Nghiện Internet đang là một vấn đề ngày càng gia tăng vì nó có thể gây ra các vấn đề về tình cảm và thể chất, làm hỏng các mối quan hệ cá nhân và làm giảm hiệu suất trong công việc hoặc học tập. Tuy nhiên, nếu bạn gặp những vấn đề này, bạn có thể khắc phục chúng bằng cách hạn chế sử dụng Internet, dành thời gian cho các hoạt động thay thế và tìm kiếm sự hỗ trợ.
Bươc chân
Phần 1/3: Kiểm soát việc sử dụng Internet
Bước 1. Ghi lại những điều cản trở bạn nghiện internet
Lên danh sách những hoạt động mà bạn từng thích hoặc cần nhưng giờ không thể thực hiện được vì dành quá nhiều thời gian cho internet. Điều này không có nghĩa là khiến bạn cảm thấy tội lỗi, mà là để thúc đẩy bạn giảm việc sử dụng Internet.
Bước 2. Xác định đúng mục tiêu thời gian sử dụng internet
Không giống như một số loại nghiện, việc sử dụng Internet không nên được loại bỏ hoàn toàn với việc sử dụng nhiều Internet trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể và nên quyết định khoảng thời gian thích hợp có thể dành cho việc sử dụng Internet cá nhân.
- Hạn chế sử dụng Internet chỉ cho các mục đích làm việc, kinh doanh hoặc trường học.
- Lập danh sách các nghĩa vụ khác mà bạn có và các hoạt động bạn muốn làm như ngủ, dành thời gian cho bạn bè và gia đình, tập thể dục, đi du lịch, làm việc hoặc học tập, v.v.
- Xác định lượng thời gian lý tưởng bạn cần mỗi tuần để đáp ứng những nhu cầu này.
- Tính lượng thời gian bạn còn lại mỗi tuần và lượng thời gian bạn muốn dành cho việc giải trí hoặc sử dụng cá nhân. Từ thời gian còn lại, hãy dành một khoảng thời gian thích hợp cho việc sử dụng internet cá nhân. Sau đó, bạn có thể áp dụng thông tin này cho các phương pháp khác để giảm thời gian sử dụng internet.
Bước 3. Tạo một lịch trình mới
Nếu việc sử dụng Internet đang chiếm quá nhiều thời gian của bạn, bạn có thể ngăn chặn vấn đề này bằng cách lấp đầy lịch trình của mình bằng các hoạt động thay thế. Để phá vỡ thói quen, hãy thay đổi lịch trình của bạn bằng các hoạt động trung lập. Ví dụ: nếu bạn bắt buộc phải duyệt Internet ở nhà mỗi đêm, hãy thay đổi lịch trình của bạn trong những khoảng thời gian đó bằng cách chuyển sang mua sắm, dọn dẹp hoặc một số hoạt động khác giúp bạn tránh xa máy tính của mình.
Bước 4. Sử dụng sự trợ giúp từ bên ngoài
Giúp đỡ ai đó hoặc điều gì đó để giảm việc sử dụng internet có thể rất hiệu quả. Bởi vì nó là bên ngoài, bạn sẽ không cảm thấy quá căng thẳng và có thể lấp đầy thời gian của bạn bằng một loạt các hoạt động thay thế.
- Bạn có thể đặt báo thức kêu vào một thời điểm nhất định khi bạn cần ngừng sử dụng Internet. Ban đầu có vẻ khó nhưng hãy bám sát mục tiêu đã đặt ra.
- Lên kế hoạch cho các hoạt động hoặc sự kiện quan trọng để ngăn bạn sử dụng internet. Ví dụ: nếu bạn có xu hướng bắt đầu duyệt Internet một cách bừa bãi trong ngày, hãy lên lịch các cuộc họp và cuộc hẹn quan trọng vào thời điểm đó.
- Các ứng dụng khác nhau có thể được sử dụng để giảm mức sử dụng internet. Ví dụ, một số ứng dụng hoạt động bằng cách tắt truy cập internet trong một khoảng thời gian định trước.
Bước 5. Đặt mức độ ưu tiên
Nghiện Internet có thể giảm nếu so sánh hoạt động trực tuyến với phần còn lại của cuộc đời bạn. Lập danh sách tất cả các hoạt động ngoại tuyến (không liên quan đến internet) mà bạn muốn hoặc nên làm. Sau đó, xếp hạng các hoạt động này theo mức độ quan trọng so với thời gian sử dụng internet.
- Ví dụ, thay vì mua những thứ bạn không cần hoặc không muốn trực tuyến, bạn có thể sử dụng thời gian đó để đọc một cuốn sách mà bạn đã muốn đọc từ lâu.
- Ưu tiên phiên bản ngoại tuyến của các hoạt động hơn phiên bản trực tuyến. Ví dụ, thay vì tương tác với bạn bè thông qua mạng xã hội, hãy đặt mục tiêu gặp trực tiếp họ.
- Bạn cũng có thể sắp xếp thứ tự ưu tiên cho những công việc bạn muốn làm trước khi dành thời gian trên internet. Ví dụ, thay vì lướt internet, hãy tự nhủ rằng cuối tuần nên dành thời gian dọn dẹp nhà để xe tốt hơn.
Bước 6. Tránh các ứng dụng, trang web hoặc thói quen có vấn đề
Nếu bạn thấy rằng bạn đã lãng phí nhiều thời gian quan trọng cho việc sử dụng internet cụ thể, bạn có thể dừng việc này lại hoàn toàn. Chơi game trên Internet, mạng xã hội, cờ bạc và mua sắm là những thủ phạm phổ biến. Tuy nhiên, bất kỳ hình thức sử dụng Internet nào cũng có thể có vấn đề.
Bước 7. Sử dụng thẻ nhắc nhở
Tạo một lời nhắc nhở trực quan về chứng nghiện Internet của bạn và quyết tâm ngăn chặn nó có thể là một cách tuyệt vời để giảm thời gian sử dụng Internet. Với thẻ mục lục hoặc ghi chú dán, hãy viết ra các thông điệp cho chính bạn và dán chúng ở nơi dễ nhìn thấy (chẳng hạn như trên hoặc gần máy tính, trên tủ lạnh, bàn làm việc, v.v.). Hoặc, mang theo các thông điệp. Hãy thử viết những tin nhắn như:
- "Chơi game X chiếm quá nhiều thời gian mà tôi có thể dành cho bạn bè của mình."
- "Tôi không hạnh phúc khi tôi dành cả đêm để sử dụng internet."
- Tôi sẽ không mang máy tính xách tay của mình lên giường tối nay."
Bước 8. Tập thể dục
Tập thể dục đầy đủ có nhiều lợi ích. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng, tăng cường sự tự tin, giúp bạn ngủ ngon hơn và nhiều hơn thế nữa. Nếu bạn có vấn đề với chứng nghiện internet, tập thể dục cũng có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời để vượt qua thời gian.
Phần 2/3: Tìm kiếm sự trợ giúp
Bước 1. Tìm một nhóm hỗ trợ
Nghiện internet ngày càng được công nhận và các nguồn trợ giúp mới hiện có thể được tìm thấy ở nhiều nơi. Các nhóm hỗ trợ cho người nghiện Internet có thể cung cấp sự hiểu biết, chiến lược đối phó với vấn đề và thông tin về các nguồn trợ giúp bổ sung. Cố gắng tìm kiếm thông tin về các nhóm này trong khu vực của bạn thông qua trung tâm cộng đồng địa phương hoặc một người đáng tin cậy như thành viên gia đình hoặc bác sĩ.
Bước 2. Gọi điện cho nhân viên tư vấn
Trong hầu hết các trường hợp, sự trợ giúp chuyên môn từ các chuyên gia được đào tạo về điều trị chứng nghiện Internet có thể có lợi. Chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch hành động để giảm việc sử dụng Internet, tăng cường tham gia vào các hoạt động khác và hiểu những thói quen hoặc động cơ khiến bạn nghiện Internet. Một nhóm hỗ trợ hoặc bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tư vấn.
Phỏng vấn tạo động lực và liệu pháp thực tế là những kỹ thuật mà các chuyên gia tư vấn đôi khi sử dụng để điều trị chứng nghiện internet. Trong những phương pháp này, nhân viên tư vấn đặt những câu hỏi mở, lắng nghe phản ánh và sử dụng các kỹ thuật khác để giúp bạn hiểu rõ hơn vấn đề
Bước 3. Tham gia liệu pháp gia đình
Tùy thuộc vào từng trường hợp, việc nghiện internet có thể gây bất lợi cho bạn và gia đình bạn. Các thành viên trong gia đình cũng có thể hỗ trợ tinh thần và ứng dụng để giúp bạn vượt qua cơn nghiện. Một cố vấn có thể giúp bạn phát triển các chiến lược trị liệu gia đình hoặc giới thiệu đến các bác sĩ chuyên khoa trong khu vực.
Bước 4. Đến trung tâm điều trị
Khi nhận thức về chứng nghiện Internet ngày càng tăng, các trung tâm điều trị nghiện cũng bắt đầu phát triển các chương trình để giúp đỡ những người gặp phải vấn đề này. Ngoài ra, các khu cắm trại “cai nghiện kỹ thuật số” cung cấp những nơi không có internet để suy nghĩ và học hỏi về cách khắc phục chứng nghiện internet cũng có thể được tìm thấy ở một số khu vực.
Bước 5. Thử thuốc
Các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu nguyên nhân và phương pháp điều trị để khắc phục chứng nghiện internet. Tuy nhiên, các loại thuốc như escitalopram, bupropion SR, methylphenidate và naltrexone đã được sử dụng để điều trị chứng nghiện Internet trong một số thử nghiệm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn muốn dùng thuốc để điều trị chứng nghiện này.
Phần 3/3: Xác định vấn đề
Bước 1. Tính thời gian bạn sử dụng internet
Dành một khoảng thời gian nhất định để sử dụng internet là một điều phổ biến. Tuy nhiên, nghiện internet ngụ ý rằng thời gian sử dụng internet vượt quá thời gian cần thiết cho công việc, trường học hoặc các nhu cầu cá nhân lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về việc liệu mình có mắc chứng nghiện này hay không bằng cách ghi lại lượng thời gian sử dụng Internet mỗi tuần và tác động của nó đối với các hoạt động khác trong cuộc sống của bạn. Dành quá nhiều thời gian trên internet có thể khiến bạn:
- Sử dụng Internet lâu hơn bạn muốn. Ví dụ: kiểm tra email có thể mất hàng giờ vì bạn cũng đang duyệt.
- Nghĩ đến việc sử dụng Internet ngay cả khi bạn đang thực hiện các hoạt động khác.
- Phải sử dụng internet thường xuyên hơn chỉ để có được cùng một mức độ vui vẻ.
Bước 2. Tìm kiếm bằng chứng cho thấy việc sử dụng internet ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng hoặc sức khỏe tinh thần của bạn
Việc sử dụng Internet quá thường xuyên có thể gây ra nhiều vấn đề về cảm xúc. Bạn có thể bị nghiện Internet nếu gặp các triệu chứng sau:
- Cảm thấy bồn chồn, tức giận hoặc khó chịu khi bạn không có nhiều thời gian để sử dụng Internet hoặc cố gắng giảm nó
- Sử dụng Internet để thoát khỏi hoặc giảm bớt các vấn đề về cảm xúc
- Thay thế hoạt động bạn từng thích bằng cách lướt internet
- Cảm thấy tội lỗi, xấu hổ hoặc ghê tởm vì thời gian sử dụng Internet
- Không thể giảm thói quen sử dụng Internet sau nhiều lần cố gắng ngăn chặn nó
Bước 3. Để ý những dấu hiệu cho thấy việc sử dụng internet đang gây hại cho sức khỏe của bạn
Nghiện internet có thể gây ra nhiều vấn đề trong cơ thể. Tuy nhiên, những triệu chứng này có thể không xuất hiện đột ngột hoặc liên quan trực tiếp đến việc sử dụng internet. Một số vấn đề nghiêm trọng do chứng nghiện này gây ra là:
- Tăng cân
- Giảm cân
- Đau đầu
- Đau lưng
- Hội chứng ống cổ tay (hội chứng ống cổ tay)
- Không hoặc thiếu ngủ
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng khi việc sử dụng internet đang làm tổn hại đến các mối quan hệ xã hội
Ngoài việc gây ra các vấn đề về tình cảm và thể chất, nghiện internet còn có tác động xấu đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp. Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc phải vấn đề này là:
- Mất việc hoặc giảm chất lượng công việc do dành quá nhiều thời gian cho việc sử dụng Internet
- Giảm thành tích ở trường
- Các vấn đề trong các mối quan hệ cá nhân (ví dụ: chống lại việc sử dụng internet)
- Kết thúc một mối quan hệ vì việc sử dụng internet của bạn.
- Nói dối người khác (vợ / chồng, gia đình, đồng nghiệp, v.v.) về việc sử dụng Internet của bạn
- Bỏ bê thời gian sử dụng Internet với gia đình hoặc bạn bè
Bước 5. Tìm hiểu các dấu hiệu nghiện internet ở trẻ em
Do internet được tiếp cận rộng rãi ở nhiều lĩnh vực và ở nhiều lứa tuổi nên tất cả mọi người, kể cả trẻ em, đều có thể bị nghiện internet. Cha mẹ hoặc người giám hộ có thể giúp kiểm soát việc sử dụng Internet của trẻ em. Tuy nhiên, chứng nghiện này cũng có thể được điều trị, đặc biệt nếu bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trong lĩnh vực này. Một số dấu hiệu cho thấy trẻ nghiện Internet là nếu trẻ:
- Bí mật sử dụng Internet
- Nói dối về thời gian sử dụng Internet
- Tức giận hoặc khó chịu khi một thiết bị điện tử bị lấy đi hoặc khi truy cập internet bị tắt
- Có mong muốn quay trở lại sử dụng Internet càng sớm càng tốt
- Thức khuya để sử dụng Internet
- Từ chối hoặc quên bài tập về nhà, bài tập ở trường hoặc các nhiệm vụ khác
- Xây dựng các mối quan hệ mới với những người khác thông qua internet (đặc biệt nếu các mối quan hệ xã hội trực tiếp xấu đi)
- Không quan tâm đến việc thực hiện các hoạt động bạn từng thích
