Nếu lịch trình ngủ của bạn bị xáo trộn hoặc bạn muốn điều chỉnh lịch ngủ của mình, có nhiều cách để giúp lịch trình trở lại đúng hướng. Thông thường, lịch trình ngủ có thể được điều chỉnh bằng cách tạo thói quen trước khi ngủ, điều chỉnh thói quen ban ngày và nhận thức được nhu cầu ngủ của bản thân. Với kế hoạch tốt, giấc ngủ của bạn sẽ dễ dàng hơn, dài hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Tạo lịch ngủ
Bước 1. Xem xét nhu cầu ngủ của bạn
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức dậy vào ban đêm, hãy tự hỏi bản thân: tôi thường ngủ bao nhiêu? Tôi thường ngủ khi nào? Tại sao tôi cảm thấy rằng lịch trình ngủ của mình cần được sắp xếp lại? Tôi muốn loại lịch ngủ nào? Bạn sẽ cải thiện tình hình của mình bằng cách trả lời những câu hỏi này.
Bước 2. Khi bạn đã tạo một lịch trình ngủ, hãy tuân theo nó
Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Thật vậy, đôi khi có những gián đoạn lịch trình là điều khó tránh khỏi, nhưng hãy cố gắng đừng ngủ quên quá nhiều, kể cả vào cuối tuần. Giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện khi bạn luôn tuân theo một lịch trình ngủ đã định trước.
Do đó, tránh nhấn vào nút "Báo lại" trên đồng hồ báo thức của bạn. Tuy thú vị nhưng ngủ lâu hơn sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đồng thời khiến lịch trình của bạn bị gián đoạn
Bước 3. Từ từ, thực hiện những điều chỉnh cần thiết cho giấc ngủ của bạn
Thay đổi giấc ngủ của bạn dần dần trong thời gian dài. Điều này sẽ làm tăng cơ hội tuân theo lịch trình ngủ đúng cách của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 23h và bạn muốn đi ngủ lúc 22h, hãy tránh cố gắng đi ngủ lúc 22h ngay lập tức. Đi ngủ lúc 10:45 tối trong vài đêm tiếp theo, sau đó 10:30 tối trong vài đêm nữa, sau đó là 10:15 tối, cho đến khi cuối cùng bạn đạt được mục tiêu đi ngủ trước 10 giờ tối.
Bước 4. Tạo nhật ký giấc ngủ
Nó dễ dàng như ghi nhận khi bạn ngủ và khi bạn thức dậy. Bước này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xác định lịch ngủ phù hợp với nhu cầu của mình. Ngoài ra, bạn sẽ dễ dàng xác định xem mình có đang thích nghi thành công với lịch ngủ mới hay không.
Nếu bạn đang tìm ra mình cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày, hãy sử dụng dữ liệu từ nhật ký giấc ngủ. Tìm thời lượng ngủ trung bình mỗi đêm từ dữ liệu vài tuần
Phần 2/3: Thay đổi thói quen của bạn để có giấc ngủ ngon hơn
Bước 1. Ăn uống đúng bữa
Thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ và thời gian bạn tiêu thụ chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để ngủ ngon, hãy ăn uống lành mạnh hàng ngày, bắt đầu với bữa sáng cân bằng.
- Buổi tối không nên ăn quá no. Bữa ăn cuối cùng của bạn nên muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, nhỏ nếu bạn cần ăn trước khi đi ngủ.
Bước 2. Tránh các chất kích thích và trầm cảm khi bạn đang thay đổi giờ đi ngủ
Ảnh hưởng của cà phê, caffeine từ các nguồn khác, nicotine, và các chất kích thích khác, có thể kéo dài trong vài giờ. Tránh các chất này vào buổi chiều. Các chất gây trầm cảm như rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng chúng có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Bước 3. Tập thể dục
Giấc ngủ của bạn sẽ dễ dàng và sâu hơn nếu bạn thường xuyên tập thể dục. Tuy nhiên, tác dụng kích thích của việc tập thể dục có thể khiến bạn tỉnh táo, vì vậy hãy tránh tập quá gần giờ đi ngủ (ít nhất hơn hai giờ trước khi đi ngủ).
Bước 4. Theo dõi giấc ngủ ngắn của bạn
Ngủ trưa quá lâu có thể làm hỏng chất lượng giấc ngủ của bạn. Giới hạn giấc ngủ ngắn của bạn không quá nửa giờ.
Phần 3/3: Phù hợp với lịch trình ngủ của bạn
Bước 1. Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đạt được và duy trì một lịch trình ngủ mong muốn
Thói quen này sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho giấc ngủ hàng đêm.
- Ví dụ, tắm, đọc sách, nghe nhạc hoặc những thứ khác để nghỉ ngơi và thư giãn.
- Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ để giảm bớt phiền nhiễu từ bên ngoài, chẳng hạn như nút tai, tiếng ồn của quạt hoặc nhạc nhẹ, yên tĩnh.
- Dù bạn chọn thói quen nào, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Điều này có nghĩa là bạn có thể cần thay nệm, gối hoặc ga trải giường đang sử dụng.
Bước 2. Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 15 phút, hãy làm việc khác
Nếu bạn muốn đi ngủ nhưng không thể ngủ được sau một phần tư giờ, hãy thức dậy và làm một việc khác vừa sức cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt. Bạn sẽ không buồn ngủ nếu bạn ở trên giường và suy nghĩ về mọi thứ.
Bước 3. Đặt ánh sáng ở vị trí của bạn
Cơ thể của bạn có phản ứng tự nhiên với điều kiện ánh sáng xung quanh bạn cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đèn sáng vào buổi sáng và buổi chiều và đèn tối vào ban đêm sẽ giúp bạn ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định.
- Bật đèn hoặc mở rèm ngay khi thức dậy.
- Đeo kính râm nửa đêm. Do đó, bạn làm mờ ánh sáng xung quanh mình. Điều này làm cho giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Tránh xem tivi hoặc chơi với máy tính, máy tính bảng, điện thoại di động hoặc các thiết bị điện tử khác trở thành một phần thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Ánh sáng từ màn hình điện tử trên các thiết bị này có thể cản trở xu hướng ngủ của cơ thể. Ngoài ra, có nghiên cứu cho thấy rằng sự phân tâm từ các tương tác trên màn hình cũng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn.
Bước 4. Tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn vẫn khó ngủ
Nếu bạn đã cố gắng cải thiện lịch trình ngủ của mình nhưng vẫn không thành công hoặc nếu bạn thấy lịch trình ngủ của mình hơi kỳ quặc hoặc cực đoan, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
