Thắt lưng là cột sống nâng đỡ phần lớn cơ thể của chúng ta. Theo ước tính, cứ 10 người trưởng thành thì có 8 người từng bị đau thắt lưng. Nhiều người bị teo cơ do ít hoạt động thể lực, đặc biệt là dân văn phòng ngồi nhiều trong quá trình làm việc. Để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, hãy bắt đầu tập thể dục thường xuyên bằng cách kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, kéo giãn cơ và các bài tập aerobic hoặc tim mạch.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Làm các bài tập củng cố lưng
Bước 1. Thực hiện động tác nâng khung chậu
Động tác này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp dưới vùng bụng và vùng lưng. Để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về lưng, hãy tập co cơ vùng chậu để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng hõm lưng sao cho toàn bộ lưng chạm sàn. Trong khi hít thở sâu, ấn lưng xuống sàn trong 5-10 giây rồi thư giãn trở lại. Thực hiện bài tập này 10 lần.
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu bằng cách nâng xương chậu lên
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ lưng dưới và các cơ cốt lõi chịu trách nhiệm nâng đỡ cột sống để giảm nguy cơ phát triển chứng đau thắt lưng. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân trên sàn như thể bạn đang thực hiện động tác nâng hông.
- Nâng khung xương chậu của bạn khỏi sàn trong khi vẫn giữ đầu gối uốn cong và vận động các cơ cốt lõi của bạn. Dừng lại khi hông của bạn lên ngang với đầu gối sao cho chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai như một cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 - 10 giây đồng thời hít thở sâu rồi từ từ hạ xương chậu trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 lần.
Bước 3. Thực hiện tư thế như bơi trên sàn
Bài tập này thường được gọi là tư thế Siêu nhân. Nằm sấp trên sàn, mở rộng hai tay và đưa hai chân lại với nhau.
- Nếu bạn vẫn nằm ngửa, hãy lật úp sấp. Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên và chân của bạn xuống.
- Nâng cả hai chân lên khỏi sàn vài inch và xoay người luân phiên như đang bơi. Ngoài ra, bạn có thể nâng chân trái và cánh tay phải cùng lúc rồi hạ xuống. Tiếp tục bài tập bằng cách nâng đồng thời chân phải và cánh tay trái.
- Thực hiện động tác này 10 - 20 lần mỗi bên.
Bước 4. Thực hiện tư thế bàn nâng một tay và một chân
Bài tập này kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu bài tập từ tư thế quỳ sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai và đảm bảo đầu gối của bạn ở dưới hông.
- Mở rộng cánh tay trái về phía trước và chân phải trở lại ngang bằng hông để tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân. Cố gắng giữ thẳng lưng bằng cách kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây rồi trở lại tư thế bàn. Lặp lại động tác tương tự để tập cho bên còn lại của cơ thể.
- Thực hiện động tác này 10 - 20 lần mỗi bên. Cố gắng giữ thẳng lưng và giữ thăng bằng. Không giơ tay và gót chân cao hơn lưng.
Bước 5. Thực hiện động tác lắc lư
Tư thế này có lợi cho việc tăng cường sức mạnh của lưng dưới nếu được thực hiện đúng cách. Bắt đầu tập từ tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đảm bảo rằng trước mặt bạn có một khu vực trống khoảng 1 mét.
- Bước chân phải của bạn về phía trước trong khi uốn cong và hạ thấp đầu gối trái của bạn. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối trái của bạn. Không nghiêng người về phía trước và đặt trên chân phải của bạn. Gập đầu gối phải sao cho ống chân vuông góc với sàn và đùi phải song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở lại mọi tư thế. Thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái về phía trước. Lặp lại bài tập này 5-10 lần cho mỗi bên.
Bước 6. Kích hoạt cốt lõi của bạn với tư thế plank
Vì cơ lưng dưới là một phần của cơ bụng, bạn không thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới nếu không tăng cường cơ cốt lõi của mình.
- Nằm sấp trong khi duỗi thẳng chân. Dùng lòng bàn tay và ngón chân để nghỉ ngơi sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nếu chưa quen với tư thế plank, bạn có thể kê đầu gối và lòng bàn tay. Ngoài ra, bạn có thể dựa vào ngón chân và khuỷu tay để phần trên của bạn được hỗ trợ bởi cẳng tay, thay vì dựa vào lòng bàn tay.
- Thực hiện tư thế plank bên để tăng cường các cơ cốt lõi ở hai bên cơ thể. Nằm nghiêng, tựa trên một khuỷu tay trong khi xếp hai mắt cá lại với nhau. Đảm bảo rằng khuỷu tay được sử dụng làm điểm tựa nằm ngay dưới vai.
Bước 7. Sử dụng một quả bóng lớn để luyện tập thăng bằng cho cảm giác khó khăn hơn
Sau một thời gian bạn đã luyện tập tăng cường sức mạnh cho lưng bằng các động tác được mô tả ở trên, bạn có thể cảm thấy ít khó khăn hơn. Sử dụng bóng khi tập luyện bạn cần giữ thăng bằng để các cơ hoạt động mạnh hơn.
Ví dụ: bài tập sẽ khó hơn nếu bạn thực hiện tư thế cây cầu với chân trên quả bóng và giữ nguyên tư thế này
Phương pháp 2/3: Thực hiện bài tập Căng cơ lưng dưới
Bước 1. Thực hiện tư thế con mèo và tư thế con bò để kéo căng cơ lưng của bạn
Tư thế này thường được thực hiện khi tập yoga bằng cách ưỡn lưng lên xuống đồng thời căn chỉnh chuyển động và hơi thở. Động tác này có lợi để tăng tính linh hoạt của lưng nếu thực hiện thường xuyên.
- Bắt đầu bài tập từ tư thế quỳ gối trong khi giữ thẳng lưng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai và đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở dưới hông.
- Khi bạn hít vào, vào tư thế bò bằng cách ưỡn lưng xuống để đưa bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực và hướng xương cụt lên trên.
- Khi bạn thở ra, vào tư thế con mèo bằng cách ưỡn lưng lên bằng cách kéo xương cụt vào và đưa cằm vào ngực. Lặp lại động tác này trong 10 - 20 nhịp thở. Trong quá trình tập, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng mũi.
Bước 2. Thực hiện tư thế nhân sư để cải thiện lưu thông máu
Tư thế này có thể giúp chữa các vấn đề về lưng dưới và mở rộng cơ bắp bằng cách tăng lưu lượng máu đến vùng lưng dưới. Bắt đầu tập từ tư thế nằm sấp trong khi duỗi thẳng cả hai chân.
- Trong khi nằm sấp, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn để phần trên của bạn đặt trên cẳng tay của bạn. Ấn lòng bàn tay và mu bàn chân xuống sàn đồng thời đẩy xương chậu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-3 phút đồng thời hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi.
Bước 3. Thực hiện tư thế ngọn đồi để kéo căng gân kheo của bạn
Tư thế ngọn đồi là một trong những tư thế cơ bản trong yoga rất hữu ích để kéo căng các cơ trên toàn cơ thể đồng thời rèn luyện tinh thần bằng cách làm dịu tâm trí và tập trung. Kéo giãn gân kheo là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.
- Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga và nghiêng người về phía trước. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm ngay dưới vai hoặc hơi hướng về phía trước. Tập trung vào hơi thở bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra sâu bằng mũi.
- Thở ra, nâng hông lên cao hết mức có thể trong khi duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối hết mức có thể cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ V lộn ngược. Giữ vai cách xa tai và thư giãn cơ cổ.
- Khi bạn hít vào, cố gắng nâng hông lên cao hơn trong khi chia đều trọng lượng cơ thể giữa lòng bàn tay và lòng bàn chân. Với mỗi lần thở ra, hãy tập trung vào việc kéo dài chân bằng cách cố gắng ấn gót chân xuống sàn để kéo căng gân kheo. Giữ nguyên tư thế này trong 10 - 20 nhịp thở rồi trở lại tư thế bàn.
Bước 4. Thực hiện động tác vặn eo
Động tác này rất hữu ích để kéo căng và tăng cường tất cả các cơ cốt lõi và lưng dưới bằng cách di chuyển và xoay các khớp giữa cột sống. Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng trên sàn.
- Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên sao cho cơ thể tạo thành chữ T. Sau đó, gập đầu gối lại và đưa về gần ngực.
- Trong khi thở ra, hạ cả hai đầu gối sang bên phải cho đến khi chạm sàn. Giữ vai của bạn tiếp xúc với thảm để phần duy nhất của cơ thể bạn xoay từ thắt lưng trở xuống. Giữ tư thế này trong vài giây trong khi tiếp tục hít thở sâu.
- Đưa cả hai chân trở lại trung tâm trong khi hít vào sau đó hạ đầu gối sang trái trong khi thở ra. Lặp lại động tác như vậy 5-10 lần cho mỗi bên.
Bước 5. Thực hiện tư thế nằm nghỉ của trẻ
Tư thế này là một trong những tư thế kết thúc buổi tập yoga rất hữu ích để kéo căng phần lưng dưới mà không cần cử động. Tư thế của đứa trẻ có thể được bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế cái bàn. Tiếp tục bằng cách hạ hông xuống gót chân, hạ thấp cơ thể xuống sàn, sau đó mở rộng hai tay trước mặt.
- Nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái, bạn có thể chạm trán vào chiếu. Đừng cúi người về phía trước vượt quá khả năng của bạn.
- Trước khi hạ người xuống thảm, hãy dang rộng đầu gối của bạn ra để bạn có thể di chuyển tự do và cảm thấy thoải mái hơn.
- Vì tư thế của đứa trẻ là tư thế nghỉ, hãy làm điều này nếu cần trong khi tiếp tục hít thở sâu cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng trở lại tư thế ngồi.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Tập thói quen đi bộ thường xuyên
Đi bộ là một cách dễ dàng và rẻ tiền để tập thể dục và tăng cường hoạt động thể chất. Đi bộ 15-20 phút 4-5 ngày / tuần sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và các cơ trên toàn cơ thể.
Hãy cùng một người bạn đi dạo để bạn phấn chấn hơn và cảm thấy tập thể dục cũng vui hơn. Nếu bạn đang đi dạo một mình, hãy nghe một số bản nhạc, một bài hát hoặc một thông điệp đầy cảm hứng
Bước 2. Bắt đầu đạp xe
Đối với những người bị đau lưng khiến cho việc ngồi thoải mái hơn là đứng, đạp xe là một cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch. Sẽ tốt hơn nếu bạn đạp xe cố định trong nhà hơn là tập thể dục trên những con đường có ổ gà và gập ghềnh.
Đạp xe là một bài tập có tác động thấp và an toàn cho xương khớp. Ngoài việc tăng cường cơ bắp chân, hông và lưng dưới, bài tập này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu ngắt quãng
Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và các bài tập tăng cường sức mạnh là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn mà không làm tăng cơn đau. Bắt đầu thực hành theo các hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu bằng cách tìm kiếm các video miễn phí trên internet.
Thực hiện 3-5 phút thể dục nhịp điệu cường độ cao xen kẽ với các bài tập tăng cường sức mạnh là cách để tăng nhịp tim mà không gây căng thẳng quá nhiều cho lưng dưới của bạn
Bước 4. Làm quen với bơi lội
Nếu có hồ bơi trong tầm với, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng bằng cách bơi 20-30 phút 2-3 lần một tuần. Để ngăn cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, hãy nắm vững các kỹ thuật bơi lội tốt bằng cách tham gia các khóa học hoặc luyện tập dưới sự hướng dẫn của một gia sư riêng.
- Bơi lội là một bài tập ít tác động, đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về khớp hoặc thừa cân vì áp lực của nước đóng vai trò như một bộ đệm.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy tập dần bằng cách bắt đầu bơi trong 10 phút. Mỗi tuần, hãy thêm 5 phút cho đến khi bạn có thể bơi từ 30 phút trở lên mỗi lần.
- Nếu bạn không thích bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ dưới nước cũng có thể tăng sức đề kháng cho cơ thể vì những bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho chân và lưng dưới mà không cần phải lấy hơi.
Bước 5. Mua máy đếm bước đi
Cố gắng đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Máy đếm bước chân gắn trên cổ tay sẽ ghi lại các bước của bạn khi bạn đi bộ. Một số kiểu máy nhất định có thể kết nối với internet và cung cấp ứng dụng để theo dõi tiến trình.
- Chọn một máy đếm bước đi dễ sử dụng và giúp bạn đạt được mục tiêu. Có những máy đếm bước rất đơn giản và những máy khác có rất nhiều tính năng.
- Nếu bạn mới bắt đầu lối sống năng động, hãy đặt mục tiêu ban đầu thực tế và sau đó tăng dần lên 10.000 bước. Tập thói quen đi bộ hàng ngày bằng cách đậu xe cách xa một khoảng khi đi mua sắm hoặc thay thang máy bằng thang bộ.
Bước 6. Duy trì lối sống năng động
Ngồi quá lâu có thể gây teo cơ. Để tránh điều này, hãy để ghế đi lại sau khoảng 30 phút ngồi và cố gắng giảm thời gian ngồi.
- Ví dụ: nếu bạn ngồi làm việc nhiều hơn ở văn phòng, thay vì ngồi trên ghế xem TV sau khi về nhà, hãy cố gắng thực hiện hoạt động đứng lên.
- Đề xuất với sếp của bạn rằng công ty mua một chiếc bàn cao hơn để bạn có thể đứng làm việc.
