Có thể là bạn nghiện thuốc lá và bạn muốn bỏ thuốc lá. Cũng có thể bạn không thực sự muốn nghiện thuốc lá, nhưng bạn luôn bị vây quanh bởi những người hút thuốc. Cả hai đều cho thấy rằng tránh hút thuốc là một điều khó thực hiện, đặc biệt nếu có các yếu tố xã hội trong đó. Bạn phải nghĩ ra một lý do chính đáng để bỏ hút thuốc và bạn phải tuân thủ các nguyên tắc của mình - ngay cả khi người khác không tôn trọng quyết định của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi từ từ bỏ thuốc lá.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Cách bỏ thuốc lá
Bước 1. Xác định lý do bỏ thuốc lá của bạn
Lập danh sách các lý do bạn bỏ thuốc lá. Danh sách này có thể giúp bạn tin tưởng vào quyết định nghỉ việc của mình. Đọc danh sách này khi bạn muốn hút thuốc.
- Hãy nhớ rằng hút thuốc có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như: sức khỏe, lối sống của bạn và những người thân yêu. Tự hỏi bản thân xem có bất kỳ khía cạnh nào trong số này có lợi cho bạn nếu bạn bỏ thuốc lá hay không.
- Ví dụ: danh sách của bạn có thể nói: Tôi muốn bỏ thuốc lá để tôi có thể chạy và theo kịp sức chịu đựng của con trai tôi trong khi nó tập luyện bóng đá, có nhiều năng lượng, sống lâu để thấy cháu trai tôi kết hôn và tiết kiệm tiền.
Bước 2. Bỏ thuốc lá bằng phương pháp gà tây lạnh (bỏ thuốc lá bằng cách ngừng ngay việc tiêu thụ nicotin)
Vứt bỏ thuốc lá của bạn. Giặt ga trải giường và quần áo để loại bỏ mùi thuốc lá. Vứt bỏ tất cả gạt tàn, thuốc lá và bật lửa xung quanh nhà của bạn. Hãy cam kết với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ hút thuốc nữa.
- Nhắc nhở bản thân về những kế hoạch bạn đã thực hiện và luôn mang theo ghi chú hoặc giữ chúng trên điện thoại của bạn. Bạn cũng nên đọc lại danh sách những lý do bạn nên bỏ thuốc lá.
- Nếu bạn chưa sẵn sàng sử dụng phương pháp gà tây lạnh, hãy cân nhắc từ từ bỏ thuốc lá. Hút ít vẫn tốt hơn hút nhiều. Một số người sẽ thành công trong việc bỏ thuốc khi họ ngừng hút thuốc hoàn toàn, nhưng những người khác lại thành công khi bỏ thuốc từ từ. Hãy trung thực với bản thân: phương pháp nào sẽ hiệu quả?
Bước 3. Chuẩn bị cho các triệu chứng cai nicotine
Thuốc lá rất hiệu quả trong việc lan truyền nicotine khắp cơ thể của bạn. Khi bỏ thuốc lá, bạn sẽ cảm thấy nghiện, lo lắng, chán nản và khó tập trung.
- Nhận ra rằng việc bỏ thuốc lá cần rất nhiều nỗ lực. Khoảng 45 triệu người Mỹ nghiện nicotine, và chỉ 5% trong số họ cai nghiện được ngay lần thử đầu tiên.
- Cố gắng không quay lại thói quen cũ càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đã quay trở lại thói quen cũ của mình, hãy lập tức cam kết bỏ thuốc lá một lần nữa. Học hỏi từ kinh nghiệm của bạn và cố gắng đối phó với chứng nghiện của bạn tốt hơn trong tương lai.
- Nếu bạn quay trở lại thói quen và hút thuốc cả ngày, hãy chắc chắn rằng bạn đã tha thứ cho chính mình. Chấp nhận rằng bạn đã có một ngày khó khăn, nhắc nhở bản thân rằng bỏ thuốc lá là một hành trình dài và gập ghềnh, sau đó quay trở lại với kế hoạch của bạn cho ngày hôm sau.
Bước 4. Yêu cầu hỗ trợ
Gia đình và bạn bè của bạn có thể giúp bạn tuân thủ những cam kết mà bạn đã cam kết. Hãy cho họ biết mục tiêu của bạn và yêu cầu họ giúp đỡ để không hút thuốc xung quanh bạn và không mời bạn thuốc lá. Yêu cầu sự hỗ trợ và khuyến khích của họ. Yêu cầu họ nhắc nhở bạn về mục tiêu của bạn khi có cám dỗ.
Bước 5. Biết điều gì gây ra thói quen hút thuốc của bạn
Nhiều người tin rằng một số tình huống nhất định có thể kích hoạt ham muốn hút thuốc. Bạn có thể muốn hút thuốc khi đang uống cà phê, hoặc bạn sẽ muốn hút thuốc khi đang giải quyết các vấn đề trong công việc. Tìm hiểu nơi bạn có thể khó hút thuốc và lập kế hoạch bạn làm gì trong những tình huống đó. Nếu có thể, hãy tránh xa những nơi này.
- Thực hành các câu trả lời tự động khi ai đó mời bạn một điếu thuốc: "Không, cảm ơn, nhưng tôi muốn một tách trà khác" hoặc "Không, cảm ơn - tôi đang cố gắng bỏ hút thuốc".
- Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng có thể là một "cái bẫy" khi bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá. Sử dụng các kỹ thuật như hít thở sâu, tập thể dục và thư giãn để giảm căng thẳng. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc vì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm căng thẳng.
Bước 6. Tải xuống ứng dụng để bỏ thuốc lá
Có rất nhiều ứng dụng trên iPhone và Android được thiết kế đặc biệt để giúp bạn tránh xa thuốc lá. Ứng dụng này cung cấp một nền tảng để giúp theo dõi mong muốn và tâm trạng của bạn, xác định các yếu tố kích thích hút thuốc của bạn, theo dõi tiến trình đạt được mục tiêu của bạn và giữ cho bạn mạnh mẽ trong những thời điểm khó khăn. Tìm kiếm ứng dụng với từ khóa “ứng dụng cai thuốc lá”, đọc phần mô tả và đánh giá và chọn ứng dụng phù hợp với nhu cầu của bạn.
Bước 7. Cân nhắc sử dụng thuốc lá điện tử
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sử dụng thuốc lá điện tử trong khi cố gắng bỏ thuốc lá có thể giúp bạn giảm cơn nghiện thuốc lá. Nghiên cứu khác cảnh báo rằng hãy cẩn thận khi sử dụng thuốc lá điện tử vì lượng nicotine trong chúng khác nhau, các chất hóa học tương tự vẫn đang được truyền sang thuốc lá và thuốc lá điện tử có thể khiến bạn quay trở lại thói quen hút thuốc của mình.
Bước 8. Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia
Liệu pháp hành vi kết hợp với điều trị bằng thuốc có thể làm tăng cơ hội bỏ hút thuốc của bạn. Nếu bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc mà vẫn gặp khó khăn, hãy thử tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về liệu pháp điều trị bằng thuốc.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn bỏ thuốc lá. Liệu pháp Hành vi Nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy) có thể giúp bạn thay đổi tư duy và thái độ đối với việc hút thuốc. Nhà trị liệu cũng có thể dạy khả năng vượt qua cơn nghiện thuốc lá và dạy những cách mới để bỏ thuốc
Bước 9. Dùng Bupropion
Những loại thuốc này thường không chứa nicotine, nhưng chúng có thể giúp giảm các triệu chứng cai nghiện. Bupropion có thể tăng cơ hội tránh xa thuốc lá lên 69%.
- Thông thường, bạn nên dùng bupropion từ 1 đến 2 tuần trước khi bỏ thuốc. Thuốc thường được kê đơn từ 1 đến 2 viên 150 mg mỗi ngày.
- Các tác dụng phụ là: khô miệng, khó ngủ, lo lắng, khó chịu, mệt mỏi, táo bón và đau đầu.
Bước 10. Uống Chantix
Thuốc này hạn chế các thụ thể nicotine trong não của bạn, điều này làm cho việc hút thuốc trở nên kém thú vị hơn. Thuốc này cũng làm giảm các triệu chứng khàn tiếng. Bắt đầu dùng Chantix trong một tuần trước khi bỏ thuốc. Hãy chắc chắn để mang nó với thức ăn. Uống Chantix trong 12 tuần, và nó có thể làm tăng cơ hội bỏ hút thuốc của bạn.
- Bác sĩ sẽ khuyên bạn tăng liều lượng thuốc này theo thời gian. Ví dụ, bạn sẽ uống một viên thuốc 0,5 mg trong ngày 1 đến ngày 3. Sau đó, bạn sẽ uống một viên 0,5 mg hai lần mỗi ngày trong các ngày từ 4 đến 7. Sau đó, bạn sẽ uống một viên thuốc 1mg hai lần một ngày.
- Các tác dụng phụ là: nhức đầu, buồn nôn, nôn mửa, khó ngủ, ác mộng, xì hơi và thay đổi vị giác khi nếm thứ gì đó.
Bước 11. Thử Liệu pháp Thay thế Nicotine (NRT)
Liệu pháp này sử dụng nhiều loại miếng dán, kẹo cao su, viên ngậm, thuốc xịt mũi, thuốc hít và viên ngậm dưới lưỡi để đưa một chất có vị như nicotine vào cơ thể. Bạn không cần đơn thuốc cho liệu pháp này và nó có thể làm giảm cơn nghiện và các triệu chứng cai nghiện của bạn. NRT cũng có thể làm tăng khả năng bỏ hút thuốc của bạn lên 60%.
Các tác dụng phụ của NRT là: ác mộng, mất ngủ và kích ứng da khi sử dụng thạch cao; đau miệng, khó thở, nấc cụt và đau hàm khi nhai kẹo cao su; kích ứng miệng và cổ họng, và ho khi sử dụng ống hít nicotine; kích ứng cổ họng và nấc cụt khi sử dụng viên ngậm nicotine; và kích ứng cổ họng và mũi, cũng như cảm lạnh khi sử dụng thuốc xịt mũi
Phương pháp 2/3: Làm thế nào để Ngừng hút thuốc trở lại
Bước 1. Cân nhắc yêu cầu giúp đỡ
Cho dù bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá hay cố gắng không tạo ra một thói quen xấu, bạn cũng nên nhờ bố mẹ, người thân, thầy cô giáo hoặc những người bạn không hút thuốc để mắt tới bạn. Yêu cầu người đó trông chừng bạn và cho bạn biết nếu bạn đã tham gia vào hành vi có hại. Hỏi xem bạn có thể nhắn tin hoặc gọi điện cho người đó khi bạn gặp khó khăn trong việc chống lại áp lực của bạn bè hoặc áp lực xã hội. Đừng ngần ngại ghi nhớ điều này: hút thuốc là một hoạt động gây nghiện cao và bạn cần được giúp đỡ và hỗ trợ nhiều nhất có thể.
Bước 2. Cân nhắc đi chơi với bạn bè của bạn, những người không hút thuốc
Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc bỏ thuốc lá, bạn nên tránh những người có thói quen này. Bạn thực sự có thể từ chối, nhưng bạn vẫn có nguy cơ tiếp xúc với khói thuốc miễn là bạn đi chơi với những người hút thuốc. Nếu bạn không muốn tránh xa những người này, hãy cố gắng tránh xa khi họ đang hút thuốc - hoặc yêu cầu họ hút thuốc ở nơi khác.
- Khi bạn trở thành người hút thuốc lá thụ động, bạn sẽ hít phải tất cả các chất độc, hóa chất gây ung thư lơ lửng trong không khí khi châm thuốc. Bạn có thể trở thành người hút thuốc thụ động khi hít phải "khói chính" hoặc khói do người hút thở ra và khói "khói phụ" từ điếu thuốc đang được châm lửa.
- Nếu bạn đã quen với những người hút thuốc, bạn có thể sẽ thay đổi nhận định của mình về thuốc lá - và bạn có thể sẽ quay trở lại thói quen cũ của mình. Nếu bạn tiếp tục nghe lời khuyên của những người hút thuốc rằng hút thuốc không sao, quan điểm của bạn về việc hút thuốc sẽ bị chùn bước.
- Thật không dễ dàng để bỏ lại bạn bè của bạn, nhưng nó có thể là một lựa chọn đúng đắn nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của mình. Hãy trung thực với bạn bè của bạn. Nói, “Tôi không cảm thấy thoải mái khi ở gần bạn vì bạn đang ép tôi hút thuốc và tôi sợ rằng nếu tôi tiếp tục đi chơi với các bạn, tôi sẽ bắt đầu hút thuốc. Tôi cần thời gian để tập trung vào những ưu tiên của mình”.
Bước 3. Đừng để thuốc lá xung quanh bạn
Loại bỏ những điếu thuốc chưa cháy hết mà bạn có, và đừng mua những điếu thuốc mới. Miễn là bạn giữ thuốc lá xung quanh, sẽ có cơ hội hút lại. Khi bạn bỏ hết thuốc lá, bạn sẽ tránh được khả năng xảy ra, và việc hút thuốc trở nên dễ dàng hơn.
- Bạn có thể bị cám dỗ để nghĩ, “Tôi chỉ sắp uống hết phần còn lại của điếu thuốc, vì vậy những điếu thuốc này rất đáng giá. Sau đó tôi sẽ không mua thuốc lá nữa. Tôi sẽ bỏ sau khi uống hết những điếu thuốc này”. Một số người có thể thành công khi thực hiện theo phương pháp này, nhưng cách an toàn nhất là đừng trêu chọc bản thân. Ý nghĩ “chỉ cần một điếu thuốc nữa” có thể khiến bạn hút thuốc trong nhiều năm.
- Bạn có thể vứt bỏ tất cả các gói thuốc lá để có hiệu ứng ấn tượng hơn, hoặc bạn có thể đưa thuốc lá cho người khác nếu bạn cảm thấy tiếc khi vứt chúng đi. Điều quan trọng nhất là bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt.
Bước 4. Chuyển hướng tâm trí của bạn với các hoạt động hiệu quả
Phát triển các thói quen và sở thích để củng cố cam kết tránh hút thuốc của bạn. Khi bạn cảm thấy muốn hút thuốc, hãy thay thế cảm giác đó bằng một hoạt động khác, chẳng hạn như: tập thể dục tại phòng tập thể dục, chơi nhạc hoặc đi dạo để đầu óc tỉnh táo hơn. Việc hút thuốc rất dễ khiến bạn trở nên thôi thúc chính - vì vậy hãy cố gắng phá bỏ thói quen này.
- Thiết lập thói quen tập thể dục thường xuyên, cho dù đó là chạy, leo núi, chơi các trò chơi thể thao hay đến phòng tập thể dục. Bạn càng chú ý đến sức khỏe và sức khỏe của mình, bạn càng ít sẵn sàng để nó trật bánh.
- Tham gia nhóm leo núi, đội thể thao hoặc nhóm những người năng động và đam mê môi trường. Nhiều nhóm đang tích cực áp dụng chế độ kỳ thị để từ chối hút thuốc, đặc biệt là trong các hoạt động nhóm. Bạn có thể sử dụng sự kỳ thị này để tránh xa sự cám dỗ của việc hút thuốc.
Phương pháp 3/3: Cách để Ngừng hút thuốc
Bước 1. Nói không
Nếu bạn đi chơi với những người hút thuốc, rất có thể họ sẽ mời bạn thuốc lá. Nếu bạn không muốn, hãy trung thực và hầu hết mọi người sẽ tôn trọng việc bạn tuân thủ các nguyên tắc của mình. Nếu có ai đó cố ép bạn hút thuốc, đừng cân nhắc - cứ từ chối, và họ sẽ ngừng làm phiền bạn.
- Nếu mọi người không tôn trọng quyết định bỏ thuốc của bạn, họ có thể ghen tị với kỷ luật của bạn. Họ sẽ buộc bạn phải thử nó: "Một điếu thuốc sẽ không giết chết bạn". Nếu bạn thực sự quan tâm đến việc thử nó, bạn có thể thử nghiệm và nhận thức được những gì bạn đang làm, nhưng chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thích nó - đừng hút thuốc chỉ vì bạn nghĩ rằng người khác sẽ nghĩ tiêu cực về bạn.
- Một số người có thể thỉnh thoảng hút thuốc mà không biến thói quen này thành nghiện quá mức, nhưng thật khó để xác định bạn là loại người hút thuốc nào mà không bị nghiện thuốc lá. Nếu bạn có tính cách dễ nghiện - nếu bạn gặp vấn đề trong việc kiểm soát việc tiêu thụ thức ăn hoặc những thứ khác như soda, cà phê, rượu hoặc kẹo - thì rất có thể những khuynh hướng này sẽ khiến bạn hút thuốc.
Bước 2. Tránh khói thuốc
"Khói dòng" - khói thuốc từ đầu điếu thuốc đang cháy - chứa nhiều độc tố, chất gây ung thư (chất gây ung thư) hơn "khói chính" hoặc khói thuốc do người hút thở ra. Những nguy hại của việc hút thuốc lá thụ động đối với sức khỏe cũng gần giống như việc hút thuốc lá chủ động. Ngoài ra, nếu bạn đang cố gắng bỏ hút thuốc, việc nhìn thấy những người đang hút thuốc có thể rất hấp dẫn. Nếu bạn có bạn bè hoặc gia đình hút thuốc và bạn không muốn tránh xa họ, hãy lịch sự yêu cầu họ hút thuốc ở nơi khác hoặc tránh xa bạn khi họ hút thuốc.
Bước 3. Đọc về sự nguy hiểm của việc hút thuốc
Thường xuyên nhắc nhở bản thân rằng hút thuốc là một thói quen có thể gây hại và tìm kiếm các nghiên cứu giúp củng cố mong muốn bỏ thuốc của bạn. Bỏ thuốc lá có thể kéo dài tuổi thọ của bạn và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh do hút thuốc gây ra. Cân nhắc chuyển thông tin bạn nhận được cho bạn bè và những người thân yêu của bạn, những người hút thuốc - nhưng đừng giảng cho họ, mục tiêu của bạn chỉ là nói cho họ biết.
- Thuốc lá có chứa chất gây ung thư (carcinogenic), khi hút thuốc là bạn đang trực tiếp hít những chất độc hại này vào cơ thể. Hầu hết các trường hợp ung thư phổi là do hút thuốc lá.
- Hút thuốc có thể gây đột quỵ và bệnh tim mạch vành, là kẻ giết người số một ở Hoa Kỳ. Trên thực tế, các triệu chứng ban đầu của bệnh tim mạch vẫn sẽ được nhìn thấy ở những người hút ít hơn năm điếu thuốc mỗi ngày.
- Hút thuốc là nguyên nhân gây ra bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hoặc Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), cụ thể là khí phế thũng và viêm phế quản mãn tính. Nếu bạn bị hen suyễn, thuốc lá có thể kích hoạt các cơn hen suyễn và làm cho các triệu chứng hen suyễn của bạn tồi tệ hơn.
