Làm thế nào để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp (có hình ảnh)

2025 Tác giả: Jason Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 12:52

Mọi người trên khắp thế giới đã thử nhiều chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục khác nhau, nhưng họ không bao giờ nhận được kết quả như mong muốn. Cho dù bạn muốn có một thân hình vạm vỡ hay bạn chỉ muốn giảm huyết áp và khỏe mạnh hơn, thì có một điều chắc chắn là bạn muốn làm điều gì đó hiệu quả. Trong bài viết này, bạn sẽ thấy rằng có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, nhưng để điều này có hiệu quả, bạn phải phát huy hết khả năng của mình và sẵn sàng thay đổi. Bạn đã sẵn sàng chưa?

Bươc chân

Phần 1/3: Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn

Bước 1. Ăn nhiều protein

Bạn đã nghe điều này trước đây, và có lý do của nó. Protein được tạo thành từ các axit amin, giúp xây dựng cơ bắp của bạn. Nếu không có axit amin, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển. Mặc dù bạn không nên cắt giảm bất cứ thứ gì ra khỏi chế độ ăn uống của mình, nhưng để loại bỏ chất béo và carbohydrate, đã đến lúc phải kết hợp protein.

• 1-1,5 gam protein cho mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể được khuyến khích để xây dựng khối lượng cơ. Các nguồn cung cấp protein dồi dào là thịt gà, cá, gà tây, thịt băm, trứng, pho mát ít béo và sữa chua Hy Lạp. Một trong những loại thực phẩm này nên có mỗi khi bạn ăn sáng.
• Cơ thể của bạn đốt cháy carbohydrate, chất béo và sau đó là protein, theo thứ tự đó. Điều này có nghĩa là khi bạn ăn một bát ngũ cốc trước khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa ngũ cốc. Nhưng nếu bạn ăn trứng vào bữa sáng, cơ thể sẽ tiêu hóa chất béo trong cơ thể trước. Những kiến thức này sẽ giúp việc luyện tập của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Bước 2. Chu kỳ tiêu thụ carbohydrate của bạn

Tất cả những thứ vớ vẩn "không có carbs" chỉ là - nhảm nhí. Carb tạo nên trọng lượng thừa ở vùng bụng của bạn, nhưng chúng vẫn làm tốt nhiệm vụ của mình (ít nhất là những loại tốt). Carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Nếu bạn loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, sự trao đổi chất của bạn sẽ giảm xuống. (và đối với nam giới, nồng độ testosterone cũng sẽ giảm xuống).

• Để tránh vấn đề này, câu trả lời đơn giản nhất là chu kỳ lượng carbohydrate của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn luôn đoán biết, tăng cường trao đổi chất và trong phần lớn thời gian, cơ thể bạn sẽ tập trung vào việc xử lý chất béo. Điều này có thể được thực hiện theo hai cách

  • Ăn một chế độ ăn ít carb trong một vài ngày, sau đó ăn một bữa ăn carb vừa phải trong một hoặc hai ngày, sau đó ăn một bữa ăn nhiều carb cho những ngày còn lại trong tuần.
  • Ăn thực phẩm ít carb trong vài ngày, sau đó ăn thực phẩm giàu carbohydrate trong một tuần. Nó đòi hỏi sự kiên trì hơn!
• Đối với hồ sơ, gạo lứt, gạo, khoai lang, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, rau và một số trái cây là những nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm màu trắng đều không tốt!

Bước 3. Cố gắng ăn chất béo tốt

Vâng, chất béo cũng có vị trí của nó. Chất béo có thể khiến bạn cảm thấy no, ổn định mức insulin và giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bạn không muốn có chất béo dư thừa, nhưng bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn hàng ngày.

Bơ, quả óc chó, hạnh nhân, dầu ô liu, bơ đậu phộng tự nhiên, lòng đỏ trứng và hạt hướng dương là những thực phẩm béo mà bạn không nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình. Ăn uống điều độ

Bước 4. Định thời gian cho bữa ăn của bạn

Mặc dù những gì bạn ăn sẽ không ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến loại calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Và chúng tôi muốn đốt cháy những calo chất béo đó, vì vậy đây là các lựa chọn của bạn:

• Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy tập trước khi ăn sáng. Cơ thể bạn sẽ ngay lập tức đốt cháy lượng mỡ hiện có. Nhưng một tách cà phê sẽ không làm hại bạn (và chúng ta sẽ tìm hiểu lý do sau).

• Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy ăn 2-3 giờ trước khi tập thể dục và ăn thực phẩm ít carbohydrate. Đó là khái niệm tương tự - bạn muốn cơ thể của mình vào chế độ "nhịn ăn".

  Luôn cẩn thận nếu bạn tập thể dục khi bụng đói. Dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt

Bước 5. Tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục

Cuối cùng! Có lý do để uống cà phê và ăn sô cô la đen! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy nhiều calo chất béo hơn. Bạn không muốn lạm dụng nó, nhưng bạn nên uống một tách cà phê (càng đậm càng tốt) hoặc ăn một ounce sô cô la đen

• Lý do uống cà phê? Có hai thứ: thứ nhất, cà phê kích thích hệ thần kinh, tăng sự trao đổi chất và hướng dẫn cơ thể bắt đầu phá vỡ chất béo dự trữ. Thứ hai, sẽ làm tăng chất Epinephrine - nguồn gốc của cơn sốt adrenaline khó nắm bắt.
• Hãy luôn cẩn thận với điều này. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, đặc biệt nếu bạn chỉ uống cà phê trước khi tập luyện. Bình tĩnh.

Bước 6. Uống nước

Đây là lời khuyên tốt cho tất cả mọi người. Nước sẽ làm sạch da của bạn, giúp ích cho các cơ quan của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng và có thể giúp bạn giảm cân. Cơ bắp của bạn được cung cấp đủ nước để tiếp tục hoạt động. Vì vậy, uống lên! Khi bạn thức dậy, khi bạn đi ngủ và sau khi ăn.

Có một chai nước gần đó. Uống thường xuyên. Bạn sẽ cảm thấy no hơn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân mà không cần phải tập thể dục vất vả

Phần 2/3: Tối ưu hóa bài tập của bạn

Bước 1. Tạo lịch trình tập luyện

Chúng tôi đã đề cập đến vấn đề này trước đây - bạn muốn sắp xếp thời gian cho bữa ăn của mình xung quanh việc tập luyện và bạn muốn sắp xếp thời gian tập luyện quanh bữa ăn của mình. Điều bạn cần hiểu là cơ thể bạn đốt cháy nhiều hơn mập calo khi bụng đói. Vì vậy, nếu bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng, hãy làm điều đó. Sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên vào thời gian còn lại trong ngày và nhìn chung bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Thắng lợi.

• Nhưng nếu bạn chỉ có thể tập luyện vào ban đêm (như hầu hết mọi người), đừng bỏ bữa trước (hãy ăn đi! Cơ thể bạn cần calo để tạo cơ - hãy đợi 2-3 giờ nếu bạn có thể). Và sau đó là protein, protein, protein.

  Một lần nữa: nếu bạn tập thể dục khi bụng đói, bạn có nguy cơ cảm thấy chóng mặt và buồn nôn. Nếu bạn không biết cơ thể mình đối phó với điều này như thế nào, hãy tìm cách vượt qua nó. Và nếu bạn bắt đầu cảm thấy những ảnh hưởng, hãy nghỉ ngơi. Đừng tự làm khổ mình

Bước 2. Tập luyện sức bền

Bạn không có được những cơ đó chỉ từ một buổi tập luyện tim mạch. Bạn phải nâng tạ. Các loại thang máy phổ biến là máy ép băng ghế dự bị, squat và deadlifts. Cố gắng vận động đồng đều tất cả các nhóm cơ lặp đi lặp lại.

Tập trung vào ngực trong một ngày, ngày hôm sau tập trung vào chân, ngày hôm sau tập trung vào vai, v.v. Thêm các động tác nâng nhẹ như uốn cong bắp tay, kéo lên và chống đẩy để ngực của bạn hoạt động. Vào ngày luyện chân, bạn có thể thêm các bài tập nhẹ như đạp xe cố định và chơi bóng rổ

Bước 3. Tập thể dục chéo

Một vài bước tiếp theo là tránh gánh nặng đáng sợ. Bước đầu tiên để đạt được nó? Làm bài tập chéo. Điều này có nghĩa là đưa cơ thể của bạn vượt qua các bước - ngồi trên một chiếc máy cả ngày sẽ không giúp bạn nhiều. Những gì bạn muốn là xây dựng cơ bắp từ trong ra ngoài - và điều đó có nghĩa là tập luyện ở mọi góc độ, tốc độ và thời lượng.

Bạn cần nghỉ nâng tạ (cơ bắp cần thời gian để hồi phục), nên dành thời gian cho các hoạt động khác. Leo núi. Bơi lội. Làm điều gì đó để rèn luyện một bộ phận hoặc khả năng khác của cơ thể. Nếu bạn chỉ có thể làm tốt một việc, thì bạn chưa thực sự khỏe mạnh

Bước 4. Thay đổi thời gian giải lao của bạn

Dấu ngắt giống như khoảng trống giữa các câu - không có chúng, các câu vô dụng. Để tận dụng khoảng cách đó, hãy kết hợp nghỉ ngơi và tập thể dục. Thực hành trong hai ngày. Nghỉ ngơi một ngày làm các hoạt động khác. Hoặc suy nghĩ theo góc độ vi mô và thực hiện các bài tập trong các khoảng thời gian. Dù đó là gì, làm cho cơ thể của bạn không biết những hoạt động sẽ được thực hiện tiếp theo. Sự trao đổi chất của bạn sẽ luôn ở trạng thái tốt nhất, tỉnh táo và sẵn sàng hoạt động nếu bạn chỉ huy nó.

• Nếu bạn chưa luyện tập theo khoảng thời gian, hãy thử. Nhiều người tin rằng chìa khóa để giảm cân là tập thể dục chăm chỉ và cường độ cao. Chạy trên máy chạy bộ có thể hữu ích, hãy thử tăng góc độ để có cường độ cao hơn. Plyometrics cũng là một bài tập rất hiệu quả - thực hiện các động tác nhảy cao đầu gối trong 30 giây, lên xuống và nhảy dây trong 30 giây nữa để có một bài tập kết hợp tốt.

  

Bước 5. Thay đổi tải đào tạo của bạn

Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần có khả năng tăng những gì bạn mong đợi từ cơ thể của mình. Nhưng điều quan trọng ở đây không phải là làm nhiều hơn khả năng của bạn. Không bao giờ tăng khối lượng đào tạo tiếp theo của bạn quá 10%. Bạn sẽ làm tổn thương chính mình. Giảm tải đào tạo của bạn là cách nhanh nhất để không đạt được những gì bạn muốn!

• Luôn khởi động, kéo căng và hạ nhiệt như một phần của quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn tập luyện mà không căng cơ, bạn có nguy cơ bị co cơ và mất tất cả những gì bạn đã tập luyện. Thực hiện các động tác kéo giãn cho tất cả các cơ mà bạn hoạt động; sử dụng băng cản và một đối tác luyện tập sẽ rất hữu ích. Việc kéo căng cơ cũng sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và nhìn chung sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

  

Phần 3/3: Bảo vệ ý chí

Bước 1. Tạo động lực

tất cả đều bắt đầu với bạn / Bạn không thể bắt đầu tập luyện mà không có 100% sự cống hiến và động lực. Cố gắng viết những lời nhắc nhở cho bản thân để giữ cho bản thân có động lực. Đăng nó quanh nhà, trong chương trình làm việc của bạn - bất cứ nơi nào bạn nghĩ rằng nó có thể hữu ích. Các bài đăng như “thêm năm cân”, v.v., có thể là những câu đơn giản để có động lực thúc đẩy bạn cần.

Muốn giảm cân là một chuyện; Giảm cân và xây dựng cơ bắp là một việc khác. Sẽ mất rất nhiều nỗ lực để ăn kiêng và tập luyện kỷ luật trong phòng tập thể dục, nhưng đó là điều hoàn toàn có thể làm được. Động lực vẫn là chìa khóa bởi vì điều này không thể được thực hiện trong một sớm một chiều. Hãy kiên nhẫn, tuân theo kế hoạch của bạn và bạn sẽ thấy kết quả

Bước 2. Viết ra lịch trình tập luyện chính thức của bạn

Khởi hành từ nơi làm việc, đến trường và về nhà sẽ khiến các kế hoạch hàng ngày của chúng ta khá bận rộn. Nếu bạn muốn có một thân hình lý tưởng, thì việc viết một lịch trình để bạn có thể xem được là điều rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn lập kế hoạch trong ngày và không khiến bạn "không có thời gian để đến phòng tập thể dục." Bạn nên lên kế hoạch tập gym khoảng 4 lần một tuần.

Bốn tuần huấn luyện đó là để rèn luyện sức mạnh. Tập cardio nhiều hơn, nhưng lưu ý rằng cardio có thể làm giảm lượng calo của bạn - điều quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, hãy luôn vận động, nhưng đừng lạm dụng nó

Bước 3. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Đến phòng tập là một việc khá đơn giản. Bạn đi xe đến đó. Bạn đeo tai nghe vào, bạn bắt đầu luyện tập. bạn về nhà. Nhưng đối với thức ăn? Bạn đi đến siêu thị. Bạn nhìn chằm chằm xuống hành lang. Bạn không thể chống lại sự thôi thúc mua hàng. Đừng làm vậy! Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước, tuân thủ các quy tắc ăn kiêng của bạn và điều chỉnh chúng cho phù hợp với tình hình tài chính của bạn!

• Điều này có thể liên quan đến việc nấu nướng. Cách duy nhất để biết có gì trong thức ăn của bạn là tự nấu. Vì vậy, hãy lấp đầy giỏ hàng của bạn với thịt, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu phụ, quả mọng, các sản phẩm ít chất béo và các loại hạt. Sau đó về nhà và thử những gì bạn có thể làm được trong vài ngày tới - đừng căng thẳng.

  

Bước 4. Tạo nhật ký

Điều này là dành cho việc tập luyện và chế độ ăn uống của bạn - đặc biệt nếu bạn thường xuyên ăn carbs thấp / trung bình / cao và kết hợp chúng với việc tập luyện chéo. Cuối cùng, bạn quên mất mình đang ở đâu trên con đường trở thành những người tuyệt vời. Nếu bạn ghi lại trọng lượng của mình, thì bạn có thể thấy sự tiến bộ ngay từ đầu bài tập.

Nếu bạn có huấn luyện viên hoặc bạn bè phụ trách, đây là một cách tuyệt vời để tăng tốc quá trình. Thay vì ngồi với họ và bỏ qua chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình, bạn có thể chỉ cần đưa cho họ cuốn sách. Biết rằng ai đó đang đánh giá bạn là động lực tuyệt vời để tiếp tục đi đúng hướng

Bước 5. Tìm một người bạn

Ngoài việc đánh giá quá trình tập luyện của bạn, như đã lưu ý trước đó, chúng cũng có thể giúp bạn duy trì động lực. Khi bạn gặp một người bạn ở phòng tập thể dục, bạn không chỉ cảm thấy áp lực phải tiến lên phía trước mà còn biết rằng thời gian ở phòng tập thể dục sẽ rất vui. Và nếu bạn cùng nhau ăn kiêng, mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn - ăn kiêng và hòa hợp với nhau mới là một nửa trận chiến!

Lời khuyên

• Cố gắng chụp những bức ảnh trước và sau khi chụp để xem những thay đổi về thể chất trong cơ thể bạn, điều này sẽ giúp bạn có động lực hơn.
• Thực hiện một số nghiên cứu về protein sữa và chất bổ sung trước khi bạn dùng chúng. Nhiều người là giả và thậm chí nguy hiểm.