Một công việc không đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều, thậm chí khiến bạn như dán mắt vào ghế, dán mắt vào màn hình máy tính 5 ngày trong tuần không chỉ nhàm chán mà còn nguy hiểm cho sức khỏe. Ngồi liên tục trong thời gian dài mỗi ngày được cho là có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì, cholesterol cao, bệnh tim và thậm chí là ung thư. May mắn thay, có một số cách thực tế cho phép bạn bơm máu và đốt cháy calo trong khi vẫn hoàn thành công việc đúng giờ. Kiểm tra Bước 1 dưới đây để bắt đầu đốt cháy calo tại nơi làm việc.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Đốt cháy calo xa bàn làm việc
Bước 1. Có một cuộc thảo luận kinh doanh trên chân
Thay vì ngồi trong văn phòng ngột ngạt hoặc phòng họp để nói chuyện công việc quan trọng, nếu có cơ hội, tại sao bạn không thực hiện khi đi dạo bên ngoài? Nếu điều kiện thời tiết cho phép, thực hành này thực sự có thể giúp bạn phấn chấn và thỏa mãn hơn là tổ chức một cuộc họp ngồi thường có xu hướng dẫn đến buồn ngủ. Tuy nhiên, vì một số lý do mà hình thức tập luyện này vẫn còn ít phổ biến. Vừa đi vừa nói chuyện mang đến cho bạn cơ hội tuyệt vời để đốt cháy calo mà không cần phải nghỉ việc. Khi đi bộ, bạn có thể thảo luận, tổ chức các cuộc họp để thảo luận về các vấn đề công việc có liên quan hoặc thảo luận về các kế hoạch trong tương lai. Đi bộ thậm chí có thể nạp lại năng lượng và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn bình thường để giải quyết những công việc đó!
Bước 2. Hãy biến việc đi làm trở thành cơ hội để rèn luyện sức khỏe
Một trong những cách tốt nhất và không thể phủ nhận để kết hợp tập thể dục vào thói quen làm việc hàng ngày của bạn và bắt đầu đốt cháy calo là xem đường đi làm như một cơ hội thử thách để tập thể dục mỗi ngày chứ không phải là gánh nặng bạn phải mang để đến văn phòng. Cố gắng bằng mọi cách có thể để không khiến bạn phải ngồi trong xe khi tham gia giao thông buổi sáng. Nếu có thể, và bạn sống đủ gần, bạn có thể đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc. Nếu không, hãy đi phương tiện công cộng và tìm điểm dừng gần nhất có thể đi bộ hoặc đi xe đạp để hoàn thành lộ trình đi làm của bạn.
Theo thời gian, việc tránh sử dụng ô tô thực sự có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều tiền. Bạn hầu như không có gì để chi tiêu cho việc đạp xe và đi bộ - ngoại trừ chi phí mua giày và / hoặc thay thế các bộ phận xe đạp của bạn. Chi phí giao thông công cộng có thể là một khoản chi phí khá lớn, nhưng so với tiền xăng bạn phải mua hàng tuần hoặc hai tuần (chưa kể chi phí bảo dưỡng xe) thì thường ít tốn kém hơn
Bước 3. Thành lập câu lạc bộ thể thao mini tại nơi làm việc
Mọi bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hiện nó với những người khác có thể hỗ trợ và khuyến khích bạn, vì vậy, nếu có thể, hãy cân nhắc bắt đầu một nhóm tập thể dục tại nơi làm việc với đồng nghiệp của bạn. Cách làm này thực sự khá phổ biến, đặc biệt là ở các công ty nhỏ hoặc các công ty mới thành lập. Như một phần thói quen của bạn, có lẽ bạn có thể dành ra 15 phút trước bữa trưa mỗi ngày để tập các bài tập nhỏ tập trung vào việc thư giãn các cơ - Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, bạn có thể tập trung vào cánh tay của mình và có một “câu lạc bộ chống đẩy”, trong khi thứ Ba và thứ Sáu, bạn có thể tập trung vào vùng bụng và có một “câu lạc bộ tập bụng”. Các tùy chọn là vô số, chỉ giới hạn bởi sở thích của bạn và của đồng nghiệp của bạn.
Nếu sếp của bạn cho phép, bạn có thể cần phải quảng cáo câu lạc bộ thể thao của mình tại các khu vực nghỉ ngơi, nghỉ trưa, v.v
Bước 4. Bước ra ngoài vào giờ nghỉ trưa của bạn
Thông thường thời gian nghỉ trưa kéo dài nhiều nhất khoảng một giờ, tùy thuộc vào thói quen tại nơi làm việc của bạn. Nếu bạn có thời gian, hãy sử dụng thời gian nghỉ ngơi như một cơ hội để thực hiện một buổi tập aerobic ngắn hạn. Cố gắng đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe đến đích nếu có thể. Nếu bạn đang gọi món mang đi, bạn có thể muốn thử đi bộ trong khi ăn đồ ăn của mình.
Bước 5. Đi bộ nhanh tại nơi làm việc
Tận dụng tối đa mọi cơ hội bạn có được để đứng dậy và di chuyển! Nếu bạn phải đi bộ xung quanh văn phòng, hãy cố gắng di chuyển nhanh chóng. Bạn không cần phải chạy nhanh và có nguy cơ đụng phải ai đó để giành lợi thế bằng cách tăng tốc - chỉ cần đi bộ với tốc độ nhanh hơn bình thường có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng đi bộ nhanh liên tục có thể là một bài tập tuyệt vời, đặc biệt nếu công việc của bạn thường đòi hỏi bạn phải di chuyển suốt cả ngày.
Bước 6. Lên kế hoạch cho một chuyến công tác phù hợp với nhu cầu thể dục của bạn
Mặc dù du lịch công tác có thể giúp bạn đi du lịch khắp đất nước (hoặc thậm chí cả thế giới), nhưng đôi khi bạn không có cơ hội để thực sự di chuyển. Nhiều giờ trên máy bay, xe buýt, ô tô, tàu hỏa, v.v. có thể tác động tiêu cực đến nỗ lực đốt cháy calo của bạn. Tệ hơn nữa, nhiều cuộc họp kinh doanh được tổ chức trong khi ăn nhiều loại thức ăn khiến lưỡi thích thú nhưng lại chứa nhiều calo. Vì vậy, bất cứ khi nào có cơ hội, hãy lên kế hoạch trước. Mang theo thiết bị tập thể dục (chẳng hạn như kẹp tay hoặc dây tập thể dục) để bạn có thể tập tại khách sạn hoặc trên ghế khi đi du lịch. Tốt hơn hết, hãy cố gắng đặt một khách sạn có phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục cho khách. Khi đi du lịch, bạn sẽ xa rời nguồn cảm giác thoải mái, nhưng đây không phải là lý do để bạn bỏ bê cơ thể của mình.
Bước 7. Tập tạ để tăng cường trao đổi chất để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn tại nơi làm việc
Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ (chính xác là hơn 73 calo mỗi kg mỗi ngày), do đó, bạn càng tạo được nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn càng cao. Hãy tưởng tượng rằng mỗi tế bào cơ bắp bạn đạt được giống như một nhà máy nhỏ liên tục đốt cháy calo cho bạn, ngay cả khi bạn ngủ và thậm chí còn hoạt động nhanh hơn khi bạn tập thể dục. Xây dựng cơ bắp bằng tập tạ và tập sức mạnh, hoặc tương tự như ngoài giờ làm việc là những cách đáng tin cậy để đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo nhất có thể tại nơi làm việc, ngay cả trong những trường hợp hiếm hoi bạn phải ngồi yên.
Bước 8. Chào cà phê, nhưng bỏ qua đường và kem
Có một số bằng chứng ủng hộ lý thuyết rằng caffeine có thể giúp bạn giảm cân, mặc dù mối quan hệ giữa hai chất này không cụ thể. Caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách kích hoạt quá trình sinh nhiệt - cách mà cơ thể bạn tạo ra nhiệt và năng lượng. Caffeine cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn bình thường. Tuy nhiên, khía cạnh có lợi nhất của việc tiêu thụ caffein chỉ đơn giản là nó có thể cung cấp cho bạn năng lượng để tăng cường sự tập trung - ví dụ: đi bộ xa hơn một chút trên máy chạy bộ hoặc siết chặt tay nắm của bạn thêm một lần nữa.
Tuy nhiên, đừng phụ thuộc quá nhiều vào caffeine để hỗ trợ tập thể dục hoặc giảm cân. Caffeine không thể thay thế việc tập thể dục thực sự và nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, tất cả các tác dụng đốt cháy calo sẽ nhạt đi so với trạng thái bồn chồn và lo lắng của bạn
Phương pháp 2/2: Đốt cháy calo trên bàn làm việc của bạn
Bước 1. Làm (hoặc mua) bàn làm việc đứng
Cách tốt nhất để đốt cháy calo trong khi làm việc tại bàn giấy có thể đạt được bằng cách loại bỏ các yếu tố khiến bạn không thể làm bất cứ việc gì, chỉ ngồi yên một chỗ. Thay vì ngồi cả ngày, hãy thử di chuyển đến bàn, quầy hoặc tủ gần đó, và nếu đủ cao, hãy đặt máy tính xách tay của bạn ở đó và đứng lên làm việc. Nếu nó quá thấp, hãy thử xếp một số bìa cứng chắc chắn để đỡ máy tính xách tay của bạn để nó nằm cao hơn. Đứng đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi - sự khác biệt chính xác khác nhau ở mỗi người, nhưng nói chung là khoảng 50 calo mỗi giờ.
Tự nó, 50 calo không phải là nhiều, nhưng theo thời gian, ngay cả nỗ lực nhỏ này cũng có thể được đền đáp. Giả sử bạn đứng làm việc 4 giờ một ngày - đó là 200 calo mỗi ngày. Đối với 5 ngày làm việc một tuần, đó là 1.000 calo. Con số này đủ cao để nếu giữ nguyên các yếu tố khác, cân nặng của bạn có thể bắt đầu giảm, mặc dù dần dần khi cơ thể cần tăng hoặc giảm 3.500 calo để tăng hoặc giảm 0,5 kg chất béo
Bước 2. Thao tác trên máy chạy bộ
Có một cái gì đó tốt hơn cho sức khỏe của bạn so với bàn đứng, cụ thể là bàn máy chạy bộ hoặc bàn đi bộ. Làm việc trên máy chạy bộ cho phép bạn tập thể dục nhẹ nhàng trong khi làm việc - ngoài việc đốt cháy calo, bạn cũng sẽ thấy rằng đi bộ trong khi làm việc sẽ tăng mức năng lượng và động lực cho bạn. Bàn đi bộ có sẵn trên thị trường, mặc dù chúng hơi đắt. Nếu bạn có quyền sử dụng máy chạy bộ thông thường, một lựa chọn hợp lý hơn là mua (hoặc chế tạo, hoặc tùy biến) một giá đỡ đặc biệt cho phép bạn đặt máy tính xách tay của mình trên một bề mặt nghiêng mà hầu hết các máy chạy bộ đều có.
Bạn thậm chí không phải chạy bộ hoặc đổ mồ hôi để có được lợi ích từ việc tập trên máy chạy bộ, nhưng bạn càng đi bộ nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 3. Mua ghế bóng thăng bằng (ghế sử dụng bóng thăng bằng thay cho đệm ngồi)
Bạn có tin hay không, nhưng không phải là không thể đốt cháy calo và làm săn chắc phần giữa của bạn chỉ đơn giản bằng cách thay đổi loại ghế bạn sử dụng. Nếu văn phòng của bạn không thể cung cấp, hãy cân nhắc mua ghế bóng thăng bằng của riêng bạn. Khi bạn ngồi trên chiếc ghế đặc biệt này, cơ thể của bạn phải kéo căng các cơ cốt lõi của bạn (xung quanh ngực) để giữ cho bạn đứng thẳng và cân bằng. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy hơi "rát" ở vùng giữa, điều này cho thấy rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình (và đốt cháy calo).
Như một tính năng bổ sung, ghế bóng thăng bằng cho phép bạn di chuyển lên xuống từ từ trong khi ngồi, vì vậy bạn sẽ tiêu hao thêm một chút năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi thực hiện
Bước 4. Dùng dụng cụ cầm tay, tạ nhỏ hoặc dây tập
Nếu bạn không thể tập tim mạch hoặc tập thể dục tại bàn làm việc, bạn vẫn có lựa chọn để đốt cháy calo bằng phần trên cơ thể. Có nhiều lựa chọn để vận động phần trên của bạn khi bạn làm việc - một số tùy chọn phổ biến nhất là nắm tay có thể bóp, tạ nhỏ, dây tập thể dục, v.v. Tùy chọn này rẻ, nhỏ và nhẹ. Bộ tài liệu này mang đến cơ hội luyện tập hoàn hảo khi bạn cần đọc một thứ gì đó, dù trên màn hình máy tính hay trên giấy, bởi vì trong khi đọc, bạn có thể sẽ không phải sử dụng tay nhiều. Hãy tận dụng cơ hội này để siết chặt cơ nắm tay của bạn, vận động cơ bắp tay hoặc thực hiện các bài tập bằng dây tập. Bạn càng thực hiện bài tập này thường xuyên (và mạnh mẽ), bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 5. Thực hiện các động tác như một người không nghỉ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động ở mức độ thấp (ví dụ: gõ bàn chân và bàn tay, xoắn tóc, cử động chân tay khi nói chuyện, v.v.) có thể giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người béo phì nên bắt chước các hoạt động mà người gầy thường làm hàng ngày, bao gồm cả xu hướng bồn chồn xung quanh, để họ sẽ đốt cháy thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Nếu tất cả các yếu tố khác không đổi, điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm được khoảng 15 kg mỗi năm!
