Tư thế sai có tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tình cảm và cản trở sự thoải mái khi ngủ. Ngoài việc gây căng cơ, ức chế lưu thông máu và khiến cổ cảm thấy đau nhức, cơn đau mãn tính có thể kích hoạt căng thẳng cảm xúc. Nếu bạn gặp phải những phàn nàn này, một trong những bước quan trọng để khắc phục chúng là xem xét tác động tiêu cực có thể có của tư thế cơ thể khi ngủ vào ban đêm. Có thể giảm áp lực lên lưng, cổ và vai bằng cách thay đổi tư thế ngủ.
Bươc chân
Phần 1/3: Cải thiện tư thế ngủ
Bước 1. Xem xét tư thế ngủ hiện tại của bạn
Cách hiệu quả nhất để cải thiện tư thế ngủ là xác định tư thế giữ cho cột sống thẳng. Nếu bạn có các vấn đề mãn tính, chẳng hạn như đau đầu, đau lưng, ợ chua, ngáy và / hoặc dễ mệt mỏi, tư thế ngủ kém có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm những phàn nàn này. Để khắc phục điều này, hãy bắt đầu làm quen với việc nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ.
- Nếu bạn quen nằm nghiêng khi ngủ, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để hông của bạn vuông góc với nệm và thắt lưng của bạn không bị vặn vì bạn không thể hạ đầu gối xuống giường.
- Nếu bạn thích nằm ngửa khi ngủ, hãy kê đầu gối bằng gối để giữ lưng thẳng và thoải mái. Tuy nhiên, đừng nằm ngửa khi ngủ nếu bạn ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ vì tư thế này khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
-
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nằm sấp khi ngủ, hãy thử thay đổi vì đây là tư thế ngủ tồi tệ nhất. Khi ngủ nằm sấp phải nhìn sang trái hoặc phải sẽ gây áp lực lên cột sống. Tác động thậm chí còn tồi tệ hơn nếu bạn sử dụng gối đầu vì vị trí của đầu cao hơn lưng. Tình trạng này có thể gây đau, tê và ngứa ran.
Nếu bạn quen nằm sấp khi ngủ hoặc khi thức dậy nằm sấp, hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới xương chậu và bụng để giảm áp lực lên cổ
Bước 2. Thay đổi tư thế ngủ của bạn
Lúc đầu, ngủ với một tư thế khác thường có thể cảm thấy khó chịu, nhưng dần dần, bạn có thể ngủ ngon với tư thế ngủ tốt.
Bước 3. Sử dụng nhiều gối
Nếu bạn muốn nằm ngửa khi ngủ, hãy kê gối dưới cánh tay, dưới đầu gối và ở hai bên cơ thể. Nếu bạn muốn ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và 1-2 chiếc gối sau lưng để bạn không bị lăn về phía sau. Gối hỗ trợ giúp bạn ở tư thế ngủ mới.
Bước 4. Hãy kiên nhẫn
Thay đổi tư thế ngủ không dễ vì bạn không thể điều chỉnh vị trí cơ thể sau khi chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tư thế tốt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và theo thời gian, bạn thậm chí có thể cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ với tư thế mới.
Bước 5. Cải thiện tư thế của bạn trong cuộc sống hàng ngày
Để có một giấc ngủ ngon, hãy cố gắng duy trì tư thế tốt trong các hoạt động hàng ngày. Đôi khi, những cơn đau nhức buộc bạn phải ngủ theo một tư thế nhất định. Bạn có thể mất một thời gian để hiểu tư thế thích hợp trông như thế nào. Vì vậy, hãy dành thời gian để kiểm tra tư thế của bạn trên tường vài lần một ngày trong khi tập các động tác duỗi lưng và vai.
- Đứng quay lưng vào tường. Nhiều người có tư thế không tốt đến mức không thể chạm bả vai vào tường. Kéo vai về phía sau đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau sao cho lưng trên của bạn chạm vào tường. Sau đó, vươn cổ giống như ai đó đang kéo đầu bạn lên. Di chuyển đầu của bạn về phía sau cho đến khi nó chạm vào tường. Hạ cằm xuống để mặt hướng thẳng về phía trước.
- Đảm bảo bạn đứng bằng cách chia đều trọng lượng cho cả hai chân. Đứng trước gương với tư thế tương tự như trên để đảm bảo cổ và lưng thẳng. Giữ vai tránh xa tai và vận động cơ bụng.
- Nhờ chuyên gia vật lý trị liệu giúp đỡ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế tốt, hãy đến phòng khám của bác sĩ vật lý trị liệu. Anh ấy có thể chỉ cho bạn cách thực hành kéo giãn và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn.
Phần 2/3: Cải thiện giấc ngủ
Bước 1. Kiểm tra tình trạng của nệm mà bạn đang sử dụng
Nói chung, nệm cần được thay thế 10 năm một lần hoặc thường xuyên hơn nếu có sẵn tiền. Tuy nhiên, nếu nệm mỏng hoặc gập ghềnh, bạn cảm thấy đau và nhức khi thức dậy vào buổi sáng, hoặc ngủ ngon hơn khi đi du lịch, có thể đã đến lúc bạn nên tìm một tấm nệm mới.
Bước 2. Học cách chọn nệm phù hợp
Bạn cần phải xem xét nhiều điều khác nhau để mua một tấm nệm thích hợp nhất. Do đó, hãy dành thời gian để tìm hiểu cách chọn nệm.
- Chọn nệm cứng một chút để có thể nâng đỡ cơ thể tốt.
- Nếu bạn không thể thay nệm, hãy lật nệm lại và đặt một tấm ván bên dưới nệm để được hỗ trợ.
Bước 3. Kiểm tra tình trạng của chiếc gối đầu mà bạn thường sử dụng
Nhiều yếu tố quyết định khoảng thời gian thay vỏ gối, chẳng hạn như chất lượng và chất liệu của vỏ gối. Đối với nệm, bạn có thể cần sử dụng một chiếc gối cổ mới nếu cổ bị đau hoặc đau đầu khi thức dậy vào buổi sáng.
- Để quyết định đổi gối hay không, bạn gấp gối thành 2 phần bằng nhau, giữ 30 giây rồi thả ra. Nếu chiếc gối không trở lại hình dạng ban đầu ngay lập tức, thì đã đến lúc bạn nên mua một chiếc gối mới.
- Cuối cùng, nếu chiếc gối quá tồi tàn hoặc có một khoảng rỗng lớn nơi bạn thường nằm, bạn nên sử dụng một chiếc gối mới.
Bước 4. Học cách chọn gối phù hợp
Cũng giống như chọn nệm, có rất nhiều điều cần cân nhắc khi chọn gối. Hãy dành thời gian để tìm hiểu cách chọn gối phù hợp.
- Sử dụng gối dày hoặc hơi dày để có thể nâng đỡ cổ vì tư thế ngủ tốt là nằm ngửa hoặc nghiêng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn mua một chiếc gối giữ cho cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng. Không để vị trí cổ cao hơn cột sống khi kê gối để kê đầu.
Bước 5. Điều chỉnh nhiệt độ không khí trong phòng ngủ
Đảm bảo nhiệt độ không khí trong phòng đủ mát nhưng không quá lạnh. Đối với nhiều người, nhiệt độ không khí thoải mái nhất để ngủ là 22 ° C.
Bước 6. Loại bỏ những tiếng ồn làm phiền sự yên bình
Ngay cả khi có những điều bạn không thể kiểm soát, hãy đảm bảo rằng bạn có thể ngủ yên. Đeo nút tai hoặc sử dụng thiết bị hiện có, chẳng hạn như quạt để át tiếng ồn từ bên ngoài phòng.
Phần 3/3: Ngủ ngon
Bước 1. Không ăn nhiều và tránh thức ăn béo trước khi đi ngủ
Để thức ăn có cơ hội tiêu hóa, hãy đảm bảo bạn ăn tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ và không ăn nhiều, đặc biệt nếu bạn muốn nằm ngửa khi ngủ. Giấc ngủ ban đêm thường cảm thấy khó chịu nếu bạn ăn nhiều hoặc ăn đồ béo trước khi ngủ.
Tránh ăn các bữa ăn lớn sau 06:00 chiều
Bước 2. Tập thói quen đi bộ vài phút trước khi đi ngủ
Khi bạn vừa đứng lên từ tư thế ngồi, xương chậu vẫn hướng về phía trước. Điều này khiến bạn đứng với tư thế kém. Kiểm tra tư thế của bạn bằng cách dựa vào tường và dành thời gian để kéo căng cơ thể bằng cách đi bộ trong nhà.
Bước 3. Tập thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Để có một giấc ngủ ngon, hãy lên một lịch trình ngủ và áp dụng nó hàng ngày, kể cả những ngày cuối tuần. Thói quen đi ngủ và dậy sớm vào một giờ nhất định hàng ngày giúp cơ thể sẵn sàng ngủ theo lịch trình.
- Nếu bạn đi ngủ muộn hơn so với lịch trình bình thường của mình, hãy cố gắng dậy sớm vào buổi sáng để không làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn rất buồn ngủ trong ngày, tốt hơn là nên chợp mắt một chút thay vì dậy sớm hơn hoặc đi ngủ sớm hơn.
Bước 4. Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ
Mỗi tối, trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các hoạt động theo thứ tự như cách thiết lập đồng hồ sinh học của bạn để bạn bắt đầu buồn ngủ vào một giờ nhất định. Ví dụ, trước khi đi ngủ vào buổi tối, hãy tạo thói quen vươn vai nhẹ hoặc tập yoga, sau đó đánh răng, rửa mặt và mặc đồ ngủ. Cuối cùng, hãy thư giãn vài phút trong khi đọc và sau đó tắt đèn.
Không sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại di động, TV hoặc máy tính xách tay trong khi thực hiện thói quen trước khi đi ngủ. Mặc dù dễ chịu nhưng ánh sáng phát ra sẽ kích thích não bộ, thậm chí ức chế quá trình sản xuất melatonin
Bước 5. Hãy di chuyển nếu bạn thức dậy vào nửa đêm
Hãy dành một chút thời gian để đi bộ, xoay vai một vài lần và thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ để giảm đau và cứng cơ. Phương pháp này giúp bạn cải thiện tư thế của mình trong cuộc sống hàng ngày.
Lời khuyên
- Tìm hiểu kết quả thu được để xác định xem liệu tư thế ngủ mới có mang lại lợi ích gì không. Bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy vào buổi sáng? Các cơn đau nhức có giảm hoặc biến mất để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn không?
- Khi ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc gối nhỏ dưới cổ. Phương pháp này đã được chứng minh là hữu ích đối với những người đau dạ dày quen ngủ nghiêng.
