Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ "trạng thái alpha"? Trên thực tế, nó là một thuật ngữ chỉ ra rằng cơ thể và tâm trí của bạn đã đạt đến trạng thái rất thoải mái mặc dù chúng không ngủ. Ở trạng thái này, não của bạn sẽ phát ra sóng alpha thay vì beta (sóng phát ra khi bạn hoàn toàn tỉnh táo). Để vào trạng thái alpha, trước tiên hãy thử thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn. Sau đó, áp dụng một trong một số phương pháp được nêu trong bài viết này, chẳng hạn như hít thở sâu, đếm ngược và thực hiện các kỹ thuật hình dung, để làm cho quá trình dễ dàng hơn. Dù bạn chọn phương pháp nào, bạn cũng nên tuân thủ kỹ thuật thở sâu để tối đa hóa kết quả.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Thư giãn cơ thể và tâm trí
Bước 1. Chọn thời điểm thích hợp
Hãy chắc chắn rằng cơ thể và tâm trí của bạn không cảm thấy vội vàng để đạt được trạng thái alpha, đặc biệt nếu đây là lần thử đầu tiên của bạn. Do đó, hãy chọn thời điểm thích hợp, đó là lúc bạn không phải bận rộn với nhiều hoạt động khác. Nếu công việc hàng ngày liên tục cản trở quá trình thiền định của bạn, hãy thử soạn một danh sách những việc cần làm để tâm trí bạn có thể tập trung lại vào việc thiền định.
Bước 2. Hãy thoải mái
Để vào trạng thái alpha, trước tiên cơ thể và tâm trí của bạn phải được bình tĩnh. Đó là bạn nên chọn một tư thế thoải mái nhất! Một điều được khuyến khích là tư thế nằm. Do đó, hãy thử nằm trên ghế sofa hoặc giường của bạn để thư giãn.
Nếu muốn, bạn cũng có thể chọn một tư thế khác cảm thấy thoải mái hơn, chẳng hạn như ngồi. Vị trí ngồi cũng rất hữu ích để bạn không bị buồn ngủ khi thiền định, bạn biết đấy
Bước 3. Loại bỏ mọi hình thức phân tâm
Để đạt được trạng thái alpha, bạn phải có khả năng tập trung vào quá trình thiền định đang được thực hiện. Đóng cửa để tránh những phiền nhiễu từ bên ngoài và cố gắng làm im lặng mọi âm thanh hoặc tiếng động lặp đi lặp lại xung quanh bạn.
- Nếu muốn, bạn có thể bật một số bản nhạc thư giãn.
- Tốt hơn là nhắm mắt lại.
Bước 4. Nói ra suy nghĩ của bạn
Trong khi chuẩn bị tâm trí cho quá trình thiền định, hãy cố gắng không bỏ qua hoặc che giấu bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào nảy sinh. Hãy nhớ rằng, làm điều đó thật lãng phí thời gian, bởi vì tâm trí của bạn sẽ được thúc đẩy để chống lại những khuynh hướng này. Thay vào đó, hãy lùi lại một bước để quan sát bất kỳ suy nghĩ nào đang trôi qua, thay vì để tâm trí bạn bị chúng cai trị.
Tập trung vào sự im lặng cũng là một phần trong quá trình suy nghĩ của bạn, sau đó cố gắng đẩy những suy nghĩ tiêu cực đang nảy sinh sang một bên
Phương pháp 2/4: Thực hành thở sâu
Bước 1. Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra từ từ bằng miệng
Hít thở sâu và chậm. Khi hít vào, hãy đảm bảo rằng bạn hít vào càng nhiều không khí qua mũi càng tốt, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Nếu cần thiết, quá trình hít vào và thở ra chỉ có thể được thực hiện thông qua một nguồn duy nhất, đó là mũi hoặc miệng.
Bước 2. Thở từ cơ hoành
Khi quá trình hít vào được thực hiện từ cơ hoành, chắc chắn bạn sẽ có thể hít vào nhiều không khí hơn so với khi thở bằng ngực. Bạn gặp khó khăn khi phát hiện nguồn hơi thở? Thử đặt một lòng bàn tay lên ngực và lòng bàn tay kia trên cơ hoành (vùng bụng). Sau đó, hít thở sâu và đảm bảo lòng bàn tay đặt trên bụng chuyển động mạnh hơn lòng bàn tay đặt trên ngực.
Nếu dạ dày hoặc cơ hoành của bạn không di chuyển, hãy hít vào lại càng sâu càng tốt cho đến khi vùng bụng bắt đầu chuyển động
Bước 3. Hít thở bình thường và luân phiên bằng cơ hoành
Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật thở sâu, hãy thử xen kẽ nó với cách thở bình thường. Ví dụ, hít vào bình thường trong một hoặc hai hiệp, sau đó chuyển sang hít thở sâu hơn, chậm hơn. Sau đó, quan sát sự khác biệt về cảm giác do cả hai gây ra.
Bước 4. Đếm khi bạn hít vào và thở ra
Để đảm bảo rằng hơi thở bạn đang hít vào đủ sâu, hãy cố gắng hít vào đếm 7, sau đó thở ra đếm 8. Điều này sẽ khuyến khích cơ thể bạn thở chậm và đều.
Bước 5. Thực hiện một phiên ngắn trước
Bắt đầu bằng cách hít thở sâu trong 10 phút. Hãy thử đặt báo thức để bạn không phải nhìn đồng hồ! Sau đó, nhắm mắt lại và tập thở sâu bằng cách hít vào đếm 7 và thở ra đếm 8.
Phương pháp 3/4: Sử dụng kỹ thuật đếm ngược
Bước 1. Bắt đầu quá trình đếm ngược
Phương pháp này thực sự đóng vai trò như một cầu nối để tâm trí bạn đi vào trạng thái thiền định. Bắt đầu bằng cách tưởng tượng số 3 và sau đó nói nó trong tâm trí của bạn ba lần, sau đó tiếp tục với số 2 và số 1 theo kỹ thuật tương tự.
Bước 2. Thực hiện đếm ngược từ 10
Bây giờ là lúc đếm ngược chính thức của bạn. Trước hết, hãy hình dung số 10 trong tâm trí bạn. Khi bạn làm điều này, hãy thử nghĩ, "Tôi đang bắt đầu thư giãn." Sau một thời gian, hãy tưởng tượng đến con số 9, nghĩ rằng “Tôi đang bình tĩnh hơn”.
Tiếp tục đếm ngược. Trên mỗi số, hãy nói dần dần các cụm từ nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như "Tôi rất thư giãn", cho đến khi bạn nghĩ rằng, "Tôi rất bình tĩnh, thoải mái và đã đạt đến trạng thái alpha"
Bước 3. Thực hiện đếm ngược từ 100
Một phương pháp khác bạn có thể thử là đếm ngược từ 100. Đừng vội vàng, và cho mỗi số tạm dừng khoảng 2 giây. Quá trình đếm ngược chậm này có thể giúp tâm trí bạn đi vào trạng thái alpha một cách hiệu quả.
- Hãy thử liên kết một số với một nhịp thở. Nói cách khác, một con số tương đương với một chuỗi các quá trình hít vào và thở ra.
- Nếu muốn, bạn cũng có thể đếm tiếp cho đến khi đạt 100.
Bước 4. Hãy thử làm lại
Không phải ai cũng đạt được trạng thái alpha trong lần thử đầu tiên. Nếu bạn gặp sự cố tương tự, đừng ngần ngại thử hàng loạt quy trình ở trên. Nếu muốn, bạn cũng có thể thử lại vào một ngày sau đó, khi bạn có thời gian và cơ hội để thực hành các kỹ thuật thư giãn này.
Nếu bạn cảm thấy thất vọng, hãy nghỉ ngơi trước khi thử lại
Phương pháp 4/4: Thực hành kỹ thuật hình dung
Bước 1. Thư giãn trước khi thực hiện quá trình hình dung
Hít thở sâu trước khi tâm trí chuyển sang quá trình hình dung. Bằng cách này, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn thư giãn khi bạn bước vào trạng thái alpha mà bạn muốn đạt được. Nếu có thể, hãy cố gắng hít thở sâu trong 10 phút trước khi áp dụng phương pháp này.
Quá trình hình dung khuyến khích sự tập trung của bạn chuyển từ cơ thể sang tâm trí. Nói cách khác, bạn buộc phải tập trung toàn bộ sự chú ý vào hình ảnh tưởng tượng, để rồi mọi lo lắng, băn khoăn cá nhân đều tan biến. Ngoài ra, hãy hiểu rằng quá trình hình dung có thể làm tăng sóng alpha một cách tự nhiên
Bước 2. Sử dụng hướng dẫn
Ngay cả khi bạn không ở trong studio, hãy thử tải xuống các ứng dụng khác nhau có thể hướng dẫn quy trình hình ảnh hóa của bạn miễn phí hoặc truy cập trang YouTube để có hướng dẫn hình ảnh hóa phù hợp.
Bước 3. Sử dụng cách tiếp cận hòa bình và êm dịu
Một mặt, hình dung thực sự là một dạng khác của giấc mơ. Khi bắt đầu quá trình, hãy cố gắng thực hiện một phiên ngắn 5 phút. Trong suốt buổi học, hãy chọn một nơi khiến bạn cảm thấy vui vẻ, yên bình và / hoặc thư giãn. Ở giai đoạn này, bạn chưa đến được nơi đó, nhưng bạn đang đi du lịch đến đó trong tâm trí của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn chọn một cabin yêu thích ở giữa rừng cây, hãy thử nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang đi xuống một con đường để đến cabin đó.
- Thu hút tất cả các giác quan khi bạn bước đi. Bạn thấy gì? Bạn cảm thấy như nào? Bạn ngửi thấy mùi hương nào? Bạn đã nghe gì? Bạn chạm vào cái gì?
- Cảm nhận cảm giác mặt đất bạn đang kéo theo và không khí lạnh xuyên qua da bạn. Ngửi mùi hương của cây cối. Nghe tiếng chân chống trên lối đi, tiếng chim hót líu lo và tiếng lá xào xạc chạm vào nhau. Sau đó, để ý thấy một chấm màu nâu sẫm ở giữa khu rừng từ từ trở nên rõ ràng hơn khi bạn đến gần cabin.
Bước 4. Thực hiện một chuyến đi phù hợp với kịch bản của bạn
Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để nhập điểm đến của bạn. Tiếp tục đi về phía nó, và khi bạn đi qua các khu vực khác, hãy hình dung tất cả các tín hiệu mà giác quan của bạn đang mang lại cho bạn. Hãy tưởng tượng những thay đổi xảy ra khi bạn đi qua các bầu khí quyển khác nhau, chẳng hạn như từ bên ngoài vào cabin hoặc khi bạn di chuyển từ phòng này sang phòng khác.
- Ví dụ, mở cửa cabin và bước vào hành lang trước mặt bạn. Hãy tưởng tượng những ngọn đèn trên đầu bạn nhấp nháy nhanh chóng và ngửi thấy mùi hương của rừng cây tỏa ra trong cabin. Cảm nhận và nghe cảm giác dừng lại và hơi ấm tỏa ra sau khi bạn chuyển vào phòng. Hãy tưởng tượng rằng bạn rẽ vào một góc của căn phòng và bước vào một khu vực được sưởi ấm bằng lò sưởi.
- Chọn một điểm dừng cuối cùng, chẳng hạn như trong hang động hoặc nhà bếp, sau đó cố gắng ở đó bằng tất cả các giác quan của bạn.
