Cơ bắp chắc khỏe có thể khiến bạn trông khỏe mạnh và quyến rũ. Mặc dù khối lượng cơ bắp rất dễ tăng nếu bạn đủ sức khỏe, nhưng những người vẫn còn yếu nên cẩn thận khi cố gắng xây dựng cơ bắp của mình. Bài viết này hướng dẫn bạn cách tăng cơ một cách an toàn và hiệu quả thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Bài tập
Bước 1. Thiết lập một thói quen tập thể dục trước khi bạn bắt đầu tập thể dục
Một thói quen tập thể dục sẽ giúp bạn tập trung và cho phép bạn theo dõi đúng tiến trình của mình. Nếu bạn đủ khả năng, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân tại trung tâm thể dục để có một chương trình an toàn và hiệu quả. Nếu bạn không có tư cách thành viên phòng tập thể dục, hãy tìm kiếm trên internet các bài kiểm tra thể lực và làm bài kiểm tra để đo mức độ thể chất của bạn để bạn có thể xây dựng một thói quen tập luyện phù hợp. Bạn có thể rèn luyện sức khỏe tại trung tâm thể dục hoặc tại nhà. Đừng quên, bạn đang điều chỉnh các bài tập cần thêm thiết bị nếu bạn đang tập ở nhà.
Bước 2. Bắt đầu với một bộ tạ nếu bạn muốn tăng cơ và xây dựng khối cơ, hoặc sử dụng dây kháng lực nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc
Nếu bạn vẫn còn yếu, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ 1,5-4 kg để có thể nâng trong 8-12 reps và 2-3 set. Nếu bạn đang sử dụng dải kháng, hãy bắt đầu với mức kháng nhẹ hoặc trung bình.
Bước 3. Đối với người mới tập, tốt nhất bạn nên nâng tạ 2-3 lần / tuần, và không bao giờ nâng tạ vào những ngày liên tiếp vì cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển
Bước 4. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, thực hiện các bài tập như uốn tạ, mở rộng trên đầu, ép băng ghế dự bị, ép vai, squats và lunges
Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập sau đây với tạ hoặc băng cản. Mục tiêu 8-12 đại diện và 2-3 hiệp cho mỗi bài tập.
Bạn phải biết thái độ chính xác của các bài tập khác nhau trước khi thực hiện chúng. Thái độ đúng đắn đảm bảo một bài tập an toàn và mang lại lợi ích tối đa. Xem video trên internet để xem các cuộc biểu tình
Bước 5. Tiếp tục thói quen trong hai tuần
Sau hai tuần, bạn có thể sử dụng tạ nặng hơn hoặc tăng sức đề kháng của băng cản. Sau hai tuần, bạn sẽ cần thay đổi thói quen tập thể dục để vẫn đạt được tiến bộ. Bạn có thể thay đổi thói quen tập luyện của mình bằng cách thay đổi thứ tự tập luyện, tăng thêm trọng lượng và thử các bài tập mới.
Bước 6. Tập cardio 3 lần một tuần
Tập cardio khi bạn không nâng tạ. Các buổi tập Cardio nên kéo dài 30-60 phút. Các bài tập tốt cho tim mạch bao gồm chạy, nhảy dây, bơi lội và đạp xe. Thay đổi hoạt động tim mạch của bạn hai tuần một lần.
Phương pháp 2/2: Cân bằng dinh dưỡng
Bước 1. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, những nỗ lực của bạn tại phòng tập gym sẽ trở nên vô ích.
Bước 2. Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein
Xem bạn cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày trên mạng (theo trọng lượng và mức độ hoạt động). Các nguồn giàu protein bao gồm:
- Đậu phộng và bơ đậu phộng
- Quinoa
- Đậu và các loại đậu khác
- Sữa đậu nành
- Phô mai
- Lòng trắng trứng (tránh lòng đỏ trứng vì chúng chứa khoảng 4 lần nhu cầu hàng ngày của cholesterol)
- Thịt ít chất béo, sản phẩm gia cầm và cá.
- Đậu phụ và tempeh.
- Thực phẩm bổ sung protein dựa trên whey, gai dầu hoặc protein đậu.
- Rau mầm (một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay trường).
- Tảo xoắn
Bước 3. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống bao gồm chủ yếu là thực phẩm tự nhiên và không có nhiều thực phẩm chế biến
Ăn nhiều rau, trái cây, protein ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo và giàu chất xơ.
- Giảm uống soda, đường và rượu.
- Tránh xa trà và cà phê càng nhiều càng tốt vì cả hai đều có xu hướng làm mất nước của các cơ do đó làm giảm khối lượng của chúng.
Lời khuyên
- Đừng bỏ cuộc. Tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Đẩy cơ thể vượt quá giới hạn của nó! Đừng dừng lại khi bạn mệt mỏi. Tiếp tục luyện tập và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể khi bạn hoàn thành.
- Đừng lười biếng! Cách duy nhất để tăng sức bền của cơ thể là tập nâng tạ càng thường xuyên càng tốt. Ngoài ra, hãy cố gắng thực hiện các hoạt động rèn luyện cơ bắp trong cuộc sống hàng ngày.
- Nghỉ đủ rồi. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi nhiều vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.
- Hãy kiên nhẫn và đừng vội vàng. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu có được sức mạnh.
- Đảm bảo bạn dành ra 1 ngày nghỉ ngơi trong tuần.
- Tập trung vào các cơ cốt lõi vì chúng giúp xây dựng sức mạnh cơ thể trên và dưới. Hãy thử tập yoga mỗi tuần một lần để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn.
- Thực phẩm hữu cơ là tốt nhất vì bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Ngoài ra, hãy tập thể dục với các chuyển động chậm ở đầu rep 2 giây và cuối rep 4 giây. Thay đổi bài tập hàng tháng để cơ thể không quá quen với một bài tập cụ thể và vóc dáng không thay đổi. Sau đó, tạm dừng giữa mỗi bữa ăn. Ăn 5-7 lần mỗi hai giờ một ngày.
- Hãy thử chế độ ăn thuần chay vì thức ăn động vật cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Thực phẩm thực vật không chứa cholesterol.
- Thử đo cơ bắp của bạn trước và sau khi tập luyện để bạn cảm thấy như mình đã hoàn thành một điều gì đó.
- Hãy nghỉ ngơi 1-2 ngày sau một thời gian dài tập luyện vất vả. Nếu cơ bắp của bạn bị đau, bạn đang tiến bộ.
- Đừng thúc ép bản thân quá sức. Đừng để cơ thể bị thương vì tập luyện quá sức!
- Nếu bạn muốn thử chế độ ăn thuần chay, hãy nhớ uống thêm vitamin tổng hợp, vì thực vật không chứa nhiều chất dinh dưỡng như thịt.
Cảnh báo
- Không sử dụng steroid để xây dựng cơ bắp vì nó sẽ chỉ làm tổn thương cơ thể của bạn.
- Nếu bạn đến phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn phải tập luyện đến giới hạn của mình. Đừng cạnh tranh với những người nâng tạ nặng hơn. Mọi người đều khác nhau, và bạn sẽ thấy sự tiến bộ nếu bạn tuân thủ một chế độ ăn uống và tập thể dục nhất quán.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục
