 6. Thực hiện động tác nâng đầu gối trong bể bơi
Dựa lưng vào thành bể và đặt chân xuống đáy bể. Sau đó, nâng đầu gối lên như thể bạn sẽ chèo thuyền tại chỗ. Khi đầu gối của bạn ngang với eo, hãy thò chúng ra ngoài.
- Tiếp tục trong 10 lần, trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Khi bài tập tiến triển, hãy thử thêm số hiệp cho mỗi chân.
Bước 7. Thực hiện động tác chống đẩy với nước
Đối mặt với thành hồ bơi, đặt tay lên sàn hồ bơi và rộng bằng vai. Dùng tay nâng nửa người lên khỏi mặt nước. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và từ từ hạ người xuống nước trở lại.
Nếu quá nặng, hãy thử đặt cả hai tay lên sàn hồ bơi và rộng bằng vai. Khi uốn cong khuỷu tay, hãy tựa ngực vào thành bể
Bước 8. Chuyển sang tập tạ
Nếu bạn cảm thấy bài tập dưới nước quá nhẹ, hãy tập tạ để bổ sung cho bài tập dưới nước.
- Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 8-12 lần lặp lại các bài tập dưới đây. Các bài tập sau đây hoạt động các nhóm cơ chính.
- Thực hiện thói quen này 3 lần mỗi tuần đối với các cơ bị teo.
Bước 9. Học cách tập squat
Squat được thực hiện trong khi đứng và mở rộng cả hai tay về phía trước. Uốn cong đầu gối của bạn từ từ, như thể đang ngồi trên ghế. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn
Bước 10. Thực hiện động tác lắc lư
Động tác lunge được thực hiện bằng cách đứng thẳng và đặt hai tay lên eo. Kéo cơ bụng của bạn vào.
- Bước về phía trước bằng chân phải. Giữ lưng thẳng khi bạn di chuyển về phía trước. Gót chân phải được nâng lên trong khi ngón chân ép xuống sàn.
- Gập cả hai đầu gối lại với nhau cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Kiểm tra trước gương để đảm bảo vị trí của bạn đã chính xác.
- Hạ gót chân xuống và đẩy người lên để đứng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các động tác trên với chân trái.
- Đừng quên, cơ thể không được uốn cong về phía trước.
Bước 11. Hãy thử nhúng tricep
Chuẩn bị một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn và cứng cáp. Ngồi trên đó và đặt hai tay của bạn ở hai bên cho đến khi chúng cách nhau rộng bằng vai.
- Trượt mông khỏi băng ghế trong khi cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Duỗi thẳng tay để giữ áp lực lên cơ tam đầu.
- Gập khuỷu tay từ từ trong khi vẫn giữ lưng gần băng ghế. Sau khi thực hiện, nhấn băng ghế cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
Bước 12. Thực hiện gập bụng cơ bản
Bí quyết, nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc một tấm thảm. Uốn cong đầu gối của bạn để đảm bảo rằng bàn chân của bạn chạm sàn.
- Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau cổ hoặc đầu. Cố gắng kéo vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ bụng.
- Giữ tư thế này (gọi là “gập bụng”) trong vài giây, sau đó nằm ngửa và lặp lại.
Bước 13. Thử thực hiện các bài tập kháng lực
Tận dụng thiết bị kháng lực như băng cản hoặc máy nâng tạ khi bạn có thể thực hiện bài tập tạ ở trên. Cố gắng tìm bài tập tạ có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng bị teo.
- Máy ép băng ghế dự bị có thể được thực hiện với các dải kháng. Nằm trên một chiếc ghế dài và đẩy người về phía trước trong khi nắm chặt cao su như thể đang nâng một thanh tạ.
- Bắt đầu với một cao su chống nhẹ. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với tải hiện tại, hãy gấp nó dọc theo chiều dài để tăng thêm sức đề kháng. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, vui lòng chuyển sang cao su chịu lực nặng.
Bước 14. Kết hợp tim mạch vào chương trình tập luyện của bạn
Ngoài các bài tập được thảo luận trong bài viết này, bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp bị teo bằng các bài tập cardio. Cố gắng đi bộ hoặc thực hiện một thói quen tim mạch thường xuyên.
Bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày. Tăng dần tốc độ của bạn và đặt mục tiêu đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày
Bước 15. Kéo căng
Sau mỗi bài tập, hãy kéo căng các cơ để tăng phạm vi chuyển động của chúng. Kéo dài 5-10 phút sau mỗi lần tập. Bạn cũng có thể kéo dài vào cuối mỗi phiên.
- Đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác kéo giãn cơ chính và giữ trong 15-30 giây.
- Bắt đầu bằng cách kéo căng lưng và phần trên cơ thể. Tiếp theo, kéo căng cổ, cẳng tay, cổ tay và cơ tam đầu. Đừng quên kéo căng ngực, mông và háng trước khi chuyển sang đùi. Cuối cùng duỗi chân rùa và gân kheo của bạn.
Bước 16. Tìm hiểu một số cách kéo giãn cụ thể
Dưới đây là một số cách kéo giãn cụ thể cho các bộ phận cơ thể cụ thể:
- Căng cổ. Ngửa đầu về phía trước và duỗi cổ sang trái, phải, ra sau và về phía trước. Không lăn đầu từ bên này sang bên kia vì rất nguy hiểm.
- Căng vai. Đặt cánh tay trái của bạn lên ngực. Nắm chặt cẳng tay bằng bàn tay còn lại. Kéo cho đến khi bạn cảm thấy vai căng ra. Đẩy cánh tay đang duỗi theo hướng ngược lại để co cơ. Thực hiện động tác tương tự trên cánh tay phải.
- Cơ tam đầu căng. Nâng cao cánh tay phải của bạn. Gập khuỷu tay phải của bạn và đưa tay xuống phía sau đầu và giữa hai bả vai. Sử dụng cánh tay trái của bạn để vươn ra và nắm lấy khuỷu tay phải của bạn. Cuối cùng, kéo cùi chỏ về phía đầu.
- Căng cổ tay. Nắm lấy cánh tay của bạn và kéo nhẹ mu bàn tay của bạn bằng cánh tay còn lại. Làm đi làm lại nhiều lần.
- Căng gân. Bắt đầu bằng cách ngồi xếp bằng. Đưa một chân ra, sau đó cố gắng vươn người và giữ phần đế của chân duỗi thẳng trong vài giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Căng lưng dưới. Nằm ngửa và nâng một chân lên ngang ngực. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại
- Duỗi chân. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân trên không. Nắm lấy mặt sau của đùi và kéo chân về phía mặt của bạn.
Phần 3/3: Điều trị teo cơ bằng thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Ăn nhiều protein
Cơ bắp cần được cung cấp protein liên tục để phát triển. Xem hướng dẫn bên dưới để biết các khuyến nghị về lượng protein hàng ngày theo độ tuổi và giới tính.
- Đàn ông trưởng thành nên ăn 56 gam protein mỗi ngày.
- Phụ nữ trưởng thành nên ăn 46 gam protein mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên nhận được 71 gam protein mỗi ngày.
- Nam thanh niên nên ăn 52 gam protein mỗi ngày.
- Các cô gái tuổi teen nên ăn 46 gam protein mỗi ngày.
- Protein được tìm thấy trong ức gà tây, cá, pho mát, thịt lợn, đậu phụ, thịt bò ít béo, đậu, trứng, sữa chua, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.
- Chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn liều lượng phù hợp tùy theo tình trạng, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Bước 2. Tăng lượng carbohydrate
Nếu bạn không ăn đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể, cơ bắp của bạn có thể bị tổn thương. Điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng teo cơ ở khu vực liên quan.
- Để xây dựng cơ bắp đang bị teo, lượng carbohydrate cần ít nhất là 45-65% tổng lượng calo tiêu thụ.
- Cố gắng chọn các loại carbohydrate cũng giàu chất xơ và không chứa nhiều đường. Nó cũng bao gồm trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua nguyên chất và sữa.
Bước 3. Ăn chất béo tốt như axit béo Omega-3
Những chất béo tốt này ngăn chặn sự phân hủy cơ bằng cách can thiệp vào quá trình viêm (viêm).
- Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá mòi, cá hồi, đậu nành, hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ, cải bruxen, súp lơ, tôm và cam mùa đông.
- Liều lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị là 1-2 gam mỗi ngày.
Bước 4. Hiểu tại sao căng thẳng có hại cho cơ bắp
Khi tâm trí căng thẳng, cơ thể cũng phản ứng theo. Phản ứng này được gọi là phản ứng chết. Trong quá trình phản ứng này, nhiều mức độ hormone tăng đột biến, bao gồm một loại hormone căng thẳng được gọi là cortisol, phá vỡ mô cơ trong thời gian căng thẳng kéo dài.
Vì không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta, nên hãy cố gắng giảm bớt nó. Xác định các nguồn gây căng thẳng để giúp bạn ngăn chặn chúng phát sinh. Bạn có thể thử các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như thiền hoặc yoga. Bạn cũng có thể tìm lời khuyên từ nhà trị liệu, cố vấn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để kiểm soát căng thẳng của mình
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ xây dựng và sửa chữa các cơ, vì vậy giấc ngủ rất quan trọng để chống lại chứng teo cơ.
