Đau lưng thường là kết quả của việc sử dụng quá nhiều hoặc quá ít các cơ ở lưng, bụng, xương chậu, đùi và cổ. Những người hàng ngày làm việc sau bàn làm việc dễ bị căng cơ dẫn đến đau lưng. Để giảm đau lưng, hãy tạo thói quen kéo giãn cơ thể. Động tác kéo giãn này sẽ làm giảm cơn đau lưng của bạn theo thời gian.
Bươc chân
Phương pháp 1/9: Kéo giãn gân kheo
Bước 1. Nằm trên sàn, co đầu gối lại
Cả hai bàn chân có thể cao ngang hông và trên sàn. Hít thở sâu vài lần để giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt và chạm đến đầu gối phải của bạn trong khi giữ đầu và vai của bạn trên sàn.
- Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng thảm tập yoga làm nơi để nằm
- Bạn nên nâng đầu gối phải lên sao cho khớp với tay.
- Hãy để cơ của bạn nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
Bước 2. Kéo chân phải của bạn lên
Dùng tay kéo đầu gối phải về phía ngực càng gần càng tốt. Hít thở sâu 10 lần hoặc giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đưa chân trở lại sàn.
Bước 3. Chuyển sang đầu gối trái
Duỗi đầu gối trái và thư giãn các cơ tứ đầu. Từ từ kéo đầu gối của bạn vào ngực. sau đó giữ nó trên ngực như đầu gối phải của bạn trong 30 giây. Đưa chân trở lại sàn.
Bước 4. Kéo cả hai chân lại với nhau
Khi bạn đã hoàn thành việc kéo dài luân phiên cả hai chân, hãy thử kéo căng cả hai chân cùng một lúc. Kéo hai chân lên ngang ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5. Lặp lại 3 lần
Bạn nên lặp lại mỗi động tác 3 lần. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian thì 2 lần là đủ.
Bạn kéo căng cơ gân kheo chạy dọc từ đùi đến mông và kết nối với lưng dưới của bạn. Căng cơ gân do ngồi quá nhiều hoặc không tập thể dục thường xuyên gây ra đau lưng dưới
Bước 6. Thử các động tác thay thế
Nếu không thích co đầu gối lên ngực, bạn có thể thử áp dụng các biện pháp thay thế. Hãy thử ba động tác này và chọn cách nào bạn cảm thấy phù hợp nhất.
- Cách đầu tiên là giữ thẳng cả hai chân khi nằm ngửa. Nâng chân phải của bạn và hỗ trợ phía sau bằng tay phải. Khi bàn chân của bạn tạo thành một góc 90 độ, hãy giữ nguyên vị trí của bạn. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng và kéo căng cơ gân kheo.
- Cách thứ hai là dùng khăn lau. Thực hiện động tác duỗi thẳng với cả hai chân, nhưng khi bạn nhấc chân lên, hãy cuộn một chiếc khăn dưới lòng bàn chân. Giữ chân của bạn ở một góc 90 độ so với cơ thể của bạn. Nhẹ nhàng kéo khăn để hơi co chân về phía bạn và kéo căng gân kheo. Giữ trong 30 giây.
- Chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
Phương pháp 2/9: Duỗi chân chéo
Bước 1. Bắt chéo chân phải qua đùi trái
Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân rộng bằng hông. Cả hai bàn chân của bạn đều đặt trên sàn. Nâng chân phải và xoay lòng bàn chân về phía đầu gối của chân trái. Đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái. Nghỉ ngơi một lúc.
Bước 2. Nâng cao chân trái của bạn
Mở rộng tay của bạn cho đến khi bạn đạt đến phần tư bên trái. Bạn nên luồn tay phải của mình vào giữa đùi phải và đùi trái. Nâng chân trái của bạn và từ từ kéo nó về phía ngực của bạn.
- Nắm chặt mu bàn chân để hỗ trợ chân và kéo căng cơ hơn.
- Nếu chân bạn không giữ được dễ dàng, hãy dùng dây hoặc khăn để giúp bạn. Chỉ cần cuộn một sợi dây hoặc khăn quanh chân và kẹp chặt hai đầu.
Bước 3. Giữ trong 30 giây
Sau khi giữ nguyên tư thế trong vài giây, hãy thử kéo chân của bạn xa hơn một chút. Khi hết 30 giây, hạ chân trở lại sàn.
Bước 4. Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên chân
Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi phải rồi đến đùi trái. Cơ bị kéo căng là cơ piriformis, chạy dọc theo mông và thường gây ra đau lưng dưới.
Bạn có thể thử phiên bản nâng cao của động tác kéo căng khi đứng. Tìm một chiếc bàn có chiều cao ngang hông. Xoay chân phải của bạn và đặt nó trên bàn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở ngay bên cạnh bàn. Giữ lưng thẳng và nghiêng người về phía trước và hít thở sâu 10 lần. Lặp lại với chân còn lại
Phương pháp 3/9: Kéo giãn lưng
Bước 1. Nằm ngửa
Đặt tay sau đầu hoặc thẳng sang hai bên. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn, rộng bằng hông.
Bước 2. Xoay cả hai đầu gối sang một bên
Xoay đầu gối của bạn sao cho một đầu gối gần như hoặc chính xác chạm sàn. Giữ vòng lặp càng nhiều càng tốt. Lưng của bạn vẫn chạm sàn.
Bước 3. Chuyển sang mặt ngược lại
Ví dụ, trước khi bạn xoay đầu gối sang phải, hãy di chuyển cả hai đầu gối sang trái. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên. Trong lần kéo căng này, bạn không giữ vị trí.
Bước 4. Thử các động tác thay thế
Bạn có thể thử thực hiện pergenagan này khi đang ngồi.
- Tìm một chiếc ghế có tay vịn. Giữ chân phẳng trên sàn và từ từ xoay người sang một bên sao cho hai tay bám vào lưng ghế.
- Bây giờ sử dụng cả hai tay để giúp kéo cơ thể của bạn sang một bên.
- Thực hiện động tác này từ từ. Tránh các chuyển động đột ngột và nảy. Tìm một vị trí thoải mái nhất cho bạn và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể lặp lại động tác này 3 lần.
Phương pháp 4/9: Căng da bụng
Bước 1. Nằm sấp xuống
Cả hai chân phải thẳng phía sau bạn.
Bước 2. Đặt cả hai tay lên vai
Cả hai lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh hoặc ngay dưới vai. Cả hai khuỷu tay của bạn hướng lên trên.
Bước 3. Đẩy cơ thể lên
Đẩy nửa thân trên của bạn lên khỏi sàn. Động tác tương tự như chống đẩy nhưng bạn chỉ nâng cơ thể từ phần eo trở lên.
Bước 4. Giữ trong 30 giây, sau đó hạ thấp trở lại sàn
Lặp lại động tác này 3-5 lần hoặc hơn. Việc kéo giãn có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày.
Phương pháp 5/9: Căng của mèo và bò
Bước 1. Đứng bằng bốn chân
Động tác kéo căng này tốt nhất nên thực hiện trên thảm tập yoga sao cho đầu gối của bạn không chạm trực tiếp xuống sàn. Đảm bảo rằng hai tay của bạn rộng bằng vai, trong khi chân của bạn rộng bằng hông.
- Nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy kê một chiếc gối dưới đầu gối, đặc biệt nếu bạn không sử dụng thảm.
- Tìm một vị trí trung lập thoải mái. Bạn có thể muốn uốn cong hoặc thẳng lưng một chút.
Bước 2. Cúi lưng
Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, nâng cao rốn của bạn càng cao càng tốt. Hãy coi bạn như một con mèo sợ hãi, nghiêng đầu xuống và xương chậu của bạn hướng lên.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Hít vào sâu khi bạn trở lại vị trí trung lập.
Bước 3. Vòm lưng của bạn
Thở ra và hạ thấp rốn của bạn về phía sàn. Xương chậu của bạn sẽ cúi xuống và đầu của bạn lên. Giả sử bạn làm cong lưng xuống, giống như một con bò. Giữ vị trí này trong vài giây.
Bước 4. Trở lại vị trí trung lập
Hít vào sâu khi bạn trở lại vị trí trung lập. Lặp lại động tác cong lên xuống 10 lần để giảm căng thẳng dọc sống lưng.
- Bạn cũng có thể thử thực hiện động tác vẫy đuôi ở tư thế này.
- Ở tư thế trung lập, từ từ kéo xương chậu sang một bên. Giữ vị trí này trong 15 giây. Chuyển sang phía bên kia.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Phương pháp 6/9: Căng cong vùng chậu
Bước 1. Nằm xuống giường hoặc băng ghế
Chọn một nơi để nằm đủ cao để chân của bạn có thể treo qua mép. Đùi của bạn được hỗ trợ bởi bàn, và chân của bạn gập lại ở đầu gối của bạn.
Bước 2. Nâng cao chân phải của bạn
Kẹp chân của bạn bằng cả hai tay. Bạn có thể giữ nó quanh chân, bên dưới đầu gối. Ngoài ra, bạn cũng có thể kẹp dưới đùi.
Bước 3. Kéo đầu gối về phía ngực
Đầu gối không được kéo lên để chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 4. Lặp lại 2 lần cho cả hai bên
Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước xương chậu của bạn trên chân đang đung đưa. Đó là cơ gấp vùng chậu của bạn, nếu ngồi quá lâu sẽ gây ra đau lưng.
Phương pháp 7/9: Ngồi Căng cơ Piriformis
Bước 1. Ngồi trên ghế
Ngồi xuống và thẳng lưng. Hai chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Đặt tay lên eo, sau đó hít vào.
Bước 2. Bắt chéo chân phải qua chân trái
Bạn tựa mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Ngoài ra, có thể bắt chéo thời gian sâu hơn để phần gốc của đầu gối phải gần như chạm vào phần trên của đầu gối trái.
Bước 3. Xoay thân của bạn sang bên phải
Dừng lại khi khuỷu tay trái của bạn đặt trên đùi phải. Bạn cũng có thể từ từ đưa đầu gối phải về vai phải. Giữ tư thế này trong 10 giây và đảm bảo rằng bạn hít thở sâu.
Bước 4. Từ từ thả thân mình và bắt chéo chân trái qua chân phải
Xoay thân sang trái và giữ trong 10 giây. Thực hiện động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
- Động tác kéo giãn này rất tốt để giảm căng thẳng cho lưng khi làm việc. Việc căng da này có thể được thực hiện tối đa 5 lần một ngày.
- Động tác kéo giãn này có thể giúp điều trị chứng đau thần kinh tọa hoặc đau lưng dưới.
Phương pháp 8/9: Căng cơ tứ đầu (Đùi)
Bước 1. Đứng cạnh ghế hoặc bàn
Giữ ghế hoặc bàn bằng tay phải. Gập chân trái để bàn chân hướng về phía mông.
Bước 2. Dùng tay trái nắm lấy cẳng chân trái và kéo chân cho đến khi chạm vào mông
Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở đùi trái.
Bước 3. Giữ tư thế này trong 30 giây
Hãy chắc chắn rằng bạn không bị trả lại. Kéo giãn chậm và đều đặn. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.
Bước 4. Hãy thử phương pháp thay thế
Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo giãn tương tự khi nằm xuống. Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Gập đầu gối trái để bàn chân đặt trên mông. Bạn có thể dùng tay phải giữ lòng bàn chân phải để có thể chạm đến mông. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2-3 lần nữa trước khi đổi bên. Đảm bảo bạn không bị nảy và vị trí duỗi thẳng chắc chắn.
Phương pháp 9/9: Luyện tập
Bước 1. Mặc quần áo rộng rãi và linh hoạt
Tốt nhất bạn nên duỗi người vào buổi sáng hoặc buổi tối để có thể mặc đồ ngủ hoặc bộ đồ thể thao. Quần áo rộng sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng di chuyển hơn.
Bước 2. Làm ấm trước khi kéo căng
Thật vậy, việc kéo căng cơ thường được thực hiện đồng thời với việc khởi động trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, lúc này phần khởi động sẽ kéo dài.
- Khởi động xong giúp thư giãn các cơ để cơ thể dẻo dai hơn.
- Bất kỳ hoạt động nhẹ nào, chẳng hạn như đi bộ, sẽ làm bạn ấm lên.
Bước 3. Kéo giãn bất cứ khi nào cần thiết
Bạn nên kéo giãn ít nhất 2-3 lần một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng, hãy kéo giãn vài lần trong ngày để giảm cơn đau.
