Calo là đơn vị năng lượng được cơ thể sử dụng để hoạt động và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Lượng calo tiêu thụ từ thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhu cầu calo của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, khối lượng cơ thể nạc và mức độ hoạt động. Khi biết nhu cầu calo hàng ngày, bạn có thể điều chỉnh thực đơn thức ăn theo mục tiêu sức khỏe của mình.
Bươc chân
Phần 1/2: Tính tổng nhu cầu calo
Bước 1. Sử dụng máy tính trên internet
Bạn có thể tính tổng nhu cầu calo của mình bằng những con số có sẵn trên các máy tính calo trên internet.
- Phương pháp này có thể dễ thực hiện hơn là tự tính toán theo cách thủ công.
- Bạn có thể tìm thấy nhiều loại máy tính, từ các phòng khám giảm cân và sức khỏe và một số trang web của hiệp hội y tế. Đảm bảo sử dụng máy tính từ một trang đáng tin cậy chứ không phải từ blog hoặc trang cá nhân.
- Hầu hết các máy tính này hoạt động theo cùng một cách. Bạn chỉ cần nhập cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của mình. Chuẩn bị sẵn thông tin này trước khi tính toán bằng máy tính.
Bước 2. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng cách sử dụng phương trình
BMR là số calo cơ thể cần hàng ngày để thực hiện các chức năng của cơ thể để tồn tại. Đây là tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.
- Cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để sống và hoạt động bình thường. Năng lượng từ calo là cần thiết để giữ cho tim đập, thở hoặc tiêu hóa thức ăn. Điều này chiếm số lượng lớn nhất trong tổng số calo đốt cháy mỗi ngày.
- Phương trình BMR của phụ nữ là: (1,8 x chiều cao tính bằng cm) + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) - (4,7 x tuổi tính theo năm). Thêm 655 vào tổng số để nhận giá trị BMR.
- Phương trình BMR của nam giới là: (5 x chiều cao tính bằng cm) + (13,7 x trọng lượng tính bằng kg) - (6,8 x tuổi tính theo năm). Thêm 66 vào tổng để có BMR.
- Bạn sẽ sử dụng BMR trong phương trình Harris Benedict để tìm lượng calo bị đốt cháy bao gồm cả hoạt động hàng ngày.
Bước 3. Tính tổng năng lượng sử dụng bằng phương trình Harris Benedict
Phương trình Harris Benedict có thể giúp bạn tính toán số calo gần đúng mà bạn đốt cháy mỗi ngày bằng cách nhân BMR với mức độ hoạt động trung bình của bạn.
- Nhân BMR của bạn với mức độ hoạt động của bạn. Kết quả là một con số cho lượng calo hàng ngày của bạn.
- Nếu bạn không di chuyển nhiều (gần như không tập thể dục), hãy nhân BMR của bạn với 1, 2.
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục 1-3 ngày mỗi tuần), hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày mỗi tuần), hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
- Nếu bạn hoạt động rất tích cực (những người tập thể dục nặng nhọc hoặc quá sức 6-7 ngày mỗi tuần), hãy nhân BMR của bạn với 1,725.
- Nếu bạn hoạt động nhiều (những người có công việc hoặc thể thao khó khăn về thể chất, chẳng hạn hai lần một ngày), hãy nhân BMR của bạn với 1,9.
Bước 4. Tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn
Những người có cơ bắp và có ít mỡ trong cơ thể và tỷ lệ nạc cao cần nhiều calo hàng ngày hơn mức trung bình.
- Nếu bạn là một vận động viên hoặc có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, có thể tiêu tốn nhiều calo hơn so với dự đoán của máy tính internet hoặc phương trình toán học.
- Khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn khối lượng chất béo. Tăng lượng thức ăn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng calo phù hợp.
- Ngoài ra, cũng lưu ý rằng những người thừa cân bí danh béo phì, lượng calo ước tính hàng ngày có thể quá cao với công thức Harris Benedict.
Phần 2/2: Sử dụng Tổng lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe
Bước 1. Sắp xếp cuộc hẹn với chuyên gia dinh dưỡng
Các chuyên gia sẽ có thể cung cấp các khuyến nghị cụ thể hơn liên quan đến nhu cầu calo của bạn. Họ cũng sẽ có thể cho bạn biết làm thế nào để sử dụng nhu cầu calo hàng ngày của bạn để duy trì sức khỏe. Điều quan trọng là phải gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề y tế cần theo dõi.
- Bạn có thể phải tìm một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn trực tuyến hoặc hỏi bác sĩ thường xuyên của bạn để có một chuyên gia dinh dưỡng giỏi.
- Nhiều chuyên gia dinh dưỡng có các lĩnh vực trọng tâm khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến một chủ đề cụ thể, chẳng hạn như giảm cân, chế độ ăn kiêng để cải thiện thành tích thể thao hoặc chữa một tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng chuyên đáp ứng nhu cầu của bạn.
Bước 2. Sử dụng tổng số calo bạn cần để giảm cân
Nhiều người đang tìm cách để tìm ra bao nhiêu calo họ cần đốt cháy để giảm cân. Điều chỉnh lượng khuyến nghị để giúp đạt được mục tiêu của bạn.
- Nếu bạn muốn giảm cân, thông thường nên giảm 500 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn (khoảng 0,4-0,8 kg mỗi tuần).
- Nó không được khuyến khích để giảm nhiều calo hơn. Nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ giảm cân từ từ và có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Bước 3. Bổ sung calo để tăng cân
Nếu bạn và bác sĩ của bạn cho rằng bạn cần tăng cân, tổng lượng calo cần thiết hàng ngày có thể được sử dụng để giúp bạn tăng cân.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tiêu thụ thêm 250-500 calo mỗi ngày. Kết quả là cân nặng sẽ tăng lên nhiều như 0, 2-0, 4 kg mỗi tuần.
- Để duy trì cân nặng, hãy tiêu thụ nhiều calo hàng ngày như dự đoán của máy tính.
- Nếu có hiện tượng giảm hoặc tăng cân không mong muốn, hãy kiểm tra lại tổng lượng calo của bạn và thực hiện các điều chỉnh nếu cần.
