Sự lên xuống của cân nặng của một người được quyết định bởi lượng calo ăn vào nhiều hay ít mỗi ngày so với lượng calo sử dụng trong các hoạt động hàng ngày. Biết cách tính toán lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý hoặc theo dõi tiến độ tập luyện của mình. Có nhiều cách khác nhau để tính toán lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thông tin này để giúp bạn giảm cân, tăng cân, duy trì cân nặng hoặc đơn giản là để biết thêm thông tin chi tiết về nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn.
Bươc chân
Phần 1/2: Xác định lượng calo bạn đốt cháy
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (LMB) của bạn
Cơ thể chúng ta giống như những cỗ máy hoạt động liên tục và luôn đốt cháy nhiên liệu hoặc calo (kể cả trong khi ngủ). LMB là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ bằng cách hít thở.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (LMB) của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và các yếu tố di truyền. Để có một bức tranh chính xác về số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng cách tính giá trị LMB của bạn.
- Sử dụng phương trình sau để tìm LMB của bạn theo cách thủ công.
- Nam: (13,75 × trọng lượng cơ thể) + (5 × chiều cao) - (6,76 × tuổi) + 66
- Nữ: (9,56 × trọng lượng cơ thể) + (1,85 × chiều cao) - (4,68 × tuổi) + 655
Bước 2. Tính LMB của bạn bằng cách tính lượng calo đốt cháy trong hoạt động thể chất
Để tính toán chính xác lượng calo bạn sử dụng hàng ngày, chúng ta cũng phải tính cả lượng calo bị đốt cháy trong hoạt động thể chất. Nhân LMB của bạn với mức hoạt động sau:
- Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống ít vận động, hãy nhân LMB của bạn với 1,2.
- Nếu bạn tập thể dục ở cường độ vừa phải (1 đến 3 ngày mỗi tuần) hoặc hoạt động vừa phải, hãy nhân LMB của bạn với 1,375.
- Nếu bạn tập thể dục 3 đến 5 ngày mỗi tuần hoặc có lối sống năng động, hãy nhân LMB của bạn với 1,55.
- Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày và hoạt động mạnh trong suốt cả ngày, hãy nhân LMB của bạn với 1,725.
- Nếu bạn tập thể dục mỗi ngày hoặc tập thể dục nhiều hơn một lần mỗi ngày và có một công việc đòi hỏi sức khỏe rất cao, hãy nhân LMB của bạn với 1,9.
Bước 3. Sử dụng máy tính LMB trực tuyến
Máy tính này có thể tự động tính LMB của bạn dựa trên các thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Sử dụng máy tính trực tuyến có thể dễ sử dụng hơn và thực tế hơn so với việc tự tính toán các phương trình toán học dài dòng.
- Nếu bạn chọn tùy chọn này, hãy tìm máy tính LMB từ một trang web đáng tin cậy. Nhiều phòng khám sức khỏe, bệnh viện hoặc trang web của chính phủ cung cấp máy tính LMB.
- Chuẩn bị sẵn thông tin về cân nặng và chiều cao hiện tại của bạn vì đây là những yếu tố quan trọng để tính LMB của bạn.
Bước 4. Mua máy đo nhịp tim có thể đo nhịp tim liên tục
Một cách khác để đo lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày là sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim này.
- Hiện nay, có một số máy đo nhịp tim mà bạn có thể sử dụng 24/7. Trình theo dõi này sẽ cung cấp cho bạn ước tính về số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày (có hoặc không tập thể dục).
- Loại màn hình này sẽ hỏi tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn. Mỗi trình theo dõi sử dụng một công thức hoặc thuật toán khác nhau để tính tổng lượng calo bạn đốt cháy.
- Bạn có thể sử dụng máy theo dõi nhịp tim trong 24 giờ mà không cần tập thể dục để biết được lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Sau đó, so sánh con số này với lượng calo bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ bạn tập thể dục.
- Lưu ý rằng một số loại cảm xúc có thể làm tăng nhịp tim của bạn và có thể “đánh lừa” máy đo nhịp tim của bạn nghĩ rằng bạn đang tập thể dục và đốt cháy nhiều calo hơn thực tế. Điều này cần được ghi nhớ mặc dù nó hiếm khi xảy ra.
Phần 2 của 2: Giảm hoặc Tăng Cân với Thông tin Calorie
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký thực phẩm
Tạp chí thực phẩm, ứng dụng tạp chí thực phẩm hoặc trang web rất hữu ích để theo dõi tổng lượng calo của bạn. Nhật ký này giúp bạn sửa đổi mục tiêu calo đã định trước của mình để tạo ra bất kỳ sự thay đổi trọng lượng mong muốn nào.
- Nhật ký thực phẩm cũng là một cách tốt để theo dõi lượng calo bạn đang ăn và cách chúng so sánh với mục tiêu calo đã định trước của bạn.
- Nhật ký thực phẩm có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về nơi bạn tiêu thụ nhiều calo nhất trong một ngày.
- Cuối cùng, viết nhật ký có thể giúp bạn theo dõi cân nặng và tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng thành công.
Bước 2. Cắt giảm calo để giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có lượng calo thuần âm mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm số lượng calo nạp vào cơ thể, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục hoặc thực hiện cả hai.
- Nói chung, giảm khoảng 3500 calo mỗi tuần tương đương với giảm một hoặc hai pound (0,5 đến 1 kg) trọng lượng cơ thể. Giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 3500 calo mỗi tuần.
- Đừng giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm quá nhiều calo. Nhiều nguồn đáng tin cậy khuyên rằng bạn không nên giảm quá 1-2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi tuần. Giảm cân quá nhanh có thể nguy hiểm và khiến bạn suy nhược, mệt mỏi và thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Hãy nhớ rằng khi bạn giảm cân, bạn phải thường xuyên làm việc chăm chỉ hơn để duy trì cân nặng của mình. Trọng lượng cơ thể thấp làm giảm LMB của bạn và số lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày hoặc tập thể dục nhiều hơn để tiếp tục giảm cân.
Bước 3. Tăng lượng calo để tăng cân
Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày và tập thể dục để giúp bạn tăng cân.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số lượng calo nạp vào hoặc giảm số lượng calo bạn sử dụng thông qua tập thể dục, hoặc kết hợp cả hai phương pháp.
- Dù lý do tăng cân của bạn là gì, việc chọn thực phẩm lành mạnh, giàu calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu calo cao hơn. Lựa chọn thực phẩm chiên, chế biến hoặc các loại thực phẩm không lành mạnh khác không phải là cách lý tưởng.
- Lưu ý rằng cần tập thể dục để duy trì sức khỏe tốt. Đừng ngừng tập thể dục trừ khi được bác sĩ khuyên.
- Mặc dù nhu cầu hoạt động thể chất của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết các nguồn y tế khuyên bạn nên tập thể dục aerobic cường độ trung bình hai tiếng rưỡi kèm theo rèn luyện sức mạnh hai ngày một tuần (hoặc một tiếng rưỡi tập thể dục aerobic cường độ mạnh).
Lời khuyên
- Hầu hết các cách để tính toán lượng calo của bạn là gần đúng và con số này nên được sử dụng như một ước tính.
- Bạn có thể cần điều chỉnh mục tiêu calo đã định trước trong khi tiếp tục theo dõi cân nặng.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân, điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ trước để đảm bảo rằng sự thay đổi cân nặng của bạn là an toàn và phù hợp với bạn.
