Đau thắt lưng là một vấn đề về thể chất mà cứ 10 người trưởng thành thì có 8 người gặp phải. Vì vậy, bạn không đơn độc nếu bạn gặp phải cùng một lời phàn nàn. Nhìn chung, đau thắt lưng có thể được điều trị một cách đơn giản và rẻ tiền, chẳng hạn bằng cách tập thể dục để tăng sức mạnh và tính linh hoạt của lưng và các cơ cốt lõi. Ngoài ra, bạn cũng cần thay đổi lối sống để duy trì sức khỏe và thể chất.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau
Bước 1. Áp dụng liệu pháp làm mát để giảm đau
Đặt một túi đá viên lên lưng dưới của bạn trong khoảng 20 phút. Thực hiện liệu pháp này trong 2 ngày kể từ khi hết đau lưng. Dùng khăn hoặc áo phông quấn gói chứa đá viên để đá không tiếp xúc trực tiếp với da. Thực hiện liệu pháp này sau mỗi 2 giờ.
- Nếu bạn không có đá viên, hãy sử dụng rau củ đông lạnh đóng gói. Ngoài ra, bạn có thể ngâm cao su xốp vào nước, cho vào túi ni lông rồi để đông lạnh. Nếu bạn muốn sử dụng, hãy bọc nó trong một túi nhựa bằng vải rồi cho vào túi nhựa thứ hai để nước không bị nhỏ giọt.
- Không nên chườm đá quá 20 phút vì làm lạnh quá lâu sẽ làm tổn thương dây thần kinh hoặc tổn thương da.
Bước 2. Thực hiện liệu pháp khởi động sau 2 ngày
Nếu lưng dưới của bạn vẫn còn đau, hãy áp dụng liệu pháp khởi động để kích thích phục hồi bằng cách cải thiện lưu thông đến khu vực bị đau. Việc làm nóng các cơ sẽ ức chế việc gửi thông điệp qua các dây thần kinh lên não để lưng không bị đau.
Ngoài việc sử dụng một chai chứa đầy nước ấm, bạn có thể ngâm mình trong một bồn tắm chứa đầy nước ấm. Làm ấm cơ bắp trong điều kiện ẩm ướt sẽ tốt hơn vì sưởi ấm trong điều kiện khô khiến da ngứa và khô hơn
Bước 3. Uống thuốc giảm đau không kê đơn
Thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như ibuprofen (Advil, Motrin) hoặc naproxen (Aleve), có thể tạm thời giúp giảm đau thắt lưng. Thuốc điều trị chứng viêm các cơ lưng dưới, do đó làm giảm kích thích dây thần kinh gây ra cơn đau.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau không giảm sau khi dùng thuốc hơn 10 ngày liên tiếp. Tiêu thụ quá nhiều thuốc có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Bước 4. Tận dụng liệu pháp massage
Liệu pháp xoa bóp thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn và thư giãn cơ để giảm đau lưng. Bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi sau 1 buổi massage, nhưng để đạt được hiệu quả lâu dài, bạn cần tiếp tục trị liệu trong vài buổi tiếp theo đều đặn.
- Có một loạt các liệu pháp chuyên biệt có cấu trúc hơn hoặc tập trung hơn vào chứng đau thắt lưng, nhưng nhìn chung, mát-xa trị liệu mang lại những lợi ích tương tự.
- Liệu pháp xoa bóp có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng để giảm đau lưng.
Phương pháp 2 trong 3: Tăng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ
Bước 1. Kéo giãn gân kheo hai lần một ngày
Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của chức năng gân kheo như một sự hỗ trợ cho lưng dưới. Căng cứng hoặc rút ngắn gân kheo có thể là nguyên nhân gây đau thắt lưng.
- Nằm ngửa trên sàn đối diện với tường, mép ghế sofa hoặc kê ghế gần lòng bàn chân. Nâng chân phải của bạn trong khi duỗi thẳng sau đó đặt gót chân lên tường / đi văng / ghế. Giữ tư thế này trong 20-30 giây đồng thời hít thở sâu. Hạ chân phải xuống sau đó thực hiện bài tập tương tự bằng cách nâng chân trái lên.
- Thực hiện bài tập này trong khi nâng cả hai chân lên tường để đồng thời kéo căng gân kheo. Lấy một chiếc khăn cuộn tròn quanh lưng dưới của bạn để được hỗ trợ.
Bước 2. Làm quen với việc đi bộ thường xuyên
Đi bộ là hoạt động tác động nhẹ khá an toàn cho lưng. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy tạo thói quen đi bộ thường xuyên để bắt đầu một lối sống năng động. Ngoài việc cải thiện sức khỏe, phương pháp này rất hữu ích để giảm đau thắt lưng.
Bắt đầu đi bộ 10-15 phút mỗi ngày tùy theo tình trạng cơ thể của bạn. Dần dần, đi bộ lâu hơn và xa hơn, lên đến 35-45 phút mỗi ngày, 3-5 lần một tuần
Bước 3. Thực hiện tư thế plank để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Nằm sấp trên sàn để hỗ trợ cơ thể bằng cẳng tay. Kích hoạt cơ bụng của bạn và nâng cơ thể và đầu gối của bạn khỏi sàn để bạn chỉ nằm trên cẳng tay và ngón chân. Giữ tư thế này trong 20-60 giây. Hạ người xuống sàn và lặp lại động tác tương tự.
Để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, hãy ở tư thế plank lâu hơn. Tăng thời lượng từng chút một tùy theo khả năng. Các cơ cốt lõi hoạt động như một chiếc áo nịt ngực tự nhiên hỗ trợ ngực và cột sống để giữ cơ thể thẳng đứng. Các cơ cốt lõi càng khỏe thì càng ít căng thẳng cho lưng
Bước 4. Thực hiện động tác tập lưng dưới
Cơ lưng dưới được rèn luyện tốt sẽ trở nên khỏe hơn mà không bị mỏi và đau. Các bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng, vì vậy bạn không cần phải tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc sử dụng các thiết bị phức tạp.
- Di chuyển đầu gối của bạn sang một bên để tăng cường các cơ cốt lõi ở cả hai bên cột sống của bạn. Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên, bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Từ từ hạ cả hai đầu gối sang trái mà không cần nhấc vai khỏi sàn. Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu và sau đó hạ xuống bên phải. Thực hiện động tác này 10 lần xen kẽ cho mỗi bên.
- Thực hiện các động tác nâng hông để tăng cường cơ sàn chậu có chức năng nâng đỡ lưng dưới. Nằm ngửa, đặt chân trên sàn. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông. Chạm vào lưng dưới của bạn xuống sàn và vận động các cơ cốt lõi của bạn. Sau đó, từ từ nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi lưng dưới của bạn lên khỏi sàn. Hạ xương chậu xuống sàn từ từ trong khi hít thở sâu. Thực hiện động tác này 10-15 lần.
Bước 5. Vào tư thế trẻ nằm thư giãn và duỗi lưng
Quỳ trên sàn với các ngón chân và đầu gối rộng bằng hông. Trong khi thở ra, đặt lòng bàn tay xuống sàn, từ từ hạ thấp cơ thể đồng thời mở rộng cánh tay qua đầu cho đến khi ngực chạm đùi.
- Hạ trán xuống sàn hết mức có thể sau đó di chuyển cánh tay sang hai bên. Nếu bạn không thể hạ người xuống sàn, hãy giữ thẳng cánh tay trước mặt. Để thoải mái hơn, hãy đặt một miếng chặn trên sàn để đỡ trán của bạn.
- Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế để thư giãn cơ thể. Không nên rặn đẻ khiến cơ thể cảm thấy khó chịu. Giữ nguyên tư thế của trẻ trong 30 giây đến vài phút nếu cần.
Bước 6. Thực hiện tư thế con mèo - con bò để tăng độ dẻo dai cho lưng
Quỳ trên sàn và đảm bảo đùi vuông góc với sàn sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Giữ thẳng lưng trong khi hít thở sâu. Khi hít vào, hạ bụng xuống sàn đồng thời đẩy ngực về phía trước và cong lưng xuống. Khi bạn thở ra, hãy kéo xương cụt của bạn vào sao cho nó hướng xuống sàn đồng thời ưỡn lưng lên.
- Thực hiện động tác này 10-15 lần trong khi hít thở bình tĩnh và đều đặn. Cố gắng phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên đầu gối và lòng bàn tay.
- Nếu đầu gối và lòng bàn tay của bạn cảm thấy không thoải mái khi ấn xuống sàn, hãy dùng một chiếc khăn dày để hỗ trợ.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Quan sát tư thế của bạn
Thông thường, tư thế sai sẽ gây áp lực lên cột sống thắt lưng, gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau thắt lưng. Đứng nghiêng trước gương và quan sát hình dạng của lưng bạn. Nếu cơ thể bạn đang khom lưng hoặc bạn thấy lưng có hình vòm sâu, hãy cải thiện tư thế của bạn để đối phó với cơn đau.
- Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vuông góc với sàn, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Thả lỏng vai sao cho bả vai cạnh cột sống rồi từ từ ngẩng đầu lên.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đưa hai bả vai lại gần nhau và sau đó thư giãn trở lại. Thực hiện động tác này 10-15 lần. Tập thói quen thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày để cải thiện tư thế.
Bước 2. Đứng dậy sau khi ngồi 30 phút
Ngồi quá lâu tại nơi làm việc có thể là nguyên nhân gây đau thắt lưng. Sau khi ngồi khoảng 30 phút, hãy đứng lên và đi lại trong vòng 5 phút. Bước đơn giản này rất hữu ích để đối phó với chứng đau lưng.
- Tổ chức không gian làm việc của bạn để bạn có thể làm việc khi ngồi hoặc đứng. Nếu không thể, hãy cân nhắc xem bạn có cần sử dụng ghế có hỗ trợ lưng dưới hay không.
- Tập thói quen ngồi thẳng, đặt chân xuống sàn, thu vai về phía sau và ngẩng cao đầu. Áp lực lên phần lưng dưới lớn hơn khi ngồi khom lưng hoặc cong người sẽ gây ra cơn đau.
Bước 3. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây ra, thậm chí làm trầm trọng thêm tình trạng đau thắt lưng. Thực phẩm chứa nhiều kali như chuối và các loại rau lá xanh có lợi trong việc giảm đau thắt lưng.
- Táo bón có thể gây ra cơn đau thắt lưng. Khắc phục chứng táo bón bằng cách ăn các loại thực phẩm có chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
- Cần đủ nước ít nhất 2 lít mỗi ngày vì mất nước có thể gây đau lưng dưới.
- Tránh đường tinh luyện, ngũ cốc bảo quản, đồ uống có chứa caffein (đặc biệt là soda) và rượu.
Bước 4. Giải quyết vấn đề khiến bạn không thể ngủ ngon
Đau thắt lưng thường xảy ra với những người khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ ngon. Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đơn giản bằng cách thay đổi thói quen vào ban đêm.
- Tắt các thiết bị điện tử 2 giờ trước khi đi ngủ. Đừng xem TV trước khi đi ngủ. Nếu bạn khó ngủ trong im lặng, hãy chơi nhạc thư giãn hoặc tiếng ồn trắng như một bài hát ru.
- Không uống caffein hoặc rượu vài giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối vì nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 20-30 phút nằm, hãy rời khỏi giường để vận động nhẹ rồi ngủ tiếp thay vì chỉ nằm lăn lộn trên giường.
- Nếu việc thay đổi thói quen không giúp ích được gì, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa có thể điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ không gây lệ thuộc.
Bước 5. Sử dụng một tấm nệm mới
Nếu lưng dưới của bạn thường xuyên bị đau khi thức dậy vào buổi sáng, thì nệm có thể là nguyên nhân. Chúng tôi khuyên bạn nên thay đệm nếu bề mặt bị trũng hoặc đã sử dụng hơn 7 năm.
Nếu bạn không có đủ tiền để mua một tấm nệm mới, hãy ngủ ở một tư thế khác để tránh tình trạng nệm kém chất lượng. Để giữ cho cột sống của bạn thẳng, hãy ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối
Bước 6. Không hút thuốc
Thuốc lá ngăn dòng oxy đến các sợi cơ khiến các cơ trở nên cứng và đau. Những người hút thuốc có xu hướng có nhiều nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống, chẳng hạn như hẹp ống sống, tức là cơn đau do kênh trong cột sống bị thu hẹp do đó các dây thần kinh cột sống bị chèn ép.
Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ và lập kế hoạch. Để thành công nhanh chóng hơn, hãy tranh thủ sự ủng hộ của các thành viên trong gia đình và bạn bè
Bước 7. Thực hiện nhiều cách khác nhau để giảm căng thẳng
Khi gặp căng thẳng, sự căng thẳng ở lưng tăng lên khiến phần lưng dưới có cảm giác đau nhức. Bạn có thể không thể thay đổi các khía cạnh của cuộc sống gây ra căng thẳng, nhưng có những cách để đối phó với căng thẳng.
