Có nhiều cách bạn có thể làm để giúp giảm cân. Có một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo là cách an toàn và thiết thực nhất. Việc tính toán lượng calo cơ thể cần và lượng calo cần giảm có thể gây nhầm lẫn và khó tính toán. Có nhiều phương trình, ước tính và biểu đồ có thể giúp bạn tính toán mức calo để giảm cân. Ngoài việc sử dụng máy tính hoặc đồ thị trên internet, bạn có thể sử dụng các phương trình để xác định mục tiêu calo cụ thể cho cơ thể của mình.
Bươc chân
Phần 1/2: Tính nhu cầu calo của bạn
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
BMR của bạn sẽ cho bạn biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường nếu bạn không làm gì cả ngày. BMR còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc sự trao đổi chất của cơ thể.
- Cơ thể bạn đốt cháy calo chỉ để thực hiện các quá trình tồn tại như thở, tiêu hóa thức ăn, sửa chữa và phát triển các mô và lưu thông máu.
- Bạn sẽ sử dụng kết quả từ phương trình BMR để tìm ra lượng calo bạn cần để giảm hoặc duy trì cân nặng của mình.
- Sử dụng công thức sau cho nam giới: 66, 47 + (13,7 * cân nặng [kg]) + (5 * chiều cao [cm]) - (6,8 * tuổi [năm])
- Sử dụng phương trình sau cho phụ nữ: 655, 1 + (9,6 * cân nặng [kg]) + (1,8 * chiều cao [cm]) - (4, 7 * tuổi [năm])
Bước 2. Tính toán mức độ hoạt động của bạn
Ngoài lượng calo để cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng, bạn cũng phải tính đến lượng calo đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Khi bạn biết BMR của mình, hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp với bạn:
- Nếu bạn chỉ ngồi một chỗ (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1,2
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục / vận động nhẹ 1-3 ngày / tuần): BMR x 1,375
- Nếu bạn khá năng động (tập thể dục / vận động đủ 3-5 ngày / tuần): BMR x 1,55
- Nếu bạn hoạt động rất tích cực (tập luyện / tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày một tuần): BMR x 1,725
- Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục / tập thể dục rất vất vả và làm việc hoặc tập thể dục nặng gấp 2 lần): BMR x 1,9
- Ví dụ: một phụ nữ 19 tuổi cao 5'5 "và nặng 59 kg sẽ nhập dữ liệu của cô ấy vào máy tính và thấy rằng BMR của cô ấy là 1366, 8 calo. Sau đó, vì cô ấy khá năng động, hãy thực hiện bài tập 3 -5 ngày mỗi ngày. Mỗi tuần, anh ta sẽ nhân 1,366, 8 với 1,55 và nhận được 2.118,5 calo, là số calo trung bình được đốt cháy mỗi ngày.
Bước 3. Tính tổng nhu cầu calo của bạn để giảm cân
Để giảm thành công 1/2 kg chất béo mỗi tuần, bạn cần giảm 3500 calo trong một tuần.
- Giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm tới 3500 calo trong một tuần.
- Đừng đặt mục tiêu giảm hơn 1 kg mỗi tuần. Nếu bạn đang giảm cân chỉ bằng cách ăn kiêng, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1/2 pound trong một tuần. Nếu bạn thực sự thúc ép và muốn giảm 1 kg trong một tuần, bạn cần giảm 1000 calo mỗi ngày.
- Cố gắng giảm calo bằng cách giảm khẩu phần ăn ngoài việc đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất. Sự kết hợp này thường giúp giảm cân hiệu quả nhất.
Phần 2/2: Sử dụng tính toán lượng calo để quản lý cân nặng của bạn
Bước 1. Theo dõi lượng calo bạn ăn mỗi ngày
Nó có thể rất hữu ích để theo dõi lượng calo bạn đang ăn khi bắt đầu nỗ lực giảm cân.
- Viết nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng máy tính trực tuyến để giúp bạn tìm ra lượng calo bạn hiện đang tiêu thụ.
- So sánh lượng calo với tính toán của bạn và BMR được điều chỉnh cho mức độ hoạt động của bạn. Nếu các con số thậm chí không gần nhau, có thể dễ dàng hơn để bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn bằng cách tiêu thụ lượng calo hàng ngày dựa trên tính toán của bạn.
- Có thể khó tiêu thụ một lượng calo mỗi ngày thấp hơn nhiều so với bình thường. Giảm từng chút một và bắt đầu bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo chỉ số BMR đã được điều chỉnh theo mức độ hoạt động của bạn.
Bước 2. Lượng calo tiêu thụ không được nhỏ hơn BMR tính toán của bạn
Liên tục hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn để nó thấp hơn BMR của bạn là một ý tưởng tồi. Khi cơ thể bạn không nhận đủ calo mỗi ngày để hỗ trợ các chức năng chính của nó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp để tạo ra năng lượng.
- Chế độ ăn kiêng có lượng calo rất thấp thường không được coi là an toàn hoặc thích hợp để giảm cân. Phương pháp này không đủ linh hoạt để bạn có thể tiêu thụ protein, vitamin và khoáng chất quan trọng với số lượng đủ cho sức khỏe của bạn.
- Cố gắng duy trì ăn ít nhất 1200 calo mỗi ngày. Lượng này thường vẫn được khuyến nghị là lượng calo thấp nhất hàng ngày.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Cân nhắc viết nhật ký liệt kê tất cả các loại thực phẩm bạn ăn cũng như số lượng calo mỗi khẩu phần và số lượng khẩu phần ăn. Nghiên cứu cho thấy những người theo dõi thức ăn thường xuyên sẽ thực hiện kế hoạch ăn kiêng lâu hơn và giảm cân thành công hơn.
- Thực hiện tìm kiếm trực tuyến các ứng dụng hoặc trang web miễn phí cho phép bạn nhập thông tin về những gì bạn ăn - một số trong số đó thậm chí có thể tính toán lượng calo cho bạn.
- Bạn sẽ ăn ít hơn và cảm thấy có trách nhiệm hơn với sức khỏe của chính mình chỉ đơn giản bằng cách biết bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Chú ý đừng lúc nào cũng đưa hết thức ăn vào miệng vì như vậy bạn sẽ dễ dính vào chế độ ăn kiêng hơn.
Bước 4. Cân thường xuyên
Một phần quan trọng khác của việc giảm cân là theo dõi cân nặng và tiến trình tổng thể của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng và cân nặng thường xuyên thành công về lâu dài hơn những người không theo dõi cân nặng.
- Tự cân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Cố gắng cân đồng thời khi mặc quần áo giống nhau để có số liệu phát triển chính xác nhất.
- Nếu bạn không thể giảm cân, hãy đánh giá lại tổng lượng calo nạp vào. Có thể bạn cần cắt giảm lượng calo nhiều hơn nữa hoặc cố gắng ghi chép chính xác hơn trong việc ghi nhật ký ăn uống.
