Mắt cá chân bị bong gân có thể khiến bạn phải nằm dài trên ghế trong vài ngày. Trong thời gian đó, mắt cá chân có thể trở nên yếu. May mắn thay, có những cách để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân sau khi nó lành lại. Tuy nhiên, để làm được điều đó, trước tiên bạn phải cho mắt cá chân của bạn nghỉ ngơi trong 72 giờ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Nếu không, bạn có thể làm trầm trọng thêm chấn thương. Cuộn đến Bước 1 để tìm hiểu thêm.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ngăn ngừa thương tích thêm trong 72 giờ đầu tiên
Bước 1. Bảo vệ mắt cá chân
Trong 72 giờ đầu tiên sau khi bị thương, bạn cần phải bảo vệ mắt cá chân của mình càng nhiều càng tốt để giảm nguy cơ chấn thương thêm. Nếu bạn có ủng hoặc nẹp y tế, hãy đeo chúng quanh mắt cá chân. Bạn cũng có thể học cách tự làm nẹp. Sau 72 giờ trôi qua, bạn có thể bắt đầu phục hồi mắt cá chân của mình (Đọc Phương pháp 2).
Nếu bạn có nạng do chấn thương trước đó, hãy sử dụng chúng để đi bộ thay vì cố gắng đi trên chân bị thương
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi nhiều
Cùng với việc bảo vệ mắt cá chân, bạn cũng cần cho chúng nghỉ ngơi. Cách duy nhất để mắt cá chân bắt đầu lành lại là nếu nó không được sử dụng để chịu trọng lượng. Ngồi trên ghế dài hoặc nằm trên giường và để cơ thể bắt đầu sửa chữa mắt cá chân của bạn. Khi bạn không di chuyển, cơ thể có thể tập trung vào việc sửa chữa phần bị thương ở mắt cá chân.
Hãy nghỉ làm hoặc nghỉ học một vài ngày và xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn trong khi mắt cá chân của bạn bắt đầu lành lại. Nếu bạn phải đi làm hoặc đi học, hãy sử dụng nạng để đi lại, vì vậy bạn không sử dụng mắt cá chân
Bước 3. Làm mát mắt cá chân để giảm đau và sưng
Bạn nên làm mát mắt cá chân càng sớm càng tốt sau khi chấn thương xảy ra. Nhiệt độ lạnh của nước đá làm giảm lượng máu chảy đến vùng bị thương nên mắt cá chân bớt đau và giảm sưng tấy. Đảm bảo làm mát cổ chân không ít hơn 10 phút và không quá 30 phút. Dưới 10 phút sẽ chỉ có ảnh hưởng nhỏ, trong khi hơn 30 phút có thể thực sự gây hại cho da.
Dùng túi chườm hoặc túi đá bọc trong khăn. Không chườm túi đá trực tiếp lên da vì có thể làm bỏng da và tê cóng
Bước 4. Chườm lên mắt cá chân trong 48-72 giờ sau chấn thương
Quấn mắt cá bằng băng để giảm thiểu sưng và hạn chế cử động của mắt cá. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại băng nào có sẵn, mặc dù băng đàn hồi và băng nén hình ống là những loại phổ biến nhất đối với mắt cá chân bị bong gân. Để tìm hiểu cách băng mắt cá chân của bạn, hãy đọc một bài báo khác.
Bước 5. Giữ cho mắt cá chân của bạn được nâng cao
Nâng cao mắt cá chân cũng có thể giúp giảm sưng và đẩy nhanh quá trình chữa lành. Bất cứ khi nào bạn ngồi hoặc nằm xuống, hãy hỗ trợ mắt cá chân của bạn. Làm điều này có thể hữu ích vì khi mắt cá chân được nâng lên, máu sẽ ít chảy đến khu vực này hơn, giúp giảm sưng. Để làm điều này, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc nằm trên giường:
- Trên ghế: Hỗ trợ mắt cá chân của bạn để chúng cao hơn hông của bạn.
- Trên giường: Hỗ trợ mắt cá chân của bạn để chúng cao hơn tim của bạn.
Bước 6. Không chườm nóng vào mắt cá chân
Nhiệt có tác dụng ngược lại với nước đá trong 72 giờ đầu sau khi bị thương; Hơi nóng thực sự sẽ khiến máu chảy nhiều hơn đến vùng bị thương, gây đau và sưng tấy thêm. Vì vậy, điều quan trọng là phải tránh nóng trong 72 giờ đầu tiên sau khi bị thương. Không tắm, tắm nước nóng và không chườm nóng cổ chân.
Sau 72 giờ, bạn có thể bắt đầu chườm nóng mắt cá chân để giúp nới lỏng chúng, bạn có thể thử một số bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân
Bước 7. Tránh uống rượu trong 72 giờ sau khi bị thương
Mặc dù uống một ly bia hoặc một ly rượu vang để vượt qua cơn đau có thể là điều duy nhất bạn muốn làm, nhưng bạn nên cố gắng tránh rượu trong ba ngày đầu tiên sau khi bị bong gân mắt cá chân. Rượu thực sự có thể làm chậm quá trình chữa lành và khiến mắt cá chân sưng và bầm tím nhiều hơn.
Bước 8. Không chạy hoặc cố gắng thực hiện các hoạt động thể chất khác
Mặc dù bạn có thể muốn trở lại sân đấu hoặc chạy để thư giãn, nhưng điều quan trọng là tránh hoạt động thể chất trong ít nhất ba ngày sau chấn thương.
Nếu bạn cố gắng tập thể dục trước khi mắt cá chân của bạn có thời gian lành lại, bạn có thể khiến mắt cá chân bị thương nghiêm trọng hơn và phải mất nhiều thời gian hơn để chữa lành
Bước 9. Không xoa bóp
Xoa bóp mắt cá chân có thể làm tăng bầm tím và sưng tấy. Bạn nên đợi ít nhất 72 giờ trước khi bắt đầu massage mắt cá chân. Tuy nhiên, sau 72 giờ, nhẹ nhàng xoa bóp mắt cá chân có thể giúp phục hồi cử động.
Phương pháp 2/3: Làm các bài tập củng cố 72 giờ sau khi bị thương
Bước 1. Tập kéo hai chân về phía cơ thể
Thuật ngữ dorsiflexion đề cập đến khi bàn chân được kéo về phía cơ thể để giúp tăng chuyển động của mắt cá chân so với nẹp. Nó cũng giúp tăng sức mạnh cơ xung quanh mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này:
- Buộc cao su hoặc giá đỡ khăn quanh một vật chắc chắn (chẳng hạn như chân bàn) và buộc thành vòng. Ngồi duỗi chân ra, càng xa vật rắn càng tốt.
- Đặt vòng cao su hoặc khăn buộc quanh bàn chân. Kéo căng lớp đệm cao su hoặc khăn bằng cách kéo các ngón chân về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại bài tập này 10 - 20 lần ở cả hai cổ chân. Điều quan trọng là phải vận động cả hai mắt cá chân để chúng có thể khỏe.
Bước 2. Thực hiện bài tập đẩy chân ra khỏi cơ thể
Động tác gập chân là một thuật ngữ y tế đề cập đến việc di chuyển bàn chân ra khỏi cơ thể. Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động đi xuống của mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này:
- Quấn khăn hoặc dây chun quanh lòng bàn chân sao cho chúng nằm ở gốc các ngón chân. Nắm hai đầu khăn hoặc cao su và duỗi thẳng chân trước mặt.
- Di chuyển các ngón chân ra khỏi cơ thể để bàn chân hướng về phía trước, tránh xa vị trí bạn đang ngồi. Đưa ngón chân càng xa cơ thể càng tốt nhưng dừng lại nếu thấy đau.
- Giữ tư thế này trong 10 giây trước khi thả lỏng các ngón chân. Thực hiện động tác này 10 - 20 lần trên cả hai mắt cá chân.
Bước 3. Tập xoay cổ chân vào trong
Đảo ngược là quá trình xoay mắt cá vào trong về phía trung tâm của cơ thể. Để làm được điều này, bạn sẽ cần bọc một lớp cao su hoặc khăn lót xung quanh một thứ gì đó chắc chắn như chân của một chiếc ghế dài hoặc bàn. Buộc các đầu còn lại của cao su hoặc khăn với nhau để cao su tạo thành một vòng. Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi với chân của bạn dang rộng. Mắt cá chân phải song song với chân của bàn hoặc ghế sofa được sử dụng để gắn đệm cao su. Đặt dây chun hoặc khăn quanh đầu bàn chân của bạn.
- Xoay khớp mắt cá chân và bàn chân về phía bàn chân còn lại, chống lại lực kéo của dây hãm bằng cao su hoặc khăn.
- Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại bài tập này 10 - 20 lần ở cả hai cổ chân.
Bước 4. Di chuyển mắt cá chân ra khỏi cơ thể
Eversion là khi bạn tăng cường sức mạnh bên trong mắt cá chân bằng cách di chuyển nó ra khỏi phần giữa của bạn. Điều này ngược lại với các bài tập đảo ngược. Đặt khăn hoặc dây chun xung quanh vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như chân bàn. Buộc đầu còn lại của miếng cao su hoặc khăn để nó tạo thành một vòng tròn lớn. Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi với chân của bạn dang rộng. Đặt một dải cao su hoặc khăn quanh bàn chân của bạn để nó ở bên trong bàn chân của bạn.
- Mở rộng bàn chân và các ngón chân để chúng hướng lên trên và cách xa cơ thể, giữ cho gót chân của bạn phẳng trên sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại bài tập này 10 hoặc 20 lần trên cả hai mắt cá chân.
Phương pháp 3/3: Ăn thực phẩm tăng cường mắt cá chân
Bước 1. Tăng lượng canxi của bạn
Canxi giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương. Khi bạn có nhiều canxi hơn trong hệ thống, mắt cá chân bị thương của bạn có thể tự phục hồi và khỏe mạnh sau khi lành. Bạn có thể bổ sung canxi hàng ngày, hoặc ăn các thực phẩm giàu canxi. Những thực phẩm này bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa như sữa tách béo, sữa chua và pho mát.
- Bông cải xanh, bendi, bắp cải xoăn và đậu tây lớn.
- Hạnh nhân, quả phỉ và quả óc chó.
- Cá mòi và cá hồi.
- Mơ, sung, nho và cam.
Bước 2. Ăn nhiều thực phẩm giàu phốt pho
Phốt pho là một chất dinh dưỡng quan trọng hoạt động cùng với canxi để xây dựng và giữ cho xương chắc khỏe. Phốt pho cũng có thể làm giảm đau nhức cơ và cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa các mô và tế bào. Bạn có thể uống thuốc bổ sung phốt pho, hoặc ăn qua đường ăn uống. Những thực phẩm này bao gồm:
- Các loại ngũ cốc như bí đỏ và bí.
- Các loại pho mát như pho mát Romano, Parmesan và dê.
- Các loại cá như cá hồi, cá trắng và cá tuyết.
- Các loại hạt như quả hạch Brazil, hạnh nhân và hạt điều.
- Thịt lợn nạc và thịt bò.
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác.
Bước 3. Tăng lượng vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi và phốt pho. Hơn nữa, hai chất dinh dưỡng này - như đã đề cập ở trên có tác dụng xây dựng, duy trì và sửa chữa xương. Khi bạn bị bong gân mắt cá chân, lượng canxi và phốt pho cần tất cả sự giúp đỡ mà bạn có thể đưa ra. Vì vậy, bạn nên tăng lượng vitamin D nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cách dễ nhất để có được vitamin D là dành một khoảng thời gian dưới ánh nắng mặt trời, vì cơ thể hấp thụ vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm như:
- Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá ngừ đóng hộp.
- Lòng đỏ trứng và sữa bổ sung vitamin D.
- Nấm đã được tiếp xúc với tia cực tím.
Bước 4. Tăng mức vitamin C
Vitamin C giúp cơ thể tạo ra collagen. Collagen giúp sửa chữa các gân và dây chằng bị tổn thương khi mắt cá chân bị bong gân. Bổ sung vitamin C hàng ngày cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn không bị ốm trong khi cơ thể tập trung vào việc sửa chữa mắt cá chân. Bạn có thể bổ sung vitamin C hoặc ăn các thực phẩm giàu vitamin C như:
- Ớt vàng và đỏ.
- Ổi, kiwi và dâu tây.
- Các loại rau có lá sẫm màu như bắp cải và rau bina.
- Bông cải xanh.
- Cam quýt như cam, bưởi và chanh.
