Đạp xe là một hoạt động tuyệt vời cho tim mạch và thường khá an toàn cho khớp vì đạp xe không bắt các khớp phải chịu trọng lượng. Tuy nhiên, chứng đau lưng dường như không còn mới đối với những người đi xe đạp. Theo nghiên cứu, khoảng 68% những người thường xuyên đi xe đạp bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời. Đau lưng do đạp xe là do một số nguyên nhân, đặc biệt nhất là kích thước của người đạp không phù hợp, tư thế không tốt, cơ lưng (và các cơ cốt lõi khác) yếu và không linh hoạt. Tìm hiểu các kích thước chính xác của xe đạp, cũng như các bài tập lưng và kéo giãn cụ thể sẽ cho phép bạn tránh bị đau lưng khi đạp xe.
Bươc chân
Phần 1/3: Chọn đúng xe đạp
Bước 1. Mua một chiếc xe đạp đúng kích cỡ
Mọi người nên biết rằng một chiếc xe đạp có kích thước không phù hợp có thể gây đau lưng và các vấn đề thể chất khác, nhưng nhiều người chọn một chiếc xe đạp mới dựa trên giá cả và có xu hướng đánh giá thấp tầm quan trọng của kích thước và công thái học. Tốt nhất, xe đạp phải phù hợp với cơ thể của bạn, nhưng té ngã có thể rất tốn kém. Một giải pháp thay thế tiết kiệm hơn là mua xe đạp từ một cửa hàng thực sự bán xe đạp (không phải cửa hàng bách hóa lớn) và tra cứu thông tin về kích thước chính xác cho một người cũng là người đam mê xe đạp.
- Khi bạn đã thu hẹp lựa chọn của mình xuống kiểu xe đạp và kích thước khung, hãy yêu cầu được phép chạy thử xe đạp (ít nhất 30 phút) và xem phản ứng của lưng bạn như thế nào.
- Chọn một chiếc xe đạp quá lớn sẽ khiến bạn phải cúi người quá xa khi chạm tay lái. Điều này sau này sẽ gây ra đau lưng.
- Đối với những người có vấn đề về lưng dưới, một chiếc xe đạp ngả (xe đạp đặt người lái ở tư thế ngả) - hay còn gọi là xe đạp nằm (xe đạp nằm) có thể là lựa chọn tốt nhất.
Bước 2. Đảm bảo yên xe được đặt ở độ cao chính xác
Trong khi chiều cao của khung xe đạp là một yếu tố quan trọng, đặc biệt để bạn có thể xuống xe đạp một cách an toàn, thì chiều cao của yên xe còn quan trọng hơn. Chiều cao của yên xe được xác định bởi chiều dài của chân bạn và nên được đặt ở vị trí sao cho khi bàn đạp ở gốc của cú đánh (gần mặt đất nhất), đầu gối của bạn sẽ hơi cong - lý tưởng là một góc từ 15- 20 độ.
- Hông và mông của bạn không được di chuyển sang một bên trong khi đạp và với mỗi cú đánh, bạn không nên duỗi thẳng chân khi bàn đạp chạm đến vị trí dưới cùng - duỗi chân quá xa có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn.
- Việc điều chỉnh vị trí của yên xe cũng rất quan trọng. Đối với hầu hết mọi người, việc định vị yên xe theo chiều ngang (song song với mặt đất) không phải là vấn đề, nhưng những người bị bệnh mãn tính ở lưng hoặc vùng đáy chậu nhạy cảm sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi yên xe hơi nghiêng về phía trước.
Bước 3. Điều chỉnh độ cao và góc nghiêng của ghi đông
Ghi đông xe đạp phải được điều chỉnh ở độ cao mà bạn có thể thoải mái với từ tư thế thẳng đứng, với khuỷu tay hơi cong. Thông thường đây là sở thích cá nhân, nhưng chiều cao của ghi đông thường được quy định thấp hơn chiều cao của yên xe hoặc tối đa 10 cm, tùy thuộc vào độ linh hoạt của cơ lưng. Trên hầu hết các xe đạp tầm thấp đến tầm trung, góc nghiêng của ghi đông thường không thay đổi, nhưng nếu ghi đông của xe đạp cho phép, hãy thử các cài đặt khác nhau để xem phản ứng của lưng bạn như thế nào. Việc tăng góc nghiêng sẽ nâng ghi đông lên và đưa chúng về gần cơ thể hơn, cho phép tư thế thẳng đứng hơn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đau lưng.
- Những người mới bắt đầu đi xe đạp hoặc những người thỉnh thoảng đạp xe nên điều chỉnh tay lái ngang với độ cao của yên xe.
- Những người đi xe đạp có kinh nghiệm thường điều chỉnh tay lái thấp hơn vài inch so với chiều cao của yên để có tính khí động học hơn và nhanh hơn, nhưng điều này đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt của cơ lưng.
Bước 4. Mua một chiếc xe đạp có hệ thống treo
Hầu hết tất cả các xe đạp hiện đại (ít nhất là xe đạp leo núi) đều được trang bị một số loại hệ thống treo hoặc phụ kiện để hấp thụ các cú sốc. Khả năng hấp thụ va chạm là rất quan trọng đối với sức khỏe của cột sống của bạn, đặc biệt nếu bạn đạp xe leo núi trên địa hình không bằng phẳng và thường xuyên gặp phải những cú sốc. Khi bạn đi bộ trên địa hình càng trơn tru, bạn càng ít bị đau cơ xương khớp. Ít nhất hãy mua một chiếc xe đạp có bộ giảm chấn phía trước, nhưng hãy cân nhắc việc mua một chiếc xe đạp có hệ thống treo đầy đủ thường nằm ở đâu đó dưới yên xe nếu ngăn ngừa đau lưng là một nhiệm vụ quan trọng đối với bạn.
- Các hình thức giảm xóc khác có thể tìm thấy trên xe đạp bao gồm: lốp tròn dày, yên đệm dày và quần đi xe đạp có đệm.
- Hầu hết các phụ kiện hệ thống treo có thể thay thế cho nhau. Vì vậy, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của một nhân viên bán hàng đã qua đào tạo nếu cần thiết.
- Xe đạp đua thường nhẹ và cứng, nhưng không có hệ thống treo.
Phần 2/3: Duy trì tư thế đúng
Bước 1. Chú ý không chùng vai hoặc cong vai khi đạp xe
Tư thế của bạn khi đạp xe cũng rất quan trọng nếu bạn muốn ngăn ngừa đau lưng. Cố gắng giữ lưng thẳng khi đạp xe - không thẳng như khi bạn ngồi trên ghế - mà là bằng phẳng, ổn định và được hỗ trợ tốt bởi vai thẳng. Phân phối một phần trọng lượng của bạn cho cánh tay / bàn tay của bạn. Trong khi đó, giữ cho ngực và đầu của bạn thẳng. Thay đổi vị trí và thay đổi độ nghiêng của phần trên cơ thể theo định kỳ để tránh mỏi cơ.
- Nâng và hạ đầu từ từ theo thời gian sẽ giúp giữ cho cổ của bạn được thư giãn và ngăn ngừa căng cơ.
- Khoảng 45% chấn thương do vận động quá sức mà những người đi xe đạp chuyên nghiệp gặp phải liên quan đến phần lưng dưới.
Bước 2. Giữ cánh tay của bạn hơi cong khi đạp xe
Khi đi xe đạp, giữ cho cánh tay của bạn hơi cong (10 độ) trong khi nắm chặt tay lái. Tư thế này sẽ cho phép các khớp và cơ của phần trên cơ thể của bạn hấp thụ một số rung động và tác động thay vì cột sống của bạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng đạp xe trên địa hình không bằng phẳng như đường mòn trong rừng hoặc xe đạp leo núi.
- Nắm tay lái nhưng không quá chặt. Sử dụng găng tay đi xe đạp có đệm để giúp hấp thụ các cú sốc.
- Nếu lưng của bạn có xu hướng hoạt động khi đạp xe, hãy chia thời gian đạp xe của bạn thành các đoạn và thường xuyên dừng lại để nghỉ ngơi.
Bước 3. Cố gắng để chân của bạn tạo thành một góc 90 ° ở đầu của cú đánh
Khi đạp, đầu gối uốn cong 90 độ ở đầu cú đánh (khi bàn đạp cách xa mặt đất nhất) sẽ hiệu quả hơn và tốt nhất cho hông và lưng dưới. Ở một góc 90 độ, đùi ít nhiều song song với yên xe, cho phép bạn tác dụng lực đẩy mạnh vào bàn đạp. Tại điểm cuối của cú đánh (khi bàn đạp gần mặt đất nhất), đầu gối của bạn nên uốn cong khoảng 15-20 độ, do đó rất ít khả năng bị căng cơ, gân và / hoặc dây chằng của lưng.
- Nếu vị trí của chân bạn không phù hợp với các tiêu chuẩn trên khi đạp, hãy điều chỉnh độ cao của yên xe.
- Khoảng 1/3 phía trước của bàn chân nên tiếp xúc với bàn đạp khi đạp.
Phần 3 của 3: Tăng cường và Căng cơ lưng
Bước 1. Tăng cường các nhóm cơ cốt lõi của bạn
Các cơ cốt lõi bao gồm các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng. Có các cơ cốt lõi khỏe mạnh hoạt động hài hòa có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và đau lưng khi tập thể dục. Đảm bảo các nhóm cơ cốt lõi của bạn tương đối khỏe trước khi bắt đầu đạp xe là một chiến lược tốt để giảm nguy cơ đau lưng.
- Đạp xe không đặc biệt tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể, hoạt động này thực sự có thể gây căng cơ.
- Mặt khác, bất kỳ bài tập nào sử dụng tổng hợp cơ bụng và cơ lưng đều có thể hoạt động tốt các cơ cốt lõi. Ví dụ, chỉ cần cố gắng giữ thăng bằng khi ngồi trên một quả bóng tập thể dục lớn sẽ hoạt động các cơ cốt lõi của bạn.
- Thực hiện bài tập cây cầu: nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, giữ cột sống ở vị trí trung tính và không nghiêng hông. Trong khi co cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại 5-10 lần mỗi ngày.
- Một hoạt động tuyệt vời để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn và chuẩn bị cho việc đạp xe là bơi lội.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và chân của bạn
Đạp xe chắc chắn sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nếu đôi chân của bạn không đủ khỏe trước khi đạp xe, bạn sẽ có nguy cơ bị đau lưng cao hơn. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khi người đạp xe đạp đến kiệt sức, theo thời gian gân kheo và bắp chân bị mỏi, từ đó tác động tiêu cực đến tư thế cột sống và làm tăng nguy cơ mắc bệnh đau lưng. Do đó, hãy coi việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân trước khi bắt đầu đạp xe như một thú vui.
- Tăng cường sức mạnh cho gân kheo của bạn bằng cách thực hiện các động tác gập chân sâu, gập bụng và / hoặc uốn cong gân kheo tại phòng tập thể dục 2-3 lần một tuần. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần lên mức tạ nặng hơn sau vài tuần. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không quen với việc tập tạ.
- Tăng sức mạnh cho bắp chân bằng cách sử dụng tạ tự do (ít nhất 4,5 kg mỗi tay) và nâng gót chân. Trong khi kiễng chân, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần mỗi ngày. Tiếp tục với mức tạ nặng hơn sau một vài tuần.
- Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân, bạn cũng nên tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Nếu căng cơ gân kheo và bắp chân quá căng, mông sẽ trở nên yếu. Kết quả là, áp lực lên lưng dưới sẽ tăng lên. Cơ mông yếu cũng có thể góp phần gây ra đau đầu gối.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn bằng cách tập động tác đánh cầu. Nằm ngửa, đặt chân trên sàn và đầu gối cong. Từ từ nâng lưng lên khỏi sàn hết mức có thể sao cho đùi và lưng song song tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 20 giây. Nghỉ ngơi và lặp lại 3-4 lần. Bạn có thể giữ vị trí này lâu hơn khi bạn khỏe hơn.
Bước 3. Giữ lưng của bạn linh hoạt với động tác kéo căng
Một tấm lưng linh hoạt là phần thưởng bạn nhận được khi có một tấm lưng vững chắc. Cơ lưng khỏe rất quan trọng để tạo ra lực khi đạp xe đạp và giảm chấn thương do các cú sốc và rung lắc trên đường, nhưng lưng dẻo là điều cần thiết để duy trì tư thế cần thiết khi đạp xe mà không gây căng cơ. Một hoạt động rất thích hợp để kéo giãn cơ lưng và cơ cốt lõi là yoga. Các tư thế yoga thách thức cơ thể cũng có tác dụng tăng cường cơ bắp chân và lõi, đồng thời cải thiện tư thế tổng thể.
- Thực hiện động tác duỗi chân đến ngực: nằm xuống trên một bề mặt mềm, đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn. Nắm lấy ống chân và cố gắng chạm đùi vào ngực. Tiến xa nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ lưng dưới và giữ tư thế này (không nảy) trong 30 giây. Lặp lại 10 lần mỗi ngày cho đến khi bạn không còn gặp phải những phàn nàn về lưng khi đạp xe.
- Khi mới bắt đầu, các tư thế yoga có thể gây đau nhức ở chân và cơ lưng, nhưng những phàn nàn này sẽ giảm dần sau vài ngày.
Lời khuyên
- Đạp xe ít gây căng thẳng cho cột sống hơn nhiều bài tập aerobic khác, chẳng hạn như chạy, nhưng ít “thân thiện với xương khớp” như bơi lội.
- Những chiếc xe đạp thường được đặt biệt danh là "tàu tuần dương" không được thiết kế cho tốc độ, nhưng chúng tốt hơn về mặt công thái học cho lưng và cột sống.
- Các nhà trị liệu thần kinh và vật lý trị liệu có chuyên môn trong việc tăng cường sức mạnh cho lưng và làm cho nó hoạt động tốt hơn. Cân nhắc đánh giá / điều trị trước khi thực hiện một cam kết nghiêm túc với việc đạp xe.
- Hãy thử gắn ghi đông ở giữa vào xe đạp để bạn có thể lái xe ở tư thế thẳng đứng hơn.
