Còn gì thỏa mãn hơn việc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục và có được thân hình hoàn hảo như mong muốn? Cả nam giới và phụ nữ đều có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện phần trên cơ thể với cường độ cao. Mặc dù không nên chỉ tập trung vào phần trên cơ thể của bạn (vì bạn thực sự không nên bỏ qua các bài tập chân), nhưng việc tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể trong quá trình tập luyện có thể giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cánh tay, ngực, vai và hơn thế nữa!
Bươc chân
Phần 1/4: Rèn luyện cơ ngực
Bước 1. Thử bài tập ép ghế
Để có được một bộ ngực to và chắc khỏe, ít có loại bài tập nào tốt hơn so với băng ghế dự bị. Sử dụng tạ tự do hoặc máy tập thể dục, băng ghế dự bị bao gồm việc nằm ngang và đẩy tạ ra xa bạn. Lưu ý rằng nếu bạn đang sử dụng tạ tự do, bạn nên cân nhắc với bạn nghiêm túc chứ nhờ ai đó giúp bạn - người đó sẽ trông chừng bạn khi bạn tập luyện và giúp bạn đặt tạ trở lại vị trí cũ nếu nó quá nặng. Mặc dù hiếm gặp, nhưng một tai nạn trong quá trình tập luyện với máy ép ghế, với trọng lượng rơi vào máy nâng, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hoặc tử vong.
- Để thực hiện bench press, nằm dưới một thanh tạ, trên một băng ghế chắc chắn, với giá treo thanh tạ cao hơn đầu. Đặt người sao cho cánh tay và ngực của bạn nằm dưới trọng lượng của giá một chút, sau đó nhấc tạ ra khỏi giá một cách cẩn thận sao cho bằng với cánh tay và ngực của bạn. Hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực của bạn, sau đó đẩy mạnh lên để đưa tạ trở lại. Lặp lại nếu cần, đảm bảo bạn thay đổi trọng lượng trước khi quá mệt để nâng.
- Nếu không có gì khác giúp ích, hãy cân nhắc sử dụng máy ép ngực. Những chiếc máy này giúp bạn thực hiện bài tập ngực tương tự, với hệ thống dừng an toàn và tư thế thẳng đứng, do đó rủi ro sẽ ít hơn nhiều nếu bạn tập một mình.
Bước 2. Thử bài tập bay ngực
Để có một giải pháp thay thế ít rủi ro hơn cho máy ép băng ghế dự bị, hãy thử bài tập bay ngực. Các bài tập này, có tên là chuyển động giống như chuyển động vỗ cánh của một con chim, bao gồm việc sử dụng tạ theo hình bán nguyệt trước ngực, sử dụng các cơ gần nách. Bay có thể được thực hiện với tư thế nằm ngửa và một cặp tạ, ngồi thẳng trên máy tập thể dục, hoặc thậm chí đứng trên dây cáp.
Để thực hiện động tác bay ngực với tạ, bạn hãy nằm ngang trên một chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ tạ ở hai bên cơ thể với khuỷu tay hơi cong. Trong khi giữ yên khuỷu tay, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên cho đến khi chúng gặp nhau trước ngực. Hạ trở lại hai bên của cơ thể và giữ yên khuỷu tay khi bạn tập thể dục
Bước 3. Sử dụng một băng ghế nghiêng / giảm để hoạt động tất cả các cơ ngực
Mỗi bên của ngực hầu hết được tạo thành từ một cơ lớn hình rẻ quạt, được gọi là cơ ngực lớn. Vì cơ này rất lớn và rộng, bạn cần phải tập đều từng phần để có sức mạnh tối ưu và cơ bắp phát triển cân đối. Để đạt được phần ngực dưới và ngực trên, hãy thử ép băng ghế trên băng ghế nghiêng và nghiêng.
- Ghế nghiêng là băng ghế hơi nâng lên so với vị trí băng ghế trong bài tập ép băng ghế ngang. Nói cách khác, đầu của bạn sẽ cao hơn chân khi bạn thực hiện bài tập ép băng ghế này.
- Ngược lại, băng ghế suy giảm là băng ghế được hạ thấp một chút so với vị trí băng ghế trong bài tập ép băng ghế ngang. Nói cách khác, đầu của bạn sẽ thấp hơn chân.
Bước 4. Thử chống đẩy nếu bạn đang tập mà không có thiết bị
Biết rằng bạn không cần tạ để có cơ ngực khỏe. Chống đẩy, là một trong những bài tập ngực quan trọng nhất, có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và là một hình thức tập thể dục tốt cho vai, cơ bụng và cơ tam đầu, cũng như cơ ngực (điều này sẽ phụ thuộc vào vị trí bạn tập). Đẩy lên có nhiều biến thể khác nhau - một số biến thể phổ biến nhất được liệt kê dưới đây:
- Chống đẩy cơ bản: nằm sấp, lòng bàn tay đặt trên sàn và cánh tay đặt ngang hông. Dùng cánh tay ấn xuống sàn, đồng thời nâng đỡ trọng lượng của bạn lên lòng bàn tay và ngón chân. Giữ cơ thể của bạn càng thẳng càng tốt và cánh tay của bạn vẫn ở hai bên. Hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn và lặp lại quá trình.
- Chống đẩy "dễ dàng": được thực hiện giống như cách chống đẩy cơ bản, nhưng cả hai đầu gối đưa vào nhau và chạm sàn.
- Chống đẩy nâng cao: được thực hiện giống như chống đẩy cơ bản nhưng bàn chân đặt trên ghế dài hoặc đồ đạc khác khiến bài tập khó hơn.
- Chống đẩy kim cương: thực hiện tương tự như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng hai tay đặt ngay cạnh nhau, dưới ngực, sao cho ngón cái và ngón trỏ của bạn tạo thành hình thoi.
- Chống đẩy một tay: thực hiện tương tự như động tác chống đẩy cơ bản nhưng một cánh tay đặt sau lưng.
- Vỗ tay chống đẩy: thực hiện tương tự như chống đẩy cơ bản, nhưng bạn phải đẩy cơ thể lên đủ mạnh để có thể vỗ tay trên không và đưa tay về vị trí ban đầu.
Phần 2/4: Rèn luyện cơ lưng và cơ bắp
Bước 1. Thực hiện động tác kéo người để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ
Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ của bạn (các cơ ở hai bên thân, dưới nách) là pullup. Bài tập này, tương tự như (nhưng không giống với) nâng cằm được mô tả ở trên, bao gồm treo người từ một trụ và kéo cơ thể lên sao cho ngực tiếp cận với nó. Ngoài tác dụng cho lưng và cơ bụng của bạn, kéo co cũng có thể làm việc cho vai và cánh tay của bạn, vì vậy chúng là một kiểu tập luyện toàn thân tốt.
- Để thực hiện động tác kéo người tiêu chuẩn, hãy cầm một thanh ngang chắc chắn với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Vị trí của hai tay nên rộng bằng vai. Không vặn người, đung đưa chân, uốn cong đầu gối hoặc lắc, kéo người lên về phía thanh tạ. Tốt nhất, ngực của bạn phải càng gần thanh xà càng tốt - thậm chí nếu có thể, hãy chạm vào thanh xà bằng ngực. Hạ người trở lại vị trí "treo" và lặp lại.
- Hãy thử thay đổi độ rộng của tay cầm để làm việc các nhóm cơ khác nhau. Tay cầm rộng hơn sẽ giảm thiểu sự đóng góp của các cơ cánh tay, do đó cơ tay và cơ lưng của bạn hoạt động nhiều hơn.
Bước 2. Sử dụng kéo xuống khi kéo quá căng
Không phải ai cũng có thể kéo được và thậm chí ít người có thể kéo nhiều lần. Nếu động tác kéo người quá khó đối với bạn, hãy thử các bài tập kéo xuống. Bài tập này, thường yêu cầu máy tập hoặc dây, bao gồm việc kéo thanh tạ từ vị trí trên cao, xuống và về phía ngực. Vì vậy, bài tập này làm cho bạn thực hiện các động tác giống như khi bạn tập pullups, chỉ với ít lực cản hơn.
Để thực hiện động tác kéo người xuống, hãy ngồi trên một chiếc ghế dài trước máy tập kéo người xuống. Giữ sào với một chuôi rộng. Hơi ngả người về phía sau và sử dụng cơ lưng và đòn gánh để kéo thanh tạ về gần ngực. Từ từ nâng thanh trở lại và lặp lại. Không uốn cong hông hoặc eo để hỗ trợ khi bạn thực hiện bài tập này, vì làm như vậy có thể giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn nhưng có thể gây đau lưng dưới
Bước 3. Thử các bài tập chèo thuyền để phát triển sức mạnh cơ lưng
Như tên của nó, bài tập này liên quan đến chuyển động "kéo" được sử dụng bởi một người đang chèo thuyền. Các bài tập về hàng có nhiều biến thể và thường được thực hiện trên ghế dài hoặc trong khi ngồi. Dưới đây là một ví dụ về bài tập chạy hàng với tạ - máy tập chạy hàng có ghế dài và dây cáp thường có thể được tìm thấy trong các phòng tập thể dục thể thao.
Để thực hiện một động tác với tạ, trước tiên, hãy ngồi xổm xuống bên cạnh một chiếc ghế dài và đặt lòng bàn tay phải và đầu gối phải lên đó để làm điểm tựa. Trong khi giữ lưng thẳng, bất động và song song với sàn, giữ một quả tạ ở tay trái. Kéo tạ sang hai bên ngực bằng cách sử dụng cơ lưng (không phải cánh tay). Đừng để phần thân trên của bạn đung đưa hoặc xoắn trong khi thực hiện động tác này. Hạ tạ xuống và lặp lại. Làm tương tự với tay phải của bạn
Bước 4. Hãy thử các bài tập "overhead slam" như một cách thay thế để tập các bài tập
Bạn có tin hay không, bạn có thể có được một buổi tập sau tốt chỉ bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục. Bài tập này, được gọi là cú đập trên cao vì tên của nó, bao gồm việc ném một quả bóng tập xuống sàn liên tục, với một lực lớn - như thể bạn đang ném một quả bóng rổ, chỉ cố gắng hết sức có thể.
Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách cầm một quả bóng tập thể dục trước cơ thể bằng cả hai tay. Nâng quả bóng qua đầu trong khi duỗi người hết mức có thể. Lấy bóng xuống nhanh nhất có thể và ném xuống sàn trước mặt bạn hết sức có thể. Bắt bóng khi nó nảy và lặp lại
Bước 5. Sử dụng deadlift để xây dựng sức mạnh cơ lưng dưới
Một bài tập thường bị bỏ qua và quan trọng để ngăn ngừa chấn thương là deadlift. Khi thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ tăng cường các cơ quan trọng ở lưng dưới, hông và cốt lõi. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương cho lưng dưới khi thực hiện các bài tập khác. Vì đau lưng là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc không thể làm việc, bài tập này là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của mọi người. Tuy nhiên, deadlifts có thể khó với tư thế tốt cho người mới bắt đầu, vì vậy hãy cân nhắc xem hoặc tập luyện với một người nâng tạ có kinh nghiệm trước khi tự mình thử. Cũng nên sử dụng tạ nhẹ, ít nhất là cho đến khi bạn quen với nó.
- Để thực hiện một động tác deadlift tiêu chuẩn, đầu tiên bạn hãy đặt tạ deadlift trước mặt bạn trên sàn. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai với phần đáy tròn của bàn chân dưới thanh tạ. Ngồi xổm xuống và nắm chặt trụ. Gập đầu gối và hông của bạn, không phải thắt lưng, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài. Giữ thẳng lưng. Giữ thanh với một tay hướng về phía bạn trong khi tay kia hướng về phía bạn. Hai bàn tay của bạn phải rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai để hai bàn chân của bạn có thể nằm gọn giữa chúng.
- Tiếp theo, hạ thấp hông xuống sao cho đùi song song với sàn và ít nhiều bắp chân hướng lên xuống. Nâng tạ đứng lên, di chuyển hông và vai của bạn ở cùng một mức độ và giữ đầu của bạn khi bạn di chuyển. Lưng không được cong hoặc cong bất cứ lúc nào. Đảo ngược chuỗi động tác “đứng yên” để trả trọng lượng xuống sàn.
Phần 3/4: Luyện tay và vai
Bước 1. Thử bài tập cong cơ bắp tay
Cocep curl là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện phổ biến nhất, tác dụng vào bên trong bắp tay của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một cặp tạ (trọng lượng có thể cầm bằng một tay), một thanh tạ (trọng lượng lớn hơn cầm bằng cả hai tay) hoặc một thứ tương tự, chẳng hạn như một túi hàng tạp hóa nặng.
- Để thực hiện động tác gập bụng, hãy đứng thẳng và giữ tạ quanh eo hoặc đùi với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên và không di chuyển, sau đó nâng tạ lên đến ngực hoặc cổ của bạn. Ngay lập tức hạ tạ trở lại cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (dừng lại ngay trước khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng), sau đó lặp lại. Di chuyển chậm, nhưng đều đặn.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện ba hoặc bốn hiệp của bài tập này. Mỗi hiệp nên khoảng 10-15 lần (hoặc "số lần") và nghỉ giữa các hiệp (đối với người mới bắt đầu, bạn có thể nghỉ tối đa 90 giây). Trừ khi được tuyên bố rõ ràng, số hiệp và số đại diện được đề cập ở đây sẽ áp dụng cho tất cả các dạng bài tập trong bài viết này.
Bước 2. Thử bài tập mở rộng tricep
Mặc dù các bài tập bắp tay có thể rất hữu ích để đạt được vẻ ngoài thẩm mỹ tốt, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng cơ tam đầu thực sự quan trọng và hữu ích hơn (nó thậm chí có thể giúp bạn trông và cảm thấy tốt hơn khi chúng "mở rộng".) cơ tam đầu, hãy thử một bài tập được gọi là mở rộng cơ tam đầu, có thể được thực hiện với một quả tạ hoặc một dây cáp.
Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách đứng và giữ tạ sau đầu, khuỷu tay cong một góc 90 độ. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn để nâng tạ qua đầu, sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
Bước 3. Thêm bài tập nhấn vai
Cơ delta (vai) khỏe và phát triển trông đẹp và có thể giúp bạn nâng và mang vật nặng mà không bị thương. Để mở rộng cơ vai của bạn, hãy thử bài tập nhấn vai. Những môn thể thao đa năng này rất đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm là nâng tạ nặng trên đầu, và bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ngồi bằng tạ, đòn tạ, dây hoặc thậm chí bất kỳ vật nặng nào xung quanh bạn.
Để thực hiện động tác này, hãy đứng hoặc ngồi sao cho lưng thẳng và giữ tạ sao cho cân bằng hoàn hảo qua mỗi bên vai. Sử dụng cơ vai của bạn, đẩy trọng lượng lên trên đầu của bạn. Làm điều đó trong một chuyển động ổn định trơn tru. Cẩn thận hạ tạ xuống và lặp lại toàn bộ quá trình
Bước 4. Đừng quên các bài tập cơ tay trước
Trong khi các nhóm cơ bắp tay lớn, cơ tam đầu và cơ delta là những cơ được quan tâm nhất ở cánh tay, thì việc tập luyện các cơ ở cẳng tay cũng có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời. Cẳng tay mạnh mẽ mang lại sức mạnh bám chắc hơn, giúp bạn dễ dàng leo trèo, kéo xà và các công việc khác đòi hỏi bạn phải bám chặt. Thêm vào đó, cơ bắp tay trước săn chắc có thể là “nét chấm phá” thu hút sự chú ý vào thân hình như tạc của bạn mà bạn đã rất chăm chỉ luyện tập. Để tập cơ tay trước, hãy thử áp dụng phương pháp tập thể dục gọi là cuộn tròn cổ tay. Bạn có thể thực hiện động tác này với một đôi tạ, một thanh tạ hoặc một sợi dây.
Để thực hiện động tác gập cổ tay, hãy ngồi trên ghế dài hoặc đứng thẳng và giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Để tạ treo trước cơ thể và nâng lên. Thực hiện động tác này chỉ sử dụng cổ tay và giữ yên cánh tay. Co cơ bắp tay trước để nâng tạ lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại
Bước 5. Cân nhắc nâng cằm
Chin-up là một bài tập đa năng có tác dụng tập cho bắp tay, cẳng tay và vai (ngoài các bài tập về cơ bụng, chúng ta sẽ nói chi tiết hơn bên dưới). Như tên của nó, bài tập này nên được thực hiện bằng cách treo người lên cột và kéo cơ thể của bạn để cằm của bạn đạt đến chiều cao của cột. Đây là bài tập dễ hiểu nhưng hơi khó thực hiện - nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, phần trên cơ thể thiếu sức mạnh. Vì vậy, bạn có thể phải thực hiện các bài tập khác trước khi thử bài này.
- Để thực hiện động tác chống cằm, hãy tìm một thanh ngang chắc chắn có thể nâng đỡ trọng lượng của bạn. Nắm chặt trụ với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Để hai tay hơi cách nhau, rộng bằng vai. Không lắc lư, vặn người hoặc đung đưa cơ thể, hãy nâng cằm lên trên thanh, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể trở lại. Lặp lại.
- Chin-up có thể khó hơn nhiều so với các loại bài tập đã đề cập trước đó. Bạn không cần phải đặt mục tiêu cho 10-15 đại diện được đề xuất ở trên - bạn chỉ nên cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt mà không cần dừng lại, ngay cả khi bạn chỉ có thể thực hiện một vài lần.
Bước 6. Hãy thử bài tập bấm trên đầu
Đứng thẳng lên. Lấy một thanh tạ, đặt hai tay ngay sát vai. Đặt cánh tay trên của bạn theo phương thẳng đứng với sàn. Giữ thanh tạ ngang với xương đòn. Nhấn trọng lượng qua đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng thẳng. Hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
Phần 4/4: Tối đa hóa tác dụng của việc tập thể dục
Bước 1. Xem xét thứ tự của các bài tập
Nhìn chung, các bài tập ngực và lưng nên được ưu tiên hơn các bài tập cánh tay và vai để ngăn ngừa chấn thương. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, hãy nhớ tập ngực và lưng trước, kết thúc bằng bài tập cánh tay. Hoặc, hãy thử vận động ngực và lưng vào một ngày nào đó và vận động cánh tay và vai vào ngày khác.
Bước 2. Cân bằng việc tập luyện của bạn với các bài tập thân dưới và cốt lõi
Mặc dù các bài tập thân trên có thể khiến bạn trông cơ bắp, nhưng chỉ tập trung vào những vùng đó là một ý kiến tồi. Ngoài việc chỉ có vẻ cồng kềnh ở phía trên và mất cân bằng, điều này thực sự có thể không an toàn. Bỏ quên phần thân dưới và cơ cốt lõi của bạn có thể khiến bạn dễ bị chấn thương (đặc biệt là chấn thương ở lưng), vì nó làm giảm khả năng duy trì tư thế an toàn và mạnh mẽ của bạn trong khi tập luyện. May mắn thay, tất cả những gì bạn cần làm để ngăn chặn điều này xảy ra là bao gồm các bài tập thân dưới và cốt lõi trong lịch trình tập luyện hàng tuần của bạn! Dưới đây là danh sách ngắn các bài tập có tác dụng cho cơ bụng, chân, v.v.
- Ngồi xổm
- Đột kích
- Ngôi dậy
- Crunch
- Cơ gấp hông
- Treo chân nâng cao
Bước 3. Cân nhắc tập thể dục cường độ thấp nếu bạn có nguy cơ bị chấn thương
Những người bị thương trong quá trình tập luyện có thể cần phải tránh bất kỳ bài tập nào ở trên nếu họ gây căng thẳng quá mức cho phần cơ thể bị thương. Quan trọng nhất là các cơ cốt lõi của cơ thể và lưng, có thể gây đau kéo dài nếu bị thương. Trong những trường hợp này, hãy thay thế các bài tập hiện có bằng các bài tập cường độ thấp, nó chỉ tạo gánh nặng nhẹ cho phần cơ thể bị thương, nhưng vẫn hoạt động được các cơ như mong muốn.
Ví dụ, đối với những người đã gặp các vấn đề về lưng dưới, hãy tránh các bài tập nén hoặc vặn cột sống (ví dụ: tư thế nghiêng với tạ được giữ cao hơn ngực). Điều này có thể gây áp lực lên đệm ở lưng dưới. Thay vì thực hiện, tốt hơn bạn nên rèn luyện lưng bằng các bài tập plank, không gây áp lực lên cột sống
Bước 4. Luôn bắt đầu bài tập với một bài khởi động ngắn
Trong khi vẫn còn tranh luận về vấn đề này, nhiều chuyên gia thể thao khuyên bạn nên khởi động kỹ lưỡng, bao gồm các bài tập giãn cơ và thể dục ngay trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia về khởi động cho rằng khởi động làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và chuẩn bị cho tim dần dần cho các hoạt động gắng sức hơn, vì vậy tim sẽ không bị ngạc nhiên khi huyết áp tăng dần. Đây là một ví dụ về thói quen khởi động - bạn có thể sửa đổi nó theo ý thích của mình.
- Căng toàn thân
- Nhảy jack trong 30 giây
- Nhấn lên trong 30 giây
- Crunch trong 30 giây
- Nhảy dây trong 1 phút
- Lặp lại 3 lần, tăng cường độ theo từng rep.
Bước 5. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, ít chất béo
Bất kể bạn tập thể dục bao nhiêu, cơ thể bạn sẽ chỉ có thể hình thành cơ bắp mới nếu bạn cung cấp cho nó những vật liệu cần thiết để thực hiện công việc. Hãy thử bổ sung thói quen tập luyện của bạn bằng một chế độ ăn uống giàu protein ít chất béo, carbohydrate nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Tránh "đồ ăn vặt", bao gồm thức ăn có nhiều chất béo, dầu hoặc đường. Dưới đây là danh sách ngắn các loại thực phẩm bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình:
- Protein: Ức gà, thịt nạc lợn và thịt bò, cá, đậu, đậu nành, sữa đậu nành và lòng trắng trứng.
- Carbohydrate: Các sản phẩm làm bánh từ ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, v.v.), gạo lứt, thực phẩm "siêu" quặng như quinoa, các loại rau có lá hoặc thân (bông cải xanh, rau bina, v.v.), trái cây tươi (ở mức độ vừa phải).
- Chất béo: Quả hạch, một số loại hải sản và cá, trứng, dầu ô liu, hạt (hạt hướng dương, bí đỏ, hạt lanh, v.v.), quả bơ.
Bước 6. Nghỉ ngơi đầy đủ
Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm khi tập thể dục là quên việc nghỉ ngơi. Trong thời gian không hoạt động (đặc biệt là khi ngủ), cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, báo hiệu các cơ mệt mỏi bắt đầu tự xây dựng lại để mạnh mẽ hơn trước. Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, giai đoạn "sửa chữa" này sẽ không hoạt động tốt như bình thường và bạn sẽ không thể tăng sức mạnh hoặc khối lượng cơ một cách hiệu quả. Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết các nguồn uy tín đều khuyên bạn nên ngủ ít nhất sáu giờ mỗi đêm - tốt nhất là bảy đến chín giờ.
