Chúng ta cần duy trì sức mạnh và sức khỏe của đầu gối để có thể di chuyển tốt khi về già. Nhiều người bỏ bê sức khỏe đầu gối và không nhận thấy vấn đề gì cho đến khi đầu gối bị đau khi nâng vật khỏi sàn hoặc khi lên xuống cầu thang. Bài viết này giải thích cách tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn để bạn có thể thoải mái di chuyển bất cứ lúc nào.
Bươc chân
Phần 1/3: Hiểu ý nghĩa của sức khỏe đầu gối
Bước 1. Tìm hiểu kiến thức về giải phẫu khớp gối
Đầu gối là khớp lớn nhất trong cơ thể con người được hình thành từ phần dưới cùng của xương đùi (xương đùi), phần trên của xương ống chân (xương chày) và xương bánh chè (xương bánh chè). Xương đùi và xương ống chân được nối với nhau bằng dây chằng và sụn, bao gồm cả sụn chêm nơi giao nhau giữa xương đùi và xương ống quyển.
Để thực hiện một số hoạt động liên quan đến chuyển động của chân, chúng ta phải uốn cong đầu gối ở một góc nhất định, ví dụ: 65 ° khi đi bộ, 70 ° khi nhặt đồ vật từ sàn nhà, 85 ° khi leo cầu thang và 95 ° để có thể ngồi và đứng thoải mái
Bước 2. Nhận biết các chấn thương đầu gối thường gặp
Khớp gối là một trong những khớp dễ bị chấn thương vì thường xuyên phải vận động nhiều nhất cho các hoạt động thường ngày. Biết thêm về sức khỏe đầu gối giúp bạn tránh những điều gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương đầu gối.
- Dải cơ ức đòn chũm, còn được gọi là dải IT, là một dải cơ dày kéo dài từ bên ngoài xương chậu đến bên ngoài đầu gối. Cơ này có chức năng ổn định đầu gối khi chúng ta hoạt động thể chất. Nếu sử dụng quá mức, dây buộc IT có thể bị viêm hoặc đau, dẫn đến hội chứng dây thần kinh đệm (ITBS). Những người chạy bộ, leo núi và những người làm nhiều hoạt động gắng sức gây căng thẳng đầu gối thường gặp hội chứng này.
- Dây chằng chéo trước (ACL) thường bị chấn thương trong các hoạt động gây căng thẳng lên khớp gối, chẳng hạn như chạy, nhảy và tiếp đất trên bề mặt cứng sau khi nhảy. Hoạt động này có thể làm tổn thương các dây chằng khác.
- Mặt khum, có chức năng như bộ phận hấp thụ va đập, rất dễ bị chấn thương khi vặn người, nhón gót hoặc giảm tốc độ chạy.
Bước 3. Tìm hiểu phần khác của chân đang ảnh hưởng đến đầu gối
Đầu gối được hỗ trợ bởi các cơ ở chân, đặc biệt là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Giữ sức mạnh của ba cơ này để đầu gối luôn khỏe và không dễ bị chấn thương.
Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ hông có chức năng ổn định đầu gối. Để tăng sự ổn định của cơ thể, hãy thực hiện các bài tập tăng cường và kéo căng các cơ này
Phần 2/3: Bài tập
Bước 1. Làm căng dải CNTT
Để giữ cho đầu gối của bạn chắc khỏe, hãy dành thời gian để kéo căng và làm nóng cơ bắp tay trước khi tham gia vào các hoạt động gắng sức.
- Đứng với chân trái của bạn bắt chéo trước chân phải của bạn và duỗi hai tay của bạn trên đầu của bạn. Dựa phần thân trên của bạn sang trái hết mức có thể mà không gập đầu gối. Lặp lại động tác tương tự trong khi bắt chéo chân phải trước mặt trái và nghiêng người sang phải.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bắt chéo chân phải qua trái. Gập đầu gối của bạn và kéo chúng càng gần ngực càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Duỗi thẳng chân trở lại. Bắt chéo chân trái qua chân phải và lặp lại động tác tương tự.
- Dành thời gian để đi bộ một lúc trước khi thực hiện bài tập gắng sức để làm linh hoạt các cơ vùng IT.
Bước 2. Thực hiện các bài tập phục hồi chức năng sau mổ
Sau khi phẫu thuật đầu gối hoặc thay xương bánh chè, bạn sẽ cần thực hiện một số bài tập kéo giãn nhất định để tăng phạm vi chuyển động. Hỏi bác sĩ khi nào bạn có thể co duỗi sau khi phẫu thuật đầu gối. Một số chuyển động thường được thực hiện, ví dụ:
- Ngồi với đầu gối của bạn uốn cong. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn và hạ một chân xuống dưới ghế càng xa càng tốt mà không cần nhấc đùi khỏi ghế. Giữ trong 5 giây trước khi kéo chân về phía trước. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Ngồi thẳng với đầu gối của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với đầu gối của bạn uốn cong. Nâng một chân trong khi cố gắng từ từ duỗi thẳng đầu gối. Giữ trong 5 giây trước khi hạ xuống một lần nữa. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Nâng chân của bạn trong khi duỗi thẳng đầu gối. Nằm trên sàn với một chân uốn cong và chân còn lại mở rộng. Từ từ nâng chân duỗi thẳng rồi lại hạ xuống. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.
Bước 3. Tập cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu mạnh sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng vận động của chân. Rèn luyện cơ tứ đầu bằng cách thực hiện các động tác sau:
- Các bài tập để co cơ đùi có lợi cho những người có vấn đề về đầu gối mãn tính hoặc phẫu thuật đầu gối. Nằm xuống đồng thời duỗi thẳng cả hai chân. Co đùi trên trong 5 giây rồi thả ra. Thực hiện bài tập này cho cả hai chân.
- Thực hiện động tác lắc lư để làm việc các cơ tứ đầu. Đứng thẳng trong khi ôm eo. Bước chân trái của bạn về phía trước hết mức có thể sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi đầu gối trái của bạn cong 90 ° và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn gót chân. Hạ đầu gối phải của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Đứng thẳng lưng và lặp lại động tác này một vài lần. Thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa chân phải lên trước.
- Bạn có thể vận động cơ tứ đầu của mình với một tác động nhẹ hoặc không tác động bằng cách sử dụng một công cụ, chẳng hạn như xe đạp đứng yên hoặc máy tập đi bộ tại chỗ. Thay vì chạy, đây là cách tập luyện an toàn hơn cho những người bị viêm khớp hoặc những người đã phẫu thuật đầu gối.
Bước 4. Tăng cường cơ gân kheo của bạn
Kéo giãn gân kheo hoặc gân kheo mỗi ngày một lần, vài ngày một tuần sẽ giảm đau đầu gối và cải thiện khả năng vận động.
- Chạm vào các ngón chân. Đứng thẳng và nghiêng người về phía trước đồng thời giữ thẳng cột sống và co cơ bụng. Cố gắng giữ lưng thẳng khi cơ thể di chuyển về phía trước. Nếu bạn chưa thể chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân, hãy kê một chiếc ghế trước mặt với lưng ghế áp vào tường. Cúi người về phía trước trong khi cố gắng chạm vào thành ghế.
- Việc nâng gót chân cũng có lợi cho việc tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Đứng với bàn chân của bạn song song với phía trước. Nâng lòng bàn chân ra sau cho đến khi gót chạm mông.
- Thực hiện "cú đá lừa". Đứng sau ghế, giữ chặt đầu ghế về phía sau. Đảm bảo mặt trước của giá treo áp vào tường. Nâng một chân ra sau đồng thời uốn cong đầu gối. Hạ xuống sàn một lần nữa và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Nằm trên sàn, co đầu gối thành tư thế cây cầu. Co cơ mông khi bạn từ từ nâng xương chậu lên khỏi sàn 10-15 cm. Giữ một lúc rồi hạ xương chậu trở lại sàn. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ gân kheo, cơ hông và cơ mông.
Bước 5. Tập cơ hông và cơ mông
Cơ gấp hông và cơ mông rất quan trọng đối với các chuyển động khác nhau và để duy trì khả năng vận động của chân. Ngăn ngừa căng thẳng quá mức cho đầu gối bằng cách tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, các động tác tác động đến hông và mông cũng có lợi cho cơ gân kheo của bạn.
- Thực hiện một chuyển động giống như một con ngao. Nằm nghiêng, đầu gối co lại. Nâng đầu gối lên trên trong khi giữ hai lòng bàn chân lại với nhau. Giữ một lúc rồi hạ xuống một lần nữa. Thực hiện động tác này 10-12 lần rồi nằm nghiêng sang bên còn lại. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Động tác ngồi xổm với phạm vi chuyển động ngắn cũng có lợi cho những người có vấn đề về đầu gối. Đứng thẳng và uốn cong đầu gối và hạ người xuống sàn hết mức có thể trong khi giữ thẳng lưng. Nếu bạn muốn thực hiện một bài tập nhẹ nhàng hơn, hãy sử dụng một chiếc ghế. Ngồi xuống ghế, đứng lên, lại ngồi xuống. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại.
Bước 6. Thực hiện các bài tập giải trí để tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể
Đầu gối sẽ kém khỏe hơn nếu chân không đủ khỏe. Để khắc phục điều này, hãy làm các bài tập sau:
- Yoga là một bài tập ít tác động giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân.
- Bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng cường và kéo căng cơ chân và đầu gối của bạn vì không có tác động nào trong quá trình tập luyện.
- Đi bộ và đi xe đạp giúp bàn chân và đầu gối của bạn sẵn sàng cho các hoạt động gắng sức.
Bước 7. Hãy cẩn thận khi nhảy
Các bài tập liên quan đến động tác bật nhảy, chẳng hạn như nhảy dây, có thể tăng cường cơ bắp chân của bạn, nhưng có thể gây chấn thương đầu gối nếu bạn không thực hiện sai cách. Học đúng cách nếu bạn muốn tập nhảy. Tiếp đất trong khi duỗi thẳng đầu gối sau khi nhảy sẽ gây căng thẳng nhiều lên khớp gối, có thể dẫn đến chấn thương. Nếu đầu gối của bạn đủ khỏe, hãy tập tiếp đất ở tư thế nửa ngồi xổm, đầu gối uốn cong và ống chân thẳng đứng. Đừng nhảy nếu bạn không thể tiếp đất theo phương thẳng đứng của ống chân vì điều này có thể gây chấn thương đầu gối và các vấn đề về tư thế.
Phần 3 của 3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ăn thực phẩm có thể ngăn ngừa viêm nhiễm
Các khớp bị viêm sẽ trở nên yếu và đau. Để đầu gối vẫn chắc khỏe, hãy tiêu thụ thực phẩm từ các thành phần có chứa chất chống viêm.
Ví dụ: cá, hạt lanh, dầu ô liu, bơ, trái cây tươi và rau
Bước 2. Tiêu thụ đủ vitamin E
Theo nghiên cứu, vitamin E có khả năng ngăn chặn việc sản xuất các enzym gây hại cho sụn ở khớp. Rau bina, bông cải xanh, đậu phộng, xoài và kiwi chứa nhiều vitamin E.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều canxi hơn
Cố gắng ngăn ngừa loãng xương vì sức khỏe của xương rất quan trọng đối với sức mạnh của đầu gối. Canxi có thể được lấy bằng cách tiêu thụ sữa bò, sữa chua, đậu nành, pho mát, sữa dê và rau xanh.
Bước 4. Không làm các hoạt động gây đau
Nếu đầu gối cảm thấy rất đau khi bạn hoạt động, không nên tiếp tục để đầu gối không bị yếu đi. Thực hiện các bài tập tác động nhẹ để đầu gối nghỉ ngơi một lúc. Sau một vài tháng tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở cơ chân, bạn có thể bắt đầu thực hiện các hoạt động yêu thích của mình mà không cảm thấy đau nhức.
Cảnh báo
- Chạy trên bề mặt cứng lâu dần sẽ làm hỏng đầu gối của bạn. Tập thói quen đi giày phù hợp khi chạy và không thúc ép bản thân.
- Nếu đầu gối của bạn bị đau khi hoạt động, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Không vặn đầu gối để chân cong sang một bên vì dây chằng hỗ trợ khớp gối sẽ bị kéo căng hoặc rách (không giống như cơ, dây chằng không được kéo căng).
