Bạn có thường xuyên nhắn tin, lướt mạng, gửi email, sử dụng ứng dụng và chơi game không? Tùy thuộc vào mức độ thời gian và nỗ lực được đặt vào tình huống, bạn có thể gặp vấn đề với việc sử dụng điện thoại di động quá mức. Sử dụng điện thoại di động quá nhiều có thể làm giảm năng suất hàng ngày và chất lượng của các mối quan hệ cá nhân.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện chế độ ăn kiêng trên điện thoại
Bước 1. Theo dõi việc sử dụng điện thoại của bạn
Theo một nghiên cứu, sinh viên đại học có thể dành 8 - 10 giờ mỗi ngày để sử dụng điện thoại di động. Theo dõi việc sử dụng điện thoại của bạn (chẳng hạn như bằng cách cộng tần suất bạn kiểm tra điện thoại mỗi giờ) có thể nâng cao nhận thức của bạn về những vấn đề này. Một khi bạn nhận thức được mức độ của vấn đề, bạn có thể bắt đầu xác định mục tiêu và các giải pháp khả thi.
Hãy thử tải xuống một ứng dụng có thể theo dõi việc sử dụng điện thoại như Checky. Bạn có thể sử dụng thông tin này để xác định mục tiêu số lần bạn kiểm tra điện thoại của mình mỗi giờ hoặc mỗi ngày
Bước 2. Lập kế hoạch cho việc sử dụng điện thoại của bạn
Chỉ giới hạn việc sử dụng điện thoại của bạn trong những thời điểm nhất định. Bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại để cảnh báo khi bạn đạt đến thời gian tối đa. Ví dụ, bạn chỉ có thể sử dụng điện thoại của mình lúc 6-7 giờ tối. Bạn cũng có thể đặt thời gian cụ thể không sử dụng điện thoại của mình, chẳng hạn như ở cơ quan hoặc trường học.
Viết ra các kế hoạch và mục tiêu đã đặt ra để làm cho chúng trở nên cụ thể hơn. Ghi lại những chỉ tiêu đã đạt được và chưa đạt được
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân vì đã giảm thời gian sử dụng điện thoại
Khái niệm này được gọi là tự củng cố tích cực và được sử dụng trong liệu pháp để dạy một người hành vi tích cực thông qua hệ thống khen thưởng. Ví dụ: nếu bạn đạt được mục tiêu sử dụng điện thoại trong một ngày, bạn có thể tự thưởng cho mình một món ăn yêu thích, một đồ vật mới hoặc một hoạt động.
Bước 4. Bắt đầu từ từ
Thay vì làm điều đó đột ngột và loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng điện thoại di động (có thể gây ra lo lắng), hãy giảm dần thời gian kiểm tra điện thoại của bạn. Ví dụ: hãy bắt đầu bằng cách giới hạn số lần bạn kiểm tra điện thoại của mình là 30 phút một lần. Sau đó, tăng nó lên một lần hai giờ một lần, và cứ tiếp tục như vậy.
- Đếm bao nhiêu lần bạn kiểm tra điện thoại mỗi giờ.
- Chỉ sử dụng điện thoại di động của bạn cho các trường hợp khẩn cấp hoặc các mục đích liên lạc cần thiết.
Bước 5. Giữ điện thoại của bạn cách xa
Lưu trữ điện thoại của bạn ở nơi bạn sẽ không nhìn thấy nó. Sử dụng điện thoại ở chế độ im lặng khi làm việc, học tập hoặc bất kỳ hoạt động nào khác để bạn không bị phân tâm.
Bước 6. Tạm ngừng sử dụng điện thoại của bạn
Loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng điện thoại di động khỏi cuộc sống của bạn trong những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như cuối tuần.
- Đi nghỉ hoặc cắm trại ở nơi không được phủ sóng bởi tín hiệu của nhà điều hành di động. Điều này sẽ buộc bạn không sử dụng điện thoại của mình.
- Bạn có thể nói với bạn bè và những người thân yêu rằng bạn sẽ không liên lạc trong một thời gian. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng trên phương tiện truyền thông xã hội.
Bước 7. Thay đổi cài đặt điện thoại của bạn
Có một cài đặt trên điện thoại của bạn có thể cho bạn biết mỗi khi bạn nhận được email hoặc thông báo trên Facebook. Đảm bảo tắt nó đi. Bằng cách đó, ngoài việc có thể giảm thời gian tắt máy hoặc đặt ở chế độ rung, các thông báo này cũng sẽ không xuất hiện.
Phương án cuối cùng sử dụng kế hoạch "trả tiền ngay khi mang đi". "Pay-as-you-go" tương tự như điện thoại di động và thẻ gọi điện kết hợp. Để sử dụng điện thoại trong vài phút, bạn phải trả một số tiền tương ứng với thời lượng sử dụng. Điện thoại sẽ không sử dụng được khi bạn đạt đến giới hạn thời gian tối đa
Bước 8. Thay đổi suy nghĩ của bạn về điện thoại di động
Thay đổi tư duy có thể giúp thay đổi cảm xúc và hành vi. Nói cách khác, nếu bạn thay đổi suy nghĩ về điện thoại của mình, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và sử dụng nó ít hơn.
- Nhắc nhở bản thân rằng bất kỳ điều gì bạn muốn kiểm tra trên điện thoại đều không quan trọng và có thể đợi.
- Khi bạn cảm thấy bắt buộc phải sử dụng nó, hãy tạm dừng và nghĩ, "Tôi thực sự phải gọi / nhắn tin cho người đó ngay bây giờ hay có thể hoãn lại cho đến lúc khác?"
Bước 9. Tập trung vào hiện tại
Chánh niệm, nghệ thuật của nhận thức, có thể giúp bạn cân bằng và có thể giảm bớt sự thôi thúc sử dụng điện thoại di động. Cố gắng ở hiện tại bằng cách tập trung, bao gồm cả suy nghĩ và phản ứng của bạn vào những gì đang xảy ra.
Phần 2/3: Xem xét các giải pháp thay thế điện thoại di động
Bước 1. Hiểu các tác nhân khiến bạn sử dụng điện thoại
Kích hoạt là cảm giác và suy nghĩ về một tình huống gây ra các hành vi nhất định (trong trường hợp này là sử dụng điện thoại di động). Tìm hiểu về những thôi thúc khiến bạn sử dụng điện thoại có thể giúp bạn phát triển các lựa chọn thay thế.
- Bạn có sử dụng điện thoại di động của mình vì bạn thực sự muốn giao lưu và kết nối với những người khác không? Nếu vậy, bạn có thể đáp ứng những nhu cầu đó theo những cách lâu dài hơn, chẳng hạn như gặp trực tiếp người khác.
- Bạn có thấy chán không? Sự buồn chán có thể là nguyên nhân chính khiến một người phát triển hành vi gây nghiện. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn chán, hãy tìm một sở thích hoặc hoạt động khác có thể thu hút sự chú ý của bạn.
Bước 2. Thực hiện các hoạt động khác giúp tâm trạng của bạn tốt hơn
Sử dụng điện thoại di động có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, điều này cũng chứng tỏ việc sử dụng điện thoại di động tăng lên. Thay vì sử dụng điện thoại để giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, hãy thực hiện các hoạt động thay thế như thể thao hoặc các hoạt động đòi hỏi sự sáng tạo như viết hoặc vẽ.
Bước 3. Luôn bận rộn
Nếu bạn có kế hoạch cụ thể cho từng ngày và tập trung vào những trách nhiệm trong tay, bạn sẽ có ít thời gian sử dụng điện thoại hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ dành nhiều thời gian hơn để tập trung vào các mục tiêu mình có và trở thành một người làm việc hiệu quả.
- Nếu bạn chưa có việc làm, bạn có thể xin việc hoặc làm tình nguyện viên cho một tổ chức địa phương.
- Hãy thử tìm một sở thích mới như đan lát, may vá hoặc chơi nhạc cụ.
- Hãy dành nhiều thời gian hơn để làm những công việc cần phải làm, cho dù đó là bài tập về nhà hay đi chơi với bố mẹ.
Bước 4. Hướng sự chú ý của bạn đến việc làm điều gì đó hữu ích
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn sử dụng điện thoại của mình, hãy thử làm điều gì đó hữu ích khác. Tập trung vào việc đạt được các mục tiêu và mục tiêu mà bạn đã đặt ra trong ngày. Lập danh sách việc cần làm không liên quan đến điện thoại của bạn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn kiểm tra nó, hãy dừng lại và hướng sự chú ý của bạn đến những trách nhiệm trong tầm tay.
Bước 5. Hoàn thành các nhiệm vụ xã hội theo những cách khác nhau
Phần lớn mong muốn sử dụng điện thoại di động bắt nguồn từ động lực tự nhiên mà con người có với tư cách là một sinh vật xã hội. Tuy nhiên, xã hội hóa có thể được thực hiện theo nhiều cách hữu ích hơn và tốt cho lâu dài.
- Thay vì nhắn tin, hãy viết thư hoặc mời một người bạn đi uống cà phê hoặc đi ăn.
- Thay vì khoe ảnh trên Instagram, hãy mời các thành viên trong gia đình đến nhà của bạn và tận mắt cho họ xem những kỷ niệm mà bạn có. Kiểu quan hệ này có thể cải thiện chất lượng của sự thân mật.
Bước 6. Thay đổi thói quen của bạn
Nghĩ đến mọi lý do khiến bạn sử dụng điện thoại di động (chơi game, nhắn tin, gọi điện). Một số thói quen này có thể quan trọng đối với công việc và cuộc sống hàng ngày (như email liên quan đến công việc, v.v.). Tuy nhiên, cũng có những thói quen có thể cản trở cuộc sống của bạn bằng cách ngăn cản bạn hoàn thành trách nhiệm và thực hiện các tương tác bình thường. Hãy thử biến từng thói quen gây mất tập trung này thành một trải nghiệm hữu ích, xã hội và chất lượng hơn.
- Nếu một trong những vấn đề của bạn là chơi quá nhiều trò chơi trên điện thoại, hãy tìm các giải pháp thay thế để giải quyết vấn đề, chẳng hạn như chơi trò chơi trên bàn cờ với bạn bè.
- Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để xem hồ sơ trên mạng xã hội của người khác, hãy gặp một người bạn thân hoặc thành viên gia đình và hỏi họ xem họ đang thế nào (thay vì đọc trên mạng).
Phần 3/3: Tìm kiếm hỗ trợ
Bước 1. Nói với người khác về vấn đề của bạn
Hỗ trợ xã hội là một thành phần quan trọng của sức khỏe tâm thần. Có một mạng xã hội tích cực tạo ra cảm giác an toàn và thân mật. Những thành phần này rất quan trọng khi xem xét các hạn chế đối với việc sử dụng điện thoại di động, vì việc sử dụng chúng có thể liên quan đến các mối quan hệ xã hội (chẳng hạn như nhắn tin, ứng dụng xã hội). Mặc dù có thể cảm thấy tích cực, nhưng việc sử dụng điện thoại di động thực sự sẽ hạn chế và che đậy chúng ta khỏi các mối quan hệ thân mật.
- Nói với gia đình và bạn bè rằng bạn nghĩ rằng bạn đang sử dụng điện thoại quá nhiều và đang cố gắng cắt giảm nó. Giải thích rằng sự hỗ trợ của họ trong quá trình này sẽ được đánh giá cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể đưa ra những gợi ý cụ thể và đưa chúng vào kế hoạch của mình. Ví dụ: yêu cầu họ chỉ nhắn tin hoặc gọi cho bạn vào những thời điểm nhất định.
- Xin lời khuyên. Các thành viên trong gia đình biết bạn sâu sắc và có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch cụ thể để giảm việc sử dụng điện thoại di động.
Bước 2. Yêu cầu sự hiểu biết từ người khác
Hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết rằng bạn có thể không trả lời tin nhắn hoặc email và gọi lại cho họ vì bạn đang cố gắng giảm mức sử dụng điện thoại di động của mình. Nếu họ biết tình hình, họ có thể sẽ hiểu và không thất vọng.
Bước 3. Lên kế hoạch cho một cuộc họp trực tiếp
Thay vì nhận được sự hỗ trợ xã hội từ điện thoại, bạn nên gắn kết bản thân vào một mối quan hệ cá nhân và thân mật. Điều này sẽ chỉ thực sự hiệu quả nếu nó được thực hiện trong một cuộc gặp mặt trực tiếp.
Lên kế hoạch cho các hoạt động với gia đình hoặc bạn bè. Hãy dành thời gian có hạn trên điện thoại của bạn để nghiên cứu và lập kế hoạch cho sự kiện này. Bằng cách đó, năng lượng của bạn sẽ được sử dụng một cách hiệu quả và có ý nghĩa
Bước 4. Đưa điện thoại của bạn cho người khác
Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn thực sự muốn sử dụng điện thoại, chẳng hạn như khi bạn đi học về, vào bữa tối và vào cuối tuần.
Bước 5. Cân nhắc việc dùng thuốc
Mặc dù nghiện điện thoại vẫn chưa được coi là một căn bệnh nhưng bạn vẫn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ. Có những trung tâm tư vấn và điều trị chuyên về loại vấn đề này. Nếu vấn đề nghiện điện thoại di động của bạn nghiêm trọng đến mức cản trở các hoạt động hàng ngày và cuộc sống của bạn, tư vấn sức khỏe tâm thần hoặc thuốc có thể hữu ích.
- Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần giúp đỡ là khi bạn không thể hoàn thành trách nhiệm của mình (công việc, trường học, nhà) hoặc nếu các mối quan hệ xã hội của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng (tiêu cực) do việc sử dụng điện thoại di động.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một loại điều trị được sử dụng cho nhiều loại nghiện và bệnh tật. Mục tiêu của liệu pháp này là thay đổi suy nghĩ của bạn để cảm xúc và hành vi của bạn cũng thay đổi. CBT có thể là một lựa chọn giải pháp nếu bạn quyết định tìm cách điều trị để khắc phục chứng nghiện điện thoại di động.
Lời khuyên
- Sử dụng điện thoại thông thường hoặc duyệt internet trên máy tính.
- Tập trung vào trách nhiệm cá nhân của bạn.
- Ngắt kết nối internet không dây (Wi-Fi) trên điện thoại của bạn tạm thời.
- Mang theo một cuốn sách bất cứ khi nào bạn đi. Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để thỉnh thoảng đọc một cuốn sách như một giải pháp thay thế để bạn không bị phân tâm khỏi điện thoại.
- Cố gắng không nghĩ về điện thoại di động. Ra ngoài, để điện thoại ở nhà và tắt Wi-Fi.
