Đếm lượng calo là một phần của bất kỳ chiến lược giảm cân nào. Vì tất cả các loại thực phẩm đóng gói phải bao gồm thành phần dinh dưỡng, điều này thường dễ thực hiện. Nếu bạn không biết chính xác số lượng calo từ chất béo, protein và carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ cần phải đếm một chút. Nếu thực phẩm không có nhãn, chẳng hạn như trong nhà hàng, hãy thử xem các thành phần bằng cách sử dụng cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm trực tuyến hoặc máy tính calo. Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể tính toán nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Đếm lượng calo dựa trên chất dinh dưỡng
Bước 1. Tìm danh sách các thành phần trên bao bì thực phẩm
Thông thường, các nhà sản xuất thực phẩm được yêu cầu bao gồm thông tin dinh dưỡng trên bao bì của họ. Thông tin này được trình bày dưới dạng danh sách, thường ở mặt sau hoặc mặt bên của bao bì. Nếu bạn muốn biết hàm lượng của thực phẩm bạn ăn, hãy thử tìm nhãn bao bì trước.
Dinh dưỡng thực phẩm có thể cho bạn biết tất cả thông tin bạn có thể muốn, bao gồm danh sách các thành phần và tổng quan về từng chất dinh dưỡng đa lượng chính
Bước 2. Ghi lại lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm
Khi tìm kiếm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, hãy tìm ba chất: protein, carbohydrate và chất béo. Các chất dinh dưỡng đa lượng này bao gồm tổng lượng calo trong thực phẩm (bao gồm cả rượu). Kết quả là, lượng chính xác của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng thể hiện tỷ lệ của nó trong tổng lượng calo.
Rượu cũng chứa nhiều calo. Mỗi gam rượu chứa khoảng 7 calo
Bước 3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng đa lượng với lượng calo tương đương của nó
Một gam protein được ước tính chứa 4 calo. Một gam carbohydrate cũng chứa 4 calo, và một gam chất béo tương đương với 9 calo. Nếu thực phẩm bạn ăn có chứa 20 gam protein, 35 gam carbohydrate và 15 gam chất béo, thì bạn nhân với 20x4, 35x4 và 15x9 để tìm ra số calo đóng góp vào mỗi chất dinh dưỡng đa lượng, tương ứng: 80, 140 và 135.
Các chất dinh dưỡng luôn được tính bằng gam. Đảm bảo rằng bạn sử dụng các đơn vị chính xác khi tự tính toán lượng calo trong thức ăn
Bước 4. Tổng lượng calo cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng
Bây giờ bạn đã biết cách phân chia lượng calo, cộng từng chất dinh dưỡng để tính tổng lượng calo kết hợp cho một khẩu phần thức ăn. Sử dụng ví dụ trước, 80 + 140 + 135 = 355 calo. Con số này phải khớp với lượng calo ước tính được ghi trên bao bì.
- Việc phân chia số lượng calo dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng thay vì chỉ đọc trên bao bì không chỉ cho phép bạn tìm ra lượng calo cho một loại thực phẩm cụ thể mà còn cách đưa chúng vào chế độ ăn uống cân bằng.
- 355 calo có vẻ hơi nhiều, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, bạn sẽ biết rằng lượng calo từ chất béo chiếm gần một nửa tổng số.
Bước 5. Xem xét kích thước khẩu phần
Lưu ý rằng số liệu về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được liệt kê trong thành phần là cho một khẩu phần ăn. Nếu có nhiều phần ăn trong một gói, số lượng calo chắc chắn sẽ nhiều hơn. Điều quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn đang theo dõi lượng calo tiêu thụ của mình như một phần của chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục.
Ví dụ, một bữa ăn chứa 355 calo mỗi khẩu phần và chứa 3 phần ăn mỗi gói có tổng cộng 1.065 calo
Bước 6. So sánh lượng calo trong các chất dinh dưỡng khác nhau với các khuyến nghị hàng ngày của họ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia dinh dưỡng khác, 46-65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% từ chất béo. Cột giá trị hàng ngày được đề xuất (hay còn gọi là DV) trong danh sách các thành phần sẽ cho biết có bao nhiêu tỷ lệ thu được từ thực phẩm.
- Ví dụ, một bữa ăn nhẹ có chứa 35 gam carbohydrate cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày được khuyến nghị, tức là khoảng 300 gam.
- Giá trị hàng ngày là giá trị trung bình dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người lớn tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Phương pháp 2/2: Sử dụng Máy tính hoặc Hướng dẫn Calo
Bước 1. Sử dụng máy tính calo trực tuyến để nhanh chóng tìm thông tin dinh dưỡng
Nếu bạn có máy tính hoặc điện thoại thông minh, có rất nhiều bộ đếm calo mà bạn có thể sử dụng. Bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA hoặc máy tính lượng calo thực phẩm. WebMD có dữ liệu dinh dưỡng cho hầu hết mọi loại thực phẩm và có thể dễ dàng xem chỉ bằng một lần nhấn.
- Tất nhiên, thực phẩm không đóng gói, chẳng hạn như trái cây hoặc rau tươi và các bữa ăn tại nhà hàng không cung cấp thông tin thành phần thực phẩm liên quan. Các bộ đếm calo trực tuyến có thể hữu ích khi bạn muốn biết hàm lượng calo của những loại thực phẩm này.
- Một số máy đếm calo chỉ cung cấp lượng calo và khẩu phần được khuyến nghị của thực phẩm bạn đang tìm kiếm. Những người khác cũng có thể liệt kê các giá trị dinh dưỡng đa lượng.
Bước 2. Mang theo sách hướng dẫn thành phần thực phẩm khi đi du lịch
Để thay thế cho các công cụ trực tuyến, cũng có những cuốn sách hoặc tài liệu chứa đựng giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm thông thường. Mang theo cuốn sách này khi bạn đi ăn ngoài hoặc đi mua hàng tạp hóa để tìm hiểu các loại thực phẩm khác nhau được sử dụng như thế nào trong cơ thể bạn
- Một số sách hướng dẫn về thành phần thực phẩm nổi tiếng bao gồm “Sách đầy đủ về số lượng thực phẩm” của Corinne T. Netzer, “Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm” của Susan E. Gebhardt và “Sổ tay về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm tính theo đơn vị thông thường” của USDA.
- Một số sách hướng dẫn thậm chí còn liệt kê giá trị dinh dưỡng của các thực đơn được chọn tại các nhà hàng nổi tiếng. Nếu bạn muốn biết số lượng calo trong một món ăn tại Outback Steakhouse, cuốn sách này sẽ giúp bạn!
Bước 3. Tìm thức ăn hoặc nguyên liệu
Nhập tên hoặc mở hướng dẫn thành phần thực phẩm cho đến khi bạn tìm thấy thứ mình đang tìm kiếm. Từ đây, bạn sẽ thấy lượng calo của mình theo khẩu phần được đề xuất của USDA, cùng với các thông tin khác như giá trị dinh dưỡng đa lượng chính và giá trị hàng ngày được đề xuất (DV).
- Đảm bảo kích thước chính xác của phần thức ăn bạn đang tìm kiếm. Kích thước phần ăn thường được phục vụ theo cốc, ounce hoặc gram.
- Các thành phần trong danh sách thành phần thực phẩm thường được sắp xếp theo thứ tự bảng chữ cái hoặc nhóm theo lớp (ví dụ như trái cây, rau, thịt, sản phẩm bánh mì hoặc đồ ăn nhẹ).
Bước 4. Xem các thành phần của thức ăn tự chế biến một cách riêng biệt
Nếu bạn muốn biết có bao nhiêu calo trong toàn bộ bữa ăn, bạn nên ghi lại lượng calo từng thành phần riêng lẻ. Sau đó, bạn cộng tất cả các số theo số lượng nguyên liệu được sử dụng để làm thức ăn. Chuẩn bị sẵn bút và sổ tay để bạn có thể ghi chép khi nấu ăn. Bằng cách đó, bạn có thể dễ dàng thêm chúng sau này.
- Để biết có bao nhiêu calo trong một bát thịt bò hầm, bạn sẽ cần xem lượng thịt bò, khoai tây, cà rốt, hành tây và nước dùng mà bạn đang sử dụng, sau đó tính xem công thức chứa bao nhiêu calo.
- Đừng quên bao gồm các thành phần như bơ, dầu và vụn bánh mì. Những thành phần này thường bị bỏ qua trong tính toán vì chúng không được coi là thành phần chính của thực phẩm.
Bước 5. Xem xét sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các loại thực phẩm tương tự
Xem kỹ danh sách thành phần và đánh dấu thành phần gần giống với thực phẩm bạn đang tìm kiếm nhất. Ví dụ, thịt gà có da có nhiều chất béo và calo hơn gà không da. Nếu bạn thấy nó sai, ước tính lượng calo được tính toán có thể sai và ảnh hưởng đến sức khỏe của chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại thực phẩm như trái cây, rau, quả hạch, thịt và pho mát có rất nhiều calo. Chỉ riêng khoai tây đã có gần 200 loại với hàm lượng calo khác nhau.
- Thực phẩm đóng gói thường cũng có rất nhiều loại. Đôi khi có 3-4 biến thể, bao gồm low-fat (ít chất béo), high-protein (giàu protein) và ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì thật).
Lời khuyên
- Sử dụng máy tính để đảm bảo bạn nhận được kết quả chính xác nhất.
- Tìm sản phẩm tươi và các thành phần khác trong túi nhựa hoặc hộp đựng có liệt kê các thành phần dinh dưỡng.
- Các ứng dụng như HealthyOut được tạo đặc biệt để giúp mọi người đếm lượng calo trong khi gọi đồ ăn.
- Để ý các chữ in nhỏ khi đi ăn ở ngoài. Ở một số nơi, luật pháp yêu cầu các nhà hàng phải đưa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm vào thực đơn của họ.
- Nếu bạn nghiêm túc về việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, hãy cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn trong thời gian dài.
