Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng, hãy kết hợp tập thể dục tim mạch với rèn luyện sức mạnh, và bổ sung nó bằng một chế độ ăn uống lành mạnh. Để đốt cháy mỡ thừa tại nhà, bạn không cần phải đăng ký thành viên phòng tập, hay mua các loại máy tập phức tạp và đắt tiền. Chú ý đến thực phẩm bạn ăn, tập thể dục nhẹ nhàng trong khi làm công việc hàng ngày hoặc khi bạn đang thư giãn và tập thói quen tập tim mạch nhẹ nhàng. Tất cả những điều đó sẽ khiến bạn có cái nhìn và cảm nhận khác trong một tương lai không xa!
Bươc chân
Phần 1/3: Ăn thức ăn để đốt cháy chất béo
Bước 1. Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ
Cơ thể giống như một ngân hàng calo; Lượng calo tiêu thụ càng nhiều thì lượng calo tích tụ trong cơ thể càng lớn. Tuy nhiên, không giống như một ngân hàng thực sự, cơ thể bị tích trữ quá nhiều calo. Quá nhiều calo có thể khiến bạn thừa cân và mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, v.v. Bằng cách theo dõi lượng calo tiêu thụ, bạn có thể bắt đầu cân bằng thức ăn để ngân hàng trong cơ thể đạt được sự cân bằng lành mạnh.
- Viết ra tất cả những gì bạn ăn và lượng calo ước tính của mỗi loại thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn xác định thực phẩm nào chứa nhiều calo và thực phẩm nào không ảnh hưởng đến vòng eo của bạn.
- Tìm lượng calo trung bình của bạn bằng cách chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ cho số ngày bạn đã theo dõi lượng calo. Người lớn khỏe mạnh, hoạt động điều độ thường được khuyên nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
- Có lẽ bạn có thể ghi nhật ký ăn uống khi đang đấu tranh để đốt cháy chất béo. Điều này nhằm đảm bảo rằng bạn không đi chệch hướng và quay trở lại lối sống tiêu thụ nhiều calo.
Bước 2. Tăng lượng nước của bạn
Nước giúp cơ thể điều chỉnh lượng thức ăn bạn ăn vào, thức ăn tiêu hóa và thậm chí điều chỉnh chức năng thận! Để giữ cho bạn khỏe mạnh, các bác sĩ khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 15 ml nước cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể.
- Ví dụ, nếu bạn nặng 72 kg, bạn nên uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày, và nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể chất hoặc sống ở nơi nóng bức.
- Một số thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây cũng có thể tạo ra chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp và làm giảm vòng eo.
Bước 3. Giảm thức ăn mặn
Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều muối vượt quá mức tiêu thụ lành mạnh. Lượng muối dư thừa trong chế độ ăn có thể làm tăng tích nước trong cơ thể, gây gánh nặng cho tim theo thời gian và có thể dẫn đến huyết áp cao.
Việc giữ nước kết hợp với việc tiêu thụ nhiều muối cũng có thể gây đầy hơi, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn muốn thực hiện trong suốt cả ngày
Bước 4. Tăng cường ăn rau
Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác rất hữu ích cho việc giảm cân. Bởi vì chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ăn chất xơ giúp bạn không cảm thấy quá đói trong suốt cả ngày, do đó bạn có thể ăn ít calo hơn và giảm cân.
Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Bước 5. Loại bỏ sự cám dỗ để bắt đầu ở nhà
Khi cảm giác thèm ăn xuất hiện khi bạn ở nhà, chắc hẳn bạn sẽ khó tránh khỏi việc ăn một túi khoai tây chiên hoặc đồ ăn ngọt. Tuy nhiên, bạn nên tránh những thực phẩm chứa nhiều calo nếu muốn đốt cháy chất béo. Ngoài ra, hầu hết tất cả các món ăn nhẹ đều có ít giá trị dinh dưỡng, vì vậy bạn nên chuyển sang các món ăn nhẹ lành mạnh để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn. Một số món ăn nhẹ bạn có thể thử bao gồm:
- Quả mọng
- Cà rốt
- Rau cần tây
- Khoai tây chiên
- hummus
Bước 6. Chỉ ăn những gì có trên đĩa
Ngay cả khi bạn giả định rằng bạn chỉ lấy một con chip ra khỏi túi và sau đó đặt nó trở lại vị trí của nó, một số nghiên cứu cho thấy rằng rất khó để ngừng ăn nó cho đến khi nó quá nhiều. Các chuyên gia y tế khuyến cáo những người ăn kiêng chỉ ăn thức ăn có trong đĩa để không ăn quá nhiều từ túi thức ăn.
Kiểm soát khẩu phần ăn có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều calo. Đây là một lý do khác tại sao bạn nên ghi nhật ký ăn uống khi cố gắng giảm cân
Bước 7. Thiết lập một lịch trình ăn uống thường xuyên
Ăn các bữa ăn đều đặn theo khẩu phần hợp lý có thể giúp bạn hình thành thói quen sống lành mạnh. Bạn càng kiên định với chế độ ăn uống và thói quen lành mạnh, bạn càng dễ dàng duy trì cân nặng đã giảm và cải thiện sức khỏe sau khi giảm cân.
Phần 2/3: Tập thể thao cả ngày
Bước 1. Suy nghĩ về việc bắt đầu một thói quen tập thể dục
Một khi bạn đã quen với việc gì đó dù khó, chẳng hạn như chạy bộ mỗi sáng, thì việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn tiếp tục làm việc đó. Nếu điều này hiệu quả với bạn, hãy dành thời gian vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối để tập các bài tập khi bạn ở nhà.
Kết hợp các bài tập với các hoạt động bạn đã định làm ở nhà. Ví dụ, nếu mỗi tối thứ Tư bạn xem một chương trình TV, có thể bạn có thể tập thể dục nhẹ trong khi xem chương trình đó
Bước 2. Mua tạ
Bạn không nhất thiết phải mua tất cả các quả tạ hoặc hàng tấn quả tạ với các kích cỡ khác nhau tại phòng tập! Bạn có thể mua tạ với giá rẻ tại các cửa hàng tiết kiệm hoặc chợ trời. Trọng lượng của quả tạ bạn mua tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Cố gắng chọn mức tạ thách thức, nhưng không hành hạ bạn.
- Nâng tạ có thể tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc nên đây là một bài tập rất hiệu quả.
- Các quả tạ nặng 2, 4 và 7 kg là đủ để bạn bắt đầu tập tạ.
Bước 3. Tập tạ với thiết bị nâng tạ của bạn
Điều rất quan trọng là áp dụng hình thức tập thể dục tốt khi bạn đang nâng tạ. Nói chung, bạn nên giữ cơ thể thẳng và căng hết mức cơ mà bạn đang tập với quả tạ. Nếu bạn không biết cách tập với tạ, hãy xem bài viết của wikiHow về cách tập với tạ.
Bước 4. Dùng tạ để tập bắp tay
Bắt đầu bằng cách nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và đặt nó ở bên cạnh bạn. Bạn có thể thực hiện luân phiên từng tay hoặc thực hiện đồng thời tại một thời điểm, nâng tạ từ hai bên cơ thể lên ngang vai. Giữ yên khuỷu tay và không giật phần thân trên khi thực hiện động tác này một cách có kiểm soát.
Bước 5. Thực hiện động tác ấn vai bằng tạ
Với tư thế thẳng người và hai tay nắm chặt tạ, nâng tạ qua vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng quả tạ thẳng trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn gần như bị khóa lại, tạm dừng, sau đó hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động nhịp nhàng. Đảm bảo rằng bạn không giật lưng khi thực hiện động tác ấn vai, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Bước 6. Thực hiện động tác nâng người sang bên để rèn luyện cơ tay sau của bạn bằng thiết bị nâng tạ
Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay nên hơi chếch một chút và cố gắng duy trì tư thế này trong suốt bài tập. Từ vị trí bắt đầu, nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, tạm dừng ở vị trí này, sau đó hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động có kiểm soát.
Bước 7. Sử dụng một dải kháng
Những dây đai này có thể được sử dụng để rèn luyện sức mạnh toàn diện và rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Dụng cụ này có thể sử dụng trong không gian hẹp, giá thành rẻ, có thể mang đi bất cứ đâu. Thiết bị này, trông tương tự như một sợi dây nhảy, được làm bằng ống nhựa được sản xuất ở nhiều mức độ kháng khác nhau (nhẹ, trung bình, nặng hoặc một trọng lượng nhất định). Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm:
- Bicep curl: Đặt chân của bạn vào giữa của dây kháng lực để dây được chèn chặt vào sàn nhà. Nắm chặt cả hai đầu của dải kháng lực, sau đó kéo cánh tay của bạn ngang vai bằng cách uốn cong khuỷu tay vào trong theo chuyển động hoàn toàn có kiểm soát.
- Bay lượn: hai chân rộng bằng vai, đặt chân lên dây cản sao cho dây dính trên sàn. Nắm hai đầu sợi dây bằng hai cánh tay của bạn ở bên cạnh, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn lên sao cho cơ thể và cánh tay của bạn tạo thành chữ T, và lòng bàn tay của bạn hướng xuống (khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn).
- Động tác quỳ: Quấn dây kháng lực xung quanh cây hoặc cột cao ngang thắt lưng, sau đó quỳ trên sàn. Bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga để đầu gối không bị căng nhiều khi thực hiện bài tập này. Nắm chặt cả hai đầu của dải kháng lực cao hơn ngực của bạn vài inch, sau đó uốn cong cơ thể về phía sàn một góc 90 ° để tạo thành hình chữ L, giữ cánh tay của bạn trước ngực. Với một chuyển động có kiểm soát, trở lại tư thế hoàn toàn thẳng đứng và lặp lại như mong muốn.
Bước 8. Thực hiện động tác ngồi dựa tường (ngồi dựa vào tường) để hoạt động cơ mông và cơ đùi
Vì nó chỉ liên quan đến đùi và mông, bài tập đặc biệt này rất tốt để tập luyện những vùng đó. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bị chấn thương đầu gối khiến bạn không thể thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như squat, vì bài tập này gây rất ít căng thẳng cho đầu gối. Các bước để thực hiện một bức tường ngồi:
- Giữ lưng thẳng vào tường.
- Trượt lưng xuống cho đến khi chân cong một góc 90 °.
- Không mở rộng đầu gối của bạn quá mắt cá chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.
- Siết cơ bụng khi bạn dừng lại ở tư thế này.
- Giữ tư thế này như thể bạn đang ngồi trong 20 đến 60 giây.
Bước 9. Tập plank để loại bỏ chất béo
Ván là một bài tập cơ thể tuyệt vời, bạn có thể thực hiện trên sàn phòng khách trong khi xem TV. Để thực hiện bài tập này, bạn phải hạ thấp cơ thể về phía tay và đầu gối trên sàn sạch. Giữ cơ thể của bạn bằng cẳng tay và duỗi thẳng cả hai chân ra sau cùng một lúc cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn. Chỉ ngón chân và cánh tay được phép chạm sàn. Bước tiếp theo bạn phải làm:
- Giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Hóp bụng vào hết sức có thể để hóp bụng vào.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
- Lặp lại bài tập này từ 2 đến 3 lần để có kết quả tốt nhất.
Phần 3/3: Tập Cardio tại nhà
Bước 1. Tăng nhịp tim của bạn bằng cách tập nhảy dây
Bài tập đơn giản này thực sự có thể giúp bạn bơm máu. Đứng với hai chân của bạn và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên. Giữ đầu gối của bạn hơi cong trong bài tập này. Nhảy và dang rộng chân và tay sao cho chúng tạo thành chữ X khi bạn thực hiện động tác này. Nhảy trở lại từ vị trí X và đưa chân và tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Khi nhảy, cố gắng tiếp đất bằng mũi chân trước để giữ thăng bằng và hình thức tập luyện phù hợp.
- Tăng cường độ bài tập nhảy dây bằng cách tăng tốc độ nhảy của bạn.
Bước 2. Giảm cân bằng động tác lắc bụng
Hoạt động của phổi dựa vào trọng lượng cơ thể có thể hoạt động nhiều cơ cùng một lúc và có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi miễn là bạn có thể đứng dậy. Bài tập này có thể được thực hiện trong khi chờ thức ăn chín hoặc thực hiện bài tập này từ đầu này sang đầu kia của ngôi nhà bằng cách làm theo các bước sau:
- Giữ thân trên thẳng, vai kéo về phía sau và cằm hướng lên trên.
- Gập phần giữa của cơ thể.
- Bước về phía trước bằng cách sử dụng một bàn chân cho đến khi nó nằm ngay trên mắt cá chân ở một góc 90 °.
- Cẩn thận không mở rộng đầu gối phía trước quá mắt cá chân.
- Chú ý rằng đầu gối của bạn không chạm sàn khi bạn bước về phía trước.
Bước 3. Thực hiện động tác nhảy dây
Hoạt động cường độ cao này có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời miễn là bạn có dây nhảy. Chọn một sợi dây có thể căng đến nách (đồng thời giẫm lên giữa sợi dây bằng hai chân). Bắt đầu bằng cách đặt sợi dây phía sau cơ thể và khi bạn ném nó về phía trước:
- Thực hiện các bước nhảy nhỏ. Tốt nhất, tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện những bước nhảy nhỏ miễn là sợi dây có thể đi qua phần dưới chân của bạn.
- Tiếp tục đu dây quanh người và nhảy vào giữa vòng.
- Tăng cường độ và mức độ khó bằng cách tăng tốc độ đu dây.
- Hãy thử các biến thể của các bước nhảy cơ bản, chẳng hạn như nhảy bên, nhảy xen kẽ và nhảy bằng một chân.
Bước 4. Sử dụng cầu thang, nếu có thể
Tập thể dục thêm dù chỉ một chút cũng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. Hãy tận dụng tất cả các thử thách thể chất ở phía trước của bạn, bao gồm cả cầu thang! Bạn cũng có thể sử dụng điều này như một phần của thói quen thực tế, cụ thể là bằng cách đi lên và xuống cầu thang quanh nhà giữa các bài tập khác.
Bước 5. Bật nhạc và nhảy
Bạn không nhất thiết phải theo một số bước nhảy nhất định, mặc dù một số người cảm thấy việc tham gia các nhóm nhảy và lớp học khiêu vũ là điều có lợi. Chỉ cần bật nhạc của bạn và di chuyển theo ý bạn!
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi làm việc nhà. Hãy đeo tai nghe và nhảy theo nhạc khi bạn hút bụi quanh nhà
Bước 6. Rèn luyện sức khỏe cho vận động viên leo núi với các bài tập thể dục dành cho vận động viên leo núi. Tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể liên quan đến tất cả các bộ phận của cơ thể để có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Đặt cơ thể của bạn trên sàn, đặt tay và đầu gối. Vị trí của hai tay nên rộng bằng vai và đặt dưới ngực. Mở rộng chân của bạn sao cho chân thẳng và khỏi sàn, với các ngón chân và tay đỡ cơ thể. Bước tiếp theo bạn phải làm:
- Kéo một chân từ tư thế dang rộng càng gần ngực càng tốt với cơ thể hoặc bàn chân không chạm sàn.
- Đưa chân kéo trước ngực trở lại vị trí duỗi thẳng hoàn toàn.
- Kéo chân còn lại về phía ngực trong cùng một chuyển động.
- Thực hiện luân phiên ở cả hai chân với số lần lặp lại như ý muốn.
Lời khuyên
- Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, các bài tập rèn luyện sức bền do phụ nữ thực hiện thường không khiến cơ thể trở nên sồ sề. Bài tập này rất hữu ích để tăng khối lượng cơ bắp, đây là thành phần quan trọng để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. * Sử dụng ghế tập để giữ thăng bằng và hỗ trợ khi bạn tập tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng các bài tập hình thức chất lượng và ổn định. Băng ghế tập phải được cố định chắc chắn trên sàn và không bị xê dịch khi bạn ngả lưng hoặc ngồi lên, và phải có đệm thích hợp.
- Đừng quên thay đổi thói quen tập luyện của bạn và đảm bảo rằng bạn cũng đang thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh. Tăng khối lượng cơ là rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, vì nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi nếu bạn có sự trao đổi chất cao. Điều này là do các cơ trong cơ thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để làm nhiên liệu.
- Găng tay nâng tạ có thể giúp duy trì hình dạng của bài tập và ngăn ngừa chấn thương vì chúng có thể được sử dụng để giữ tạ tốt hơn. Đôi găng tay này bảo vệ lòng bàn tay của bạn nhưng không che ngón tay để bạn có thể tối đa hóa chuyển động của bàn tay. Hãy chắc chắn rằng bạn đeo găng tay vừa vặn nhưng không quá chật. Hãy thử nó trước khi mua nó.
