Giảm cân có vẻ khó. Những gì bạn thực sự cần làm là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nếu bạn có thể thực hiện đủ hoạt động thể chất để đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5 kg trong một tuần và có thể tăng gấp đôi nếu bạn cũng giảm lượng thức ăn 500 calo mỗi ngày. Có nhiều cách khác nhau để đốt cháy 500 calo, chẳng hạn như chạy bộ, hoàn thành bài tập về nhà trong sân, chơi với trẻ em, v.v. Điều quan trọng là làm các bài tập vui nhộn để bạn có thể thực hiện chúng thường xuyên.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập các môn thể thao thông thường
Bước 1. Chạy nước rút
Chạy bộ, dù là ngoài trời hay trên máy chạy bộ, một mình hay với bạn bè, là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Chạy với tốc độ 10 km mỗi giờ-hoặc 10 phút mỗi 1,5 km-có thể đốt cháy 500 calo trong khoảng 45 phút. Bạn có thể rút ngắn thời gian xuống còn 30 phút bằng cách chạy với tốc độ 13 km một giờ.
- Bạn có thể rút ngắn thời gian xuống còn khoảng 25 phút bằng cách thực hiện chạy nước rút cách quãng (chạy nước rút cường độ cao và thấp xen kẽ).
- Hãy nhớ rằng lượng calo đốt cháy và thời gian thực hiện chỉ là ước tính, có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể và sự trao đổi chất. Trừ khi có ghi chú khác, các ước tính trong bài viết này mô tả những người nặng từ 65 đến 70 kg.
Bước 2. Chạy bộ chậm hoặc đi bộ ít nhất 1 giờ
Nếu bạn không muốn chạy hết cỡ, hãy thử chạy bộ với tốc độ chậm và ổn định. Vì chạy bộ không phải là một hoạt động quá chuyên sâu, hãy thực hiện động tác này trong 60 phút với tốc độ 8 km mỗi giờ để đốt cháy 500 calo.
Nếu bạn chọn đi bộ với tốc độ 5,5 km một giờ, bạn có thể đốt cháy 500 calo trong 90 phút
Bước 3. Đi bộ đường dài trong tự nhiên từ 1 đến 2 giờ
Nếu bạn đi bộ trong tự nhiên trên những con đường mòn tốt với tốc độ tương tự như đi bộ, bạn có thể đốt cháy 500 calo trong 90 phút. Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh hơn, hoặc đi qua nhiều loại địa hình, chẳng hạn như đồi và đường đá, thời gian có thể rút ngắn xuống còn khoảng 60 phút hoặc ít hơn.
Với rất nhiều biến số như địa hình và các yếu tố khác, thật khó để biết khoảng thời gian thích hợp để đi bộ đường dài để bạn có thể đốt cháy 500 calo. Theo hướng dẫn chung, chỉ cần thực hiện trong ít nhất 1 giờ
Bước 4. Bơi vài vòng
Bơi trong 60 phút với tốc độ thấp có thể đốt cháy 500 calo cho một người bình thường. Nếu bạn thực hiện với tốc độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy 500 calo trong 40 đến 45 phút.
Tốc độ vừa phải là bơi 66 vòng trong bể bơi dài 33 m (hoặc tương đương với bơi 1,5 km) trong khoảng 40 phút
Bước 5. Đi xe đạp cố định hoặc đạp xe ngoài trời
Đạp xe trong 40-70 phút (tùy thuộc vào tốc độ) có thể đốt cháy 500 calo. Điều này áp dụng cho những bạn đi xe đạp cố định hoặc xe đạp thông thường.
- Với tốc độ vừa phải (không phải tốc độ như đua xe hay đạp xe quanh làng) bạn có thể đốt cháy 500 calo trong khoảng 60 phút.
- Mặt khác, nếu bạn tham gia một lớp học xoay tròn, bạn sẽ mất khoảng 40-45 phút, hoặc thậm chí chỉ 25-30 phút để đốt cháy 500 calo.
Bước 6. Sử dụng dụng cụ leo cầu thang
Bạn có thể đốt cháy 500 calo nhanh chóng bằng phương pháp này. Sử dụng dụng cụ leo cầu thang (dụng cụ tập thể dục mô phỏng chuyển động của người đi lên cầu thang) trong 45-50 phút có thể đốt cháy 500 calo đối với một người bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy bộ lên và xuống cầu thang ở nhà hoặc nơi khác, hãy thêm khoảng 30 phút vào tổng thời gian cần thiết.
Bạn cũng có thể chạy bộ lên cầu thang trong các tòa nhà chọc trời trong khu vực của bạn
Bước 7. Thực hiện động tác nhảy dây
Nhảy dây trong khoảng 50 phút có thể đốt cháy 500 calo, nhưng rất khó để thực hiện tất cả cùng một lúc. May mắn thay, bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách thực hiện 5 bài tập, mỗi bài 10 phút hoặc 10 bài tập kéo dài 5 phút trong cả ngày.
Bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập, chẳng hạn như nhảy dây trong 25 phút và chạy bộ trong 30 phút trong ngày để đốt cháy 500 calo
Bước 8. Thực hiện bài tập aerobic ở cường độ mong muốn
Tham gia một lớp thể dục nhịp điệu là cách tuyệt vời để dành thời gian với những người bạn cũ hoặc kết bạn mới. Bằng cách tập thể dục nhịp điệu tác động cao, bạn có thể đốt cháy 500 calo trong 50 phút. Bạn sẽ cần 70 phút nếu tập thể dục nhịp điệu tác động thấp.
Các môn thể dục nhịp điệu dưới nước ít cường độ hơn vì tính nổi của chúng. Để đốt cháy 500 calo, bạn cần thời gian dài gấp 2 lần
Bước 9. Tập yoga trong vài giờ
Để đốt cháy 500 calo, bạn phải tập yoga trong 2 giờ. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp nó với các hoạt động khác, hãy tập yoga trong 1 giờ để đạt được một nửa mục tiêu calo hàng ngày.
Nếu bạn tập Pilates, bạn có thể đốt cháy 500 calo trong khoảng hai giờ
Phương pháp 2/3: Làm các bài tập giải trí để đốt cháy calo
Bước 1. Chơi một môn thể thao như bóng đá hoặc cầu lông
Thời gian cần thiết sẽ khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao được chọn. Nhìn chung, các bài tập thể dục đòi hỏi hoạt động mạnh sẽ mất thời gian ngắn hơn so với các bài tập thể dục nhẹ nhàng.
- Chơi quần vợt đơn trong 60 phút. Nếu bạn đang chơi đánh đôi, hãy tăng thời gian lên 90 phút.
- Chơi bóng chuyền bãi biển trong 1 giờ. Bạn cũng có thể chơi bóng chuyền trong game bằng cách tăng thời gian lên 30-45 phút để đạt được hiệu quả tương tự.
- Chơi cầu lông trong khoảng 55 phút, hoặc đánh bao nặng trong khoảng 60 phút.
- Chơi bóng bầu dục trong khoảng 45 phút, chạm bóng đá (một loại bóng bầu dục) trong khoảng 50 phút, hoặc bóng rổ trong khoảng 50 phút.
Bước 2. Chơi gôn vào buổi sáng
Bài tập tương đối chậm này vẫn có thể đốt cháy lượng calo mà bạn đang nhắm đến. Mời một số bạn bè để chơi nó. Chơi gôn từ 90 đến 100 phút có thể đốt cháy 500 calo nếu bạn đi bộ nhanh trên sân và tự vận chuyển thiết bị. Không sử dụng xe lửa hoặc caddy!
Bạn cũng có thể đốt cháy 500 calo bằng cách chơi bowling hoặc ném đĩa trong 2 giờ
Bước 3. Thực hiện các bài tập tự vệ trong khoảng 50 phút
Ở người bình thường, tích cực luyện tập bất kỳ hình thức tự vệ nào trong 50 phút có thể đốt cháy 500 calo. Tuy nhiên, bạn nên giảm thời gian không hoạt động của mình, chẳng hạn như khi bạn đang chú ý đến hướng dẫn của huấn luyện viên.
Bước 4. Lên ngựa và đi xung quanh
Bạn có thể đốt cháy 500 calo bằng cách cưỡi ngựa bình thường trong khoảng 2 giờ. Tuy nhiên, bạn có thể rút ngắn thời gian bằng cách cưỡi ngựa nhanh hoặc tập luyện cho một trận đấu.
Hãy nhớ rằng, chỉ tính số lần bạn hoạt động trên lưng ngựa và không bao gồm thời gian nghỉ. Vì vậy, bạn có thể đốt cháy 500 calo bằng cách cưỡi ngựa trong khoảng 3 giờ bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi 1 giờ
Bước 5. Thực hiện leo núi
Bên cạnh việc có thể tận hưởng thiên nhiên, bạn cũng sẽ đốt cháy calo đồng thời. Nếu bạn được đào tạo và có kinh nghiệm, hãy thử leo núi đá trong tự nhiên trong 40-60 phút. Nếu bạn chưa được huấn luyện, hãy leo tường trong nhà trong cùng một khoảng thời gian.
Tùy thuộc vào mức độ khó, năng lượng bạn tiêu tốn khi leo núi (cả ngoài trời và trong nhà) sẽ khác nhau
Bước 6. Đi trượt tuyết hoặc trượt tuyết (nếu bạn sống ở đất nước có 4 mùa).
Đối với người nặng 65-70 kg, họ có thể đốt cháy 500 calo bằng cách trượt tuyết xuống dốc hoặc trượt ván tuyết ở mức độ vừa phải trong 65 phút. Đừng quên giảm thời gian đi xe trượt tuyết!
- Nếu bạn đang trượt tuyết băng đồng, bạn có thể đạt được kết quả tương tự chỉ sau 50 phút.
- Bạn cũng có thể đốt cháy 500 calo bằng cách trượt nước trong 65 phút.
Bước 7. Đi trượt patin hoặc trượt băng
Trượt băng hoặc trượt băng trong 50-60 phút có thể đốt cháy 500 calo. Điều này áp dụng nếu bạn thực hiện vừa phải trên địa hình tương đối bằng phẳng (nếu trượt patin).
Bước 8. Thử chèo thuyền
Bạn có thể làm điều đó trong 1 giờ. Tuy nhiên, nếu bạn không thích nước, hãy tập thể dục cùng lúc với máy chèo thuyền.
Hãy nhớ rằng, chỉ tính thời gian hoạt động khi bạn chèo thuyền, không tính thời gian giải trí khi bạn ngắm cảnh trên hồ
Bước 9. Lướt sóng
Tất nhiên bạn phải lướt dưới những con sóng trên biển, không phải trên internet! Để đốt cháy 500 calo, hãy lướt sóng khoảng 60 phút trên bãi biển.
- Nếu bạn sống gần hồ, hãy cố gắng chèo ván trong cùng một khoảng thời gian.
- Thông tin thêm, để đốt cháy 500 calo, bạn cần khoảng 5-7 tiếng để lướt mạng, tùy thuộc vào mức độ thường xuyên vận động chân tay khi ngồi của bạn!
Bước 10. Thử khiêu vũ
Đây có lẽ là cách thú vị nhất để đốt cháy calo! Bạn có thể đốt cháy 500 calo bằng cách nhảy nhanh trong 50 phút. Lượng thời gian cần thiết sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hình khiêu vũ được chọn.
- Ví dụ, bạn có thể đốt cháy 290 calo bằng cách nhảy salsa trong 1 giờ. Tuy nhiên, múa ba lê hoặc nhảy hiện đại được biểu diễn trong 1 giờ sẽ đốt cháy 310 calo. Tập múa bụng trong 1 giờ chỉ đốt cháy khoảng 250 calo.
- Thực hiện một bài tập kiểu nhảy như Zumba trong 50-60 phút là đủ để đốt cháy 500 calo.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các hoạt động hàng ngày
Bước 1. Cắt cỏ
Cắt cỏ khoảng 2 giờ mỗi ngày có thể đáp ứng mục tiêu đốt cháy calo của bạn. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng máy cắt cỏ đẩy chứ không phải máy chạy xe. Nếu bạn cắt cỏ ở vị trí lên xuống, bạn có thể đốt cháy 500 calo chỉ trong 75 phút.
- Trừ khi sân của bạn rất rộng, bạn có thể phải cung cấp lòng tốt cho những người hàng xóm của bạn để cắt cỏ của họ để đốt cháy 500 calo thông qua phương pháp này.
- Vì lý do đó, hãy thử kết hợp phương pháp này với những phương pháp khác. Ví dụ, bạn sẽ đốt cháy 250 calo bằng cách cắt cỏ trong 1 giờ. Tăng cường hoạt động của bạn bằng cách chạy bộ trong 30 phút hoặc các bài tập tương tự khác để bổ sung 250 calo còn lại.
Bước 2. Loại bỏ tuyết bằng xẻng (nếu bạn sống ở đất nước có 4 mùa)
Hoạt động này có thể không vui, nhưng nó có thể đốt cháy calo! Nói chung, xúc tuyết trong 50-80 phút có thể đốt cháy 500 calo. Làm điều này trong 80 phút nếu tuyết nhẹ và mềm, và 50 phút nếu tuyết dày và ướt.
Đẩy máy thổi tuyết có thể đốt cháy lượng calo tương tự như khi chạy máy cắt cỏ. Bạn sẽ mất khoảng 2 giờ để đốt cháy 500 calo
Bước 3. Dọn dẹp nhà cửa
Tích cực dọn dẹp nhà cửa trong khoảng 2 giờ có thể đốt cháy 500 calo. Một số công việc có thể được thực hiện bao gồm hút bụi, lau nhà, quét dọn, lau nhà vệ sinh và chuyển đồ nặng.
Bạn có thể rút ngắn thời gian 15-20 phút bằng cách đeo tai nghe, sau đó vừa hát vừa nhảy theo nhạc khi đang dọn dẹp nhà cửa. Điều này phải được vui hơn
Bước 4. Chơi guitar
Chơi guitar trong khi đứng trong khoảng 130 phút có thể đốt cháy 500 calo. Nếu bạn xáo trộn nó như một nghệ sĩ guitar rock, thời gian có thể được rút ngắn hơn nữa. Nếu bạn đang gảy đàn như một ca sĩ nhạc pop, quá trình này có thể lâu hơn một chút.
Ước tính thời gian 130 phút này chỉ áp dụng nếu bạn đang chơi guitar đứng lên. Nếu điều này được thực hiện khi ngồi xuống, bạn sẽ cần gấp đôi thời gian
Bước 5. Chơi với trẻ em
Nếu trong nhà có trẻ nhỏ, hãy chơi với chúng ở mức độ vừa phải trong khoảng 90 phút để đốt cháy 500 calo. Bạn phải tích cực tham gia vào trò chơi, và bạn phải thực hiện các bước đi nhất quán.
- Nói cách khác, hãy chọn một trò chơi như trốn tìm, tập đá bóng hoặc mèo vờn chuột.
- Trẻ em nên tham gia vào các hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 60 phút mỗi ngày. Vì vậy, hãy thêm nửa giờ vào khoảng thời gian đó để bạn có thể khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Bước 6. Đi mua sắm tại trung tâm mua sắm, không phải trên internet
Bạn có thể đốt cháy 500 calo nếu có thể đi bộ nhanh từ quầy này sang quầy khác trong 2 giờ 15 phút. Chỉ thời gian nó khi bạn di chuyển.
Không bao gồm thời gian nghỉ mà bạn làm trong khi mua sắm. Mục tiêu của bạn sẽ không đạt được nếu bạn ngồi bên ngoài một cửa hàng hoặc la cà ở một quán ăn
Bước 7. Di chuyển cơ thể khi bạn ngồi xuống
Vận động cơ thể có thể giúp đốt cháy calo. Mặc dù bạn thực sự phải di chuyển suốt cả ngày để đốt cháy 500 calo theo cách này, nhưng bất kỳ chuyển động nào cũng có thể hữu ích trong việc đạt được mục tiêu mong muốn của bạn.
- Một số hoạt động có thể được thực hiện bao gồm gõ chân, lắc lư bàn chân khi ngồi và đi tới đi lui khi thực hiện cuộc gọi.
- Bằng cách di chuyển chân tay một cách có ý thức trong suốt cả ngày, bạn có thể đốt cháy 350 calo.
Bước 8. Sử dụng xe lăn bằng tay, không phải xe điện
Nếu bạn cần xe lăn để di chuyển, bạn có thể đốt cháy 500 calo bằng cách di chuyển trong khoảng 2 giờ với tốc độ 3 km một giờ trên một khu vực bằng phẳng. Bạn có thể rút ngắn thời gian còn 30 phút hoặc hơn nếu di chuyển nhanh hơn.
- Nếu sử dụng xe lăn điện, bạn sẽ mất thời gian lâu hơn gấp 3 lần (khoảng 6 giờ) để đốt cháy 500 calo.
- Chơi bóng rổ trên xe lăn trên sân trong khoảng 1 giờ có thể đốt cháy 500 calo.
Lời khuyên
- Nếu không có hoạt động nào được liệt kê trong bài viết này khiến bạn thích thú vì thời gian kéo dài, hãy thử kết hợp một số hoạt động để bạn có thể đốt cháy 500 calo. Làm như vậy, bạn có thể rút ngắn thời gian thực hiện mỗi bài tập. Nó cũng giúp bạn dễ dàng kết hợp một bài tập nhỏ vào các hoạt động hàng ngày của mình.
- Hãy nhớ rằng lượng thời gian cần thiết để thực hiện một bài tập có thể thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ trao đổi chất của bạn. Các hướng dẫn trong bài viết này chỉ nên được sử dụng như một hướng dẫn. Theo nguyên tắc chung, những người gầy cần tập thể dục trong thời gian dài hơn những người béo phì.
- Các ước tính thời gian được đề cập ở đây được sử dụng cho những người khỏe mạnh nặng khoảng 65–70 kg.
