Cách tính toán lượng calo trong protein rất hữu ích khi lên kế hoạch thực đơn cho bữa ăn. Protein rất quan trọng để duy trì sức khỏe vì thiếu protein có thể gây ra mệt mỏi, đói và các triệu chứng thể chất khác. Lập kế hoạch bữa ăn và tính toán số lượng calo trong protein sẽ giúp giảm các vấn đề do quá ít hoặc quá nhiều protein gây ra.
Bươc chân
Phần 1/3: Hiểu về phép đo Protein
Bước 1. Biết bạn cần bao nhiêu protein trong chế độ ăn uống của mình
Nhóm thực phẩm protein là một phần quan trọng của kim tự tháp thực phẩm. Thực phẩm chế biến từ thịt, động vật biển, gia cầm, trứng, quả hạch, đậu nành và hạt là một phần của nhóm thực phẩm protein.
- Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ trưởng thành cần 141 gam protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần nhiều protein hơn tùy thuộc vào cân nặng và giai đoạn của thai kỳ. Hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán thêm.
- Đàn ông dưới 50 tuổi cần 170 gam protein mỗi ngày. Khi bước qua tuổi 50, nhu cầu protein thay đổi thành 141 gram mỗi ngày.
Bước 2. Biết cách đo độ đạm
Nhiều người không biết cách đếm protein. Câu trả lời phụ thuộc vào loại protein tiêu thụ.
- 28 gam thịt, gia cầm hoặc cá chứa 28 gam protein. Đối với các loại thức ăn khác, protein được trộn hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác trong thức ăn. Như vậy, phương pháp đo lường đã thay đổi.
- 1/4 cốc đậu gà nấu chín chứa 28 gam protein. Một quả trứng chứa 28 gam protein. Một thìa đậu phộng hoặc bơ đậu phộng khác cũng chứa 28 gam protein. 14 gam quả hạch hoặc hạt chứa 28 gam protein.
Bước 3. Đọc nhãn thực phẩm
Nếu bạn không chắc có bao nhiêu protein trong một sản phẩm thực phẩm, hãy xem nhãn dinh dưỡng. Bạn có thể tìm hiểu lượng protein trong thực phẩm và tỷ lệ phần trăm nhu cầu protein cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, những con số trên nhãn thực phẩm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, hãy trung thực về lượng thức ăn bạn ăn. Nhiều người vô tình ăn nhiều hơn hoặc ít hơn so với dự kiến.
Phần 2/3: Đếm lượng calo protein
Bước 1. Tính tổng lượng calo từ protein hàng ngày
Để duy trì sức khỏe, bạn cần biết lượng calo hàng ngày đến từ protein. Điều này sẽ giúp tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn.
- Đếm tổng số gam protein tiêu thụ trong ngày hôm đó. Bạn có thể sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để đo số gam protein từ thực phẩm bạn ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nhãn dinh dưỡng.
- Một gam protein chứa khoảng 4 calo. Nhân tổng số gam protein với 4 để xác định tổng lượng calo từ protein trong một ngày.
- Chuyển đổi ounce sang gam. Hầu hết các đơn vị trọng lượng được sử dụng trong nhãn thực phẩm là ounce. Để chuyển đổi nó sang gam, bạn có thể sử dụng công cụ tính chuyển đổi có sẵn trên internet. Do đó, các phép tính có thể được thực hiện nhanh hơn và dễ dàng hơn. Làm tròn số thập phân.
Bước 2. Xác định tỷ lệ phần trăm protein trong loại thức ăn
Bạn nên biết tỷ lệ phần trăm protein trong mỗi loại thực phẩm. Thông tin này khá quan trọng nếu bạn muốn ăn thực phẩm với tỷ lệ protein nhất định.
- Biết số gam protein từ thức ăn. Chia số đó cho tổng lượng calo từ thức ăn. Sau đó, nhân kết quả với 100.
- Ví dụ, người ta biết rằng một loại thực phẩm chứa 200 calo và 8 gam protein. Sau đó chia 8 cho 200, và bạn nhận được 0, 16. Nhân với 100 và kết quả là 16. Như vậy, thực phẩm chứa 16% protein.
Bước 3. Biết lượng protein bạn cần
Để áp dụng kiến thức này vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tìm hiểu lượng protein bạn cần cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế về chế độ ăn uống, lối sống cũng như mục tiêu giảm cân và giảm mỡ của mình. Họ sẽ có thể tìm ra bao nhiêu calo từ protein nên được tiêu thụ và loại thực phẩm nào phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Nói chung, công thức cho một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa 40% carbohydrate, 40% protein và 20% chất béo. Con số này phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước. Tuy nhiên, việc nâng cao nhận thức của bạn về lượng protein là rất hữu ích vì ngày nay nhiều người tiêu thụ quá mức một trong những chất dinh dưỡng đa lượng này
Phần 3/3: Chọn Protein Tốt
Bước 1. Chọn protein ít chất béo
Nếu bạn nghi ngờ lựa chọn thực đơn ăn kiêng của mình, hãy ưu tiên protein ít chất béo. Gà tây, thịt gia cầm và hải sản là những nguồn cung cấp protein dồi dào vì chúng ít chất béo và calo.
Nếu bạn ăn chay, protein có thể được lấy từ trứng, đậu, đậu gà, đậu nành chế biến và pho mát. Chọn pho mát ít chất béo vì nó tốt cho sức khỏe hơn
Bước 2. Nấu chín protein một cách lành mạnh
Cách nấu chín protein quyết định lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Không chiên hoặc nấu protein trong dầu hoặc bơ. Sử dụng dầu ô liu khi nấu protein. Trứng nên được luộc chín và không chiên. Không nên cho quá nhiều muối vì sẽ kích thích huyết áp tăng cao.
Bước 3. Tránh xa các loại thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến thường được tìm thấy trong thực phẩm đông lạnh thường chứa nhiều chất béo, calo và muối hơn. Ưu tiên sử dụng thịt tươi, nếu có thể.
