Trao đổi chất là tốc độ thức ăn được phân hủy vào cơ thể của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cường trao đổi chất sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó mà không cần phải cắt giảm nhiều calo. Việc thương mại hóa xung quanh "các sản phẩm tăng cường trao đổi chất" đã gây khó khăn cho việc phân biệt thực tế với hư cấu (hoặc quảng cáo), nhưng có một số chiến lược đơn giản đã được chứng minh là hiệu quả. Hãy tiếp tục đọc để tìm ra cách tăng cường trao đổi chất của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Tăng cường trao đổi chất bằng chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn các bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên
Việc kéo dài khoảng cách giữa các bữa ăn sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào "chế độ đói", khi cơ thể giảm sự trao đổi chất như một cách để dự trữ năng lượng và ngăn chặn cơn đói. Trong khi một số người có thể giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn, hầu hết mọi người thường ăn ít hơn khi họ ăn các bữa nhỏ nhưng thường xuyên. Ngoài việc ăn bốn đến năm bữa ăn nhỏ mỗi ngày, ăn những món ăn nhẹ lành mạnh cũng sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
Mang theo đồ ăn nhẹ không bị thiu sẽ rất hữu ích. Bạn không bao giờ biết khi nào tàu sẽ bị trễ hoặc khi nào bạn phải thức khuya ở văn phòng. Nếu bạn cho phép cơn đói hoành hành, bạn sẽ ăn những thức ăn không nên ăn và chế độ ăn của bạn sẽ bị rối loạn
Bước 2. Chọn protein nạc
Chế độ ăn giàu protein nạc sẽ tăng cường trao đổi chất vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein. Chọn protein nạc như gà tây, cá, trứng, đậu và đậu phụ.
Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp protein casein dồi dào. Ăn phô mai tươi, đặc biệt là trước khi đi ngủ là một ý kiến hay vì protein được giải phóng từ từ vào cơ thể và kết quả là quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động suốt đêm
Bước 3. Thêm ớt vào các món ăn yêu thích của bạn
Thêm ớt, tương ớt hoặc bột ớt vào công thức nấu ăn có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Tác dụng của việc ăn cay là tạm thời, nhưng bạn có thể kết hợp ớt vào chế độ ăn hàng ngày để tiếp tục gặt hái những lợi ích trong việc tăng cường trao đổi chất.
- Nếu không phải là tín đồ của ớt, bạn cũng có thể dùng tương ớt. Tương ớt không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn không chứa nhiều calo, nếu có (tùy theo nhãn hiệu).
- Hãy nhớ rằng mặc dù đồ ăn cay có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng nó chỉ khoảng 8%, vì vậy bạn vẫn cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân.
Phương pháp 2/4: Tăng cường trao đổi chất bằng tập thể dục
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày
Khi bạn tập thể dục nhịp điệu, calo sẽ được đốt cháy và tỷ lệ trao đổi chất vẫn cao sau đó. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập thể dục 30 phút mỗi lần, hãy thực hiện trong những khoảng thời gian nhỏ hơn, ví dụ như chia thành các phiên 5, 10 hoặc 15 phút.
Khi bắt đầu tập thể dục (nếu bạn chưa tập thể dục thường xuyên trước đây), bạn sẽ nhận thấy cơn đói xuất hiện thường xuyên hơn. Không quan trọng. Đó là dấu hiệu của cơ thể bạn để truyền đạt nhu cầu về nhiên liệu để hỗ trợ một chương trình đốt cháy calo mới
Bước 2. Thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn
Xây dựng cơ bắp sẽ giúp tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, viết tắt là RMR). 0,5 kg cơ đốt cháy 6 calo mỗi ngày trong khi 0,5 kg chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày. Nó có vẻ không nhiều, nhưng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ tăng lên theo thời gian. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo có thể (chính xác là hơn 73 calo cho mỗi kg mỗi ngày), vì vậy bạn càng xây dựng nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ càng cao. Mỗi tế bào cơ bắp bạn có giống như một nhà máy nhỏ bé đốt cháy calo liên tục, ngay cả khi bạn ngủ và tăng lên khi bạn tập thể dục.
Đây là cách duy nhất để tăng RMR, góp phần vào 60 đến 70 phần trăm lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Bước 3. Tìm cách khác để di chuyển nhiều hơn
Bạn càng di chuyển nhiều thì khả năng trao đổi chất càng cao, vì vậy hãy tận dụng mọi cơ hội nhỏ để vận động trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ: bạn có thể chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn so với lối vào siêu thị hoặc chọn đạp xe thay vì sử dụng ô tô để đến nơi làm việc.
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm các cách khác để tăng cường trao đổi chất
Bước 1. Uống nhiều nước
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống vào cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 40%. Sự gia tăng này có thể là kết quả của nỗ lực của cơ thể để làm nóng nước chảy vào, nhưng lý do của sự gia tăng này là không chắc chắn. Cơ thể chúng ta đôi khi không thể phân biệt được sự khác biệt giữa khát và đói, vì vậy, vì lý do đó, bạn cần giữ cho cơ thể luôn đủ nước.
Bước 2. Uống cà phê
Cà phê đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất vì có chứa caffeine. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất ở cả những người có cân nặng bình thường và những người béo phì. Xin lưu ý rằng tác động trao đổi chất của caffeine là rất nhỏ khi so sánh với các phương tiện khác như tập thể dục. Tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể gây căng thẳng, mất ngủ và các tác dụng phụ tiêu cực khác.
Bước 3. Uống trà xanh
Kết hợp trà xanh (bao gồm cả trà xanh đã khử caffein) với chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chiết xuất trà xanh đã khử caffein với tập thể dục tạo ra kết quả ấn tượng hơn so với chỉ tập thể dục. Cân nhắc bổ sung chiết xuất trà xanh đã khử caffein hoặc uống một hoặc hai tách trà xanh như một cách bổ sung cho chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục của bạn.
Bước 4. Sống một chế độ ăn uống lành mạnh, không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể một cách đáng kể, điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Ngay cả khi bạn giảm nhiều cân khi bắt đầu thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cuối cùng nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến tăng cân. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể khiến bạn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng do hạn chế ăn một số loại thực phẩm.
Phương pháp 4/4: Hiểu sự trao đổi chất của bạn
Bước 1. Xác định những gì ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn
Sự trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Có một số yếu tố có thể được thay đổi và kiểm soát, trong khi những yếu tố khác không thể bị bỏ qua.
- Tuổi tác - Tỷ lệ trao đổi chất giảm 5% mỗi thập kỷ sau tuổi 40, một phần do khối lượng cơ giảm.
- Giới tính - Đàn ông nói chung đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ vì đàn ông có nhiều mô cơ hơn
- Con cái - bạn có thể thừa hưởng tỷ lệ trao đổi chất của thế hệ trước
- Rối loạn tuyến giáp - Suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém / bướu cổ) và cường giáp (tuyến giáp / bướu cổ hoạt động quá mức) có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ trao đổi chất. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn bị rối loạn tuyến giáp. Yếu tố này ngày càng quan trọng đối với phụ nữ. Hormone và các yếu tố khác có thể làm tăng nỗ lực giảm cân dù chỉ một chút, và chúng thường phát triển các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) mà không được chẩn đoán.
- Trọng lượng cơ thể - Các mô cơ thể khác nhau góp phần vào quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi khác nhau. Cơ bắp đóng góp nhiều hơn chất béo trên một đơn vị khối lượng, và bởi vì cơ bắp đặc hơn chất béo nên cơ bắp đóng góp nhiều hơn trên một đơn vị khối lượng.
- Kích thước cơ thể - Tốc độ trao đổi chất tăng lên khi trọng lượng, chiều cao và diện tích bề mặt cơ thể tăng lên.
- Cấu tạo cơ thể - Mô mỡ có hoạt động trao đổi chất thấp hơn mô cơ. Khi khối lượng cơ nạc tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên.
- Khí hậu và nhiệt độ cơ thể - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của những người sống ở khí hậu nhiệt đới thường cao hơn từ 5 đến 20 phần trăm so với những người sống ở khí hậu ôn đới vì cơ thể cần năng lượng để giữ mát. Tập thể dục được thực hiện trong thời tiết nóng cũng khuyến khích sự gia tăng sự trao đổi chất. Chất béo cơ thể và hiệu quả của quần áo cũng quyết định mức độ gia tăng chuyển hóa năng lượng trong môi trường lạnh; năng lượng cần thiết để giữ ấm cho cơ thể nếu bạn làm việc hoặc tập thể dục trong thời tiết quá lạnh.
Bước 2. Ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn
RMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Mặc dù cả hai hơi khác nhau, nhưng ước tính cái này hay cái kia là đủ cho mục đích giảm cân. Phương trình này cho thấy rằng trọng lượng của bạn càng lớn thì RMR của bạn càng lớn! Để tính RMR, hãy sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor (đáng tin cậy hơn phương trình Harris-Benedict). Ngoài ra còn có các máy tính trực tuyến có thể tính RMR, chẳng hạn như sau:
-
RMR = 9,99w + 6,25 giây - 4,92a + 166g-161
- w = trọng lượng tính bằng kilôgam
- s = chiều cao tính bằng cm
- a = tuổi tính theo năm
- g = giới tính = 1 cho nam, 0 cho nữ
Bước 3. Tính toán lại RMR của bạn nếu cần
Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại khi bạn giảm cân. Càng lớn, bạn càng phải đốt cháy nhiều calo để nuôi cơ thể, kể cả khi nghỉ ngơi. Khi bạn bắt đầu hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, việc giảm cân sẽ tương đối dễ dàng vì nhu cầu calo cao của cơ thể bạn không được đáp ứng. Một khi bạn bắt đầu giảm cân, cơ thể bạn sẽ mang ít khối lượng hơn và do đó cần ít calo hơn. Để tiếp tục giảm cân, bạn phải tiếp tục hạn chế lượng calo nạp vào để duy trì sự khác biệt giữa những gì cơ thể bạn cần và những gì bạn cung cấp. Hãy xem một ví dụ giả định dưới đây:
- Bạn nặng 90 kg và cơ thể bạn cần 2.500 calo mỗi ngày. Bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn 2.000 calo.
- Cân nặng của bạn giảm 11 kg. Bây giờ cơ thể bạn chỉ cần 2250 calo vì cơ thể mang ít trọng lượng hơn.
- Nếu bạn tiếp tục thêm 2.000 calo mỗi ngày vào chế độ ăn uống của mình (chế độ ăn đã giúp bạn giảm 11 cân đầu tiên), bạn vẫn có thể giảm cân, nhưng chỉ với một nửa tỷ lệ. Để duy trì giảm cân ổn định, bạn phải tiếp tục giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, đừng cố gắng tiêu thụ ít calo hơn RMR của bạn!
- Mọi người đều khác nhau, vì vậy không có một số lượng calo cụ thể phù hợp với tất cả mọi người. Mặc dù phương trình Harris-Benedict được chấp nhận rộng rãi và gần như chính xác, nhưng bạn vẫn sẽ phải thử nghiệm để tìm ra lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp nhất với mình. Giảm tổng lượng calo không được khuyến khích nếu bạn không thấy thay đổi trong hai tuần. Bạn phải cho cơ thể mình thời gian để thích nghi.
Lời khuyên
- Cố gắng tránh soda, thức ăn mặn và nước sốt rau diếp. Nước ngọt ăn kiêng được chứng minh là có thể khiến bạn muốn ăn đồ ngọt nặng để tăng cân.
- Nhiều người nói rằng một số loại thực phẩm có thể làm tăng sự trao đổi chất, nhưng điều này không đúng. Cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất là ăn từng phần nhỏ và tập thể dục!
- Tránh xa thuốc ăn kiêng không kê đơn và các biện pháp khắc phục nhanh chóng khác. Các sản phẩm có thể quá hoàn hảo để trở thành sự thật bởi vì chúng là như vậy. Thuốc giảm cân được bán tự do trên thị trường không được cấp phép bởi BPOM nên không có gì đảm bảo rằng chúng thực sự giúp bạn giảm cân. Một số loại thuốc này cũng nguy hiểm vì chúng chứa hàm lượng caffeine rất cao và các thành phần khác.
Cảnh báo
- Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu calo của bạn sẽ tăng lên. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi ăn kiêng hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm.
- Không ăn kiêng hoặc tập thể dục quá nhiều. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định bạn có thể làm gì để giảm cân tùy theo mức độ sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục hoặc ăn kiêng.
