Bạn là một thanh thiếu niên muốn tăng cân, hoặc thon gọn? Hoặc, bạn hài lòng với trọng lượng hiện tại của mình, nhưng muốn xây dựng cơ bắp? Dù lý do là gì, điều quan trọng đối với thanh thiếu niên là tập luyện tim mạch và sức mạnh, đồng thời áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phần 1/3: Thêm bài tập Cardio
Bước 1. Bắt đầu từ từ và tăng từ từ
Các bác sĩ khuyên thanh thiếu niên nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Nếu bạn không quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Hãy thử đi bộ mười phút mỗi ngày sau giờ học. Thêm một phút mỗi ngày cho đến khi bạn có thể đi bộ một giờ mỗi ngày. Nếu không có nơi an toàn để đi bộ, hãy thử đi cầu thang bộ. Bắt đầu đi lên và xuống cầu thang năm lần vào ngày đầu tiên, sau đó tăng lên mỗi ngày cho đến khi bạn có thể lên xuống cầu thang 20 lần mà không dừng lại.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tim mạch trước TV
Nếu bạn không thể bỏ lỡ chương trình yêu thích của mình, hãy nhảy jack trong quảng cáo. Hoặc, chỉ định rằng bạn phải burpee 5 lần mỗi khi một ký tự thực hiện x, y hoặc z.
Bước 3. Tham gia trò chơi thể thao
Nếu bạn không thích chạy, có rất nhiều cách khác để tập tim mạch. Tìm kiếm thông tin ở trường về các giải đấu bóng rổ, bơi lội, bóng chày hoặc khúc côn cầu.
- Các giải đấu giải trí thường không đào tạo thường xuyên như các đội ở trường, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không thể dành nhiều thời gian.
- Nếu bạn đang vật lộn với sức bền, hãy thử các môn thể thao có xu hướng yêu cầu chạy ngắn, chẳng hạn như quần vợt, bóng mềm hoặc bóng chày.
Bước 4. Thử một hoạt động solo
Nếu không thích các môn thể thao đồng đội, bạn có thể trượt ván, trượt patin, đạp xe hoặc chơi bóng rổ trong sân nhà. Bất cứ điều gì làm chuyển động cơ thể và làm tăng nhịp tim sẽ giúp bạn trở nên nhanh nhẹn hơn.
Bước 5. Tìm một công việc cho phép bạn hoạt động
Nếu bạn có thể làm việc bán thời gian, hãy tìm một công việc cho phép cơ thể bạn vận động. Nhân viên tư vấn khu cắm trại và nhân viên nhà trẻ thường đuổi theo bọn trẻ và chơi cả ngày. Phục vụ bàn trong một nhà hàng bận rộn cũng luôn khiến cơ thể phải chuyển động. Xem xét việc chăm sóc vườn, cào lá rụng ở sân nhà hàng xóm, dọn dẹp sân và dọn dẹp vườn vào mùa xuân và mùa hè. Một số công ty chuyển nhà sẽ thuê thanh thiếu niên bán thời gian trong mùa bận rộn, hoặc bạn có thể tìm việc tại siêu thị địa phương.
Phần 2/3: Sức mạnh của công trình
Bước 1. Sử dụng những gì bạn có
Hầu hết thanh thiếu niên không có điều kiện đến phòng tập thể dục, vì vậy bạn cần tận dụng những gì bạn có ở nhà. Có nhiều hình thức rèn luyện sức mạnh không cần phải thực hiện trong phòng tập thể dục hoặc với các thiết bị đặc biệt. Bạn có thể chống đẩy, plank, gập bụng hoặc ngồi lên tại nhà.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính mình (chẳng hạn như chống đẩy hoặc ngồi lên) trước khi sử dụng tạ. Điều này sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp trước khi nâng tạ.
- Bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng hàng ngày để nâng tạ. Ví dụ, đổ đầy nước vào một cái chai để làm quả tạ.
- Bạn cũng có thể kiểm tra doanh số bán tải đã qua sử dụng để lưu trữ trong phòng ngủ, nhà để xe hoặc sân sau của bạn. Đôi khi thiết bị đã qua sử dụng được bán với giá thấp.
Bước 2. Đi đến phòng tập thể dục nếu bạn có thể
Nếu bạn tham gia một đội thể thao, bạn có thể có quyền sử dụng phòng tập thể dục của trường, hoặc trường học cho phép tất cả học sinh sử dụng phòng tập thể dục trong những giờ nhất định. Hãy hỏi huấn luyện viên hoặc giáo viên thể dục của bạn khi giờ mở cửa của phòng tập thể dục để bạn có thể sử dụng thiết bị ở đó. Hoặc, nếu cha mẹ của bạn tham gia một câu lạc bộ, chẳng hạn, hãy tìm hiểu xem bạn có thể nhận được những đặc quyền nào.
Bước 3. Tham gia một lớp học hoặc một đội
Có một số trường cung cấp các lớp học cử tạ, câu lạc bộ hoặc đội nhóm hoặc các bài tập được thiết kế đặc biệt cho thanh thiếu niên và thanh niên trong phòng tập thể dục. Điều này khiến bạn có động lực hơn, luôn tập thể dục và có một người bạn cùng tập luyện.
Bước 4. Tìm bạn bè
Tập luyện sức mạnh hầu như luôn luôn cần có một người bạn. Một người bạn có thể đứng bên cạnh bạn để đảm bảo bạn không làm rơi thanh tạ xuống ngực khi nâng tạ hoặc chú ý đến kỹ thuật của bạn.
Bước 5. Hãy từ từ
Cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với việc rèn luyện sức mạnh. Vì vậy, đừng vội vàng. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và chỉ vài rep, và tăng dần lên từ từ. Tập luyện vất vả ngay từ đầu có thể dẫn đến chấn thương.
Hãy nhớ rằng bởi vì bạn là một thiếu niên, cơ thể của bạn vẫn đang phát triển và thay đổi. Điều này có nghĩa là bạn có thể bị thương xương, khớp, cơ và gân nếu không cẩn thận
Bước 6. Tập trung vào kỹ thuật
Tìm hiểu thế nào là cách nâng tạ chính xác và bắt đầu với mức tạ nhỏ để nắm vững kỹ thuật trước khi tăng mức tạ. Tập không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương, về lâu dài sẽ không giúp bạn lấy lại vóc dáng.
Bước 7. Đừng lạm dụng nó
Thực hiện các bài tập dưới biển khoảng ba lần một tuần. Không bao giờ nâng tạ mỗi ngày. Cơ bắp cần thời gian để hồi phục, và việc tập luyện quá sức sẽ chỉ dẫn đến chấn thương. Bạn có thể luân phiên tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Phần 3/3: Ăn Thực phẩm Tốt cho sức khỏe
Bước 1. Theo dõi lượng calo của bạn
Số lượng calo cần thiết phụ thuộc vào tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Đây là hướng dẫn chung:
- Các bé trai ở độ tuổi 11–13 cần trung bình từ 1.800 đến 2.600 calo mỗi ngày.
- Nam thanh niên từ 14-18 tuổi cần trung bình 2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày.
- Các cô gái tuổi teen từ 11–13 cần trung bình 1.800–2.200 calo mỗi ngày.
- Các cô gái tuổi vị thành niên từ 14–18 tuổi cần trung bình 1.800–2.400 calo mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên tập thể dục mạnh cần nhiều calo hơn thanh thiếu niên bình thường. Để tham khảo, hãy xem các khuyến nghị sau
Bước 2. Tiêu thụ cacbohydrat phức hợp
Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, giữ dáng hay xây dựng cơ bắp, bạn nên ăn nhiều carbohydrate phức hợp (khoảng 50–60% tổng khẩu phần ăn của bạn). Các nguồn carbohydrate phức hợp tốt nhất là:
- Trái cây (rất tốt cho thanh thiếu niên bận rộn, luôn năng động vì các loại trái cây như táo, cam, lê và chuối có thể mang đi khắp nơi)
- Các loại rau giàu tinh bột (chẳng hạn như khoai tây và ngô)
- Rau xanh
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Quả hạch
- Các loại đậu (chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng).
Bước 3. Chọn chất béo tốt
Ít hơn 30% chế độ ăn uống của bạn nên có chất béo, nhưng bạn nên chọn chất béo tốt (không nên ăn thức ăn nhanh và thức ăn có đường vì những loại chất béo này không tốt cho bạn). Chất béo giúp hấp thụ các vitamin quan trọng, chẳng hạn như A, D, E và K, mà bạn cần để giữ dáng và khỏe mạnh.
- Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, đậu phộng, hạt điều, bơ, quả óc chó, cá hồi và cá cơm.
- Thanh thiếu niên bận rộn có thể yêu cầu cha mẹ cung cấp các loại hạt như một bữa ăn nhẹ chứa đầy chất béo tốt.
- Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn có thể cần ăn ít chất béo bão hòa hơn (như sữa và thịt đỏ) trong chế độ ăn uống của mình. Mặc dù lượng quá nhiều có thể dẫn đến bệnh tim, nhưng nhìn chung những thực phẩm này không gây ra vấn đề ở mức độ vừa phải. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tránh các loại chất béo bão hòa.
- Chất béo chuyển hóa là tồi tệ nhất. Loại chất béo này được tìm thấy trong bánh ngọt thương mại, thực phẩm chiên và thực phẩm đóng gói. Tránh xa những thực phẩm này, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.
Bước 4. Tiêu thụ các sản phẩm sữa lành mạnh
Các sản phẩm từ sữa cải thiện sức khỏe của xương, điều này rất quan trọng nếu bạn muốn giữ gìn vóc dáng. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thay thế sữa ít béo bằng sữa đầy đủ chất béo. Sữa ít béo hoặc sữa tách béo là lựa chọn tốt hơn cho những bạn muốn giảm cân.
Hãy thử que mozzarella như một món ăn nhẹ nếu bạn đói. Sữa chua rất dễ mang theo và hiện cũng có sẵn trong một gói ép
Bước 5. Ăn protein nạc
Protein rất cần thiết nếu bạn muốn khỏe hơn hoặc tham gia vào một đội thể thao. Protein giúp xây dựng cơ bắp. Các lựa chọn là các loại đậu, thịt gà, gà tây và cá.
Bước 6. Uống nước
Chọn nước thay vì nước trái cây, nước ngọt hoặc đồ uống thể thao (có xu hướng hơi ngọt). Bạn cần uống nhiều nước (khoảng 8 đến 10 ly mỗi ngày nếu bạn trên 13 tuổi) để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể nếu bạn muốn khỏe mạnh.
Cảnh báo
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào. Yêu cầu bố mẹ lên lịch khám sức khỏe.
- Tránh xa steroid hoặc thuốc tăng cường sức mạnh. Bạn có thể bị hấp dẫn khi sử dụng thuốc để xây dựng cơ bắp (đặc biệt nếu bạn bè của bạn tiến bộ nhanh hơn), nhưng tác động lâu dài của việc sử dụng ma túy có liên quan đến ung thư, bệnh tim và vô sinh. Vì vậy, lựa chọn này không đáng chút nào.
