Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm đau lưng, nhưng những người bị đau lưng nên chọn loại bài tập có tác động thấp để không gây căng thẳng cho cột sống hoặc các khớp khác. Nước có thể là một lựa chọn tốt để tập thể dục mà không gây căng thẳng cho lưng của bạn. Nghiên cứu cho thấy các bài tập dưới nước giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ bụng và cơ mông hoặc kéo căng cơ hông, lưng và cơ chân có thể giúp giảm đau lưng. Đi bộ trong nước và bơi lội cũng có thể có lợi. Nước có tác dụng nổi giúp giảm căng thẳng cho lưng và các khớp. Khi bạn di chuyển, ma sát với nước sẽ tạo ra lực cản, có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp và lưng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn lo ngại rằng cơn đau lưng của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đi bộ dưới nước
Bước 1. Sử dụng giày nước
Mang giày nước có thể hữu ích nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng. Bạn có thể mua nó ở cửa hàng giày lớn hoặc cửa hàng bán đồ thể thao. Hãy tìm những đôi giày có độ bám đường tốt và đảm bảo mang lại cảm giác thoải mái.
- Giày nước, như tên của nó, là những đôi giày được thiết kế để sử dụng trong nước. Những đôi giày này cho phép nước vào và khô ngay lập tức khi bạn ra khỏi nước.
- Thêm vào đó, những đôi giày này có đế kéo, và điều đó có nghĩa là bạn sẽ có độ bám tốt hơn trên sàn hồ bơi.
Bước 2. Bước qua hồ bơi
Bắt đầu ở cuối nông. Không quan trọng điểm cuối của hồ bơi nông đến mức nào. Chỉ cần bắt đầu ở phần cuối và đi xuống sâu hơn một chút, cho đến khi nước ngập đến ngang ngực. Đi bộ trên mặt nước đúng như âm thanh của nó. Bạn dành thời gian đi đi lại lại khắp các ao, giống như bạn làm trên cạn.
Bước 3. Theo dõi các bước của bạn
Các bước phải càng xa càng tốt khi bạn vượt qua bể bơi. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn không đi kiễng chân. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn vung tay như thể bạn không ở trong nước.
Bước 4. Giữ lưng thẳng
Bạn phải duy trì tư thế thẳng trong khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, hãy giữ căng cơ cốt lõi của bạn để bạn không nghiêng về một bên hoặc về phía trước.
- Bài tập này là một cách tuyệt vời để đối phó với cơn đau lưng vì nó cho phép bạn giữ thẳng lưng trong khi xây dựng sức mạnh của lưng.
- Tuy nhiên, cúi người về phía trước hoặc sang một bên có thể làm tăng cơn đau lưng nếu bạn không cẩn thận.
Bước 5. Thêm trọng lượng hoặc thiết bị khác
Nếu bạn thấy bài tập này quá dễ, hãy thêm thiết bị để nó nặng hơn một chút. Ví dụ: bạn có thể sử dụng mạng bàn tay để tăng thêm lực cản khi di chuyển trong nước.
- Bạn cũng có thể thêm một đai tạ.
- Một lựa chọn khác là sử dụng tạ mắt cá chân.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế thẳng, chỉ cần sử dụng đai nổi sẽ giúp bạn đứng thẳng.
Bước 6. Thay đổi hướng đi của bạn
Bạn cũng có thể đi bộ giật lùi trong bể bơi, nhưng hãy cẩn thận để không va vào người khác. Một lựa chọn khác bạn có thể làm là đi bộ sang một bên. Cả hai tùy chọn đều có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn.
- Bạn cũng có thể bước vào phần cuối sâu. Nếu bạn không biết bơi, hãy mặc áo phao hoặc các thiết bị khác để nổi.
- Để đi bộ ở vùng nước sâu, bạn chỉ cần di chuyển tay và chân như thể bạn đang đi bộ để đẩy cơ thể về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng mì nước để giúp bạn nổi hơn. Bạn có thể cưỡi nó như cưỡi ngựa, kéo nó cao hơn một chút ở phía sau.
Phương pháp 2/3: Sử dụng bài tập tại chỗ
Bước 1. Thử bài tập nâng đầu gối lên ngực
Bạn phải ở rìa bể bơi để thực hiện bài tập này. Giữ chặt thành bể bơi bằng tay phải để giữ thăng bằng. Nước sâu đến ngực là lựa chọn hoàn hảo cho bài tập này.
- Đặt chân phải của bạn càng gần tường càng tốt. Chỉ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với chân này, uốn cong đầu gối của bạn.
- Nâng chân trái của bạn, uốn cong đầu gối của bạn. Nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt. Mục tiêu chính là đưa chân về phía ngực.
- Lặp lại năm lần cho mỗi chân.
Bước 2. Hoạt động cơ hông của bạn
Đứng quay mặt vào thành bể bơi và giữ nguyên. Với tư thế thẳng lưng, nhấc chân phải của bạn sang một bên. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Chân trái của bạn phải giữ ổn định trên sàn.
- Đừng vặn cổ chân của bạn. Bạn chỉ cần nâng chân lên cao nhất có thể mà không cần xoay người.
- Nâng chân tám đến mười lần hoặc cho đến khi bạn mỏi, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Cố gắng thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ xuống.
Bước 3. Thử bài tập “Siêu nhân” khi quay mặt vào tường
Đứng quay mặt về phía hồ bơi và đặt tay lên thành hồ bơi. Từ từ duỗi thẳng ra sau, duỗi thẳng cả hai chân. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như Siêu nhân đang bay.
- Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ chân xuống.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không kéo căng lưng quá mức trong khi thực hiện bài tập này.
Bước 4. Thử bài tập thăng bằng bằng một chân
Cân bằng hay còn gọi là “proprioception”, là một phần quan trọng của sức khỏe lưng. Thử đứng bằng một chân khi đứng trong hồ bơi. Để làm phức tạp bài tập này, hãy thử nhắm mắt lại.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt mà không làm bạn khó chịu.
- Lặp lại bốn hoặc năm lần nữa, và sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.
Bước 5. Đạp xe để có cơ bụng khỏe hơn
Đạp xe trong hồ bơi có thể tăng cường cơ bụng của bạn, do đó sẽ giúp giảm đau lưng. Bắt đầu bằng cách đặt khuỷu tay của bạn trên thành bể, hướng ra ngoài. Bạn cần ở trong bể bơi đủ sâu để có thể di chuyển chân mà không chạm sàn.
- Đưa chân về phía trước một chút, xoay bàn chân trong nước như thể bạn đang đi xe đạp. Nói cách khác, nâng một đầu gối và cuộn chân của bạn về phía trước theo chuyển động tròn về phía sau. Đồng thời, chân còn lại phải ở phía bên kia của vòng tròn mà bạn đang thực hiện, quay từ trước ra sau.
- Bạn cũng có thể sử dụng động tác này để di chuyển trong nước. Chỉ sử dụng cánh tay của bạn và để chân của bạn di chuyển bạn. Bạn có thể sử dụng mì nước để giúp bạn nổi hơn.
Bước 6. Thử bài nâng chân đôi
Dựa vào tường một lần nữa. Đặt khuỷu tay của bạn trên thành bể bơi làm điểm tựa. Nâng cả hai chân cùng một lúc, và sau đó đẩy hai chân xuống một lần nữa. Mực nước sâu đến ngực là phù hợp cho bài tập này.
- Giữ chân của bạn thẳng.
- Một lựa chọn khác là ngồi bên hồ bơi và thực hiện bài tập tương tự. Ngồi bên hồ bơi sẽ giúp bài tập này dễ dàng hơn.
Bước 7. Ngồi xổm dưới nước
Đi đến cuối bể cạn. Đặt bàn chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Ngồi xổm trong nước với đầu gối cong. Đồng thời, đẩy mông của bạn trở lại trong nước.
- Bạn có thể đạt được vị trí này như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Cố gắng không để đầu gối của bạn vượt quá các đầu ngón chân.
- Hít vào khi bạn cúi xuống và thở ra khi bạn đứng lên. Khi bạn đứng, hãy nhớ giữ chặt cơ thể và lưng thẳng.
- Trong bài tập này, cánh tay của bạn nên được uốn cong nhưng gần với cơ thể của bạn. Lòng bàn tay phải úp xuống.
Bước 8. Thử kéo động tác
Đứng bên tường, giữ chặt thành bể. Dùng tay đẩy người xuống nước, giữ cho chân co. Sau đó, kéo cơ thể càng xa càng tốt. Bạn phải ngang với ngực trong nước để thực hiện bài tập này.
- Cố gắng nâng cơ thể lên càng cao càng tốt. Đừng lo lắng nếu bạn chưa thể đạt được chiều cao tối đa của mình.
- Tất nhiên, nếu lưng của bạn bắt đầu đau hơn, điều quan trọng là bạn phải dừng việc bạn đang làm.
Bước 9. Thực hiện động tác nhảy dây treo nửa người
Đi đến phần cạn của hồ bơi và đứng bằng hai chân của bạn. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác bật nhảy thông thường, giống như bạn làm trên cạn. Đá sang hai bên để khoảng cách giữa mỗi chân rộng ra. Khi bạn làm như vậy, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, cố gắng không chạm vào đáy bể bơi trước khi bạn đá chân trở lại. Hạ cánh tay xuống khi hai chân quay lại với nhau.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác bật nhảy hoàn toàn bằng cách không chạm vào sàn bể bơi.
Bước 10. Thực hiện bài tập gập đầu gối
Bài tập này hoạt động cơ bụng với sự hỗ trợ của lực cản của nước. Về cơ bản, bạn đang đứng yên trong vùng nước sâu đến ngực. Sau đó, kéo đầu gối của bạn về phía ngực, di chuyển chúng lại với nhau.
- Để thực hiện động tác khó hơn, hãy nhảy để nâng đầu gối của bạn nhanh hơn.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo giữ đầu thẳng để bạn không cúi đầu xuống nước.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các bài tập chuyển động
Bước 1. Thử lung tung
Phổi dưới nước cũng gần giống như làm trên cạn. Thực hiện bài tập này ở phần cạn của hồ bơi, để lại nhiều khoảng trống để di chuyển về phía trước. Bạn cần khoảng trống trước mặt ít nhất từ 3 đến 4,5 mét để thực hiện bài tập này.
- Bước rộng chân phải về phía trước. Cúi đầu gối trái của bạn xuống, cho đến khi nó gần như chạm đáy của hồ bơi.
- Đùi phải song song với sàn và đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Tiếp tục di chuyển về phía trước, sử dụng luân phiên các chân.
Bước 2. Thực hiện một cú đá để đưa bạn qua hồ bơi
Lấy một tấm ván trượt và sử dụng nó để nổi. Bạn cũng có thể dùng mì nước. Giữ thiết bị nổi úp xuống và thực hiện chuyển động đá để đẩy người về phía trước.
- Bạn có thể luân phiên hai chân hoặc thử đá nàng tiên cá (hai chân đá vào nhau như đuôi nàng tiên cá).
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác đá ếch, giống như động tác bạn sử dụng khi bơi ếch.
- Nếu muốn, bạn có thể bám vào thành bể.
Bước 3. Bơi vài vòng
Tất nhiên, bạn có thể đi theo cách cũ bằng cách bơi vài vòng. Bơi lội sẽ vận động toàn bộ cơ thể và đỡ đau lưng. Bạn có thể bơi ở các kiểu bơi ếch, bơi ngửa, bơi tự do, hoặc thậm chí bơi bướm, tùy theo sở thích của bạn.
- Để giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, hãy thử đặt mục tiêu cho bản thân. Đặt mục tiêu về số vòng bạn sẽ thực hiện có thể khiến bạn di chuyển nhanh hơn.
- Ngoài ra, nghe nhạc cũng có thể cung cấp động lực mà bạn không hề hay biết. Mua tai nghe chống thấm nước và vỏ chống thấm nước cho điện thoại hoặc máy nghe nhạc mp3 của bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn tập luyện theo nhóm, hãy tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Nói với người hướng dẫn về tình trạng lưng của bạn trước khi bắt đầu để họ có thể sửa đổi bài tập cho bạn.
- Hãy nghỉ ngơi sau khi hoàn thành thói quen tập thể dục. Cơ bắp của bạn phải mệt mỏi. Uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện để cung cấp nước cho cơ bắp.
- Nếu bạn không quen với các bài tập dưới nước này, hãy thực hiện một số bài tập trong số đó. Sẽ dễ dàng giảm đau lưng hơn nếu bạn tăng dần thời gian tập từ 10 phút lên 30 hoặc 45 phút. Thêm 5 phút mỗi tuần.
- Nếu bạn đang tập thể dục ngoài trời dưới nước, hãy thoa kem chống nắng phổ rộng không thấm nước, ít nhất là SPF30. Bạn cũng có thể cân nhắc đội mũ, mặc áo tắm hoặc kính bảo vệ chống hăm và đeo kính râm.
- Xem tốc độ di chuyển của bạn. Bằng cách di chuyển nhanh hơn trong nước, bạn có thể tăng sức đề kháng cho bài tập và làm cho bài tập khó hơn.
Cảnh báo
- Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy cơn đau cấp tính ngày càng gia tăng. Mệt mỏi và đau nhức cơ là bình thường, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Uống nước và giãn cơ giữa các buổi tập để giảm đau nhức cơ.
- Mặc dù liệu pháp nước là an toàn và hiệu quả, nhưng vẫn có một số điều kiện cần thận trọng. Nên tránh điều trị bằng nước nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào sau đây: sốt, đại tiện không tự chủ, bệnh tim nặng, nhiễm trùng.
