Trao đổi chất là tốc độ mà năng lượng "đốt cháy" từ thực phẩm bạn ăn. Sự trao đổi chất của mọi người hơi khác nhau, vì vậy mọi người có nhu cầu calo hơi khác nhau. Nói chung, càng nhỏ và hoạt động thể chất nhiều hơn, quá trình trao đổi chất cũng sẽ nhanh hơn. Trẻ em đang lớn cũng có xu hướng trao đổi chất nhanh. Để có một cuộc thảo luận chi tiết về cách giảm sự trao đổi chất của bạn, hãy đọc các mẹo và chiến lược sau đây.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Bước 1. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (trao đổi chất khi nghỉ ngơi)
Bạn có thể tìm kiếm máy tính trực tuyến hoặc sử dụng công thức sau, tùy thuộc vào giới tính của bạn:
- Phụ nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
- Nam giới: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng tính theo pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
Bước 2. Tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn bằng công thức được gọi là phương trình Harris-Benedict
Khi bạn đã tính được BMR của mình, bạn có thể ước tính tổng nhu cầu calo của mình cho các mức độ hoạt động khác nhau. Giảm sự trao đổi chất của bạn có nghĩa là bạn "thu nhỏ" các đầu đốt bên trong cơ thể, do đó giảm nhu cầu calo của bạn. Sử dụng BMR của bạn để thực hiện các phép tính sau. Nếu bạn:
- Không hoạt động hoặc tập thể dục không thường xuyên: Lượng calo để duy trì cân nặng = BMR x 1,2
- Tập thể dục vừa phải 1 đến 3 ngày mỗi tuần: Lượng calo để duy trì cân nặng = BMR x 1,375
- Tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần: Lượng calo để duy trì cân nặng = BMR x 1,55
- Tập thể dục tích cực 6 đến 7 ngày một tuần: Lượng calo để duy trì cân nặng = BMR x 1,725
- Tập thể dục cường độ cao hàng ngày: Lượng calo để duy trì cân nặng = BMR x 1,9
Phương pháp 2/3: Giảm sự trao đổi chất của bạn để tăng cân
Bước 1. Hiểu rằng "quá trình trao đổi chất chậm" không phải lúc nào cũng là nguyên nhân gây tăng cân
Các bác sĩ thường đồng ý rằng các yếu tố khác chịu trách nhiệm cho việc tăng hoặc giảm cân hơn là sự trao đổi chất. Các yếu tố này bao gồm:
- Bạn tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày.
- Mức độ và cường độ bạn tập thể dục.
- Di truyền của bạn và lịch sử gia đình.
- Các loại thuốc bạn đang dùng.
- Các thói quen không lành mạnh khác, chẳng hạn như thiếu ngủ.
Bước 2. Hiểu rằng làm chậm quá trình trao đổi chất có thể không phải là cách tăng cân lành mạnh
Làm chậm quá trình trao đổi chất có thể bao gồm một số điều khó chịu: bỏ bữa, ăn ít calo, v.v. Các gợi ý để tăng cân về mặt y học là:
- Tăng lượng calo. Ăn nhiều calo hơn cơ thể có thể đốt cháy trong một ngày.
- Giải quyết bất kỳ vấn đề y tế nào có thể gây giảm cân, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp, tiểu đường, chán ăn tâm thần.
Bước 3. Bỏ bữa
Bỏ qua các bữa ăn của bạn để giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Đây không phải là một cách lành mạnh để giảm sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó có hiệu quả. Bỏ bữa khiến cơ thể nghĩ rằng nó phải bắt đầu chuẩn bị cho cơn đói, do đó, cơ thể giảm sự trao đổi chất để cố gắng tiết kiệm năng lượng.
Bước 4. Ăn ít calo hơn
Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất tổng thể. Và điều này có ý nghĩa:. Với ít calo hơn để xử lý, cơ thể của bạn không thể sử dụng cùng một lượng năng lượng như khi nạp nhiều calo hơn.
Ghi chú: Khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy mô cơ hoặc mô cơ thể để bù đắp lượng calo thiếu hụt. Nếu bạn đã gầy thì đây không phải là cách tốt để tăng cân.
Bước 5. Cố gắng ngủ
Mỗi khi bạn ngủ, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm xuống và sau đó bị kìm hãm cho đến khi bạn thức dậy.
Bước 6. Thay thế carbohydrate đơn giản (đường) bằng carbohydrate phức tạp (tinh bột và chất xơ) bất cứ khi nào có thể
Các nghiên cứu cho thấy đường và trái cây được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với các loại carbohydrate phức tạp như bánh mì, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến với đỉnh cao và đáy thấp. Nó cũng đã được chứng minh rằng tổng quá trình oxy hóa carbohydrate trong sáu giờ với carbohydrate phức tạp (tinh bột ngô và bánh mì) thấp hơn so với đường.
- Sucrose (đường ăn) cũng chứa fructose, trong khi carbohydrate phức hợp được tạo ra riêng từ các đơn vị glucose. Tiêu thụ đường fructose dẫn đến quá trình sinh nhiệt (đốt cháy calo) lớn hơn so với tiêu thụ glucose.
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt) và rau. Thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm quá trình sinh nhiệt (đốt cháy calo) trong vòng sáu giờ sau khi ăn.
Bước 7. Bao gồm các loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống của bạn
Trong tất cả các loại thực phẩm của bạn, các loại hạt và hạt hầu như không chứa độ ẩm và cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh có mật độ calo cao nhất, có lượng calo nhiều nhất trên mỗi ounce. Chất béo không bão hòa đa như chất béo từ các loại hạt đã được chứng minh là oxy hóa chậm hơn chất béo không bão hòa đơn. Các loại hạt và hạt cũng rất giàu axit amin arginine. Arginine được cơ thể sử dụng để tạo ra oxit nitric, một loại khí đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Phương pháp 3/3: Giảm sự trao đổi chất của bạn trong tình huống sống sót
Bước 1. Mặc quần áo ấm
Mất nhiệt làm tiêu hao năng lượng chính của bạn, vì vậy mặc quần áo ấm sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Khi trời lạnh, cơ thể bạn tăng tốc độ giải phóng protein trong các tế bào. Protein giải phóng sẽ cản trở quá trình sản xuất ATP, tạo ra nhiệt từ thực phẩm bạn ăn để đổi lấy năng lượng hữu ích.
Nồng độ hormone tuyến giáp cũng tăng lên trong tình huống này. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc bắt đầu sản xuất giải phóng protein. Hormone tuyến giáp là "chất điều hòa quan trọng nhất của tốc độ trao đổi chất cơ bản", đại diện cho khoảng một nửa giá trị của tốc độ trao đổi chất cơ bản
Bước 2. Đi chơi với những người bạn khác
Di chuyển đến khu vực nóng nhất hiện có, hoặc tạo nơi trú ẩn nếu bạn đang ở ngoài trời.
Bước 3. Tiếp tục nằm xuống
Mọi thứ bạn làm đều có thể đốt cháy calo. Ngay cả những việc nhỏ nhặt như nhặt gậy hoặc nhảy qua đá. Sau khi bạn tập thể dục một thời gian, sự trao đổi chất của bạn sẽ duy trì ở mức cao trong một thời gian, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Mỗi 100 dặm bạn đi bộ sẽ đốt cháy 100 calo và điều này không gây ra sự gia tăng trao đổi chất do tập thể dục. Cố gắng ngủ nếu có thể.
Bước 4. Không uống nước lạnh hoặc ăn tuyết
Cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng để làm ấm nước. Đây là năng lượng mà bạn có thể tiết kiệm cho những điều kiện sống quan trọng hơn, chẳng hạn như săn tìm thức ăn hoặc tìm lối thoát.
Lời khuyên
- Giữ ấm cho bản thân, nhưng đừng để cơ thể quá nóng. Đảm bảo rằng bất cứ thứ gì bạn đang mặc đều cho phép không khí lưu thông. Cơ thể quá ấm sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và buộc cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giống như khi bạn quá lạnh.
- Tránh caffeine. Caffeine là một chất kích thích, làm tăng nhịp tim và tăng sự trao đổi chất của bạn.
- Cố gắng thư giãn. Ngay cả khi bạn đang ở trong một tình huống đáng sợ, căng thẳng sẽ chỉ khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn. Căng thẳng làm tăng nồng độ adrenaline và thyroxine, hai loại hormone rất hữu ích để tăng cường trao đổi chất. Đây được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bay.
- Hãy nhớ rằng nhiệt độ thoải mái (không quá lạnh cũng không quá nóng) là nhiệt độ tốt nhất để tiết kiệm năng lượng. Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả nhất ở 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Phạm vi nhiệt độ 20-22 ° C (68-71,6 ° F) là phạm vi nhiệt độ trong phòng, khiến cơ thể tạo ra nhiệt cơ thể bổ sung. Chỉ sự khác biệt nhỏ này đã được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất lên 2-5%. Khoảng nhiệt độ 28-30 ° C (82,4-86 ° F) làm tăng quá trình trao đổi chất cùng một lượng và gây nóng do sinh nhiệt. Cơ thể không tạo ra nhiệt ít hơn khi thời tiết nóng (quá trình sản sinh nhiệt của cơ thể được điều chỉnh bởi hormone tuyến giáp, mà cơ thể sản xuất với tốc độ không đổi) nhưng tạo ra nhiều hơn do các quá trình tiêu hao năng lượng như mồ hôi. Cơ thể bạn không thể giảm sinh nhiệt bắt buộc để làm cho cơ thể cảm thấy mát mẻ hoặc để tiết kiệm năng lượng.
- Nếu bạn bị cường giáp, hãy cân nhắc dùng kali iodide (120-300 mg iốt / ngày). Trước sự phát triển của thuốc kháng giáp vào những năm 1940, kali iodua là hóa chất duy nhất được biết đến để điều trị bệnh cường giáp. Thuốc kháng giáp methimazole và propylthiouracil mất nhiều tuần để giảm nồng độ hormone tuyến giáp. Tuyến giáp có một nguồn cung cấp lớn các hormone đã được hình thành và có thể được giải phóng vào máu, ngay cả khi việc sản xuất các hormone tuyến giáp mới bị ức chế. Methimazole và propylthiouracil làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp, nhưng không ngăn chặn việc giải phóng các hormone đã được định hình sẵn. Ngược lại, Potassium iodide ngăn chặn cả việc sản xuất các hormone tuyến giáp mới và việc giải phóng các hormone đã hình thành trước đó. Điều này có thể dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất tương đương với tỷ lệ trao đổi chất được thấy khi phẫu thuật cắt tuyến giáp trong vòng 24 giờ. Khả năng của kali iodua ngăn chặn ngay lập tức sự hấp thụ và tổ chức của iodua trong tuyến giáp (bước đầu tiên trong sản xuất hormone tuyến giáp) là lý do tại sao kali iodua được sử dụng trong các trường hợp khẩn cấp hạt nhân để bảo vệ tuyến giáp khỏi iốt 131, một loại ung thư- gây ra dạng phóng xạ iốt.
- Bạn có thể làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên hoặc đi xuống, nhưng chỉ trong giới hạn nhất định. Chẳng hạn, giấc ngủ chắc chắn làm giảm sự trao đổi chất, nhưng sự sụt giảm này có thể nhỏ hơn một số người nghĩ: giấc ngủ làm giảm sự trao đổi chất từ 5-10% so với khi thức ăn. Gen cũng đóng một vai trò nào đó, nhưng vai trò này đã bị phóng đại. Mặt khác, thành phần cơ thể có thể là một yếu tố quan trọng. Những người cao và gầy dễ mất nhiệt hơn những người chắc nịch. Những người có khối lượng cơ lớn hơn và khỏe mạnh hơn, nhưng cũng cần nhiều thức ăn hơn. Đây là lý do tại sao đàn ông có xu hướng cần nhiều calo hơn phụ nữ. Tuổi tác là một yếu tố khác ngoài tầm kiểm soát, với sự trao đổi chất giảm, khoảng 2% mỗi thập kỷ. Người lớn tuổi có nhu cầu calo thấp hơn một chút. Có một số yếu tố kiểm soát sự trao đổi chất (chẳng hạn như bơm ion, chẳng hạn như bơm natri-kali) và các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu điều này. Bệnh tật và kinh nguyệt là một số yếu tố mà chúng ta không thể thay đổi và điều đó có thể làm tăng nhu cầu trao đổi chất và năng lượng.
