Cổ chân khỏe giúp cơ thể cân đối hơn và đôi chân khỏe hơn. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của mình theo một số cách. Chọn cách thuận tiện nhất để sử dụng các công cụ có sẵn. Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi khi làm việc trong văn phòng hoặc khi xem TV. Nếu bạn muốn một buổi tập khó hơn, hãy tập với tạ. Cổ chân cũng sẽ được tăng cường sức mạnh khi duỗi chân và tập giữ thăng bằng.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thực hành khi ngồi
Bước 1. Nghiêng lòng bàn chân
Cách đơn giản nhất để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn là nghiêng bàn chân của bạn. Ngồi trên ghế và buộc dây hoặc dây chun để tập bằng một chân. Kéo dây đeo ở bên trái để mắt cá chân bị xoắn sang bên trái. Nhấn dây bằng lòng bàn chân để nó hướng về phía trước một lần nữa rồi nghiêng nhẹ lòng bàn chân sang phải. Thực hiện tương tự bằng cách kéo mặt phải của dây sao cho mắt cá chân vặn sang phải. Nhấn dây một lần nữa và hơi nghiêng lòng bàn chân sang trái.
- Thực hiện động tác này nhiều lần với cả hai chân luân phiên.
- Không kéo lòng bàn chân quá mạnh để cơ bắp chân không bị chấn thương.
- Nếu bạn không có dây thừng hoặc dây chun để tập thể dục, hãy sử dụng một chiếc áo phông cũ.
Bước 2. Làm bảng chữ cái bằng lòng bàn chân
Di chuyển mắt cá chân của bạn như thể bạn đang “viết” bảng chữ cái bằng lòng bàn chân. Ngồi với bắp chân trái của bạn bắt chéo trên đùi phải của bạn. Di chuyển bàn chân trái khỏi mắt cá chân theo bảng chữ cái A-Z như thể bạn đang “viết” bằng ngón chân cái.
Bắt chéo bắp chân phải qua đùi trái và làm tương tự bằng cách sử dụng lòng bàn chân phải để "viết" bảng chữ cái
Bước 3. Gõ nhẹ xuống sàn liên tục bằng ngón chân cái
Ngồi thẳng trên ghế, đặt cả hai chân xuống sàn. Gõ nhẹ xuống sàn bằng các ngón chân liên tục mà không cần nhấc gót lên. Bạn có thể vận động mắt cá chân lần lượt hoặc gõ nhẹ xuống sàn bằng bàn chân trái và chân phải luân phiên.
- Thực hiện bài tập này trong 1 phút không ngừng với chuyển động gõ đều đặn cho mỗi mắt cá chân. Thêm thời lượng tập và tốc độ di chuyển mỗi lần tập.
- Động tác này có thể được thực hiện như một cách luyện tập khi ngồi trước máy tính.
Bước 4. Xoay mắt cá chân
Một cách khác để thực hành tư thế ngồi là xoay cổ chân của bạn. Bắt chéo bắp chân phải qua đùi trái. Từ từ xoay mắt cá chân phải của bạn theo chiều kim đồng hồ để tạo thành một vòng tròn lớn và sau đó xoay nó theo hướng khác. Hạ chân phải xuống rồi bắt chéo bắp chân trái qua đùi phải. Thực hiện động tác tương tự để mắt cá chân trái hoạt động.
Phương pháp 2/4: Thực hành trong khi đứng
Bước 1. Nhấc gót chân lên khỏi sàn
Đứng với hai chân rộng bằng vai ở vị trí song song. Nhón gót chân lên khỏi sàn đến tư thế kiễng chân rồi lại từ từ hạ xuống.
- Nếu mắt cá chân của bạn vẫn còn rất yếu hoặc khó giữ thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này trong khi dựa vào tường.
- Để tăng sức bền và muốn buổi tập thử thách hơn, hãy cầm tạ khi thực hiện động tác này. Đừng cầm tạ quá nặng, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.
- Bài tập này cũng rất hữu ích để tăng cường cơ bắp chân.
Bước 2. Hạ gót chân xuống bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể
Đứng trên một tấm ván để tập thể dục nhịp điệu hoặc một cuốn sách dày với gót chân của bạn đung đưa và bàn chân của bạn áp vào bảng / sách. Từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi chạm sàn mà không di chuyển lòng bàn chân. Đưa người lên trở lại vị trí kiễng chân và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống một lần nữa.
Gót chân có thể chạm sàn tùy thuộc vào chiều cao của ván hoặc sách. Khi hạ gót chân xuống, hãy di chuyển một cách có kiểm soát để không chạm sàn. Không đẩy người nếu cơ căng là tối đa
Bước 3. Sử dụng tạ
Buộc hai đầu quả tạ bằng một đoạn dây để tạo thành một hình tam giác khi sợi dây được giữ ở giữa. Sau khi xỏ giày, buộc dây tạ quanh mu bàn chân. Hạ tạ xuống bằng cách duỗi thẳng mắt cá chân và sau đó gập người lại để nâng tạ lên.
Phương pháp 3/4: Thực hành Cân bằng
Bước 1. Đứng trên một chân
Nâng chân trái của bạn trong khi uốn cong đầu gối của bạn để bạn đang đứng chỉ với chân phải của mình. Giữ nguyên tư thế này nhiều nhất có thể sau đó đổi chân. Nếu bạn chưa quen với việc tập tư thế đứng một chân, "ép" cơ thể thực hiện động tác này là một cách để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân (và bắp chân) của bạn.
Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện bài tập này với đôi mắt của bạn. Vì việc nhắm mắt giữ thăng bằng sẽ khó hơn, bạn sẽ cần kích hoạt mắt cá chân và cơ bắp chân để giữ thẳng
Bước 2. Thực hiện tư thế nửa ngồi xổm trên ván cân bằng hoặc gối
Đứng trong khi duỗi chân 15-20 cm sau đó thực hiện động tác ngồi xổm. Hạ thấp cơ thể của bạn trong một chuyển động có kiểm soát đến tư thế ngồi xổm và sau đó từ từ đứng lên trở lại.
Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tùy theo khả năng
Bước 3. Rướn người về phía trước cho đến khi bạn chạm sàn
Đứng trên chân phải của bạn và cố gắng từ từ chạm sàn trong khi nâng chân trái của bạn ra sau. Khi bạn nghiêng người, di chuyển về phía trước khỏi khớp hông trong khi thẳng lưng.
- Bạn có thể uốn cong đầu gối phải nếu gân kheo của bạn không đủ linh hoạt để thực hiện động tác này trong khi duỗi thẳng chân.
- Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, hãy đặt các đồ vật trên sàn trước và bên cạnh chân của bạn. Khi nghiêng người về phía trước, hãy cố gắng với tới trước khi đứng lên.
Phương pháp 4/4: Kéo dài mắt cá chân
Bước 1. Thực hiện căng cơ bắp chân
Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường cao bằng vai và ấn quả bóng của bàn chân phải vào tường trong khi đặt gót chân xuống sàn. Giữ người sát tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân phải căng ra. Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Bước 2. Gập ngón chân lên
Nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và duỗi thẳng chân trong khi hơi duỗi chân ra. Co các ngón chân lên sao cho các đầu ngón chân hướng về phía mặt cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân.
Lặp lại động tác này bao nhiêu lần tùy thích, nhưng đừng gập cổ chân quá nhiều. Nếu bắp chân của bạn bị đau (thay vì bị căng), đừng tiếp tục uốn cong mắt cá chân của bạn
Bước 3. Duỗi thẳng ngón chân
Nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và duỗi thẳng chân trong khi hơi duỗi chân ra. Duỗi thẳng các ngón chân sao cho các đầu ngón chân cách xa mặt. Động tác này sẽ kéo căng cơ bắp chân của bạn, nhưng đừng quá sức. Không tiếp tục kéo căng nếu bắp chân bị đau.
Lời khuyên
- Tập thể dục mắt cá chân của bạn hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
- Trong khi đạp bóng chày, di chuyển bàn chân về phía trước và phía sau. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân giống như di chuyển ngón chân hoặc gót chân, nhưng nhẹ hơn.
Cảnh báo
- Ngừng tập thể dục nếu mắt cá chân của bạn bị đau.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập được gợi ý trong bài viết này.
Các bài viết liên quan đến wikiHow
- Làm thế nào để tăng cường dây chằng
- Cách điều trị bong gân mắt cá chân
- Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cổ tay
- Làm thế nào để điều trị cổ tay bị bong gân
