Cổ tay có thể không phải là một trong những cơ mà bạn muốn khoe. Hầu hết mọi người thích tập trung vào cơ ngực, bắp tay, cơ bụng, v.v. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ qua nó: cổ tay khỏe là tài sản quý giá cho những công việc nặng nhọc, chơi thể thao và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Hơn nữa, có một cảm giác rất hài lòng khi bắt tay người khác với một cái nắm chắc chắn và tự tin khi nhìn vào mắt người ấy! Bắt đầu vận động cổ tay của bạn ngay bây giờ để xây dựng sức mạnh của cẳng tay và cổ tay để bạn có thể thực hiện các hoạt động quan trọng một cách dễ dàng.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Tăng cường cổ tay tại phòng tập thể dục
Bước 1. Thử làm xoăn cổ tay như một hoạt động hàng ngày
Lăn cổ tay là một trong những bài tập quan trọng nhất cho cánh tay và cổ tay. Để làm được điều này, bạn sẽ cần tạ (bạn cũng có thể dùng một thanh tạ để nâng bằng cả hai tay.)
- Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc giá cuốn bicep. Nắm chặt quả tạ với lòng bàn tay hướng lên trên. Chỉ sử dụng cơ cẳng tay để nâng quả tạ về phía cổ tay mà không gập khuỷu tay. Hạ tạ xuống và lặp lại động tác này. Lặp lại động tác này trên cánh tay còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy kiệt sức. Trừ khi có ghi chú khác, số lượng bộ đề xuất này có thể được áp dụng cho tất cả các bài tập trong bài viết này.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này tại nhà bằng cách sử dụng một lon sữa hoặc chai xi-rô thay vì dùng tạ.
Bước 2. Sử dụng bài tập gập cổ tay ngược lại để hoạt động các bộ phận khác của cổ tay
Như tên của nó, một bài tập cong cổ tay ngược là ngược lại với một bài tập cong cổ tay thông thường. Bài tập này là tuyệt vời sau một vài hiệp uốn cổ tay thường xuyên để bạn có thể hoạt động tất cả các cơ cổ tay của mình.
Ngồi trên băng ghế. Đặt một cánh tay lên đùi của bạn sao cho tay của bạn vượt ra ngoài đầu gối. Cầm và nắm một quả tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Với quả tạ treo trên tay, sử dụng cổ tay của bạn để nâng quả tạ lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cánh tay của bạn. Hạ tạ xuống và lặp lại động tác này. Lặp lại bài tập này trên cánh tay còn lại
Bước 3. Thử cuộn cổ tay để có thử thách lớn hơn
Bài tập này có vẻ lạ, nhưng nếu bạn thực hiện đúng, nó là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn. Để làm được điều này, bạn sẽ cần một cây gậy hoặc thanh chắc chắn (chẳng hạn như cán chổi hoặc thanh tạ không có tạ). Buộc một vật nặng nhẹ (ví dụ 2, 5 hoặc 5 kg) vào đầu sợi dây chắc chắn và buộc đầu còn lại vào tâm của cây gậy.
- Giữ thanh trước người và để tạ treo vào đầu dây. Lòng bàn tay của bạn nên hướng xuống dưới. Với cánh tay của bạn, bắt đầu cuộn dây bằng cách sử dụng thanh để dây sẽ được quấn quanh thanh và trọng lượng sẽ được nâng lên. Dừng lại khi trọng lượng đã chạm vào thanh, sau đó cẩn thận kéo căng dây trở lại cho đến khi nó chạm sàn một lần nữa. Không ngừng lăn hoặc để cánh tay của bạn đẩy xuống trong bài tập này.
- Lặp lại từ 3 đến 5 lần cuộn hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
Bước 4. Thử kẹp bằng hai tay
Bạn sẽ cần một đĩa tạ nặng để thực hiện bài tập đầy thử thách này. Bài tập này có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đã khỏe và muốn cải thiện sức mạnh của cẳng tay và cổ tay. Vì đĩa tạ này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng khi ngã, chỉ cần thực hiện các bài tập khác đã đề cập ở trên nếu bạn chưa sẵn sàng và chưa có kinh nghiệm về dụng cụ tập gym.
- Gắn hai đĩa tạ có kích thước bằng nhau và đặt chúng trên sàn trước mặt bạn sao cho mặt rộng của tạ hướng về phía bạn. Giữ cả hai tấm cùng một lúc ở trên cùng. Các ngón tay của bạn phải ở một bên đĩa, trong khi ngón tay cái của bạn phải ở bên kia. Nâng tạ từ sàn đến ngang thắt lưng và giữ nó như khi bạn thực hiện deadlift. Kẹp chặt hai tấm để chúng không bị rơi. Giữ trong 30 giây (hoặc lâu nhất có thể), sau đó hạ tạ trở lại sàn.
- Lặp lại từ 3 đến 5 hiệp hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
- Dang rộng hai chân của bạn khi bạn làm điều đó. Với tư thế hai chân dang rộng, đĩa tạ sẽ không đập vào chân bạn nếu nó được thả ra khỏi tay cầm.
Bước 5. Thực hiện các bài tập dựa vào cách cầm nắm để gián tiếp tăng sức mạnh cho cổ tay
Nhiều bài tập trong phòng tập thể dục không nhắm trực tiếp vào cổ tay mà dựa vào một tay nắm chắc để thực hiện chúng. Loại bài tập này có thể gián tiếp rèn luyện cơ cổ tay và cơ cẳng tay. Nếu bạn thực sự muốn tăng cường sức mạnh cho cổ tay, hãy thêm một số bài tập dưới đây vào thói quen tập luyện của bạn trong suốt cả tuần. Dưới đây là một số bài tập sử dụng sức mạnh của cẳng tay / cổ tay để hỗ trợ. Có rất nhiều bài tập khác như thế này (bạn sẽ nhận thấy rằng tất cả chúng đều yêu cầu bạn phải nắm chặt thanh đòn hoặc thanh đòn để di chuyển tạ).
- Kéo lên
- Cằm lên
- Uốn cong bắp tay
- Deadlift
- Hàng ghế
- Kéo xuống vĩ độ
- ấn ngực
- Bay ngực
- Nhún vai.
Bước 6. Đừng quên duỗi cổ tay để tăng độ dẻo dai
Giống như bất kỳ cơ nào khác mà bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, cổ tay của bạn phải được kéo căng để luôn linh hoạt và cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, duỗi cổ tay thường xuyên là một cách để ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh lý khác nhau gây đau như hội chứng ống cổ tay có thể tiếp tục phát triển cùng với sự phát triển của cơ thể. Một số động tác kéo giãn cho cổ tay bao gồm:
- Động tác kéo giãn cầu nguyện: Bắt đầu bằng cách đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Từ từ hạ hai lòng bàn tay xuống (giữ chúng gần nhau) cho đến khi cẳng tay của bạn tạo thành một đường thẳng. Có vẻ như bạn đang cầu nguyện và bạn sẽ cảm thấy cánh tay căng ra nhẹ nhàng. Giữ tư thế căng này trong 30 giây, sau đó lặp lại vài lần để có kết quả tốt nhất.
- Căng cơ gấp cổ tay: Mở rộng một cánh tay ra trước cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên. Hướng tay xuống sàn bằng cách uốn cong cổ tay; không vặn cánh tay. Mặt khác, ấn nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại với tay kia.
- Kéo giãn cổ tay: Mở rộng một cánh tay ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước xuống. Hướng tay xuống sàn bằng cách uốn cong cổ tay. Mặt khác, ấn nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại với tay kia.
Phương pháp 2/3: Tăng cường cổ tay tại nhà
Bước 1. Sử dụng cả hai tay để thực hiện công việc một tay
Hầu hết mọi người có cổ tay thuận ở tay thuận hơn cổ tay không thuận. Bạn có thể ngạc nhiên rằng việc hoàn thành công việc hàng ngày bằng tay không thuận sẽ khó như thế nào! Tiếp tục sử dụng tay không thuận của bạn, và theo thời gian, cổ tay yếu của bạn sẽ trở nên khỏe hơn và bạn có thể làm việc nhà hàng ngày dễ dàng hơn. Một số công việc hàng ngày bạn có thể hoàn thành bằng tay không thuận bao gồm:
- Đánh răng
- Viết
- Sử dụng chuột máy tính hoặc bàn di chuột
- Cho ăn thức ăn
- Khuấy động
Bước 2. Thử bóp một quả bóng căng thẳng hoặc sử dụng dụng cụ tập lòng bàn tay
Có thể bạn đã gặp dụng cụ này trong phòng tập, những nơi có mức độ căng thẳng cao (ví dụ như trong văn phòng), v.v. Mặc dù các dụng cụ này có kích thước và hình dạng khác nhau, nhưng phương pháp sử dụng đều giống nhau, cụ thể là cầm nó, tăng cường tay cầm chắc chắn, nới lỏng tay cầm, sau đó lặp lại động tác một lần nữa. Đó là cách để làm điều đó!
Bài tập này hoàn hảo khi một trong hai tay của bạn không hoạt động. Ví dụ: khi đang nghe điện thoại hoặc đọc sách, bạn có thể vận động cổ tay không được sử dụng
Bước 3. Thử thực hiện các bài tập cổ tay dành cho người chơi golf
Bạn đã nghĩ đến việc chơi gôn trong vài ngày tới chưa? Chuẩn bị sẵn một cây gậy đánh gôn để làm điều này. Tất cả các động tác được thực hiện trong bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Bạn cũng có thể sử dụng vật gì đó đủ dài, cứng và nhẹ để vung bằng một tay (chẳng hạn như chổi).
- Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và giữ gậy đánh gôn ở phần cuối của tay cầm. Chỉ sử dụng cổ tay của bạn, từ từ nâng gậy lên, sau đó hạ xuống trở lại. Lặp lại bài tập này cho đến khi cánh tay của bạn cảm thấy "bỏng rát".
- Để tăng độ thử thách, hãy bắt đầu với một câu lạc bộ golf nhẹ, sau đó dần dần chuyển sang một câu lạc bộ nặng hơn.
Bước 4. Thử thực hiện vòng tròn cổ tay
Bài tập cường độ thấp này hoàn hảo cho khi bạn đang nghỉ ngơi ở văn phòng hoặc khi bạn không thể tập thể dục gắng sức (chẳng hạn như khi bạn đang trên máy bay). Bài tập này đôi khi cũng được sử dụng như vật lý trị liệu, nhưng đừng nghĩ rằng bài tập này nên được thực hiện bởi những người khỏe mạnh vì vòng cổ tay là một bài tập tuyệt vời để thư giãn cổ tay của bạn khi bạn cảm thấy "căng thẳng".
Đứng hoặc ngồi với hai tay đặt trước cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Từ từ xoay cổ tay của bạn sang trái, sau đó quay lại sang phải. Bạn có thể nắm chặt và mở nắm tay khi thực hiện động tác này để tăng cường độ cho chuyển động. Sau khi thực hiện một vài hiệp, bạn hãy lật úp lòng bàn tay và bắt đầu lại bài tập
Bước 5. Thử thực hiện bài tập bằng cách sử dụng băng cản
Dây kháng lực là một loại dây cao su có hình dạng rộng và đàn hồi, thường được sử dụng như một công cụ vật lý trị liệu. Tuy nhiên, chúng cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh ngay cả khi bạn không hồi phục sau chấn thương. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một dải kháng lực mạnh. Bạn có thể tìm mua các loại dây tập thể dục này tại các cửa hàng thể thao hoặc tại các trung tâm vật lý trị liệu. Bạn có thể thử hai loại bài tập về dải kháng lực dưới đây để vận động cổ tay:
- Gập cổ tay: Móc dây kháng lực xung quanh các ngón tay của một bàn tay, sau đó đứng với cánh tay của bạn ở hai bên, khuỷu tay cong một góc 90 độ và lòng bàn tay hướng lên trước mặt. Đặt đầu kia của dải kháng lực dưới chân của bạn hoặc trên sàn nhà. Di chuyển cổ tay của bạn lên cao nhất có thể, sau đó thả lỏng tay xuống và lặp lại. Giữ yên cẳng tay khi thực hiện động tác này. Hãy nhớ rằng bài tập này rất giống với động tác cuộn cổ tay được mô tả ở trên.
- Mở rộng cổ tay: Bài tập này tương tự như động tác gập cổ tay nhưng lòng bàn tay hướng xuống dưới. Bài tập này rất giống với động tác cuộn cổ tay khi đứng lên.
Bước 6. Thực hiện bài tập xô gạo
Bài tập bất thường này rất khác so với các bài tập khác được liệt kê trong bài viết này, nhưng nó rất dễ chuẩn bị và thực hiện, và khá hiệu quả trong việc tăng sức mạnh của cẳng tay và cổ tay. Trên thực tế, một số đội bóng chày khuyên các cầu thủ của họ làm điều đó như một cách để tăng sức mạnh cổ tay. Những gì bạn cần là một hộp đựng đủ rộng và sâu để hai tay bạn có thể nhét thoải mái vào đó mà không chạm vào nhau. Bạn cũng sẽ cần gạo để nhúng tay vào hộp đựng.
- Đổ gạo vào hộp đựng. Nhúng bàn tay của bạn vào gạo cho đến khi chúng chìm xuống cổ tay của bạn. Sau đó dùng tay thực hiện động tác dưới đây và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy nóng rát. Lực ép của cơm lên tay sẽ tác động lên cổ tay của bạn một lực rất lớn.
- Nắm tay thành nắm đấm, sau đó thực hiện chuyển động tròn qua lại.
- Mở bàn tay của bạn và thực hiện chuyển động tròn qua lại.
- Mở và đóng nắm tay của bạn khi đang vo gạo.
- Di chuyển bàn tay của bạn lên và xuống.
- Thực hiện động tác cuộn cổ tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Thực hiện động tác cuộn cổ tay ngược lại với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Phương pháp 3/3: Thực hiện bài tập và nắm tay nâng cao
Bước 1. Điều chỉnh cách cầm kéo lên thông thường của bạn bằng ngón tay cái dưới thanh đòn và cổ tay cong về phía trước
Về cơ bản, lòng bàn tay của bạn nên ở dưới thanh. Điều này làm cho bài tập kéo lên khó hơn nhiều, nhưng mang lại tác động của sức mạnh cổ tay lớn hơn.
Động tác này chỉ dành cho luyện tập nâng cao, không dành cho người mới bắt đầu, vì nó đòi hỏi sức mạnh của cánh tay rất lớn để kéo cơ thể lên
Bước 2. Thử thực hiện động tác "uốn dẻo" bằng cách nắm chặt đầu thanh lớn, vừa chạm vào các đầu ngón tay và gót bàn tay (lòng bàn tay)
Điều này là rất khó để làm, nhưng kết quả là xứng đáng. Biến thể của bài tập kéo xà này yêu cầu bạn phải nắm chặt phần trên của một khối hoặc thanh để cơ thể cố định trên cổ tay. Bắt đầu bằng cách thực hiện 1 đến 2 lần và tập theo cách của bạn lên đến một tập hợp đầy đủ 8 đến 10 lần.
Bước 3. Giữ cơ thể ở tư thế kéo lên (không di chuyển lên xuống) để tăng cường sức mạnh
Vào tư thế kéo lên và giữ khoảng 45 giây đến 1 phút mỗi lần. Nghỉ ngơi lâu hơn một chút so với khi bạn tập (nếu bạn giữ tư thế trong 45 giây, hãy nghỉ một phút hoặc lâu hơn) sau đó lặp lại hai lần nữa. Bất kỳ bài tập nào yêu cầu bạn phải nắm chặt cổ tay trong khi duỗi thẳng sẽ giúp tăng sức mạnh cho cổ tay. Có một số điều bạn có thể làm để việc tập luyện của mình đỡ vất vả hơn:
- Kéo phần dưới của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà.
- Sử dụng các tay nắm được đề cập ở trên.
Bước 4. Thử dùng tay nắm bóng để thực hiện động tác kéo người lên
Điều này sẽ hoạt động cổ tay của bạn theo một số cách, vì vậy bạn không chỉ hoạt động một cơ cụ thể. Treo quả bóng ném lên thanh kéo để bạn phải cầm quả bóng tròn và cứng, điều này sẽ giúp tăng đáng kể lực của ngón tay, cẳng tay và cổ tay.
Bạn cũng có thể sử dụng một giá đỡ đá thường được sử dụng để thực hành leo núi. Những viên đá nhân tạo này có thể được tìm thấy ở nhiều phòng tập thể dục mặc dù chúng không cung cấp các bức tường để luyện tập leo núi
Bước 5. Thực hiện chống đẩy cánh tay trước quay mặt vào tường
Đứng cách tường 1,5 - 1,8m, dựa vào tường sao cho cơ thể được đỡ bởi hai tay. Có nghĩa là cơ thể của bạn nghiêng với một vị trí chéo trên tường. Đẩy các ngón tay của bạn để gót bàn tay được nâng lên khỏi tường. Sau đó từ từ hạ tay xuống và lặp lại. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
Để làm cho nó khó khăn hơn, hãy giữ khoảng cách giữa cơ thể bạn và bức tường
Bước 6. Thử chống đẩy cổ tay
Điều này có thể gây đau nếu bạn chưa tập luyện, vì vậy hãy bắt đầu bằng tay và đầu gối trước khi chuyển sang tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Bạn không thực hiện động tác chống đẩy bình thường với lòng bàn tay đặt trên sàn, nhưng bạn nên uốn cong lòng bàn tay về phía bàn chân đặt trên mặt sau của lòng bàn tay. Thực hiện chống đẩy như bình thường.
Hãy thử làm điều này với mép ngoài của bàn tay của bạn. Bạn có thể "đi bộ" về phía trước bằng cách sử dụng chân và các mép ngoài của bàn tay không?
Bước 7. Thử chống đẩy bằng các đốt ngón tay
Bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi trên các khớp ngón tay, với bàn tay nắm chặt. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn, mặc dù trước tiên bạn cần phải căng các khớp ngón tay để không bị đau khi thực hiện bài tập này. Trước tiên, hãy thử làm điều này trên một bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm hoặc sàn phòng tập thể dục làm bằng bọt biển.
Bước 8. Thực hiện động tác trồng cây chuối (đầu hướng xuống và chân hướng lên) trên sàn chắc chắn với các thanh song song
Trọng lượng của toàn bộ cơ thể dồn rất nhiều vào cổ tay, và nếu bạn không thể duy trì sự ổn định và sức mạnh, bạn sẽ không thể giữ cơ thể ở tư thế này. Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện động tác trồng cây chuối một cách hoàn hảo. Bạn có thể dựa chân vào tường để giữ thăng bằng mà không ảnh hưởng đáng kể đến việc tập luyện cổ tay.
Bạn đã thực sự sẵn sàng để thử sức mình chưa? Thử chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối. Gập khuỷu tay của bạn ra ngoài sao cho cơ thể của bạn hơi thấp hơn so với sàn, sau đó đẩy người lên ở tư thế trồng cây chuối hoàn hảo. Điều này có thể được thực hiện dễ dàng hơn nếu bạn sử dụng một bức tường làm điểm tựa lưng
Lời khuyên
- Để ngăn ngừa chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với mức tạ nhẹ.
- Bạn có thể sử dụng cùng lúc hai quả tạ hoặc một quả tạ để tăng tốc độ bài tập.
- Thuê huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay hoặc các bộ phận cơ thể khác. Huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cho bạn một số bí quyết về cách để có được một cơ thể cường tráng nhanh hơn.
- Chống đẩy có thể hoạt động hầu như bất kỳ phần nào của cơ thể trên bao gồm cả cổ tay.
- Đánh vào túi đấm nặng bằng những cú đấm nhẹ, nhưng hãy thực hiện liên tục.
- Thuê huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp cho bạn một số bí quyết về cách để có được một cơ thể cường tráng nhanh hơn.
- Tay trống được biết đến là người có bàn tay và cổ tay khỏe. Bạn không cần phải mua một bộ trống, nhưng gõ bút chì hoặc gậy vào đồ vật là một việc làm tốt.
Cảnh báo
- Đừng tập quá sức.
- Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc đau đớn, đừng thúc ép bản thân bởi vì bạn có thể bị thương nặng. Điều này không chỉ áp dụng cho các bài tập cổ tay mà còn cho tất cả các bài tập bạn thực hiện.
- Đừng tăng cân quá nhanh vì nó có thể làm tổn thương bạn!
