Nhiều người muốn giảm cân, nhưng nếu bạn thiếu cân hoặc giảm cân đều đặn, hãy cố gắng giải quyết nguyên nhân, chẳng hạn như bằng cách tăng lượng calo, điều chỉnh thói quen tập thể dục và ăn các loại thực phẩm phù hợp. Hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ để biết chắc chắn rằng có những vấn đề sức khỏe nào khiến cân nặng của bạn giảm mạnh hoặc tiếp tục giảm.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tăng lượng calo của bạn
Bạn có thể ngừng giảm cân bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đảm bảo bạn ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và tăng lượng calo nạp vào từng chút một mỗi ngày. Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Ngay cả khi bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, cũng không nên ăn đồ ăn vặt. Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm giàu calo và giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như các loại hạt và bơ đậu phộng vì chúng chứa calo và chất béo lành mạnh. Thêm một chút dầu dừa hoặc dầu ô liu vào thức ăn. Ngoài ra, hãy ăn các nguồn carbohydrate có lợi, chẳng hạn như quinoa và bột yến mạch
Bước 2. Ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày
Để tăng lượng calo, bạn nên ăn thức ăn nhiều hơn 3 lần một ngày, nhưng giảm khẩu phần. Nhu cầu calo không được đáp ứng nếu bạn ăn một bữa đầy đủ mà chỉ cần 1-2 lần một ngày. Chế độ ăn này khiến bạn có cảm giác no và bụng có cảm giác no.
- Tập thói quen ăn 3 lần một ngày và ăn nhẹ 2 lần một ngày 2-3 giờ sau bữa sáng và bữa trưa. Ngoài ra, hãy dành thời gian ăn các nguồn cung cấp protein, trái cây tươi và rau quả từ 1-1 tiếng rưỡi trước bữa trưa và bữa tối.
- Ví dụ, ăn một bữa sáng bao gồm trứng, bơ và chuối. Đối với bữa ăn nhẹ trước bữa trưa, hãy ăn bánh mì nguyên hạt phết bơ đậu phộng. Ăn một miếng thịt thăn ức gà hấp, pho mát và táo cho bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sau bữa tối, hãy thưởng thức sữa chua Hy Lạp rắc quả việt quất và quả óc chó.
Bước 3. Cắt giảm tim mạch
Có thể ngừng giảm cân bằng cách điều chỉnh lịch tập luyện tim mạch của bạn, nhưng đừng ngừng tập thể dục. Từ đó đánh giá lịch tập thể dục, tập bao nhiêu lần một tuần và mỗi lần tập trong bao lâu. Sau đó, giảm thời lượng hoặc tần suất tập luyện tim mạch.
- Thay vì tập thể dục hàng ngày, hãy dành thời gian để tập thể dục trong khi giao lưu, chẳng hạn như đi dạo trong công viên với các thành viên trong gia đình hoặc chơi bóng chuyền với bạn bè.
- Tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng, chẳng hạn như tập yoga, thái cực quyền hoặc pilate.
Bước 4. Dành thời gian để tập nâng tạ
Tăng sức mạnh cơ bắp và giảm tập luyện tim mạch. Tập thể dục bằng cách sử dụng tạ có lợi để tăng khối lượng cơ bắp, do đó nó rất hữu ích để ngừng giảm cân do đốt cháy chất béo. Tăng cân là do sợi cơ tăng lên nếu bạn tập nâng tạ bằng tạ nặng hoặc tạ đòn thường xuyên.
Thay thế việc tập luyện tim mạch bằng máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip bằng cách thực hiện động tác gập bụng, lắc bụng hoặc ngồi xổm trong khi cầm tạ hoặc thanh tạ. Nếu bạn chưa từng tập nâng tạ trước đây, hãy nhờ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hoặc một người bạn có kinh nghiệm giúp bạn tập luyện với kỹ thuật và tư thế phù hợp
Bước 5. Đối phó với căng thẳng
Đôi khi, bạn giảm cân vì căng thẳng và lo lắng khiến bạn không muốn ăn hoặc lượng calo bị hao hụt do lo lắng. Nếu quá trình giảm cân của bạn bị kích hoạt bởi căng thẳng, hãy nỗ lực để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
- Thực hiện các bài tập thở sâu. Tập trung vào hơi thở hai lần một ngày. Dành 1-2 phút để hít thở sâu và bình tĩnh và đều đặn đồng thời chú ý đến luồng không khí đi vào và ra khỏi khoang mũi. Hít vào 4-5 giây, nín thở 4 giây, thở ra 5 giây.
- Một kỹ thuật thư giãn rất hiệu quả để đối phó với căng thẳng là thiền theo hướng dẫn. Bạn có thể sử dụng hướng dẫn từ ứng dụng, tệp âm thanh và YouTube trong khi thiền để giảm bớt căng thẳng.
- Tập yoga và Thái cực quyền rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng.
Phương pháp 2 của 3: Tăng lượng calo có lợi vào cơ thể
Bước 1. Tăng cường tiêu thụ các nguồn protein
Thực phẩm protein là nguồn cung cấp calo có lợi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và tăng cơ. Tránh các loại thịt béo và giảm tiêu thụ thịt đỏ vì cả hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Để đáp ứng nhu cầu calo, hãy ăn trứng, thịt gà không có chất béo hoặc gà tây, cá, và các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như quả bơ.
- Ngoài ra, hãy đáp ứng nhu cầu protein bằng cách ăn sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát. Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ hoặc thực phẩm cung cấp protein.
Bước 2. Ăn các nguồn chất béo lành mạnh
Bạn cần ăn chất béo lành mạnh để có thêm lượng calo bổ dưỡng. Hàm lượng chất béo trong thịt cá, dầu lạc và các loại hạt, quả hạch có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đảm bảo bạn ăn thực phẩm có chứa axit béo omega 3, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
- Đáp ứng nhu cầu chất béo lành mạnh bằng cách ăn bơ, các loại hạt, dầu ô liu, dầu dừa, hoặc cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ.
- Phết bơ đậu phộng lên lát táo hoặc bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì sandwich và bơ.
Bước 3. Ăn một nguồn carbohydrate phức tạp
Cách phù hợp để đáp ứng nhu cầu calo và dinh dưỡng của bạn là ăn các nguồn carbohydrate có lợi, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, gạo lứt, quinoa, lúa mạch và lúa mạch. Không tiêu thụ các nguồn carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống từ bột mì, bánh ngọt, bánh rán, bánh ngọt và bánh quy.
Thêm 75-100 gam quinoa hoặc gạo lứt vào bữa trưa và bữa tối. Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch với trái cây và các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc phết bơ đậu phộng lên một lát bánh mì nguyên cám
Bước 4. Uống sinh tố
Bước này là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo của bạn, món ăn có vị ngọt nhưng tốt cho sức khỏe. Là một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, hãy thưởng thức sữa chua không mùi hoặc sữa chua Hy Lạp và trái cây. Thêm sữa nếu cần. Để làm sinh tố, bạn cho sữa chua, trái cây và sữa vào máy xay sinh tố.
- Trộn 1 thìa cà phê dầu dừa để tạo ra sinh tố dừa có chứa chất béo bổ dưỡng và calo.
- Thêm bơ đậu phộng để làm sinh tố giàu calo.
Phương pháp 3/3: Tiến hành liệu pháp y tế
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn tiếp tục giảm cân, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Giảm cân nặng hoặc khó kiểm soát có thể do các vấn đề sức khỏe. Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào khác ngoài việc giảm cân nặng.
- Giảm cân có thể do các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như mất cân bằng hormone tuyến giáp, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường loại 1, nhiễm trùng, loét gây viêm đại tràng và ung thư.
- Thông thường, các bác sĩ khuyên bạn nên làm xét nghiệm máu để biết liệu có bị thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất hay không.
Bước 2. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn tiếp tục giảm cân do rối loạn tâm thần, chẳng hạn như chán ăn, ăn vô độ hoặc rối loạn ăn uống.
Tìm kiếm liệu pháp y tế nếu bạn nghi ngờ có mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và giảm cân vì vấn đề này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thậm chí tử vong
Bước 3. Gặp bác sĩ dinh dưỡng
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng nếu đã thử nhiều phương pháp nhưng cân nặng vẫn tiếp tục giảm. Anh ấy có thể phân tích chế độ ăn uống, lượng calo và nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn để đưa ra các giải pháp để bạn có thể đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng của mình.
