Sức khỏe tim mạch có thể được định nghĩa là khả năng tim bơm máu và oxy đi khắp cơ thể một cách hiệu quả. Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể đi bộ xa hơn và tập luyện lâu hơn. Ngoài ra, tập thể dục tim mạch có một số lợi ích cho sức khỏe: giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ; giúp giảm cân; giảm nguy cơ loãng xương (giảm mật độ xương); và cải thiện nhận thức. Thực hiện theo các mẹo sau để đo lường và cải thiện sức khỏe tim mạch, cho dù bạn là vận động viên hàng đầu hay mới bắt đầu thói quen tập luyện.
= bước
Phần 1/4: Đo mức độ thể chất ban đầu
Bước 1. Xác định mức độ thể chất ban đầu của bạn để biết bạn có thể tập luyện thường xuyên và chăm chỉ như thế nào
Mức độ thể chất của bạn càng thấp, quá trình thực hiện thói quen tập luyện của bạn sẽ càng chậm, nhưng bạn có thể thấy sự cải thiện nhanh chóng. Nếu bạn rất khỏe mạnh, bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ để cải thiện hệ tim mạch của mình hơn nữa.
Bước 2. Xác định tình trạng thể lực hiện tại của bạn như thế nào
Trước khi đặt nhịp tim tối đa - thông tin quan trọng để lập kế hoạch tập luyện hiệu quả - trước tiên bạn phải xác định mức độ thể chất tổng thể của mình. Nhớ bắt đầu bài tập chậm rãi với số đếm thấp. Đừng làm quá bài tập ở đầu chương trình. Bước này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể điều chỉnh.
- Thể lực kém - Nếu bạn không tập thể dục hoặc không tập thể dục trong tám tuần qua. Hãy nhớ rằng, ngay cả khi bạn gầy, luôn có khả năng bạn mắc một tình trạng tim mạch xấu.
- Thể hình trung bình - Bạn tham gia các hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, v.v., 3 lần một ngày, mỗi lần 20 phút.
- Thể lực Rất Tốt - Bạn chạy hoặc đi bộ ít nhất 8 km mỗi tuần và thực hiện các buổi tập thường xuyên với tổng thời gian hơn 1 giờ mỗi tuần.
Bước 3. Tính nhịp tim tối đa (MHR)
MHR, giống như tên viết tắt của nó, là nhịp tim cao nhất khi tập thể dục. Con số này cung cấp thông tin cơ bản để thiết lập phạm vi nhịp tim bạn muốn đạt được khi tập luyện và con số này khác nhau đối với các môn thể thao khác nhau; điểm cao nhất đã đạt được đối với chạy và điểm thấp hơn đối với đi xe đạp và bơi lội.
- Cách truyền thống để tính MHR là lấy số tuổi của bạn trừ đi 220. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, hãy trừ đi 220 cho 40 để có nhịp tim tối đa là 180. Tuy nhiên, phương pháp này có thể không chính xác ở 20 nhịp mỗi phút (bpm). Nếu bạn muốn thực hiện một số bài huấn luyện nghiêm túc, hãy sử dụng phương pháp giúp bạn đếm chính xác hơn.
- Hãy thử công thức “phù hợp nhất” được phát triển bởi HeartZones training để tìm nhịp tim tối đa cho quá trình luyện tập chạy: 210 trừ 50% tuổi trừ 5% trọng lượng cơ thể (tính bằng pound) cộng 4 cho nam và 0 cho nữ. Ví dụ: một người đàn ông tuổi A 40 tuổi nặng 200 pound (90,7 kg) sẽ có MHR như sau: 210 - 20 (50% x tuổi) - 10 (5% x trọng lượng cơ thể) + 4 = 184.
-
Hoặc thử công thức sau đây cũng tính đến tình trạng thể chất và loại hoạt động: 217 - (0,85 x tuổi)
- Giảm 3 nhịp tim cho những vận động viên có thể hình rất tốt và dưới 30 tuổi.
- Thêm 2 nhịp đập trái tim cho một vận động viên 50 tuổi thể lực xuất sắc.
- Thêm 4 nhịp tim cho vận động viên thể lực xuất sắc và từ 55 tuổi trở lên.
- Trừ 3 nhịp tim khi luyện tập chèo thuyền.
- Giảm 5 nhịp tim cho quá trình tập luyện đạp xe.
Bước 4. Kiểm tra nhịp tim tối đa của bạn bằng bài kiểm tra SubMax
Để có kết quả chính xác, bạn sẽ cần phải kiểm tra áp suất MHR, nhưng nếu bạn có thể trạng kém, việc kiểm tra nhịp tim tối đa sẽ rất khó khăn và có thể nguy hiểm. Thay vào đó, hãy thử tính điểm trung bình của các bài kiểm tra sau và một trong các công thức ở trên.
-
Đi bộ thử 1,5 km - Vào đường đua và chạy 4 vòng mà không cần dừng lại nhanh nhất có thể nhưng vẫn thoải mái. Trong vòng cuối cùng, hãy đếm nhịp tim của bạn bốn lần (tiếp tục đi bộ như bạn làm) hoặc sử dụng máy đo nhịp tim để xác định nhịp tim trung bình của bạn. Thêm các số sau vào giá trị trung bình kết quả:
- +40 bpm đối với thể lực kém.
- +50 bpm đối với thể lực trung bình.
- +60 bpm cho thể lực tuyệt vời.
-
Kiểm tra 3 phút theo bước - Sử dụng các bước cao khoảng 20 cm. Bắt đầu bước lên và xuống các bậc thang theo một loạt bốn lần đếm: chân phải lên, sang trái, xuống phải, xuống trái. Đếm lên, lên, xuống, xuống cho một hiệp và thực hiện 20 hiệp mỗi phút trong 2 phút. Theo dõi nhịp tim của bạn trong phút thứ ba. Thêm các con số sau vào nhịp tim trung bình của bạn trong phút qua:
- +55 bpm đối với thể lực kém.
- +65 bpm đối với thể lực trung bình.
- +75 bpm cho thể lực tuyệt vời.
Bước 5. Thực hiện kiểm tra áp suất nhịp tim tối đa để có con số chính xác nhất
Bạn có thể yêu cầu bác sĩ giúp đỡ để giám sát bài kiểm tra hoặc ở Hoa Kỳ, bạn có thể trả khoảng 75-100 đô la (Rp975.000-1.300.000) để thực hiện một Kỹ thuật viên Kiểm tra Bài tập được ACSM chứng nhận. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một trong các thử nghiệm sau:
- Kiểm tra theo dõi 800 mét - Đeo máy theo dõi nhịp tim cho bài kiểm tra này. Chạy 400 mét (1 vòng) hoặc dưới tốc độ tối đa một chút (90-95% MHR được tính bằng một trong các công thức trên). Đối với lần chạy 400m thứ hai, hãy chạy nhanh nhất có thể. Ghi lại nhịp tim tối đa của bạn ở vòng thứ hai. (Lưu ý rằng các vận động viên rất khỏe mạnh có thể phải lặp lại bài kiểm tra sau khi chạy bộ vài phút để có được MHR thực sự).
- Thử nghiệm Đồi - Tìm một ngọn đồi mất khoảng 2 phút để leo lên bằng cách chạy và đủ dốc để bạn thở hổn hển khi lên đến đỉnh. Bắt đầu bài kiểm tra với việc chạy khoảng 5 phút từ một ngọn đồi. Bắt đầu với chạy chậm, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi bạn chạy nhanh (85% MHR được tính bằng một trong các công thức ở trên) khi bạn đến chân đồi. Cố gắng duy trì tốc độ như khi bạn leo lên đồi. Ghi lại nhịp tim cao nhất khi bạn chạy lên đỉnh đồi.
Phần 2/4: Bắt đầu với bài tập Aerobic
Bước 1. Chọn bài tập aerobic mà bạn yêu thích nhất
Thực hiện các bài tập sẽ dễ dàng hơn, và bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn nếu bạn chọn một bài tập aerobic mà bạn yêu thích. Thêm nhiều bài tập khác nhau vào thói quen của bạn để cơ thể không bao giờ quá thoải mái và chỉ quen với một loại bài tập. Bằng cách đó, bạn sẽ tiếp tục thay đổi và cải thiện. Các hoạt động thể dục nhịp điệu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm:
- Bằng chân.
- Chạy bộ hoặc chạy.
- Xe đạp.
- Bơi lội.
- thể dục nhịp điệu.
- Hàng ngang.
- Leo lên cầu thang.
- đi bộ đường dài.
- Chạy việt dã.
- Nhảy.
Bước 2. Thay đổi độ dài của buổi tập theo mức độ thể chất của bạn
Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ cần tập luyện lâu hơn và thường xuyên hơn để tiếp tục cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.
- Nếu thể lực của bạn không tốt, hãy bắt đầu với 10-15 phút tập thể dục, 3 ngày mỗi tuần.
- Nếu thể lực của bạn ở mức trung bình, hãy bắt đầu với 30 phút tập thể dục, 3-5 ngày mỗi tuần.
- Nếu thể lực của bạn rất tốt, hãy bắt đầu với 30-60 phút tập thể dục, 5-7 ngày một tuần.
- Thực hiện các hoạt động có tác động mạnh như chạy, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu hơn 5 ngày mỗi tuần có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Chọn 2 hoặc 3 hoạt động sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau, đồng thời đảm bảo xen kẽ các hoạt động tác động cao và thấp.
Bước 3. Điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên nhịp tim
Khi tập thể dục nhịp điệu liên tục, hãy cố gắng giữ nhịp tim của bạn trong vùng mục tiêu để tối đa hóa những lợi ích bạn có thể nhận được từ việc tập luyện.
- Nếu bạn đang ở trong tình trạng thể lực kém, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu nhịp tim dưới 145 nhịp mỗi phút.
- Khi tập thể dục cường độ vừa phải, cố gắng duy trì nhịp tim từ 60% đến 75% nhịp tim tối đa. Bắt đầu với con số này nếu thể lực của bạn ở mức trung bình.
- Khi tập thể dục cường độ cao, hãy cố gắng duy trì nhịp tim từ 80% đến 95% nhịp tim tối đa của bạn.
Bước 4. Đừng quên làm ấm và hạ nhiệt
Khởi động giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể chuyển từ trạng thái trao đổi chất thấp (đốt cháy ít calo hơn mỗi phút) sang trạng thái trao đổi chất cao (đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút một cách hiệu quả). Làm mát giúp phục hồi máu lưu thông đến các cơ đang hoạt động để lưu thông bình thường, đồng thời giảm đau và khả năng bị chuột rút.
- Khởi động - Thực hiện bài tập cường độ thấp hơn trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể kéo dài sau khi khởi động. Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy tăng dần cường độ cho đến khi bạn tập trong phạm vi nhịp tim mục tiêu của mình.
- Hạ nhiệt - Sau khi hoàn thành bài tập aerobic đã trở thành thói quen tập luyện của bạn, hãy giảm dần tốc độ xuống. Ví dụ, nếu bạn đang chạy, hãy chạy chậm lại và sau đó đi bộ từ 5 đến 10 phút. Nếu bạn đang đạp xe, hãy giảm tốc độ đạp và lực cản trong 5-10 phút cuối cùng. Sau khi hạ nhiệt là thời gian tuyệt vời để kéo giãn để cải thiện tính linh hoạt tổng thể.
Bước 5. Từ từ tăng cường độ của bài tập
Cơ và khớp cần nhiều thời gian để thích nghi với những căng thẳng khi luyện tập hơn là tim và phổi. Vì vậy, để tránh chấn thương, đừng tăng thời gian hoặc khoảng cách tập luyện của bạn quá 10 - 20% mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu một buổi tập kéo dài 10 phút, hãy chỉ thêm 1 hoặc 2 phút mỗi tuần trong vài tuần đầu tiên, ngay cả khi bạn cảm thấy mình có thể tiến bộ nhanh hơn. Tập thể dục quá nhiều hoặc bất kỳ loại hình tập thể dục nào quá nhanh có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và có thể dẫn đến chấn thương và thậm chí là bệnh tật.
Phần 3/4: Tận dụng tối đa bài tập
Bước 1. Thực hiện các bài tập với nhiều mức cường độ khác nhau để tối đa hóa sự tiến bộ
Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng cách nhanh nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch là kết hợp các phần lớn tập thể dục đường dài, cường độ trung bình với tập luyện ngắt quãng cường độ cao không thường xuyên (HIIT) và tập thể dục liên tục, cường độ cao vì tất cả các bài tập này nhằm vào các khía cạnh khác nhau của sự thích hợp.
Bước 2. Sử dụng phương pháp tập luyện từ xa cường độ vừa phải để tăng sức bền
Ở dạng bài tập này, bạn nên tập luyện với tốc độ ổn định, duy trì nhịp tim ở mức 60-75% nhịp tim tối đa trong suốt thời gian tập. Loại bài tập này có hiệu quả nhất trong việc tăng lượng máu mà tim có thể bơm theo mỗi nhịp đập. Đây là yếu tố quan trọng trong việc nâng cao thể lực tim mạch.
- Nếu bạn đang ở trong tình trạng thể lực kém, hãy bắt đầu với 10-15 phút tập luyện ở cường độ vừa phải, 3 lần một tuần, sau đó thêm một đến hai phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 30 phút tập cách quãng.
- Những người có thể trạng tốt cần thực hiện các buổi tập 30 phút, 3 lần / tuần để nâng cao thể lực tim mạch.
Bước 3. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để nhanh chóng tăng khả năng ưa khí của bạn
Một trong những lợi thế lớn của HIIT là nó có thể được hoàn thành trong một khoảng thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy HIIT hiệu quả hơn so với tập thể dục cường độ trung bình trong việc hạ huyết áp, tăng ngưỡng lactate (cường độ tập thể dục làm tăng đột ngột nồng độ lactate trong máu) và tăng lượng oxy tối đa (lượng oxy bạn nạp vào trong khi tập thể dục)). Trước khi thực hiện HIIT, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động, sau đó tập cường độ cao ngắt quãng với 85-95% nhịp tim tối đa của bạn.
- Đừng tập HIIT nhiều hơn hai ngày một tuần.
- HIIT chỉ nên được thực hiện sau khi bạn đã phát triển một nền tảng tốt về tim mạch. Bạn có thể tập 30 phút với cường độ vừa phải.
- Bắt đầu với 4 khoảng thời gian ngắn 60-90 giây ở phạm vi 85-95% MHR, với sự phục hồi tích cực trong 1 đến 2 phút ở phạm vi 60-70% MHR ở giữa các khoảng thời gian. Ví dụ, nếu bạn đang tập chạy, bạn sẽ cần phải xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy chậm.
- Thực hiện bốn bài tập cách nhau 4 phút với 3 phút phục hồi tích cực.
Bước 4. Sử dụng các bài tập liên tục, cường độ cao để đạt được mức thể lực tốt nhất
Khi tập luyện với tốc độ cao, cơ thể không hấp thụ đủ oxy để tạo ra năng lượng theo cách thông thường. Kết quả của việc sản xuất năng lượng với lượng oxy thấp là sự tích tụ của axit lactic. Axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng, hạn chế khả năng tạo ra hiệu suất cao của bạn. Tập thể dục liên tục, cường độ cao làm tăng hấp thu oxy, do đó làm tăng ngưỡng lactate để bạn có thể thúc đẩy bản thân hơn nữa.
- Đừng tập luyện liên tục, cường độ cao trừ khi bạn rất khỏe mạnh.
- Đối với một buổi tập liên tục, cường độ cao, hãy thực hiện trong 25-50 phút, đồng thời duy trì nhịp tim ở mức 80-90% nhịp tim tối đa.
Phần 4/4: Sử dụng công nghệ để cải thiện thể chất
Bước 1. Sử dụng công nghệ để giúp bạn tránh đi chệch mục tiêu của mình
Máy đo nhịp tim đã phát triển rất nhiều! Công cụ này hiện có thể theo dõi các bước, nhịp tim, dinh dưỡng, giấc ngủ và hơn thế nữa. Sử dụng những công cụ này có thể là một cách hiệu quả để tùy chỉnh và thay đổi bài tập cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Ngoài máy đo nhịp tim, có rất nhiều công cụ khác nhau có thể giúp bạn thiết lập và đáp ứng các mục tiêu tập luyện của mình. Các nghiên cứu cho thấy rằng các ứng dụng điện thoại thông minh và máy theo dõi tập thể dục có thể giúp cải thiện thể lực.
Bước 2. Mua máy đo nhịp tim
Để có một buổi tập luyện hiệu quả thì việc trang bị một chiếc máy đo nhịp tim là rất quan trọng.
- Màn hình bọc ngực là chính xác nhất. Màn hình được quấn quanh ngực và thường được kết nối không dây với đồng hồ trên cổ tay.
- Hiện nay cũng có nhiều loại đồng hồ khác nhau được trang bị máy đo nhịp tim. Đồng hồ đeo tay thoải mái hơn so với màn hình đeo trước ngực, nhưng mặc dù sự phát triển nhanh chóng của những chiếc đồng hồ như thế này, chúng vẫn kém chính xác hơn trong việc đo nhịp tim khi tập thể dục.
Bước 3. Sử dụng ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi quá trình tập luyện
Động lực là một yếu tố chính trong việc cải thiện thể lực tim mạch. Các ứng dụng theo dõi bài tập trên điện thoại thông minh đã được chứng minh là giúp tăng động lực và mang lại kết quả tương tự như khi bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên. Ứng dụng này có thể làm rất nhiều việc từ đề xuất các bài tập, theo dõi tiến độ trong một phiên chạy, đến việc cung cấp cơ sở để ghi lại các bài tập.
Bước 4. Sử dụng công cụ theo dõi thể dục để thúc đẩy bạn
Máy theo dõi thể dục là một thiết bị bạn đeo trên người và nó theo dõi số bước bạn đi, số bậc thang bạn leo và trong một số trường hợp, cả nhịp tim của bạn. Ứng dụng này cho phép bạn đặt mục tiêu mà bạn muốn đạt được mỗi ngày. Điều này đã được chứng minh là thúc đẩy tăng cường hoạt động và do đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Đối với những người mới bắt đầu thói quen tập thể dục, ứng dụng này có thể cung cấp một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện mà mình cần.
