Nếu bạn đang cố gắng giảm, tăng hoặc chỉ đơn giản là duy trì cân nặng, thì việc tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng tiếng Anh, là một ý tưởng hay. Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi hoàn toàn - nói một cách dễ hiểu, năng lượng mà các cơ quan của bạn sử dụng và duy trì sự sống của bạn hàng ngày bất kể hoạt động thể chất nào. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố - giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng là quan trọng nhất, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên cũng đóng một vai trò quan trọng. Vui lòng tiếp tục đọc để biết cách dễ dàng tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn cho tất cả các giới tính.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới
Bước 1. Đo chiều cao của bạn theo đơn vị cm
Nói chung, bạn càng lớn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao. Khi các khía cạnh khác của cơ thể được coi là ngang nhau, một người đàn ông cao hơn sẽ có nhiều mô cơ thể trong cơ thể hơn một người đàn ông thấp hơn; điều này dẫn đến việc những người đàn ông cao hơn cần nhiều năng lượng hơn mỗi ngày để sống. Nếu bạn không chắc chắn về chiều cao chính xác của mình, hãy bắt đầu bằng cách đo chiều cao một cách thích hợp. Sử dụng cm - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nên được tính bằng đơn vị hệ mét.
- Đứng quay lưng vào tường, gót chân dựa vào tường và cơ thể ở tư thế thẳng. Nhờ ai đó giúp bạn đánh dấu độ cao của đầu. Sau đó, tính toán chiều cao của điểm đánh dấu được tạo trước đó từ sàn nhà ở vị trí thẳng đứng bằng cách sử dụng thước đo để tìm ra chiều cao của bạn.
- Nếu bạn biết chiều cao của mình theo đơn vị inch, bạn có thể nhân chiều cao của mình với hệ số 2,54 để tìm chiều cao của mình theo đơn vị cm.
Bước 2. Cân trọng lượng của bạn theo đơn vị kg
Nếu lâu rồi bạn chưa cân thì hãy cân lại. Nói chung, bạn càng cao, cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn mỗi ngày. Cân nặng cũng là một ý kiến hay nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân vì bạn có thể ghi lại nó như một điểm khởi đầu cho những nỗ lực của mình.
- Nếu bạn biết trọng lượng của mình theo đơn vị pound, bạn có thể nhân trọng lượng của mình với hệ số 0,454 để tìm ra trọng lượng của bạn theo đơn vị kg.
- Nếu bạn có ý định tăng hoặc giảm cân, hãy lưu ý rằng trọng lượng của bạn có thể thay đổi khoảng 2 kg mỗi ngày dựa trên những gì bạn ăn hoặc uống, hoặc do bạn đi ị, v.v. Nếu bạn đang cố gắng thay đổi cân nặng của mình, hãy tự cân mỗi tuần một lần vào cùng một ngày và thời gian mặc quần áo giống nhau.
Bước 3. Sử dụng công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho nam giới
Đối với nam giới, công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là: BMR = 66 + (13,8 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm). Công thức đơn giản này tính đến chiều cao, cân nặng, tuổi tác cũng như giới tính của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng theo chiều cao và cân nặng nhưng giảm theo tuổi.
-
Giá trị trong phép tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sử dụng đơn vị là kilocalories mỗi ngày.
Trong cách nói hàng ngày, kilocalories thường được gọi là "calo" - ví dụ như trong phần thông tin dinh dưỡng của gói thực phẩm.
Bước 4. Biết các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản
Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không hoàn hảo - đó chỉ là một cách đơn giản để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố khác như:
- khối lượng cơ. Một cơ thể gầy nhưng cơ bắp sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn một cơ thể béo. Một vận động viên bơi lội Olympic nặng 91 kg và có lượng mỡ cơ thể gần bằng 0 sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn một người đàn ông khác có cùng trọng lượng nhưng nhiều mỡ trong cơ thể hơn.
- Sự phát triển của cơ thể. Những người đang phát triển (chẳng hạn như trong độ tuổi dậy thì) sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, cũng như những người đang lành sau chấn thương.
- thân nhiệt. Nhiệt độ cơ thể cao (chẳng hạn như khi bạn bị sốt) có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Thói quen ăn kiêng. Nhịn ăn hoặc giảm mạnh khẩu phần thức ăn có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể vì cơ thể bạn phải cố gắng tiếp tục với nguồn năng lượng hạn chế hơn.
- Hậu duệ. Một số người có thể thừa hưởng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ từ cha mẹ của họ - nếu bạn đã từng gặp một người có thể ăn liên tục mà không bị béo, bạn đã gặp một người thừa hưởng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao tự nhiên.
Phương pháp 2/2: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ
Bước 1. Đo chiều cao và cân nặng của bạn
Giống như ở nam giới, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản có thể khác nhau ở phụ nữ dựa trên chiều cao và cân nặng. Để đo chính xác tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hãy đo chiều cao và cân nặng của bạn một cách chính xác. Sử dụng đơn vị hệ mét - cm cho chiều cao và ki-lô-gam cho cân nặng - vì việc tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sử dụng đơn vị đo lường theo hệ mét.
- Để chuyển đổi chiều cao của bạn từ inch sang cm, hãy nhân với hệ số 2,54. Để chuyển đổi cân nặng của bạn từ pound sang kilôgam, hãy nhân với hệ số 0,454.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân, hãy luôn nhớ tự cân ít nhất một lần một tuần, vào cùng thời điểm và ngày. Cân nặng của bạn có thể thay đổi khoảng 2 kg chỉ vì các hoạt động hàng ngày của bạn.
Bước 2. Sử dụng công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho phụ nữ
Vì phụ nữ nói chung (nhưng không phải luôn luôn) có khối lượng cơ bản thấp hơn (được tính bằng cách trừ khối lượng mỡ cơ thể trên tổng khối lượng cơ thể) so với nam giới, phụ nữ sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn. Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ cũng tính đến điều này - nó nhân chiều cao và cân nặng với giá trị nhỏ hơn. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất ở nữ giới giảm không nhanh như ở nam giới nên quá trình lão hóa cũng giảm theo. Đối với phụ nữ, công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm).
Và như thường lệ, giá trị của kết quả của phép tính này được biểu thị bằng đơn vị "kcals (kilocalories) mỗi ngày."
Bước 3. Nhận biết rằng mang thai ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Giống như ở nam giới, chế độ ăn uống, tăng trưởng, nhiệt độ cơ thể, khối lượng cơ và di truyền có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ. Tuy nhiên, ở phụ nữ, mang thai có thể ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn phụ nữ bình thường. Quá trình nuôi dưỡng thai nhi (và sau đó là sản xuất sữa mẹ) đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể - nếu bạn đã từng thấy và nhận thấy sự thèm ăn của phụ nữ mang thai tăng lên, thì bạn đã thấy điều này xảy ra với chính mình.
Lời khuyên
- Khi bạn biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình, bạn có thể nhân nó với hệ số tốc độ hoạt động của mình để có Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày, ước tính tổng số calo bạn sử dụng trong một ngày. Hệ số được sử dụng cho những người im lặng hơn là 1, 2, những người hoạt động nhẹ nhàng (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 lần một tuần) là 1,375, những người hoạt động vừa phải (tập thể dục 3 đến 5 lần mỗi tuần) là 1,55, những người rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6 đến 7 lần một tuần) là 1.725 và những người rất năng động (tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày hoặc những người tập thể dục nhiều hơn một lần mỗi ngày) là 1,9.
- Khi bạn biết thành phần cơ thể của mình, bạn có thể sử dụng khối lượng cơ thể để tính toán chính xác tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình. Thành phần cơ thể là một phép tính để tìm ra lượng chất béo của cơ thể bạn. Trọng lượng cơ thể không béo là trọng lượng cơ bản. Cách tính này áp dụng cho tất cả các giới tính. BMR = 370 + (21,6 x trọng lượng cơ bản tính bằng kg).
