Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất và thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể, bao gồm hoạt động như các enzym và hormone (bao gồm cả insulin). Tỷ lệ dinh dưỡng đầy đủ (RDA) đối với protein là nhu cầu protein trung bình đối với những người khỏe mạnh, có thể được sử dụng làm tài liệu tham khảo cho khoảng 97% dân số. Lượng protein bạn cần sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo cá nhân của bạn, có tính đến tuổi tác, giới tính, sức khỏe tổng thể, mức độ hoạt động và liệu bạn có cần tăng hay giảm cân hay không. Tính toán lượng protein phù hợp là rất quan trọng vì quá nhiều chất này có thể gây ra vấn đề. Protein dư thừa có thể gây áp lực và gánh nặng cho thận, chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, gây mất nước, thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và ung thư tuyến tiền liệt.
Bươc chân
Phần 1/2: Xác định lượng protein nạp vào
Bước 1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng / chuyên gia dinh dưỡng
Vì mọi người đều khác nhau và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, hãy cân nhắc việc thuê dịch vụ của Bác sĩ dinh dưỡng và Bác sĩ dinh dưỡng được cấp phép, người có kỹ năng xác định nhu cầu ăn kiêng cụ thể của bạn.
Yêu cầu giới thiệu chuyên gia dinh dưỡng từ bác sĩ để có được một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Persagi (Hiệp hội các nhà dinh dưỡng Indonesia)
Bước 2. Tính tỷ lệ đủ dinh dưỡng (RDA) đối với protein
Cân vào buổi sáng sau khi đi tiểu. Làm điều đó trong năm ngày và tính giá trị trung bình. Nhân trọng lượng cơ thể trung bình tính bằng kg với 0,8. Kết quả là lượng protein được khuyến nghị tính bằng gam vì RDA của cơ thể đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trực tuyến để xác định RDA của mình:
- Ví dụ, một người nặng 70 kg cần ăn 56 gam protein mỗi ngày (70 x 0,8 = 56).
Bước 3. Xác định RDA theo phần trăm
Một cách khác để biết lượng protein của bạn là xem tỷ lệ phần trăm. Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và việc bạn cần tăng hay giảm cân, mục tiêu protein của bạn nên nằm trong khoảng 10–25% tổng lượng calo của bạn.
Mặc dù con số này có vẻ nhiều khi tính toán tỷ lệ phần trăm, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng RDA là lượng tối thiểu cơ thể bạn cần để hoạt động. Hầu hết người Mỹ nhận được 16% calo của họ từ protein, mặc dù phải nhiều hơn thế
Bước 4. Điều chỉnh RDA
Một số người cần nhiều protein hơn những người khác. Nói chung, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều protein hơn (20–25% calo) so với người lớn. Đàn ông cần nhiều protein hơn phụ nữ. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều protein hơn phụ nữ không mang thai (khoảng 75-100 gam mỗi ngày). Người cao tuổi cần nhiều protein hơn để ngăn ngừa chứng suy giảm cơ xương (ngừng tăng trưởng khối lượng cơ xương), khoảng 1,2 gam protein mỗi kg.
Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan, bạn nên giảm lượng protein của bạn theo chỉ dẫn của bác sĩ
Bước 5. Xem xét chức năng của protein
Protein có thể hoạt động như các hormone hoạt động như sứ giả hóa học cho các tế bào biết phải làm gì và khi nào. Protein cũng có các enzym, là những chất có thể thực hiện các phản ứng hóa học lặp đi lặp lại. Ngoài ra, protein có thể hoạt động như các kháng thể liên kết với các phần tử lạ và gây nhiễm trùng. Kháng thể là một trong những tuyến phòng thủ chính của cơ thể.
Protein cũng tạo nên cấu trúc và hỗ trợ mọi tế bào trong cơ thể. Việc chuyển protein cho phép các chất đi vào và rời khỏi tế bào
Bước 6. Tìm hiểu cách thức protein được hình thành
Khi chúng ta ăn một loại protein hoàn chỉnh, một nhóm các axit amin được chia thành các cá thể, sau đó được sắp xếp lại thành bất kỳ loại axit amin nào mà cơ thể cần vào thời điểm đó. Các axit amin được liên kết và gấp lại theo nhiều cách khác nhau. Có hai loại axit amin trong protein được chia thành ba loại chính:
- Axit amin thiết yếu: Bạn phải lấy chúng từ thực phẩm vì những chất này không thể được sản xuất bởi cơ thể.
- Axit amin không cần thiết: Các axit amin mà cơ thể có thể sản xuất.
- Các axit amin có điều kiện: Đây là các axit amin mà cơ thể có thể sản xuất với số lượng nhất định, nhưng nhu cầu về các axit amin này tăng lên khi căng thẳng hoặc bệnh tật.
Phần 2 của 2: Bao gồm Protein trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Phân biệt giữa protein giàu dinh dưỡng và protein chất lượng thấp
Lợi ích của protein chất lượng cao hoặc giàu dinh dưỡng đối với cơ thể lớn hơn so với protein chất lượng thấp. Ví dụ, hiệu quả của protein giàu chất béo bão hòa không bằng protein chứa các chất dinh dưỡng khác. Trong khi nhấn mạnh đến các loại thịt ít chất béo và các nguồn protein khác, đừng nghĩ rằng bạn hoàn toàn không thể ăn thịt.
Ví dụ, mặc dù có chứa protein nhưng thịt đỏ cũng có thể làm tăng huyết áp và cholesterol. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn các loại thịt ít chất béo như gà tây hoặc đậu gà
Bước 2. Bao gồm protein từ thịt và cá
Thịt bò và thịt lợn rất giàu protein, nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các loại thịt ít béo, chẳng hạn như thịt gà bỏ da hoặc gà tây. Bạn cũng có thể ăn cá như cá ngừ hoặc cá hồi.
Trứng có hàm lượng sinh học lớn nhất trong tất cả các loại protein. Giá trị sinh học cho thấy một thước đo hiệu quả của cơ thể trong việc sử dụng protein tiêu thụ từ chế độ ăn uống. Trứng và các protein động vật khác được coi là protein “hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hai quả trứng chứa 13 gam protein
Bước 3. Bao gồm protein thực vật
Người ăn chay cần tối thiểu 105 gam protein mỗi ngày (đối với chế độ ăn 2.000 calo). Bạn có thể dễ dàng nhận được protein lành mạnh từ trứng và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy nạp protein từ nhiều nguồn thực vật khác nhau, ví dụ:
- Các sản phẩm từ đậu nành (ăn 75 gam đậu phụ để có 21 gam protein)
- Thay thế thịt
- Các loại hạt (thử 3/4 chén đậu lăng nấu chín để có 13 gam protein)
- Các loại hạt (thử 1/4 cốc hạnh nhân để có 8 gam protein)
- Hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt (ăn 1/2 cốc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt để có 4 gam protein)
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Mặc dù chúng không chứa nhiều protein như thịt hoặc các sản phẩm từ sữa, nhưng trái cây và rau quả có thể là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Dưới đây là một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng protein cao nhất:
- Khoai tây bỏ vỏ (5 gam protein)
- 1/2 chén bông cải xanh (2 gam protein)
- Quả bơ (3 gam protein)
- Chuối (1 gam protein)
Bước 5. Tiêu thụ protein từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cả người ăn chay và không ăn chay. Nghiên cứu cho thấy protein từ sữa dễ tiêu hóa hơn protein từ thịt, đậu nành hoặc lúa mì. Cân nhắc việc tiêu thụ:
- 1 cốc sữa (8 gam protein)
- 1/2 chén phô mai (15 gram protein)
- 55 gam phô mai cheddar (12 gam protein)
- 3/4 cốc sữa chua (8 gam protein)
Bước 6. Theo dõi protein trong chế độ ăn
Theo dõi lượng protein trong thực phẩm bạn ăn trong ngày. Một tổ chức của Mỹ có tên là Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp dưới sự bảo trợ của USDA có cơ sở dữ liệu dinh dưỡng tại đây: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi lượng protein bạn ăn.
-
Ví dụ, phân tích lượng protein từ bữa sáng thông thường như bột yến mạch với quả việt quất, sữa và sữa chua như sau:
1 cốc yến mạch (11 gam protein), 1/2 cốc quả việt quất (0 protein), 1 cốc sữa ít béo (4 gam protein) và 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (10 gam protein) = 25 gam protein
Bước 7. Tính toán lượng protein hàng ngày của bạn
Sau khi theo dõi tất cả lượng protein trong một ngày, hãy xác định xem bạn có đang ăn đủ protein hay không. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, bạn nên tiêu thụ ít nhất 56 gram protein mỗi ngày. Nếu lượng protein ăn vào vẫn còn thiếu, chẳng hạn chỉ 50 gram, hãy thêm protein vào chế độ ăn của bạn.
Hãy nhớ rằng có những tình huống đặc biệt mà bạn cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg và đang cho con bú, bạn nên tiêu thụ ít nhất 90 gam protein mỗi ngày
Lời khuyên
- Nhiều vận động viên và người tập thể hình ăn nhiều protein hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế và khoa học vẫn nghi ngờ lợi ích của việc tăng lượng protein đối với việc hình thành các khối cơ.
- Máy tính dinh dưỡng trực tuyến cũng có thể xác định lượng carbohydrate, khoáng chất, chất béo và cholesterol được khuyến nghị. Máy tính này cũng có thể xác định Chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index hay còn gọi là BMI). Hãy thử máy tính USDA tại đây:
