Khi nói đến giảm cân, đó là loại bỏ calo. Đốt cháy calo nhanh chóng rất tốt cho chúng ta, vòng eo và sức khỏe của chúng ta. Để tối đa hóa lượng calo đốt cháy, hãy đọc tiếp.
Bươc chân
Phần 1/3: Làm chủ Thực hành Thể thao
Bước 1. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Nếu bạn nghĩ rằng tập thể dục tim mạch là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, thì bạn đã đúng. Nhưng những gì bạn đang thiếu là có một cách tốt hơn - và đó là luyện tập theo khoảng thời gian. Lợi ích tim mạch của việc tập thể dục (có vô số) được khuếch đại thông qua chiến lược này.
-
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm tập luyện cường độ cao lặp đi lặp lại trong 30 giây đến vài phút, cách nhau 1-5 phút thời gian phục hồi (không tập hoặc tập cường độ thấp). Cân nhắc những lợi ích:
- Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn càng đam mê, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi bạn tăng cường độ lên chỉ trong vài phút.
- Bạn sẽ cải thiện khả năng hiếu khí của mình. Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể tập thể dục lâu hơn hoặc với cường độ cao hơn. Hãy tưởng tượng bạn kết thúc đi bộ 60 phút trong 45 phút - hoặc lượng calo thừa bạn sẽ đốt cháy bằng cách tiếp tục đến 60 phút.
- Bạn sẽ phải chịu đựng sự nhàm chán. Tăng cường độ trong thời gian ngắn có thể bổ sung thêm sự đa dạng cho thói quen tập luyện của bạn.
- Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bạn chỉ cần sửa đổi thói quen hiện tại.
Bước 2. Nâng tạ
Nâng tạ không phải là cách nhanh nhất để đốt cháy calo. Nhưng bạn cần thực hiện các bài tập tim mạch-mạch máu và nâng tạ để đạt được lợi ích tối đa. Sự trao đổi chất của bạn phụ thuộc vào nó - nhiều cơ hơn, trao đổi chất cao hơn. Sự trao đổi chất cao hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn
Nhiều phụ nữ tránh nâng tạ vì sợ bị cồng kềnh. Nhưng nâng một chút trọng lượng là chìa khóa để đốt cháy calo: Các cơ trong cơ thể bạn càng gầy, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy bạn sẽ trông gầy và hấp dẫn hơn. Đó là bởi vì ngay cả khi cơ bắp của bạn đang nghỉ ngơi, chúng vẫn cần năng lượng gấp ba lần so với chất béo để duy trì và xây dựng lại mô cơ thể
Bước 3. Thực hành để đốt cháy chất béo
Chúng tôi đã xác định rằng bạn cần tập thể dục tim mạch-mạch máu và tập tạ để thực sự đốt cháy calo của bạn. Nhưng hơn thế nữa, nếu bạn làm đúng, bạn sẽ nhận được hiệu ứng đốt cháy sau: bạn có thể đốt cháy 300 calo Sau khi tập thể dục. Nghiêm trọng.
- Một định nghĩa đơn giản về cách thực hiện là nâng một vật nặng, chạy và lặp lại nhiều lần. Điều này không chỉ có lợi cho tim và phổi mà còn giúp tăng cường cơ bắp của bạn đồng thời. Kết hợp chạy với các động tác gập bụng, squat, deadlifts và chạy để đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ở trên ghế dài.
- Các phòng tập thể dục thường cung cấp các lớp học liên quan đến cả hai. Hỏi họ về các hạng cân / tim mạch có sẵn. Bạn sẽ được thực hành và tìm bạn bè để trò chuyện sau đó.
Bước 4. Thí nghiệm làm các bài tập về mạch điện
Đốt cháy calo là sử dụng nhiều nhóm cơ nhất có thể cùng một lúc và luyện tập theo mạch có thể làm được tất cả. Nhưng bạn có biết rằng cũng có những lợi ích về mặt tâm lý? Điều này phụ thuộc vào tâm trạng và căng thẳng được giải phóng, ngoài ra còn giúp tăng cường thể lực cho tim của bạn.
Lý do khiến việc luyện tập theo mạch có tác động lớn như vậy là nó chuyển đổi giữa các nhóm cơ một cách nhanh chóng. Do đó, bạn không mất thời gian nghiêng mình giữa các dụng cụ tập thể dục. Nhịp tim của bạn tăng lên và duy trì, điều này chắc chắn không xảy ra khi tập tạ. Và nếu bạn thêm một chút thể dục nhịp điệu vào một buổi tập chạy theo mạch, thì điều đó thậm chí còn tốt hơn
Bước 5. Hợp nhất chúng
Thường thì mọi người hay nghĩ rằng tập thể dục tim mạch là mã cho việc chạy. Mặc dù chạy là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo, nhưng vẫn có những cách khác. Bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc và khiêu vũ cũng là những bài tập tốt
- Một bài tập chèo thuyền tốt có thể dễ dàng đốt cháy 800 đến 1.000 calo trong một giờ hoặc ít hơn
- Trong 45 phút trong hồ bơi sẽ đốt cháy 800 calo mà không thể chờ đợi để dễ dàng tích trữ dưới dạng chất béo.
- Trong võ đài quyền anh, bạn sẽ tiêu tốn khoảng 700 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn
- Một cái gì đó đơn giản như múa ba lê thậm chí đốt cháy khoảng 450 calo mỗi giờ
Bước 6. Thử một môn thể thao mới
Nếu bạn có thể chạy xung quanh khối một cách dễ dàng, thì đã đến lúc bạn phải tìm một điều gì đó mới để làm. Nó không chỉ giúp bạn sảng khoái tinh thần, mà cơ thể bạn cũng cần được thử thách. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với hoạt động và đốt cháy ít calo hơn khi chúng già đi. Để cải thiện quá trình trao đổi chất, hãy thực hiện các bài tập chéo
Đừng quên về bài ghi! Khi cơ thể bạn làm một điều gì đó khác thường, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để phục hồi. Trong giai đoạn phục hồi, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn đang tiếp tục tăng lên. Dù bạn làm gì, hãy tìm các cơ mới và tiếp tục đoán chúng
Phần 2/3: Quản lý chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chuẩn bị trà xanh
Nó không chỉ có thể chống lại ung thư mà còn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Trong một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng, những người tham gia tiêu thụ chiết xuất trà xanh ba lần mỗi ngày đã tăng 4% sự trao đổi chất của họ.
4% có ý nghĩa gì đối với bạn? Đó là thêm 60 calo mỗi ngày. Bạn biết dài hạn có nghĩa là gì không? 2,7 kg! Chỉ bằng cách uống một viên thuốc nhỏ. Và nó được cho là làm tăng mức norepinephrine của bạn
Bước 2. Uống nhiều nước
Và bạn nghĩ rằng điều kỳ diệu sẽ không xảy ra: Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn uống 0,5 kg nước lạnh, trong vòng 10 phút sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên 30-40% trong nửa giờ tiếp theo hoặc lâu hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy thêm 17.400 calo mỗi năm chỉ bằng cách tiêu thụ thêm 1,5 lít nước trong một hoặc hai ngày. Đó là 2,3 kg!
Ngoài việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nước sẽ nạp vào cơ thể, giúp bạn không ăn quá nhiều. Trước khi bạn ăn nhẹ, hãy lấy một ly. Và tất nhiên, hãy luôn mang theo một chai nước khi đến phòng tập thể dục
Bước 3. Tăng cường tiêu thụ sữa (ít béo)
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Béo phì cho thấy rằng những phụ nữ chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ít béo - chẳng hạn như sữa chua không béo - ít nhất ba lần một ngày sẽ giảm được 70% chất béo hơn so với những phụ nữ chỉ tiêu thụ vừa phải. một lượng sữa. Tóm lại, những người uống sữa có ít chất béo trong cơ thể hơn chứ không phải ngược lại.
Trên thực tế, canxi cho cơ thể bạn biết để tăng cường đốt cháy chất béo. Thật không may, các sản phẩm bổ sung canxi không nằm ở cùng một vị trí - để cảm nhận được sức mạnh của canxi, bạn phải tìm kiếm các sản phẩm từ sữa ở dạng thô của chúng. Cố gắng nạp ít nhất 1.200 mg mỗi ngày
Bước 4. Ăn cá
Với chế độ ăn uống của bạn, ít nhất. Hóa ra những người ăn cá thường xuyên có lượng leptin thấp hơn - nhờ điều này giúp giữ cho quá trình trao đổi chất được kiểm soát, ngăn ngừa béo phì. Cố gắng ăn cá mỗi ngày: cá hồi, cá ngừ và cá thu, những loại cá béo của bạn, là tốt nhất.
Thay thế các loại thực phẩm giúp tăng vòng eo của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như cá. Cá là thực phẩm có hương vị thơm ngon, ít calo và chứa nhiều axit béo omega-3 giúp tim mạch khỏe mạnh. Omega-3 là chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất. Chúng giúp máu không đông lại nhanh chóng và điều chỉnh lượng cholesterol hợp lý
Bước 5. Đổ sợi vào
Thực phẩm giàu chất xơ và ít carbohydrate, mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thực phẩm khác, giúp bạn no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn vặt lãng phí. Rau bina, bông cải xanh, măng tây và súp lơ trắng đều là những thực phẩm giàu chất xơ, lành mạnh.
Ngoài hàm lượng chất xơ, nhai và nhai cả trái cây còn kích thích các giác quan của bạn và ăn lâu hơn. Vì vậy, về mặt tâm lý, nó cũng có thể thỏa mãn hơn một thức uống hoặc đồ ăn nhẹ. Nhai cũng làm tăng tiết nước bọt và tiết dịch vị giúp no bụng
Bước 6. Bổ sung protein
Không phải theo cách cực đoan, nhưng có một ít protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Hệ tiêu hóa của bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để phá vỡ nó, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, hãy giữ mức protein ở mức 20 và 35 phần trăm trong chế độ ăn uống của bạn; tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm căng thận và có thể khiến cơ thể bạn tích trữ quá nhiều chất béo.
Không phải tất cả các protein đều như nhau. Đảm bảo tìm nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và calo, chẳng hạn như thịt nạc, các loại hạt, đậu nành và sữa ít béo
Phần 3/3: Cải thiện lối sống của bạn
Bước 1. Tránh căng thẳng
Theo một số nghiên cứu, căng thẳng có thể dẫn đến béo bụng, bao gồm một nghiên cứu gần đây tại Đại học California, San Francisco. Khi bạn căng thẳng, các hormone như cortisol sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn, làm chậm quá trình trao đổi chất và khuyến khích tích trữ chất béo trong bụng.
Vậy bạn có thể làm gì với điều này? Tìm một hoạt động giúp giảm căng thẳng cho bạn, cho dù đó là nghe nhạc thư giãn hay tập yoga và thực hiện nó hàng ngày. Không chỉ giúp bạn cảm thấy thư thái mà còn ít thèm ăn vì căng thẳng
Bước 2. Đừng quên bữa sáng
Nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng đóng một phần trong việc giảm cân - gần 80 phần trăm những người có thể giảm cân với bữa sáng này, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì.
Quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại trong khi ngủ, và quá trình tiêu hóa thức ăn lại diễn ra. Hãy thử một bữa sáng 300 đến 400 calo, chẳng hạn như lòng trắng trứng, ngũ cốc giàu chất xơ (một chất tăng cường trao đổi chất khác) với một ít sữa hoặc ngũ cốc nguyên hạt và trái cây
Bước 3. Ăn ít và thường xuyên
Đối với hầu hết mọi người, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa một lượng nhỏ thức ăn sau mỗi vài giờ so với việc ăn cùng một lượng calo trong hai hoặc ba lần. Vì vậy, hãy tránh ăn vặt trong ngày.
Ăn nhiều loại thực phẩm là một ý kiến hay vì nó giúp bạn tránh làm chậm quá trình trao đổi chất. Cơ thể của bạn sẽ bị đánh lừa rằng bạn đang ăn liên tục, vì vậy nó sẽ không làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy nhắm vào năm bữa ăn nhỏ (200 đến 500 calo) mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn. Cũng cố gắng không đi quá bốn giờ mà không ăn - ví dụ như nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ sáng, ăn nhẹ lúc 10 giờ, ăn trưa vào buổi trưa, một bữa ăn nhẹ khác lúc 15 giờ và bữa tối lúc 19 giờ
Bước 4. Tránh rượu
Có thể khó hiểu, nhưng rượu làm suy giảm hệ thần kinh trung ương, cuối cùng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Bây giờ bạn có một lý do khác để uống nước. Một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều calo, sẽ ít bị đốt cháy hơn (và sẽ được tích trữ nhiều hơn) nếu bạn uống cùng với rượu.
Chà, điều đó không hoàn toàn đúng. Nếu bạn chỉ uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày, bạn sẽ thực sự ít bị tăng cân hơn. Đó là một ly rượu 0,1 kg - không phải 1 chai
Bước 5. Thần tài
Những người thường xuyên di chuyển - bắt chéo và duỗi thẳng chân, duỗi thẳng và đi lại - đốt cháy nhiều calo hơn. Khi các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo yêu cầu các đối tượng nghiên cứu ăn thêm 1.000 calo mỗi ngày trong 8 tuần, họ phát hiện ra rằng chỉ những người không lo lắng mới lưu trữ calo dưới dạng chất béo.
Theo các nhà nghiên cứu, những người thừa cân có xu hướng ngồi, trong khi những người gầy khó đứng yên và dành thêm hai giờ mỗi ngày để di chuyển, đi lại và bồn chồn, theo các nhà nghiên cứu. Sự khác biệt tương đương với khoảng 350 calo mỗi ngày, đủ để giúp bạn giảm cân từ 13 đến 18 pound trong một năm mà không cần đến phòng tập thể dục
Bước 6. Ngủ đủ giấc
Có, có thể có những chương trình truyền hình thú vị, nhưng việc đi ngủ của bạn quan trọng hơn nhiều đối với vòng eo. Một nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Chicago cho thấy những người chỉ ngủ 4 tiếng mỗi ngày gặp nhiều khó khăn hơn trong việc xử lý carbohydrate. Nguyên nhân? Tăng mức insulin và hormone căng thẳng cortisol.
Khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn thiếu năng lượng để thực hiện các chức năng bình thường hàng ngày, bao gồm cả việc đốt cháy calo một cách hiệu quả. Vì vậy, cách tốt nhất để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ là ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm
Bước 7. Tích cực theo bất kỳ cách nào bạn có thể
Đừng nghĩ rằng việc đốt cháy calo là thứ dành riêng cho phòng tập. Bạn có thể đốt cháy lượng calo đó mọi lúc, mọi nơi. Các hoạt động sau đây đốt cháy 150 calo cho một người nặng 68 kg:
- Chơi gôn và mang theo gậy đánh gôn của riêng bạn trong 24 phút
- Xúc tuyết bằng tay trong 22 phút
- Đào khu vườn của bạn trong 26 phút
- Sử dụng máy cắt cỏ trong 30 phút
- Sơn nhà trong 27 phút
- Chơi bóng bàn hoặc đuổi theo con bạn quanh sân chơi trong 33 phút
Lời khuyên
- Một cách rất dễ dàng để đốt cháy calo là uống một cốc nước với một lát chanh vào buổi sáng. Nó cũng là một chất tẩy rửa tốt cho cơ thể.
- Ăn từng phần nhỏ thức ăn. Thay vì các bữa ăn lớn 3 lần một ngày, tốt hơn nên có hai và ăn 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn.
