Bạn có thể cảm thấy cần phải đi tiểu thường xuyên hơn. Tình trạng muốn đi tiểu bất thường này có thể là do lượng chất lỏng nạp vào, cơ sàn chậu yếu hoặc thậm chí do phẫu thuật. Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát việc đi tiểu của mình (són tiểu), hãy thử tăng cường cơ sàn chậu và làm những việc khác như hạn chế uống rượu để giảm tần suất sử dụng phòng tắm. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đi tiểu thường xuyên hơn bình thường vì điều này có thể báo hiệu một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Bươc chân
Phần 1/2: Tập Kegels để tăng cường cơ vùng chậu
Bước 1. Biết lợi ích của các bài tập Kegel
Các bài tập Kegel rất hữu ích để tăng cường cơ sàn chậu bị suy yếu do mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa và thừa cân. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện bài tập ẩn này bất cứ lúc nào để điều trị chứng són tiểu hoặc đi phân không tự chủ.
- Các cơ sàn chậu hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.
- Trong bài tập Kegel, bạn buộc phải siết chặt và thả lỏng cơ sàn chậu.
- Để điều trị chứng són tiểu, đặc biệt là khi mang thai, ai cũng có thể thực hiện bài tập Kegel.
- Nếu nước tiểu bị đẩy ra ngoài khi bạn hắt hơi, ho hoặc cười do cơ vùng chậu yếu thì bài tập Kegel có thể không hiệu quả lắm.
Bước 2. Tìm các cơ sàn chậu
Bạn có thể không biết chính xác vị trí của cơ sàn chậu, nhưng bạn có thể tìm thấy chúng một cách dễ dàng. Bằng cách biết vị trí của nó, bạn có thể đảm bảo rằng các bài tập Kegel được thực hiện một cách chính xác và hiệu quả để tăng cường cơ vùng chậu.
- Cách dễ nhất để tìm thấy cơ sàn chậu là ngừng đi tiểu giữa dòng. Nếu dòng chảy của nước tiểu được ngăn chặn thành công, thì bạn có thể tìm thấy các cơ sàn chậu.
- Bạn có thể mất vài ngày để tìm lại cơ vùng chậu, nhưng hãy tiếp tục cố gắng và đừng bỏ cuộc.
Bước 3. Làm trống bàng quang
Khi bạn đã tìm thấy cơ sàn chậu của mình, bạn đã sẵn sàng để chuyển sang bài tập Kegel. Để hoạt động cơ sàn chậu hiệu quả, trước tiên hãy làm rỗng bàng quang.
Không sử dụng các bài tập Kegel để tống hoặc ngăn dòng chảy của nước tiểu. Điều này thực sự có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu và do đó làm tình trạng tiểu không kiểm soát trở nên trầm trọng hơn và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu
Bước 4. Nằm ngửa
Khi bạn đã quen với việc tập Kegel, hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm cơ sàn chậu, hãy nằm ngửa. Tư thế này có thể giúp bạn thắt chặt cơ sàn chậu hiệu quả hơn.
Đảm bảo nằm ngửa sau khi làm rỗng bàng quang
Bước 5. Co cơ sàn chậu của bạn
Co cơ vùng chậu của bạn trên lưng hoặc bất kỳ vị trí nào khác mà bạn thích (nếu bạn nâng cao hơn). Giữ khi đếm 5 và thả lỏng khi đếm 5.
- Cố gắng tập Kegels 4 hoặc 5 lần.
- Cuối cùng, cố gắng co cơ sàn chậu trong 10 giây và sau đó thả lỏng chúng trong 10 giây.
- Đừng nín thở khi đang co các cơ vùng chậu. Hãy để hơi thở của bạn lưu thông tự nhiên.
Bước 6. Chỉ tập trung vào việc co các cơ sàn chậu
Bạn có thể muốn siết chặt cơ bụng, đùi hoặc mông, nhưng hãy cố gắng chỉ co cơ sàn chậu. Bằng cách đó, bạn có thể tối đa hóa các bài tập tăng cường cơ bắp ở khu vực đó.
Bước 7. Thực hiện bài tập Kegel 3 lần một ngày
Lặp lại các bài tập Kegel ít nhất 3 lần một ngày. Bằng cách này, bạn có thể tối đa hóa hiệu quả của việc tăng cường cơ sàn chậu trong khi giảm tình trạng tiểu không tự chủ.
Thực hiện các bài tập Kegel ít nhất 3 lần một ngày cho 10 động tác
Bước 8. Quan sát sự tăng cường của sàn chậu
Nếu bạn tập Kegels thường xuyên, cơ sàn chậu của bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ trong vòng vài tháng. Bạn cũng có thể nhận thấy số lần đi tiểu giảm.
Phần 2/2: Sử dụng Kỹ thuật Hành vi để Kiểm soát Đi tiểu
Bước 1. Tập thể dục cho bàng quang
Bài tập bàng quang là một kỹ thuật hành vi để trì hoãn việc đi tiểu khi bạn cảm thấy cần thiết. Kỹ thuật này có thể giúp kéo dài thời gian giữa các lần đi tiểu.
- Bắt đầu luyện tập bàng quang bằng cách trì hoãn việc đi tiểu trong 10 phút sau khi bạn cảm thấy thôi thúc.
- Mục đích là kéo dài thời gian giữa các lần đi tiểu thêm 2-4 giờ.
Bước 2. Thử kỹ thuật tạo khoảng trống kép
Đi tiểu gấp đôi là kỹ thuật đi tiểu 2 lần trong cùng một thời điểm. Kỹ thuật này có thể giúp bạn làm rỗng bàng quang và tránh tình trạng tiểu không kiểm soát.
Cách hiệu quả nhất để thực hiện thông tiểu gấp là làm trống bàng quang, sau đó đợi một vài phút và cố gắng đi tiểu lại
Bước 3. Lên lịch thời gian để đi tiểu
Việc trì hoãn đi tiểu quá lâu có thể gây ra hoặc gây ra chứng tiểu không tự chủ. Bằng cách lên lịch đi tiểu thường xuyên, thay vì đợi khi cảm thấy cần, bạn có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu và kiểm soát chứng tiểu không tự chủ.
Cố gắng đi tiểu 2-4 giờ một lần theo tần suất bình thường của bạn, cũng như lượng chất lỏng bạn uống. Bạn càng uống nhiều, bạn càng có thể phải đi tiểu thường xuyên hơn
Bước 4. Giảm lượng chất lỏng vào
Uống đủ nước là rất quan trọng để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước không phải là điều tốt, và có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn.
- Nam giới nên uống 3 lít chất lỏng mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống khoảng 2,2 lít chất lỏng mỗi ngày.
- Một cách tốt để ước tính xem nhu cầu chất lỏng của cơ thể bạn có được đáp ứng hay không là nước tiểu có màu vàng tươi khi bạn đi tiểu.
Bước 5. Hạn chế ăn những thức ăn và đồ uống có thể gây kích thích bàng quang
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây kích thích hoặc kích thích đi tiểu. Bằng cách giảm uống rượu, caffein và thực phẩm có tính axit, bạn có thể giúp kiểm soát chứng tiểu không tự chủ.
- Giảm uống cà phê, trà có chứa caffein, soda và sữa.
- Cố gắng giảm lượng thức ăn có tính axit như cà chua, trái cây họ cam quýt và các loại hạt.
- Ăn quá nhiều đồ mặn cũng sẽ khiến bạn uống nhiều hơn và đi tiểu nhiều hơn.
- Hạn chế ăn protein vì nó sẽ khiến cơ thể đào thải các sản phẩm phụ qua nước tiểu kích thích bạn đi tiểu thường xuyên hơn.
Bước 6. Chỉ sử dụng thuốc lợi tiểu nếu được bác sĩ đề nghị
Thuốc lợi tiểu, đôi khi được gọi là "thuốc nước", có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn vì tác dụng của chúng là làm giảm lượng chất lỏng trong mạch máu của bạn. Nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu để điều trị huyết áp cao, phù nề, bệnh thận hoặc đái tháo nhạt (bệnh tiểu đường khiến người bệnh đi tiểu thường xuyên hơn), hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị khác. Tuy nhiên, hãy hiểu rằng nếu bác sĩ kê đơn thuốc lợi tiểu, bạn có thể phải đi tiểu thường xuyên hơn.
Không bao giờ ngừng sử dụng thuốc theo toa mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước
Bước 7. Nhận biết tình trạng đi tiểu bất thường
Hầu hết mọi người đi tiểu 3-4 giờ một lần trong ngày. Nếu bạn đi tiểu thường xuyên hơn bình thường, hãy đi khám.
- Thường xuyên đi tiểu được hiểu là đi tiểu nhiều hơn tần suất bình thường.
- Thường xuyên đi tiểu có thể xảy ra vào ban đêm hoặc buổi sáng.
- Đi tiểu thường xuyên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chung, sự thoải mái, khả năng làm việc và giấc ngủ của bạn.
Bước 8. Đến gặp bác sĩ
Nếu bạn đi tiểu thường xuyên hoặc đi tiểu không tự chủ, hãy đến gặp bác sĩ. Bằng cách đó, bác sĩ có thể kiểm tra các tình trạng khác như nhiễm trùng đường tiết niệu, sỏi bàng quang, tiểu đường, bệnh tuyến tiền liệt và các vấn đề khác nghiêm trọng hơn.
- Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn đi tiểu thường xuyên và / hoặc tiểu không tự chủ mà không có lý do rõ ràng chẳng hạn như uống nhiều chất lỏng, rượu hoặc caffein.
- Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, bạn nên đi khám: tiểu ra máu, nước tiểu có màu đỏ hoặc nâu sẫm, đau khi đi tiểu, đau ở một bên của cơ thể, khó đi tiểu hoặc làm rỗng bàng quang, đi cầu lớn. cử động, và mất khả năng kiểm soát nước tiểu.
- Ghi lại thời gian bạn đi tiểu. Hồ sơ chính xác, ngay cả khi chúng không được lưu giữ trong thời gian dài, có thể giúp bác sĩ hiểu vấn đề của bạn.
