Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng nếu bạn muốn có vẻ ngoài xinh đẹp vì bạn sẽ hấp dẫn hơn một cách tự nhiên nếu được nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, hãy cố gắng thực hiện một số thay đổi đơn giản trong thói quen để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản để nhận được lợi ích tối đa.
Bươc chân
Phần 1/5: Lợi ích cho sắc đẹp
Bước 1. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng
Nếu bạn ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của một giấc ngủ đẹp mà không cần phải làm bất cứ điều gì khác! Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa nếp nhăn và viêm nhiễm, kích thích phát triển cơ bắp và ức chế sản xuất chất béo.
Bước 2. Rửa sạch mặt
Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa mặt sạch trước khi đi ngủ. Bụi bẩn và lớp trang điểm bám dính có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông và gây ra mụn.
Bước 3. Chọn áo gối phù hợp
Ngủ trên một chiếc áo gối bằng sa tanh hoặc lụa có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn và hư tổn cho tóc của bạn.
- Vỏ gối cần được thay thường xuyên vì theo thời gian nó sẽ tích tụ bụi bẩn và dầu gây bít lỗ chân lông.
- Nếu bạn muốn phát huy tối đa tác dụng ngăn ngừa nếp nhăn, hãy nằm ngửa khi ngủ để mặt không chạm vào gối.
Bước 4. Bôi kem dưỡng ẩm
Da tự trẻ hóa trong khi bạn ngủ. Tăng cường trẻ hóa làn da bằng cách cung cấp nhiều chất dưỡng ẩm trước khi đi ngủ. Hãy thử đắp mặt nạ thay vì kem dưỡng da hoặc kem để bổ sung độ ẩm.
Phần 2/5: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tránh caffeine
Một tách cà phê hoặc trà vào buổi chiều có thể khiến người ta không ngủ được. Vì vậy, cố gắng không uống đồ uống có chứa caffeine sau bữa trưa.
- Hãy lưu ý đến các nguồn chứa caffein tiềm ẩn. Có một số loại thuốc cũng chứa caffeine, đặc biệt là thuốc ăn kiêng.
- Cố gắng không tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày, bất kể bạn uống vào thời gian nào. Số lượng này tương đương với bốn tách cà phê.
Bước 2. Tránh rượu
Mặc dù rượu có thể gây buồn ngủ nhưng tác dụng này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và người uống vào sẽ bị tỉnh giấc vài giờ sau đó, không thể ngủ lại được. Rượu cũng không cho phép bạn đi vào giấc ngủ sâu.
Bước 3. Chăm sóc cân nặng của bạn
Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ khiến bạn không thể ngủ ngon.
Bước 4. Tránh thức ăn nhạy cảm với bạn
Các sản phẩm từ sữa và lúa mì là những thứ thường ảnh hưởng đến giấc ngủ nhất vì chúng gây ra một số vấn đề, chẳng hạn như làm cho dạ dày đầy, rối loạn tiêu hóa và gây ra khí dư.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ khi đến giờ.
- Nếu bạn không thể tập thể dục 30 phút mỗi lần, hãy cố gắng tập 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào buổi chiều và 10 phút vào buổi tối.
- Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó ngủ. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy cố gắng thư giãn vài giờ giữa bài tập thể dục và trước khi đi ngủ.
Bước 6. Giảm căng thẳng
Có nhiều lý do khiến căng thẳng không tốt cho sức khỏe, và một trong số đó là nó cản trở giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ vì lo lắng về những gì đang diễn ra trong cuộc sống của mình, bạn thực sự cần thực hiện các bước để giảm căng thẳng.
- Khi căng thẳng, hãy tạo ra những suy nghĩ tích cực và học cách cười.
- Có nhiều người xả stress bằng thiền, tập thể dục và hít thở sâu. Hãy thử và xem nó có phù hợp với bạn không.
- Hãy cố gắng sắp xếp cuộc sống của bạn vào nếp và lập một kế hoạch sơ bộ cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ ngay hôm nay để bạn không phải nghĩ về nó một lần nữa khi trên giường.
Bước 7. Tận hưởng ánh nắng mặt trời vào ban ngày
Bạn càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, bạn sẽ càng hòa hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và nó có thể giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.
Ngay cả khi bạn không ra ngoài, hãy thử ngồi bên cửa sổ
Bước 8. Cố gắng không chợp mắt
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, việc chợp mắt sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy cố gắng đừng bỏ qua cơn buồn ngủ cho đến khi đến giờ ngủ vào ban đêm.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy thực hiện càng sớm càng tốt
Phần 3/5: Tuân theo quy trình trước khi đi ngủ
Bước 1. Đừng thay đổi giờ đi ngủ của bạn
Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Mục đích là để cơ thể bạn quen với nhịp điệu của giấc ngủ và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào buổi sáng.
Ngủ muộn, kể cả vào cuối tuần, không có lợi cho cơ thể vì bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn vào đêm hôm đó. Cơ thể bạn đã có được giấc ngủ cần thiết vì bạn thức dậy muộn và sẽ từ chối ngủ lại
Bước 2. Ăn các loại thực phẩm phù hợp
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate ngay trước khi đi ngủ. Các lựa chọn khác bao gồm sữa ấm, trà thảo mộc và thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như sữa chua và cá ngừ.
Đừng ăn quá nhiều, nếu không bạn sẽ không thể ngủ được do khó tiêu
Bước 3. Theo dõi lượng chất lỏng của bạn
Tránh uống một giờ trước khi ngủ sẽ làm giảm khả năng thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, hoặc ít nhất là giảm thiểu tần suất.
Cố gắng đi vệ sinh ngay trước khi ngủ để tăng cơ hội ngủ ngon mà không bị quấy rầy
Bước 4. Không xem TV ngay trước khi đi ngủ
Truyền hình kích thích não bộ quá mức và đối với một số người, việc tiếp xúc với ánh sáng cũng khiến bạn khó ngủ.
- Tránh các màn hình khác như điện thoại và máy tính bảng.
- Nếu bạn phải xem ti vi trước khi đi ngủ, không phải trong phòng ngủ. Cố gắng biến căn phòng của bạn thành một nơi đặc biệt để ngủ.
Bước 5. Đặt công việc của bạn sang một bên
Cố gắng ngừng làm việc ít nhất một giờ (nhưng tốt nhất là hai giờ trở lên) trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn có thời gian thư giãn để bạn có thể đi ngủ với cảm giác bình tĩnh, bớt phấn khích hay lo lắng về thời hạn ngày mai.
Cố gắng không đi ngủ muộn hơn bình thường khi bạn đang làm việc hoặc học tập. Thay vào đó, hãy cố gắng lên kế hoạch trước để bạn có thời gian học tập hoặc làm việc sớm
Bước 6. Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ
Thay vì xem tivi hoặc làm việc, hãy chọn những hoạt động giúp bạn thư giãn sau một ngày dài. Chìa khóa là tìm thứ gì đó giúp bạn thư giãn, sau đó lặp lại nó mỗi đêm để giúp giải tỏa căng thẳng trong ngày.
- Đọc một cuốn sách thú vị, nhịp độ chậm. Cố gắng tránh những cuốn sách gây căng thẳng vì bạn có thể đọc hàng giờ thay vì ngủ. Để lịch trình giấc ngủ của bạn không bị xáo trộn, hãy đọc sách in hoặc chọn thiết bị đọc sách điện tử không phát ra ánh sáng chiếu vào mắt.
- Hãy thử một sở thích thư giãn, chẳng hạn như đan lát hoặc vẽ tranh.
- Thực hiện các bài tập thiền, hít thở sâu hoặc nhẹ nhàng kéo căng cơ.
Bước 7. Tắm nước nóng, tắm hoặc xông hơi trước khi đi ngủ
Nhiệt độ cơ thể tăng lên vào ban đêm sẽ giảm xuống khi đến giờ ngủ và bạn sẽ dễ ngủ hơn.
Phần 4/5: Tạo Phòng Hỗ trợ Ngủ
Bước 1. Hạn chế sử dụng giường chỉ để ngủ và làm tình
Nếu bạn đã quen với việc xem TV hoặc làm việc trên giường, bạn sẽ khó thư giãn và nghĩ rằng chiếc giường của bạn chỉ là một nơi để ngủ. Tốt nhất, căn phòng nên là khu vực ngủ chứ không phải là khu vực hoạt động.
- Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc dành nhiều giờ hoạt động trong phòng ngủ, hãy cân nhắc đặt một chiếc ghế beanbag thoải mái hoặc ghế sofa nhỏ cho các hoạt động như làm việc và xem tivi để bạn không sử dụng giường.
- Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ trên giường. Bạn sẽ không có được giấc ngủ chất lượng trên ghế sofa.
Bước 2. Làm tối căn phòng
Nếu chỉ có một tia sáng nhỏ nhất trong phòng, nó sẽ làm rối loạn nhịp sinh học và quá trình sản xuất melatonin và serotonin của tuyến tùng.
- Nếu bạn không thể chặn hết ánh sáng hoặc nếu đối tác của bạn có một lịch trình khác, hãy thử đeo mặt nạ ngủ.
- Tắt đèn khi bạn thức dậy đi vệ sinh
Bước 3. Đảm bảo im lặng
Tắt ti vi và nhạc có lời và chặn mọi tiếng ồn từ thế giới bên ngoài càng nhiều càng tốt.
Một số người nhận thấy tiếng ồn trắng hoặc âm thanh tự nhiên giống như âm thanh của đại dương hoặc rừng rất dễ ngủ. Nếu điều này giúp ích cho bạn, hãy thử mua một máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bật quạt
Bước 4. Đặt nhiệt độ thoải mái
Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu không quá lạnh hoặc quá nóng. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ của hầu hết mọi người là 18-26 ° C. Nhiệt độ chính xác tùy thuộc vào cá nhân bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái.
Bàn chân thường cảm thấy lạnh trước phần còn lại của cơ thể do lưu thông không đủ. Ngủ trong tất có thể giữ ấm và thoải mái cho bạn
Bước 5. Chọn báo thức phù hợp
Báo thức bạn chọn phải đủ lớn để đánh thức bạn, nhưng không lớn đến mức khiến bạn giật mình sau giấc ngủ sâu. Hoặc, bạn có thể thử đồng hồ đánh thức có đèn.
- Nếu bạn đã ngủ đủ giấc mỗi ngày, thường không cần đồng hồ báo thức để đánh thức bạn đúng giờ.
- Điện thoại di động không phải là một thiết bị báo thức tốt vì các tin nhắn và email bạn nhận được có thể gây mất tập trung.
- Cố gắng tránh chuông báo phát ra ánh sáng xanh vì nó có thể cản trở giấc ngủ.
- Nếu bạn đặt báo thức, hãy cố gắng không thấy báo thức khi bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu bạn nhìn đồng hồ nhiều, hãy lật ngược đồng hồ để nó không đối diện với bạn, di chuyển đồng hồ trong phòng hoặc mua báo thức có cài đặt chế độ ngủ.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái
Chọn nệm và gối có đủ sự hỗ trợ và thoải mái. Nếu nệm và gối của bạn đã được sử dụng trong một thời gian dài, bạn có thể cần phải thay thế chúng.
Phần 5/5: Vượt qua rắc rối về giấc ngủ
Bước 1. Viết nhật ký
Nếu bạn nằm liệt giường nhiều, có thể một cuốn nhật ký sẽ giúp ích cho bạn và bạn có thể đưa những suy nghĩ của mình vào đó trước khi đi ngủ. Tạp chí giúp tổ chức và làm dịu tâm trí.
Viết ra những suy nghĩ của bạn cũng giúp bạn theo dõi những hoạt động hoặc sự kiện cuộc sống nào dường như đang cản trở giấc ngủ của bạn để bạn có thể điều chỉnh
Bước 2. Sử dụng các thủ thuật để làm dịu tâm trí
Nếu bạn khó ngủ vì tâm trí đang chạy đua, hãy tập trung vào một hoạt động tẻ nhạt, chẳng hạn như đếm ngược từ 100. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đẩy nhanh giấc ngủ.
Bước 3. Ra khỏi giường
Nếu bạn thức dậy và không thể ngủ lại, hãy thử bước ra khỏi giường và ra khỏi phòng và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Nó sẽ khiến bạn buồn ngủ trở lại.
- Giữ đèn mờ để nhịp sinh học không bị xáo trộn.
- Tránh xa điện thoại di động, TV và các thiết bị điện tử khác.
Bước 4. Đi khám bác sĩ
Nếu bạn khó ngủ hoặc thường xuyên thức dậy vào ban đêm, thực sự có thể có vấn đề sức khỏe gây ra, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ về bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải.
Nếu bạn đã mãn kinh hoặc gần mãn kinh, hãy hỏi bác sĩ xem tình trạng khó ngủ của bạn có liên quan đến nội tiết tố hay không
Bước 5. Trao đổi về các loại thuốc bạn đang dùng với bác sĩ
Nhiều loại thuốc không kê đơn và kê đơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn gặp những tác dụng phụ này, bác sĩ có thể đề nghị đổi thuốc hoặc giảm liều.
Không bao giờ ngừng dùng thuốc trước khi thảo luận với bác sĩ của bạn
Lời khuyên
- Bắt đầu với những thay đổi nhỏ trong thói quen của bạn. Tắt tivi trước khi ngủ 30 phút vẫn còn hơn không!
- Tuân thủ những thay đổi bạn đã thực hiện. Cuối cùng sự thay đổi sẽ trở thành một thói quen, vì vậy không cần phải suy nghĩ về nó.
- Nếu bạn nhận thấy điều gì đó khác đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy làm gì đó để khắc phục. Ví dụ, nếu con chó của bạn luôn nhảy xuống giường vào giữa đêm, có thể đã đến lúc nó phải ngủ một mình trong giỏ.
