Bạn muốn thay đổi tình trạng cơ thể của mình để tốt hơn? Mặc dù chúng ta cảm thấy phù hợp với trọng lượng cơ thể lý tưởng nhưng việc tạo dáng để cơ thể trông vạm vỡ hơn không phải là một điều dễ dàng. Hãy thử thực hiện các bước sau, nếu bạn muốn sở hữu cặp đùi thon gọn và cơ bắp. Vì là cơ bắp to nên đùi là bộ phận khó tạo dáng nhất trên cơ thể để có dáng đẹp và săn chắc. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có được cặp đùi đẹp và chắc khỏe bằng cách dành thời gian chăm chỉ luyện tập.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập cơ bắp đùi tại nhà
Bước 1. Thực hiện tư thế nửa ngồi xổm (squat)
Tư thế nửa ngồi xổm rất tốt cho việc săn chắc và tăng cường cơ đùi trong. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối 90 °. Thực hiện bài tập này gần tường để bạn có thể tựa lưng và vai vào tường. Sau khi giữ tư thế này trong 1 phút, nghỉ 30 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày.
Bước 2. Thực hiện động tác nhảy squat
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm trong khi thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước. Chạm sàn bằng ngón tay càng nhiều càng tốt, càng thấp càng tốt. Nhảy thẳng lên, giữ cho lõi và thân trên của bạn trên một đường thẳng. Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt, sau đó nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại động tác này với số động tác bạn vừa thực hiện. Cố gắng thực hiện bài tập này 3-4 lần một tuần.
Bước 3. Tập thói quen chạy bộ
Chạy bộ rất tốt cho việc duy trì sức khỏe và thể chất. Ngoài việc là một bài tập rất có lợi cho tim mạch, chạy bộ ngoài trời chẳng hạn như trong công viên hoặc trong khu dân cư có thể làm săn chắc và làm cho đùi của bạn cơ bắp hơn. Bài tập này cũng sẽ làm giảm mỡ ở đùi để chúng trông săn chắc hơn. Hãy biến việc chạy bộ trở thành một thói quen tốt mà bạn thích vì bài tập này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi và thậm chí là trí não.
Lưu ý rằng việc chạy bộ có thể khiến cơ thể bị căng thẳng, đặc biệt là đầu gối và chân. Bắt đầu chạy chậm trên bề mặt hơi mềm, nếu bạn có thể. Nếu bạn muốn chạy sau một vài năm không tập, hãy bắt đầu chạy với tốc độ phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn trong 10 phút. Đừng ép bản thân cảm thấy như bạn sắp ngất đi vì bạn sẽ bỏ cuộc và sẽ không chạy nữa
Bước 4. Thực hiện bài tập nâng cao chân
Bài tập này có thể tăng cường và săn chắc đùi. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Nâng cả hai chân cho đến khi chúng vuông góc với cơ thể của bạn, sau đó hạ xuống từ từ. Không nên nhờ đến sự trợ giúp của tay để cơ chân phải hoạt động tích cực. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần mỗi ngày.
Bước 5. Thực hiện động tác gập đầu gối trong khi bắt chéo một chân ra sau (uốn cong) như đang chào
Tư thế tấn công (lunge) rất tốt cho việc tăng cường cơ đùi, là mục tiêu của bài tập này. Động tác này bắt đầu từ tư thế đứng bằng cách dang rộng chân hơn hông và chuyển sang tư thế nửa ngồi xổm bằng một chân. Trong khi duỗi thẳng, bắt chéo một chân ra sau và thực hiện tư thế nửa ngồi xổm như khi chào. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Phương pháp 2/3: Rèn luyện cơ bắp đùi tại phòng tập
Bước 1. Thực hiện động tác lunge trong khi giữ thanh tạ
Động tác tấn công này rất tốt để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một thanh tạ 2-3 kg, một ở tay trái, một ở bên phải. Bước một chân về phía trước trong khi đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Lặp lại động tác này với chân còn lại và thực hiện khoảng 20 động tác mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà nếu có tạ.
Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ nếu việc tập với tạ vẫn còn quá khó khăn
Bước 2. Thực hiện bài tập bằng máy elip
Khi tập tại phòng gym, hãy sử dụng máy tập elip từ 60-90 phút để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho đùi. Máy này đặc biệt luyện cơ đùi với kết quả tốt hơn chạy bộ vì chuyển động của bạn được hỗ trợ bởi máy.
Bước 3. Tham gia một lớp học pilates hoặc kickboxing tại phòng tập thể dục địa phương của bạn
Khi luyện tập trên lớp sẽ có những người hỗ trợ và tiếp thêm động lực để bạn luyện tập chăm chỉ hơn. Các bài tập Pilates rất tốt cho hoạt động của cơ đùi. Tiếp cận người hướng dẫn Pilates của bạn và giải thích mục tiêu của bạn cho họ để họ có thể thực hành một số động tác cụ thể cho bộ phận cơ thể mà bạn muốn tập.
Pilates và kickboxing là những bài tập tim mạch có thể đốt cháy chất béo, làm săn chắc và săn chắc đùi của bạn
Bước 4. Dùng máy ép chân
Dụng cụ này hiếm khi được tìm thấy ở nhà, nhưng rất tuyệt vời để tập đùi và mông của bạn. Ngồi trên ghế ép chân và chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Đừng quá hào hứng với việc tăng một nửa trọng lượng cơ thể vì bạn có thể tăng thêm trọng lượng nếu quá nhẹ. Đặt chân lên tạ đồng thời uốn cong đầu gối 90 °, sau đó đẩy! Bạn sẽ nhận được kết quả tốt từ bài tập này.
Bước 5. Thử bơi
Giảm kích thước cơ thể tổng thể là rất tốt để có được cơ bắp trông gọn gàng hơn. Đôi khi, phương pháp này còn tốt hơn cả việc rèn luyện một số cơ nhất định. Bơi lội rất có lợi vì bạn có thể rèn luyện cơ đùi và đồng thời giảm cân. Sử dụng phương pháp này nếu bạn muốn giảm 2-3 kg.
Phương pháp 3/3: Ăn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Ăn một chế độ ăn ít chất béo
Cách tốt nhất để tạo dáng đùi là giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm lành mạnh. Ăn rau và trái cây. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc có chứa đường. Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động rất lớn đến cơ thể của bạn.
Bước 2. Bỏ thói quen ăn đồ ngọt
Candy không thể thúc đẩy bạn luyện tập. Nếu bạn là người thích ăn đồ ngọt, hãy thử thay thế kẹo bằng trái cây.
Bước 3. Uống nhiều nước
Uống nước sẽ giúp cơ thể ngậm nước và làm sạch đường tiêu hóa. Cảm giác đói mà bạn trải qua mọi lúc có thể chỉ đơn giản là do bạn bị mất nước. Uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể luôn trong tình trạng tốt để có thể hoạt động tốt và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Tiêu thụ protein, chẳng hạn như gà nướng, pho mát và bánh mì nguyên cám, có thể giúp xây dựng cơ bắp. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như cá và gà, thay vì bít tết và bánh mì kẹp thịt. Bên cạnh việc chứa ít protein, bánh mì kẹp thịt còn chứa nhiều calo.
Bước 5. Ăn carbohydrate lành mạnh
Gạo lứt, quinoa và lúa mạch tốt hơn khoai tây chiên và sốt cà chua. Thay vì ăn thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn bánh mì nguyên hạt và các loại thực phẩm tương tự. Hãy ưu tiên những thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt!
Bước 6. Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn
Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn có thể tự chế biến thức ăn cho mình. Mua nguyên liệu lành mạnh để bạn chỉ có thể ăn những thực phẩm lành mạnh. Cung cấp rau và những thứ khác như đã đề cập trước đó.
Lời khuyên
- Đừng thất vọng nếu việc tập luyện của bạn không tạo ra sự khác biệt lớn trong một tuần. Kiên nhẫn. Sau một thời gian, bạn chắc chắn có thể tận hưởng thành quả!
- Tập thể dục thường xuyên. Đừng thực hiện một số động tác nhất định hai tuần một lần. Tập thể dục sẽ không hiệu quả nếu nó được thực hiện ít hơn ba lần một tuần.
- Tìm một người bạn luyện tập. Có những người bạn cùng luyện tập với cùng mục tiêu sẽ rất hữu ích.
