Thực ra bạn có thể tập cho mình cách chạy nhanh hơn, nhưng tất nhiên cần phải có thời gian để nhận ra điều đó. Bạn sẽ cần rèn luyện sức mạnh và luyện tập chéo (kết hợp các bài tập để hoạt động các bộ phận khác nhau của cơ thể), cũng như các bài tập thực hành có thể giúp bạn chạy nhanh hơn theo thời gian, chẳng hạn như luyện tập ngắt quãng. Bạn cũng sẽ cần thực hiện một số thay đổi trong lối sống để có được một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Tăng cường cơ bắp và tập luyện chéo
Bước 1. Thử bài squat với trọng lượng cơ thể
Bài tập này không yêu cầu thiết bị đặc biệt, có thể cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ bắp chân của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Ngả người ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, nhưng không thực sự sử dụng ghế.
- Chú ý không đẩy đầu gối quá xa về phía trước. Đừng để vị trí quá đầu ngón chân.
- Tiếp tục di chuyển về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bắt đầu căng.
- Trở lại vị trí đứng. Lặp lại cho đến khi các cơ bắt đầu mỏi thì nghỉ.
Bước 2. Thực hiện động tác nhảy dây
Nhảy dây có thể xây dựng cơ bắp và giúp tăng tốc độ.
- Bắt đầu bằng cách nhảy bằng cả hai chân. Đứng với dây phía sau bạn, đu dây về phía trước và thực hiện các bước nhảy nhỏ. Bạn không cần phải nhảy quá nhiều, chỉ cần đủ để sợi dây luồn qua dưới chân bạn. Tiếp tục tăng tốc độ cho đến khi bạn tìm thấy nhịp điệu ổn định mà bạn có thể duy trì. Loại bài tập này xây dựng sức bền.
- Tiếp tục bằng cách nhảy từng chân một. Mỗi lần dây đu về phía trước, chuyển sang chân bên kia. Về cơ bản, bạn giống như đang chạy tại chỗ bằng cách nhảy dây. Kỹ thuật này sử dụng các bước và cơ bắp giống như khi chạy, vì vậy nó giúp xây dựng nhịp điệu tốt cho quá trình chạy sau này.
- Bắt đầu bằng cách nhảy trong một phút và nghỉ trong 30 giây. Khi sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể kéo dài thời gian giữa các lần nhảy, tối đa 3 phút. Lặp lại năm lần.
Bước 3. Ra khỏi xe đạp của bạn, hoặc tham gia một lớp học đạp xe
Đạp xe đòi hỏi bạn phải có hông linh hoạt để xoay, giống như chạy. Ngoài ra, đạp xe còn rèn luyện tốc độ cho bạn.
- Thay thế một trong những thói quen chạy hàng tuần của bạn bằng đạp xe. Đạp xe sử dụng cơ bắp và nhịp điệu giống như chạy bộ, vì vậy hoạt động này có thể giúp bạn tăng sức mạnh và tốc độ sau một thời gian. Chọn một khu vực bằng phẳng hoặc chỉ có độ nghiêng thấp. Cố gắng bắt chước cùng một tốc độ bạn thường chạy, chẳng hạn như 90 vòng / phút (vòng quay mỗi phút) trên xe đạp nếu bạn thường chạy với tốc độ 180 bước / phút.
- Hãy kết hợp những cú đánh nhanh như vậy vào thói quen chạy bộ của bạn. Có nghĩa là, nếu bạn thường xen kẽ giữa chạy nước rút trong một phút và chạy với tốc độ chậm hơn trong một phút, hãy làm điều tương tự khi bạn đang đạp xe.
Bước 4. Thử bài nâng tạ một chân
Thang máy chết giúp rèn luyện sự cân bằng và xây dựng cơ bắp, cũng như tăng tốc độ.
- Cúi người về phía trước trong khi cả hai tay cầm thanh tạ.
- Đồng thời, nâng một chân ra sau. Cố gắng uốn cong đầu gối của chân kia.
- Hạ thanh tạ xuống thấp hơn đầu gối một chút, sau đó từ từ thẳng người trở lại. Lặp lại 8 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bước 5. Tập yoga
Yoga có thể tăng tính linh hoạt, giúp bạn chạy nhanh hơn. Hãy thử kết hợp yoga vào thói quen buổi sáng của bạn để giúp bản thân linh hoạt hơn trong suốt cả ngày.
- Ví dụ, sử dụng tư thế gập mặt bò. Trong khi ngồi, kéo một chân quanh cơ thể cho đến khi chân chạm vào hông bên kia.
- Đặt bàn chân còn lại lên trên chân đầu tiên, kéo gót chân về phía hông bên kia. Mỗi gót chân phải chạm vào hông đối diện và hai đầu gối phải trùng nhau. Tư thế này kéo căng cơ chân và tăng tính linh hoạt.
Bước 6. Sử dụng các bài tập trọng tâm
Các bài tập cốt lõi củng cố cơ thể tổng thể của bạn, đồng thời hỗ trợ bạn khi bạn chạy.
- Hãy thử plank. Nằm úp mặt xuống sàn. Nâng cơ thể của bạn bằng cách tựa vào khuỷu tay và ngón chân với tư thế cơ thể thẳng. Giữ vị trí đó. Để tăng độ khó, hãy giơ tay phải và chân trái lên cùng lúc, sau đó thực hiện ngược lại.
- Chuyển sang bài tập cầu mông đơn chân. Nằm nghiêng. Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách chống khuỷu tay và bàn chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng. Nâng chân còn lại lên và hạ xuống. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Phương pháp 2/4: Sử dụng đào tạo ngắt quãng
Bước 1. Sử dụng bài tập luyện khoảng cách sải chân (tốc độ nhanh)
Theo thời gian, luyện tập cách quãng sẽ làm tăng tốc độ chạy của bạn bằng cách buộc bạn phải sử dụng cơ bắp của mình ở mức khả năng cao hơn.
- Bắt đầu chạy với tốc độ ổn định.
- Tăng tốc độ của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn có thể sử dụng điểm đánh dấu khoảng cách trên đường đi hoặc bộ đếm thời gian nếu bạn chạy ngang qua vùng lân cận của mình.
- Tăng tốc độ trong một khoảng thời gian ngắn, có thể là 20 giây hoặc lâu hơn.
- Khi bạn đạt đến tốc độ tối đa, hãy giảm tốc độ lại.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể, và theo thời gian, hãy tăng số lần lặp lại với mỗi bài tập.
Bước 2. Là một biến thể, hãy thử chơi xì hơi
Giống như sải chân, bạn chỉ tăng tốc độ trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, thay vì thực hiện đều đặn, bạn thực hiện khi cảm thấy bắt buộc phải làm. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm các động tác khác, chẳng hạn như nhảy hoặc vừa đi vừa nảy thay vì chạy nhanh hơn.
- Để thử chạy xì hơi, hãy tăng tốc độ của bạn khi bạn muốn trong khi chạy. Hãy đạt đến tốc độ cao nhất của bạn, rồi lại giảm tốc độ. Hoặc, chuyển sang nhảy hoặc bay lên cao để thay thế. Thực hiện chuyển đổi đột ngột này trong vòng chưa đầy một phút.
- Cũng giống như sải chân, đánh rắm có thể tăng tốc độ tổng thể của bạn bằng cách kéo dài khả năng của bạn qua những cú ngoặt đột ngột.
Bước 3. Tăng cường độ với các khoảng nghiêng
Chạy nghiêng giúp bạn duy trì tư thế chạy phù hợp. Leo dốc buộc bạn phải nâng cao đầu gối và chân, đồng thời phải sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể lên. Chạy lên dốc cũng xây dựng cơ bắp khi bạn đấu tranh chống lại trọng lực.
- Chọn một con đường hoặc đường nghiêng có độ dốc thấp. Bạn có thể quay lại độ nghiêng khi đang trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện.
- Tăng tốc độ của bạn khi thay đổi đột ngột. Chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn, cố gắng chạy dưới một phút cho mỗi khoảng thời gian.
- Sử dụng các dẫn xuất để phục hồi. Khi bạn đạt đến đỉnh của đường nghiêng, hãy chạy bộ từ từ xuống đường nghiêng để phục hồi.
- Khoảng thời gian nghiêng có thể tăng tốc độ, vì chúng cải thiện kỹ thuật, tăng sức mạnh và đẩy công suất tối đa của bạn để bạn có thể chạy nhanh hơn.
Phương pháp 3/4: Sử dụng các mẹo đơn giản để chạy nhanh hơn
Bước 1. Kéo căng và khởi động trước khi chạy
Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giúp bạn xoay chân tốt hơn.
- Sử dụng các động tác kéo giãn cơ thể khi bạn thực hiện chúng. Ví dụ, bắt đầu bằng cách đung đưa cánh tay của bạn qua lại, sau đó tiếp tục xoay nửa trên của bạn sang mỗi bên.
- Tiếp theo, hãy thử động tác nhào người về phía trước. Bước về phía trước bằng một đầu gối, đồng thời hạ thấp đầu gối còn lại cho đến khi nó gần như chạm sàn. Chuyển sang chân còn lại - bước về phía trước, hạ thấp đầu gối còn lại cho đến khi gần chạm sàn. Tiếp tục với lung của bạn.
- Chuyển sang các bài tập làm nóng cơ bắp của bạn. Ví dụ, bạn có thể nhảy xung quanh tại chỗ. Bạn cũng có thể chạy bộ chậm tại chỗ trong khi nâng đầu gối lên cao, sau đó chạy bộ chậm tại chỗ cố gắng nhấc gót cao hơn về phía sau khi thực hiện động tác này.
Bước 2. Rút ngắn các bước của bạn
Người chạy nhanh thực sự bước nhiều hơn người chạy chậm hơn.
- Một cách để rút ngắn sải chân của bạn là vừa chạy vừa nhảy qua dây. Đó là, mang theo thiết bị nhảy dây của bạn đến đường chạy.
- Bắt đầu bằng cách nhảy dây như bình thường, sử dụng hai chân.
- Bắt đầu nhảy từng chân một, vừa chạy vừa nhảy tại chỗ.
- Di chuyển về phía trước trong khi nhảy. Khi bạn đã có được nhịp điệu ổn định, hãy bắt đầu chạy quanh đường đua trong khi vẫn đu dây. Dây nhảy giúp kiểm soát sải chân của bạn.
- Một cách khác để rút ngắn sải chân của bạn là đếm số bước của bạn trong vài phút, sau đó thử tăng số lượng một chút tại một thời điểm.
Bước 3. Để cơ thở
Điều này có nghĩa là tối đa hóa lượng oxy của bạn bằng cách sử dụng mũi và miệng để hít vào và thở ra. Cơ bắp của bạn cần oxy để hoạt động tốt nhất.
Hãy dành một chút thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn. Khi bạn chạy, hãy tập trung vào việc hít thở bằng miệng và mũi cùng một lúc và thở ra bằng cả hai cùng một lúc. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn chỉ thở bằng một trong số chúng, hãy dành một chút thời gian để tập trung và làm việc với nó
Bước 4. Cải thiện tư thế của bạn
Giữ đúng tư thế và tiếp đất bằng trọng tâm của bàn chân. Bàn chân của bạn phải tiếp đất dưới hông của bạn.
Để thực hiện đúng tư thế, hãy tưởng tượng rằng bạn có một sợi dây thừng chạy dọc xuống lưng để giữ cho mọi thứ thẳng và thẳng. Nghiêng cằm của bạn, theo đúng nghĩa nhất và tập trung sự tập trung của bạn về phía trước. Cũng cố gắng thư giãn cơ thể, bao gồm cả vai, cổ và hàm
Bước 5. Sử dụng máy chạy bộ
Máy chạy bộ tăng tốc độ, có nghĩa là bạn phải chạy với tốc độ của lốp xe, và theo thời gian bài tập này có thể tăng tốc độ của bạn. Cố gắng thực hiện những khoảng thời gian nhất định bằng cách chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ bình thường của bạn.
Khi chạy trên máy chạy bộ, hãy tăng tốc độ trong 1-5 phút, sau đó lại giảm tốc độ xuống
Bước 6. Tận dụng cánh tay của bạn
Tập trung vào việc vung cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Điều này cũng sẽ giúp giữ cho đôi chân của bạn thẳng hàng. Giữ hai chân song song là một kỹ thuật tốt hơn và có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Duy trì sự kiên trì của bạn
Cách tốt nhất để tăng cường khả năng tập luyện của bạn và chạy nhanh hơn là thực hiện các bài tập một cách nhất quán. Cố gắng không bỏ qua bài tập ngay cả khi có chéo.
Bước 2. Chuẩn bị dụng cụ tập thể dục của bạn
Sau khi tập luyện về nhà, hãy cởi bỏ quần áo bẩn và mặc những thứ cần thiết để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Loại bỏ càng nhiều chướng ngại vật càng tốt để bạn có thể tiếp tục luyện tập.
Bước 3. Chọn thời điểm thuận tiện để luyện tập
Đó là, chọn một thời điểm mà bạn có thể tuân theo. Nếu bạn không phải là người dậy sớm, có lẽ bạn sẽ không thể bám sát vào lịch trình buổi sáng của mình, vì vậy hãy chọn thời gian khác.
Bước 4. Chạy với nhóm
Các nhóm không chỉ có thể thúc đẩy bạn chạy nhanh hơn mà họ còn có thể quy trách nhiệm cho bạn khi đến tập.
Bước 5. Thay đổi bài tập của bạn từ ngày này sang ngày khác
Nếu bạn thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày, bạn sẽ đạt đỉnh và trì trệ. Bằng cách thực hiện nhiều bài tập khác nhau, bạn sẽ tiếp tục tăng cường cơ bắp của mình.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải đào tạo chéo. Hãy thử thay thế phần chạy bộ bằng đạp xe hoặc bơi lội 1-2 ngày một tuần
Bước 6. Chỉ cần thư giãn
Đôi khi, bạn cần tập thể dục ít hơn để cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi. Bạn không cần phải chạy cả ngày mỗi ngày.
Bước 7. Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp
Đảm bảo bạn ăn các loại thực phẩm cần thiết để quá trình tập luyện thành công. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm một lượng lớn trái cây và rau quả, cùng với protein nạc.
Bước 8. Tiêm nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn
Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, điều này sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn.
Tránh các loại đường đơn, chẳng hạn như đồ ngọt và nước trái cây, và chọn các loại carbohydrate bền vững hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây
Bước 9. Đừng quên ngủ
Cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi để hoạt động bình thường và phục hồi sau chấn thương và đau nhức cơ.
