Nếu cảm thấy khó khăn trong việc cắt giảm thời gian chạy 800 mét của mình, bạn có thể điều chỉnh bài tập của mình để chạy nhanh hơn. Với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, bạn có thể phá vỡ kỷ lục cá nhân và cải thiện kỹ năng chạy của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị cho cơ thể bạn chạy nhanh hơn
Bước 1. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bằng cách cải thiện thói quen ăn uống, bạn có thể giảm lượng mỡ và sự mệt mỏi của cơ thể, cũng như xây dựng cơ bắp và tăng sức bền. Chế độ ăn uống sai lầm có thể là lý do khiến bạn gặp khó khăn trong việc phá kỷ lục 800 mét cá nhân của mình.
-
Ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Tiêu thụ thực phẩm tốt sẽ cải thiện thành phần cơ thể. Tăng lượng protein và tiêu thụ đủ carbohydrate. Protein và carbohydrate sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng phù hợp để phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Nếu bạn tập luyện trong 30-45 phút, hãy tiêu thụ 3 gam carbohydrate vào ngày tập luyện.
- Nếu bạn tập luyện trong 46-60 phút, hãy tiêu thụ 5 gam carbohydrate vào ngày tập luyện.
- Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu đường hoặc muối. Đường và muối có thể khiến cơ thể khó hoạt động hiệu quả.
- Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate một giờ trước và 30 phút sau khi tập luyện. Ví dụ, bạn có thể ăn chuối, đồ uống có protein và thanh năng lượng đã khử caffein.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước
Nói chung, cơ thể bạn cần 2 lít nước. Khi chạy, bạn nên uống nhiều hơn để bù lượng nước đầu ra và giúp bạn không bị chậm lại. Không uống thêm nước một cách bất cẩn. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và uống khi bạn khát.
- Uống đủ nước trước và sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Một giờ trước khi chạy và ngay sau khi chạy, hãy thử uống 450 gam nước.
- Để ý các dấu hiệu mất nước. Khát nước, chóng mặt, khô môi, khó đi tiểu hoặc táo bón là những dấu hiệu cơ thể bị mất nước. Nếu gặp các triệu chứng này, bạn nên tăng cường tiêu thụ nước.
Bước 3. Kéo căng đúng cách
Bằng cách kéo căng, bạn có thể tăng tốc độ và độ dài của đường chạy. Duỗi trước và sau khi tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
- Kéo căng cơ bắp chân (gân kheo, cơ tứ đầu đùi và cơ ức đòn chũm) và thân dưới (cơ gấp hông và cơ mông). Hãy thử thêm 2-3 bài tập kéo giãn mỗi tuần.
- Tập yoga để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Bước 4. Đặt lịch tập luyện
Bạn không thể phá kỷ lục chạy trong một ngày. Giống như tập luyện cho một cuộc chạy marathon, cách tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn là tạo một lịch trình luyện tập. Bằng cách tuân theo một lịch trình luyện tập, bạn sẽ có thể chạy ở trạng thái tốt nhất ngay cả khi bạn không có quá nhiều khoảng cách.
- Đặt ngày kết thúc tập luyện và tập ngược lại. Khi bạn muốn chạy 800 mét, hãy chọn ngày để phá kỷ lục.
- Thực hiện 1-2 bài tập chất lượng, chuyên sâu mỗi tuần, chẳng hạn như chạy nhịp độ hoặc leo núi.
- Chọn ngày nghỉ. Sử dụng những ngày nghỉ ngơi để thử tập thể dục vừa phải (như yoga) để duy trì sự dẻo dai. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc trước ngày D của cuộc đua.
Phương pháp 2/3: Rèn luyện cơ thể
Bước 1. Biết cơ chế chạy của bạn
Chạy 800 mét là chạy cự ly trung bình. Nhánh chạy này yêu cầu người chạy phải duy trì tốc độ khi chạy và chạy nước rút ở những mét cuối cùng. Để chạy, bạn phải phát triển ba khả năng sau:
- Phát triển kỹ năng chạy cự ly trung bình, hay còn gọi là tốc độ-thể lực. Bạn cần duy trì tốc độ khi bắt đầu chạy đồng thời kiểm soát cơ thể. Mục tiêu của bạn là duy trì một tốc độ thoải mái nhưng nhanh chóng trong khi chạy và nhận ra rằng bạn cần phải tiêu hao năng lượng để chạy với tốc độ cao vào cuối cuộc đua.
- Thực hành chạy trong một đám đông người chạy. Người chạy 800 mét phải đối mặt với dòng xe cộ của người chạy ở giữa sân. Tập chạy theo nhóm để không bị kẹt xe. Bằng cách đó, bạn sẽ vẫn nhận biết được vị trí đang chạy của mình mà không làm phiền người trước mặt.
- Chạy yếm khí. Vào cuối cuộc đua (350-400 mét cuối cùng), cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì bạn đã chạy với tốc độ gần như tương đương với nước rút. Xây dựng khả năng chạy kỵ khí bằng cách tập chạy nước rút 400 mét với tốc độ nhanh hơn bình thường, sau đó đi bộ 2 phút trước khi lặp lại bài tập. Việc luyện tập cách quãng này có thể cải thiện khả năng kỵ khí của bạn.
Bước 2. Chạy hầu hết các ngày trong khoảng từ 400 đến 1600 mét
- Tập trung vào các thuộc tính phù hợp nhất cho đường chạy 800 mét. Sử dụng chạy nước rút 400 mét để cải thiện khả năng chạy nước rút của bạn và chạy cự ly 1600 mét để tăng sức bền của bạn trong khi chạy.
- Chú ý đến lịch trình đào tạo. Hãy nhớ nghỉ ngơi và căng cơ, và ăn uống lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy thử các bài tập chạy có tác dụng lên các điểm mạnh khác của cơ thể, chẳng hạn như chạy trong thung lũng để tăng cường cơ bắp chân và các cơ quan tim mạch.
Bước 3. Nghỉ ngơi
Sau khi tập luyện chăm chỉ, hãy tập luyện nhẹ vào ngày hôm sau. Sau khi tập luyện mệt mỏi, hãy cho cơ thể một khoảng thời gian để phục hồi bằng cách nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.
- Trong khi bạn muốn duy trì hoạt động vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng cần để cơ thể được nghỉ ngơi thực sự. Điều này có nghĩa là bạn nên ngủ đủ giấc và duy trì một lịch trình ngủ phù hợp.
- Đừng chạy khi bị thương. Sau khi bị chấn thương, hãy ngừng chạy và gọi cho bác sĩ để ngăn chấn thương của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Phương pháp 3/3: Chạy trong cuộc đua
Bước 1. Uống và nạp năng lượng cho cơ thể
Một giờ trước khi chạy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và 450 g nước.
- Đảm bảo cơ thể được cung cấp dinh dưỡng tốt để tăng cường năng lượng, nhưng đừng ăn quá nhiều. Trước khi chạy, hãy ăn các bữa ăn nhẹ thay vì các bữa ăn nặng để cơ thể không xử lý quá nhiều calo.
- Cân nhắc ăn trái cây, sữa chua hoặc thanh ngũ cốc để tăng cường năng lượng mà không cảm thấy quá no.
Bước 2. Kéo căng để cơ thể sẵn sàng chạy
- Với cách kéo giãn phù hợp, bạn có thể kéo căng cơ và tăng tốc độ chạy, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương hoặc chuột rút trong khi chạy.
- Kéo căng cơ hông, đùi, gân kheo, bắp chân và lưng dưới.
Bước 3. Bắt đầu chạy
Về cơ bản, phần thi 800 mét yêu cầu người chạy phải duy trì tốc độ và tích trữ đủ năng lượng cho hai lần tăng tốc.
- Bắt đầu chạy đúng cách. Chạy với tốc độ cao, và đảm bảo rằng bạn có thể duy trì tốc độ đó. Ở giai đoạn này, nhất quán là chìa khóa.
- Chạy thông minh ở giữa cuộc đua. Quan sát những người chạy khác và sự thay đổi của bạn trong nhịp độ. Bạn sẽ cần năng lượng để chạy nước rút khi bắt đầu và kết thúc cuộc đua. Sử dụng lần tăng tốc đầu tiên để đi vào làn đường sâu và chạy về phía trước càng nhiều càng tốt.
- Chú ý không gồng mình để giữ sức cho lần tăng tốc thứ hai ở cuối cuộc đua. Đảm bảo bạn có tốc độ ổn định cho đến khi tăng tốc. Đừng để những người chạy khác ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn.
- Trong 200-300 mét cuối cùng, bắt đầu chạy với tốc độ tối đa. Tại đây, khả năng kỵ khí của bạn sẽ được kiểm tra. Đẩy mạnh cơ thể của bạn với gia tốc cuối cùng để vượt qua người dẫn đầu nhóm và giành chiến thắng trong cuộc đua.
Bước 4. Làm nguội
Hạ nhiệt đúng cách sau khi chạy cũng rất quan trọng vì nó sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
- Đi bộ trong vài phút. Bắt đầu với nhịp độ nhanh, sau đó bắt đầu đi bộ chậm rãi để tim bạn trở lại nhịp điệu bình thường.
- Kéo giãn trong vòng 5-10 phút để đảm bảo rằng các cơ của bạn không bị siết quá mạnh sau khi tập luyện.
Lời khuyên
- Luôn căng cơ trước và sau khi chạy để không làm tổn thương cơ.
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để cơ thể hoạt động tối ưu.
- Đảm bảo rằng bạn đang đi giày chạy bộ phù hợp.
- Tìm ai đó nhanh hơn một chút để "bám sát" trong cuộc đua.
- Đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng chạy nhanh hơn vòng thứ hai để biết khi nào cần chạy nhanh hơn. Bước này sẽ giúp bạn duy trì vị thế chiến thắng.
- Đừng quên luyện tập.
- Đừng thúc ép bản thân, nếu không bạn có thể gặp tai nạn. Bắt đầu luyện tập dần dần, và bạn sẽ thông thạo địa hình.
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Chạy quãng đường dài hơn để đảm bảo rằng bạn có thể chạy 800 mét.
- Chạy nước rút 200 mét đầu tiên, sau đó giữ tốc độ của bạn với tốc độ lớn trong suốt vòng đua cho đến khi bạn đạt 200 mét cuối cùng. Trong 200 mét cuối cùng, hãy chạy nước rút.
