Chế độ ăn kiêng lỗi mốt (chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bằng cách loại bỏ một số chất dinh dưỡng) hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và ấn tượng đang rất hấp dẫn. Tuy nhiên, đây không phải là một lựa chọn lành mạnh. Chế độ ăn kiêng khiến bạn bỏ đói hoặc phải loại bỏ một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cũng sẽ mất khối lượng cơ và trọng lượng chất lỏng quan trọng mà không đốt cháy nhiều chất béo. Thậm chí, chế độ ăn này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe vì bạn sẽ bị thiếu các khoáng chất và vitamin cần thiết. Đừng áp dụng một chế độ ăn kiêng có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, nhưng hãy thực hiện các bước để đốt cháy chất béo đồng thời ngăn ngừa mất khối lượng cơ và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Giảm tổng lượng calo của bạn
Bạn sẽ giảm cân khi đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, vì vậy nếu bạn ít vận động và ăn nhiều, bạn sẽ có xu hướng tăng cân. Ăn ít calo hơn là bước đầu tiên để giảm cân. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày bằng cách ghi lại thông tin calo trong tất cả các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Nếu thực phẩm của bạn không có nhãn dinh dưỡng, hãy sử dụng Cơ sở dữ liệu thực phẩm của USDA để biết thực phẩm chứa bao nhiêu calo.
- Sử dụng một máy tính trực tuyến có tính đến mức độ hoạt động của bạn để tìm ra lượng calo cơ thể cần để giữ cho cân nặng hiện tại không bị tăng cân. Hãy thử sử dụng máy tính này: www.bmrcalculator.org/.
- Bên trong 0,45 kg chất béo có chứa 3500 calo. Để giảm 0,45 kg chất béo trong một tuần, mỗi ngày bạn phải giảm tiêu thụ 500 calo so với mức cần thiết của cơ thể để không bị tăng cân.
Bước 2. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn
Hầu hết các phần thức ăn được phục vụ trong nhà hàng hoặc thậm chí những món bạn ăn ở nhà đều lớn hơn nhiều so với mức bình thường. Nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo và tích trữ để sử dụng sau này. Đọc nhãn của thực phẩm bạn ăn để tìm ra kích thước khẩu phần phù hợp. Nếu bạn muốn một thực phẩm không có nhãn mác, trước tiên hãy kiểm tra danh sách trên Sàn giao dịch Thực phẩm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ để biết khẩu phần phù hợp.
- Sử dụng cân thực phẩm và cốc đo lường để đảm bảo rằng khẩu phần của bạn ở lượng khuyến nghị.
- Điều này khó thực hiện nếu bạn ăn ở nhà hàng vì họ thường phục vụ khẩu phần lớn. Tuy nhiên, một số nhà hàng cung cấp thông tin dinh dưỡng qua internet. Nếu có thể, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước và cố gắng ăn từ 500 đến 600 calo.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn hết tất cả thức ăn được phục vụ. Chỉ ăn một nửa để đáp ứng mục tiêu lượng calo của bạn, sau đó để dành phần còn lại cho bữa sau. Có thể bạn có thể yêu cầu nhân viên phục vụ gói một nửa thức ăn để mang về nhà.
- Một số nhà hàng cũng phục vụ thực đơn nhẹ hơn hoặc một nửa phần của bữa ăn lớn hơn. Nếu có thể, hãy đặt thực đơn các bữa ăn với khẩu phần nhẹ hơn.
Bước 3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn và ít chất béo không lành mạnh hơn
Loại chất béo tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến những gì cơ thể sẽ làm: đốt cháy hoặc lưu trữ chất béo. Chất béo lành mạnh như dầu không bão hòa nên là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn uống của bạn. Để thay thế bơ và mỡ lợn, hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn. Các nguồn chất béo lành mạnh khác bao gồm các loại hạt, quả bơ, ngũ cốc nguyên hạt, cá và bơ đậu phộng tự nhiên. Không ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hoặc bao gồm từ "hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần. Tránh chất béo bão hòa càng nhiều càng tốt và hạn chế sử dụng chất béo này không quá 10% tổng lượng calo bạn tiêu thụ.
- Để tính tổng lượng calo từ chất béo bão hòa, nhân trọng lượng của chất béo tính bằng gam với 9. Ví dụ, một mặt hàng thực phẩm có 5 gam chất béo bão hòa chứa 45 calo từ chất béo bão hòa.
- Chia số calo đó cho tổng lượng calo của bạn trong ngày, sau đó nhân với 100. Con số này phải dưới 10.
- Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 210 calo từ chất béo bão hòa và tiêu thụ tổng cộng 2.300 calo trong ngày, bạn đang tiêu thụ 9% calo từ chất béo bão hòa.
Bước 4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến phải trải qua nhiều hình thức xử lý khác nhau tại nhà máy, và thường được đóng gói trong lon, hộp, túi hoặc các loại bao bì khác. Thông thường những thực phẩm này chứa nhiều đường, chất béo, muối có thể kìm hãm quá trình giảm cân. Thực phẩm chế biến cũng không chứa nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta có thể nhận được trong thực phẩm toàn phần (whole food). Từ từ loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống của bạn bằng cách loại bỏ 2 đến 3 loại thực phẩm chế biến mỗi ngày. Thay thế bằng thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
- Khi ở trong các cửa hàng, hãy tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến được trưng bày ở đó bằng cách mua sắm khi cần thiết và biết nơi trưng bày các sản phẩm, thịt và hải sản, bơ sữa và tiệm bánh. Chỉ chọn các thành phần thực phẩm không được chế biến quá nhiều, ví dụ như những thành phần trên màn hình hiển thị các thành phần nấu ăn.
- Nấu các bữa ăn từ đầu với số lượng lớn và đông lạnh các khẩu phần ăn được trong một tuần. Súp tự làm với nhiều loại rau là một lựa chọn tuyệt vời để đông lạnh.
- Chọn thực phẩm chỉ chứa ba thành phần hoặc ít hơn để tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 5. Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giữ cho đường tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn để không ăn quá nhiều. Chất xơ có thể được lấy từ trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Tiêu thụ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày kèm theo uống một lượng lớn nước.
- Trái cây chứa nhiều chất xơ bao gồm quả mâm xôi, quả mâm xôi, ổi và xoài.
- Các loại rau giàu chất xơ bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, bông cải xanh và atisô.
Bước 6. Uống nhiều nước
Nước là thành phần rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Nước giúp đào thải các chất cặn bã của quá trình trao đổi chất ra ngoài hệ thống cơ thể, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra cao để có thể đốt cháy chất béo nhanh chóng. Nước cũng giúp bạn no lâu để không ăn quá nhiều. Lượng nước lý tưởng cho nam giới là 3 lít mỗi ngày (khoảng 13 ly), trong khi phụ nữ nên uống 2,2 lít nước mỗi ngày (khoảng 9 ly).
Nếu bạn hoạt động tim mạch cường độ cao hoặc tập thể dục hoặc sống ở một khu vực nóng, bạn có thể cần tăng lượng nước uống vào
Bước 7. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Không nên ăn ba bữa một ngày với số lượng lớn mà nên ăn sáu bữa một ngày với số lượng nhỏ. Cơ thể có thể xử lý thức ăn tốt hơn nếu khẩu phần ăn nhỏ, vì vậy chỉ một ít thức ăn dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nó cũng có thể ổn định lượng đường trong máu và tăng khả năng hấp thụ khoáng chất và vitamin của cơ thể. Đảm bảo rằng những phần nhỏ thức ăn này đến từ các nguyên liệu lành mạnh và từ thực phẩm nguyên hạt, không phải từ thực phẩm đã qua chế biến. Có thể bạn có thể thử ví dụ về kế hoạch thực phẩm đơn giản này:
- Bữa đầu tiên (8 giờ sáng): Một quả chuối vừa với chén bột yến mạch.
- Bữa thứ hai (10 giờ sáng): Một suất sinh tố làm từ 1 chén rau bina, 4 quả dâu tây vừa, chén quả mâm xôi, 1 muỗng canh. hạt lanh và 250 ml sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa thứ ba (12 giờ đêm): Một lát bánh mì nướng nguyên cám phủ một quả trứng luộc chín và một tách bơ nghiền.
- Bữa thứ tư (15:00): 1 chén salad bơ, chén phô mai, 2 muỗng canh. hạt hướng dương và nước sốt giấm balsamic.
- Bữa thứ năm (5 giờ chiều): 113 gam gà quay với đậu cô ve và một chén gạo lứt.
- Bữa thứ sáu (7 giờ tối): chén quinoa nấu chín trộn với nấm và ớt xào.
Phần 2 của 2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Thực hiện bài tập 3 đến 4 lần một tuần
Tập thể dục là một phần quan trọng để giảm cân và tối đa hóa lượng chất béo có thể được đốt cháy. Để quá trình đốt cháy chất béo đạt kết quả tối đa, hãy bắt đầu tập thể dục 2 tiếng rưỡi mỗi tuần, sau đó tập thêm 30 phút mỗi tuần. Cách tốt nhất để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo là kết hợp tập tạ với cardio cường độ cao. Hãy thử kế hoạch tập luyện 4 tuần sau:
- Chủ nhật: Tuần 1 - 45 phút tập cardio; Tuần thứ hai - 45 phút tập tim mạch; Tuần thứ ba - 60 phút tập tim mạch; Tuần thứ tư - 60 phút tập tim mạch.
- Thứ Hai: ĐÃ ĐÓNG CỬA vào tất cả các tuần
- Thứ 3: Chủ nhật đầu tiên - Tập luyện sức mạnh thân trên trong 30 phút; Tuần thứ hai - 45 phút tập luyện sức mạnh thân trên; Tuần thứ ba - 45 phút tập luyện sức mạnh thân trên; Tuần thứ tư - 60 phút tập luyện sức mạnh thân trên.
- Thứ 4: ĐÃ ĐÓNG CỬA vào tất cả các tuần
- Thứ 5: Chủ nhật đầu tiên - 45 phút cardio; Tuần thứ hai - 45 phút tập tim mạch; Tuần thứ ba - 60 phút tập tim mạch; Tuần 4 - 60 phút tập tim mạch.
- Thứ sáu: NGHỈ TẤT CẢ CÁC CHỦ NHẬT
- Thứ bảy: Chủ nhật đầu tiên - Tập luyện sức mạnh thân dưới trong 30 phút; Tuần thứ hai - Tập luyện sức mạnh thân dưới trong 45 phút; Tuần thứ ba - Tập luyện sức mạnh thân dưới trong 45 phút; Tuần thứ tư - Tập luyện sức mạnh thân dưới trong 60 phút.
Bước 2. Bao gồm rèn luyện sức mạnh trong thói quen của bạn
Tập luyện sức bền là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng cơ trong khi đốt cháy chất béo. Bạn có thể tập luyện sức mạnh bằng tạ, băng cản hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể. Hãy thử kết hợp tập luyện sức mạnh có tác dụng với các bộ phận khác nhau của cơ trên cơ thể bạn. Bắt đầu với mức tạ hoặc lực cản vừa phải và thực hiện ba hiệp 10 lần mỗi lần tập hoặc cho đến khi bạn không thể tập được nữa. Nếu bạn có thể nâng tạ ba lần liên tiếp (ba hiệp đủ 10 lần) mà không thất bại, hãy tăng trọng lượng hoặc lực cản lên một cấp.
- Một số bài tập để rèn luyện phần thân dưới bao gồm squats, nâng bắp chân, lunge, deadlifts và ép chân.
- Một số bài tập cho phần thân trên bao gồm chống đẩy, ngồi lên, ép ngực, gập bụng, ép trên đầu, tập cơ tam đầu và kéo xuống sau.
Bước 3. Tập nhiều tim mạch
Cardio là một tên gọi khác của hoạt động thể dục nhịp điệu hoặc sức bền. Ngoài việc tăng tốc độ đốt cháy chất béo, tập thể dục tim mạch còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ: Nếu bạn bắt đầu tập luyện bằng cách đi bộ, hãy tập theo cách của bạn đến chạy bộ, sau đó chạy bộ.
- Tận hưởng các hoạt động ngoài trời như thể thao cạnh tranh, đi bộ đường dài, bơi lội và đi xe đạp.
- Nếu bạn là thành viên của phòng tập thể dục, hãy sử dụng máy chạy bộ, máy tập hình elip, xe đạp và máy leo cầu thang (máy tập thể dục bắt chước một cái thang).
- Hãy thử thực hiện bài tập ngắt quãng chẳng hạn bằng cách chạy nước rút xen kẽ với chạy bộ.
- Chuyển từ tập cardio cường độ cao sang tập cardio cường độ chậm hơn hoặc lâu hơn để đốt cháy chất béo tối đa.
Bước 4. Ngủ nhiều hơn
Người lớn trên 17 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và trẻ em từ 6 đến 17 tuổi nên ngủ 10 đến 11 giờ. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ có xu hướng béo hơn những người ngủ trong 7 đến 9 giờ được khuyến nghị. Điều này xảy ra do thiếu ngủ gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo của cơ thể. Hãy thử một số mẹo sau để bạn có thể ngủ ngon vào ban đêm:
- Đặt rèm tối màu trên cửa sổ để làm cho căn phòng của bạn hoàn toàn tối.
- Không ăn thức ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để bạn không bị ợ chua (cảm giác nóng rát khi thức ăn trong dạ dày di chuyển lên thực quản) hoặc tăng năng lượng khi bạn đang cố gắng ngủ.
- Chỉ sử dụng giường để quan hệ tình dục và ngủ. Không thực hiện các hoạt động khác như đọc sách, xem TV, nghe nhạc hoặc sử dụng máy tính khi trên giường.
Bước 5. Thực hiện những thay đổi lối sống nhỏ nhưng có ý nghĩa
Những thay đổi nhỏ trong lối sống trong ngày có thể giúp bạn gắn bó với những thói quen mới. Cuối cùng, bạn sẽ có những thay đổi tích cực để có một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài. Một số bước nhỏ bạn có thể thực hiện trong ngày để làm cho lối sống của bạn lành mạnh hơn bao gồm:
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đậu xe ở nơi xa điểm đến.
- Bắt đầu một sở thích đòi hỏi bạn phải di chuyển, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài.
- Đi chợ truyền thống để mua sản phẩm tươi sống.
- Bắt đầu làm vườn.
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa. Hành động này thực sự khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo, do đó bạn sẽ tăng cân.
- Đó là tất cả về sự cân bằng năng lượng; những gì bạn tiêu thụ dưới dạng calo phải được đốt cháy bằng cách tập thể dục!
- Nếu bạn ăn quá nhiều khi đang căng thẳng hoặc cảm thấy xúc động, bạn có thể muốn kiểm tra thói quen này, chẳng hạn như với sự giúp đỡ của chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu. Hiểu những gì gây ra thói quen ăn uống xấu có thể giúp bạn chuyển sang lối sống lành mạnh.
Cảnh báo
- Đừng thúc ép bản thân quá sức khi luyện tập. Dừng bài tập nếu bạn thực sự không thể tiếp tục, sau đó hít thở sâu và uống nhiều nước. Làm chậm và giảm cường độ nếu bạn bị đau đầu hoặc khô họng. Đây là một dấu hiệu của tình trạng mất nước cần được giải quyết ngay lập tức bằng cách uống nước.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu BẤT KỲ kế hoạch chăm sóc sức khỏe hoặc tập thể dục nào.
