Gần đây, nhiều người bị đau lưng hoặc cứng cơ lưng. Căng thẳng, lo lắng, chấn thương và thiếu hoạt động thể chất có thể gây ra đau cổ, lưng trên và lưng dưới. Ngoài ra, cơ lưng căng hoặc cứng thường gây ra đau lưng. Khiếu nại này có thể được khắc phục bằng cách kéo căng cơ cổ, lưng trên và lưng dưới bằng cách sử dụng ống xốp (con lăn xốp) được gọi là myofascial release.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 2: Kéo căng cơ cổ và lưng trên
Bước 1. Thực hiện động tác gập cổ về phía sau
Con lăn bọt là một công cụ khi kéo căng các cơ căng cứng để giảm đau hoặc căng cơ. Bước này rất hiệu quả trong việc khắc phục các cơn đau tích tụ ở cổ và lưng trên. Cơ lưng trên thường linh hoạt hơn cơ cổ và cơ lưng dưới nên không có nguy cơ bị chấn thương khi nhấn con lăn xốp. Tuy nhiên, hãy cẩn thận nếu bạn muốn ấn cổ và lưng dưới bằng con lăn xốp vì các cơ mềm hơn. Vì vậy, đừng ấn vùng này quá mạnh. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi tập sử dụng con lăn xốp.
- Nằm trên sàn và đặt con lăn xốp dưới cổ ngang vai. Sau đó, đặt đầu của bạn trên con lăn bọt. Để đầu của bạn chạm vào sàn để cổ của bạn cảm thấy căng ra một chút. Hạ đầu xuống sàn một chút miễn là vẫn còn thoải mái và sau đó giữ trong 10 giây.
- Ấn lòng bàn chân xuống sàn sao cho cơ thể được đẩy về phía đầu để massage nhẹ nhàng vùng cổ. Bước này làm cho con lăn bọt lăn từ gáy lên lưng trên đồng thời xoa bóp cơ cổ.
- Sau khi tập, hãy từ từ ngẩng đầu lên.
- Để bảo vệ cổ của bạn, hãy sử dụng con lăn bọt hình bán nguyệt, bóng mát-xa hoặc dụng cụ hỗ trợ nhỏ thay vì con lăn bọt hình ống.
Bước 2. Lăn bả vai qua con lăn xốp
Bước này rất hữu ích để kéo căng cơ vai, cổ và lưng trên vì ngay cả khi áp lực lên những phần này của cơ thể cũng kéo căng cơ lưng trên và cổ để các cơ căng thẳng trở nên thư giãn.
- Ngồi trên sàn và đặt con lăn bọt sau mông khoảng 30 cm. Nằm ngửa, đặt chân trên sàn và đỡ bả vai bằng con lăn xốp. Nâng mông lên khỏi sàn và chuyển trọng lượng của bạn lên con lăn. Sau đó, dùng lòng bàn chân di chuyển cơ thể qua lại sao cho lăn trên con lăn xốp bắt đầu từ đầu dưới bả vai đến cổ.
- Đặt lòng bàn tay lên ngực sao cho lực kéo căng vào bên trong cơ lưng trên.
- Lăn phần thân trên của bạn qua lại trên con lăn 20 lần, bắt đầu từ lưng trên đến cổ của bạn.
Bước 3. Thực hiện kéo dài cơ ngực
Nhiều người thường ngồi khom lưng trong sinh hoạt hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến đau và chấn thương vì cơ cổ và lưng trên bị hoạt động quá mức. Do đó, bạn cần thực hiện động tác mở rộng ngực bằng cách ưỡn lưng để thư giãn cơ cổ, lưng trên và eo.
- Ngồi trên sàn và đặt con lăn bọt sau mông khoảng 30 cm. Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông trên sàn. Đảm bảo con lăn hỗ trợ phần sau của thắt lưng.
- Khoanh tay trước ngực, sau đó ưỡn ngực ra ngoài đồng thời ưỡn lưng trên con lăn. Hạ đầu từ từ xuống sàn cho đến khi chạm sàn. Giữ trong 30 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại chuyển động này cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng và cổ.
Bước 4. Tận hưởng sự căng thẳng trong khi thực hiện tư thế mèo bò
Tư thế này thường được thực hiện khi tập yoga mà không cần con lăn xốp, nhưng để kéo căng lưng chuyên sâu hơn, hãy sử dụng con lăn xốp và tư thế yoga cùng một lúc. Thực hiện tư thế con mèo bò 10 lần để phần lưng duỗi ra hoàn toàn.
- Đặt con lăn trên sàn ngang tầm vai. Đặt lòng bàn tay của bạn trên con lăn ngay dưới vai của bạn. Đảm bảo con lăn không dịch chuyển bằng cách ấn nó xuống sàn. Hít vào và cong lưng lên đồng thời đưa cằm lên ngực và co cơ bụng.
- Thực hiện động tác ngược lại trong khi thở ra. Từ từ nâng đầu lên và cong lưng xuống để mông hướng lên trên.
- Đừng ép mình phải ưỡn lưng và cổ ra ngoài phạm vi chuyển động của bạn, vì bạn có thể làm tổn thương các cơ của mình.
Bước 5. Căng cơ ngực
Căng cứng cơ ngực có thể gây ra chứng cứng cổ và lưng, chẳng hạn như do ngồi quá nhiều trong khi thực hiện cuộc sống hàng ngày của họ. Khắc phục điều này bằng cách kéo căng cơ ngực, cổ và lưng của bạn bằng con lăn bọt.
Đặt con lăn trên sàn và nằm sấp trong khi đặt một bên vai lên con lăn và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên. Sau đó, từ từ cuộn cơ thể của bạn sang trái và phải trên con lăn. Giữ trong 10 giây để nhấn các cơ cần kéo căng nhiều hơn
Phương pháp 2/2: Thực hiện các tiện ích mở rộng phía sau dưới
Bước 1. Đưa một đầu gối đến gần ngực của bạn
Để có kết quả tối đa, hãy sử dụng áp lực của con lăn bọt khi kéo căng. Nằm trên con lăn trong khi kéo căng cơ lưng dưới bằng cách kéo đầu gối vào ngực có thể giúp giảm đau và căng cơ.
Ngồi trên sàn và đặt con lăn ở lưng dưới cao hơn mông một chút. Nằm ngửa và ôm một đầu gối (ví dụ đầu gối phải) trước ngực. Kéo đầu gối phải của bạn gần ngực, đặt lòng bàn chân trái trên sàn và lăn cơ thể của bạn để con lăn dịch chuyển đến phần lưng trên của bạn. Thực hiện động tác này từ từ 10-12 lần. Hạ chân phải xuống sàn sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa đầu gối trái lên ngực
Bước 2. Làm tư thế của trẻ
Là một trong những tư thế yoga, động tác này rất hữu ích để kéo căng lưng trên và lưng dưới. Tuy nhiên, lưng sẽ được kéo dài tối đa nếu bạn thực hiện tư thế của đứa trẻ bằng con lăn xốp.
- Ngồi xếp bằng trên sàn, giữ con lăn đặt trên sàn trước đầu gối của bạn. Dang rộng hai đầu gối để bạn có thể duỗi thẳng tối đa. Trong khi vẫn giữ con lăn, hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng thoải mái ở lưng dưới và lưng trên.
- Giữ nguyên vị trí này khi cần thiết.
Bước 3. Xoa bóp cơ gấp hông
Thông thường, đau lưng dưới và cứng không phải do vấn đề với cơ lưng dưới mà do các nhóm cơ khác, chẳng hạn như cơ gấp hông. Để khắc phục điều này, hãy kéo căng phần lưng dưới bằng cách xoa bóp cơ gấp hông bằng con lăn xốp.
- Nằm sấp trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân. Đặt con lăn ngang dưới bụng và dùng khuỷu tay và bàn chân để hỗ trợ. Trong khi ấn bụng vào con lăn, từ từ lăn qua lại trong 15-90 giây để xoa bóp mặt trước của cơ hông và xương chậu.
- Hãy để khung xương chậu được thư giãn và hít thở bình tĩnh và đều đặn để việc kéo căng mang lại kết quả tối đa.
Bước 4. Xoa bóp cơ mông
Cũng như cơ gấp hông, cơ mông hoặc cơ mông căng có thể gây đau thắt lưng. Khắc phục sự phàn nàn này bằng cách sử dụng con lăn thực hiện một số tư thế nhất định.
- Ngồi trên sàn trên con lăn trong khi duỗi thẳng chân. Nâng chân phải của bạn và bắt chéo nó qua đùi trái của bạn. Lúc này, bạn có thể cảm thấy căng nhẹ ở hông và mông phải. Hơi nghiêng người sang phải sao cho tựa vào hông phải và từ từ chuyển qua lại 10-12 lần.
- Duỗi thẳng chân phải rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách bắt chéo chân trái.
Cảnh báo
- Không sử dụng các khớp để đè hoặc đè lên con lăn.
- Hãy cẩn thận khi kéo căng. Không thực hiện các chuyển động hoặc tư thế vượt quá phạm vi chuyển động.
- Nếu cơ của bạn cảm thấy đau khi bạn ấn con lăn, hãy bắt đầu bài tập bằng cách tạo áp lực nhẹ lên cơ và / hoặc giảm cường độ của áp lực bằng cách lăn con lăn.
- Việc kéo căng bằng con lăn xốp có thể làm chấn thương nặng hơn và gây khó chịu, chẳng hạn như châm chích, đau nhói hoặc các khiếu nại khác cần được bác sĩ điều trị.
