Một giấc ngủ ngon là một khía cạnh quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn không thể có được một giấc ngủ ngon, bài viết này giải thích nhiều cách khác nhau để tận hưởng giấc ngủ chất lượng.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Áp dụng những cách dễ dàng để đi vào giấc ngủ
Bước 1. Thư giãn vào ban đêm với tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm.
Ngoài việc làm cho bạn cảm thấy thư giãn, phương pháp này còn hữu ích trong việc hạ nhiệt độ cơ thể để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Sau khi tắm nên thoa kem dưỡng ẩm để da luôn mịn màng, mềm mại.
Bước 2. Uống bổ sung 400 mg magiê 35-40 phút trước khi đi ngủ
Ngoài việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, bổ sung magiê khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bạn có thể mua thuốc bổ sung magiê tại các hiệu thuốc trong khu vực bán vitamin.
Bước 3. Lên giường khỏa thân
Theo các chuyên gia tại Cleveland Sleep Clinic, ngủ khỏa thân giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Sử dụng chăn, xà rông, khăn trải giường và áo choàng cổ để bạn cảm thấy thoải mái hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ cho không khí trong phòng mát mẻ để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Để hở cánh tay và đầu, trừ khi không khí trong phòng rất lạnh.
- Nếu bạn quá nóng, hãy đọc wikiHow "Ngủ thoải mái trong đêm nóng". Nếu bạn bị lạnh, hãy đọc bài viết "Ngủ thoải mái trong đêm lạnh."
- Hãy chuẩn bị sẵn một chiếc chăn dự phòng bên cạnh giường để bạn có thể sử dụng nếu bị cảm lạnh khi thức dậy vào nửa đêm. Đừng để đôi chân lạnh ngắt của bạn khiến bạn tỉnh táo!
- Nếu bạn muốn mặc đồ ngủ để tạo cảm giác thoải mái hơn cho cơ thể, hãy chọn những bộ đồ ngủ bằng cotton hơi rộng rãi. Chất liệu cotton tạo cảm giác mát mẻ hơn cho cơ thể so với các chất liệu khác.
Bước 4. Ngủ ở nhiều tư thế khác nhau
Chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi tư thế ngủ. Khi bạn nằm xuống để ngủ một giấc hoặc nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy làm theo các hướng dẫn sau cho đến khi hình thành một thói quen mới:
- Nằm ngửa khi ngủ trong khi giữ thẳng đầu và cổ. Tư thế này rất dễ khiến bạn chìm vào giấc ngủ trở lại.
- Không nên nằm sấp khi ngủ vì tư thế này khiến bạn ngủ với tư thế không tốt, dễ gây ra các cơn đau nhức. Nếu bạn muốn nằm sấp khi ngủ, hãy kê một chiếc gối dưới bụng, không nên kê gối.
Bước 5. Sử dụng gối đầu bên phải
Nếu gối đầu quá mỏng, đầu sẽ ngửa ra sau, gây khó chịu cho cổ. Thay vào đó, đừng chồng nhiều gối để cổ bạn cúi về phía trước.
- Nếu bạn muốn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để hỗ trợ phần hông của bạn để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Đặt một chiếc gối dưới nếp gấp đầu gối nếu bạn nằm ngửa khi ngủ.
Bước 6. Không nên tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều trước khi đi ngủ 1-2 giờ
Ánh sáng rực rỡ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn hoạt động của cơ thể. Ánh sáng là một tín hiệu quan trọng đối với cơ thể, được hiểu là thời gian để ngủ hoặc thức dậy.
- Nếu bạn đã quen với việc bật đèn trong nhà vào ban đêm, hãy tắt những đèn bạn không cần.
- Không xem TV, sử dụng máy vi tính, máy tính bảng hoặc điện thoại di động ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên cài đặt f.lux hoặc Redshift (nếu bạn đang sử dụng linux) trên máy tính của mình để không bị phân tâm bởi ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.
- Đảm bảo rằng không có ánh sáng trong phòng, ví dụ như từ cửa sổ, đồng hồ LED, máy tính, kết nối cáp và các thiết bị khác có đèn (trừ khi ánh sáng rất mờ). Bạn có thể che nó bằng giấy dày, vải, băng dính đen hoặc rút phích cắm ra khỏi nguồn điện. Ngoài việc ngủ ngon, bước này còn giúp bạn tiết kiệm điện.
- Đeo mặt nạ che mắt nếu ánh sáng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Mặt nạ mắt hình chiếc gối nhỏ với hương thơm từ hoa oải hương giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
Bước 7. Nghe những âm thanh nhẹ nhàng
Bật tiếng ồn trắng để nghe nhiều loại âm thanh thư giãn, chẳng hạn như tiếng sóng, tiếng gió hoặc tiếng nước chảy. Âm thanh không gây mất tập trung và giúp bạn không cần phải bận tâm đến các hoạt động đang diễn ra.
- Ngoài việc khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, tiếng ồn trắng có thể làm giảm tiếng ồn khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
- Máy tạo tiếng ồn trắng hoặc âm thanh tự nhiên rất hữu ích, nhưng nếu không có tiền, âm thanh của quạt cũng có thể tạo ra cảm giác yên tĩnh. Ngoài ra, hãy lắng nghe tiếng tĩnh từ một đài có tần số giữa 2 đài, nhưng không quá lớn.
- Âm nhạc lặp đi lặp lại hoặc đơn điệu có thể gây buồn ngủ. Khi nghe nhạc, hãy đảm bảo rằng độ động của âm nhạc không thay đổi mạnh mẽ. Âm nhạc của Brian Eno rất phù hợp để hát ru. Đặt nhạc dừng hoặc giảm âm thanh sau khi phát khoảng 1 giờ. Nếu không, âm thanh của âm nhạc sẽ khiến bạn mất tập trung vào giấc ngủ ngon.
- Tắt điện thoại hoặc tắt tiếng chuông (nếu bạn đang sử dụng báo thức trên điện thoại di động) để tránh làm mất tập trung các tin nhắn đến, cuộc gọi điện thoại và thông báo. Đi ngủ sớm nếu sáng mai bạn phải ở đâu đó vào một giờ nhất định.
Phương pháp 2/5: Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Tập thói quen ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng
Nằm sấp khi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Phần thức ăn càng lớn thì dạ dày hoạt động càng lâu khiến dạ dày có cảm giác khó chịu.
- Không ăn thức ăn béo. Bên cạnh việc tốt cho sức khỏe, chất béo có thể cản trở giấc ngủ.
- Tránh thức ăn sử dụng nhiều gia vị. Nhiều người thích ăn những món có gia vị rất đa dạng, nhưng nếu món cà ri yêu thích trong bữa tối khiến bạn đau bụng, hãy chọn một thực đơn khác.
Bước 2. Đừng đi ngủ khi bụng đói
Cũng giống như nằm sấp khi ngủ, cảm giác đói khiến bạn không thể ngủ được.
- Nếu bụng cồn cào khiến bạn vẫn tỉnh táo, hãy ăn nhẹ trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ.
- Không ăn thức ăn nhiều carb hoặc nhiều đường.
- Thực phẩm giàu protein như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa tryptophan, khiến cơ thể sản xuất serotonin, giúp bạn cảm thấy thư thái. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa chất béo phức hợp tự nhiên giúp làm no và trì hoãn cơn đói.
Bước 3. Không tiêu thụ caffeine vào ban ngày và ban đêm
Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà đen, sô cô la và soda có chứa caffein. Ngay cả khi uống vào buổi sáng, caffeine vẫn giúp bạn tỉnh táo vì tác dụng của nó kéo dài đến 12 giờ. Mặc dù không phải là caffeine, nhưng các chất kích thích khác có trong nước tăng lực cũng mang lại tác dụng tương tự.
Tránh thuốc lá hoặc các sản phẩm nicotin vào ban đêm
Bước 4. Uống một thức uống ấm, thư giãn
Để nhanh chóng đi vào giấc ngủ, bạn nên uống một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc. Các loại trà thảo mộc khác cũng có lợi, miễn là chúng không chứa caffeine. Đảm bảo rằng bạn không uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ vào buổi tối.
Bước 5. Không uống nước hoặc đồ uống khác 1-2 giờ trước khi đi ngủ
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất 2 lít nước trong cả ngày.
Cơ thể đầy đủ chất lỏng giúp bạn không bị khát, nhưng bạn sẽ thức giấc vào nửa đêm nếu uống một cốc nước lớn ngay trước khi đi ngủ
Bước 6. Không uống rượu trước khi ngủ
Mặc dù có thể gây buồn ngủ nhưng rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ vì cơ thể phải xử lý rượu và đường. Uống rượu khiến cơ thể không sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng vì bạn không thể ngủ ngon và thường xuyên thức đêm (ngay cả khi bạn không nhận ra điều này).
Phương pháp 3/5: Làm cho phòng ngủ của bạn cảm thấy ấm cúng
Bước 1. Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ
Bạn sẽ vẫn tỉnh táo mặc dù đã đến giờ ngủ vào ban đêm nếu mọi hoạt động được thực hiện trong phòng ngủ. Hãy làm theo những lời khuyên sau để giúp bạn liên kết phòng ngủ với giấc ngủ, sự thoải mái và thư giãn.
- Không thực hiện các hoạt động trong phòng ngủ để làm giảm cơn buồn ngủ, chẳng hạn như làm bài tập ở trường hoặc công việc gây căng thẳng, sử dụng máy tính, xem TV, điện thoại, ăn uống, tập thể dục và các hoạt động khác khiến bạn chán nản, phấn khích, vui mừng quá mức hoặc không thể đi vào giấc ngủ. theo lịch trình giấc ngủ.
- Bạn có thể đọc sách, thư giãn, trò chuyện với đối tác hoặc bạn cùng phòng, viết nhật ký.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ.
Bước 2. Chuẩn bị một phòng ngủ thoải mái
Bạn có thể ngủ ngon khi căn phòng và giường ngủ thoải mái. <
Trước khi đi ngủ, cố gắng để trong phòng tối hoàn toàn để bạn không thức dậy
Bước 3. Giữ phòng sạch sẽ
Làm sạch phòng để không có mạng nhện, bụi trên bàn và bụi bẩn trên sàn. Dọn sạch thùng rác. Loại bỏ bát đĩa, ly và chai nước bẩn. Một căn phòng sạch sẽ khiến bạn cảm thấy nó là một nơi an toàn và thoải mái, hơn là một khu vực tường tồi tàn và bẩn thỉu hiếm khi được dọn dẹp. Thói quen dọn phòng có thể ngăn ngừa dị ứng cản trở giấc ngủ. Ngoài ra, phòng sạch sẽ không mời chuột, chuột chù, gián vào.
- Sử dụng khăn trải giường sạch sẽ. Giặt ga trải giường và vỏ gối mỗi tuần một lần để giữ cho chúng luôn thơm tho, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Không nên chất đống đồ đạc trong phòng khiến bạn không ngủ được. Sửa phòng bằng cách loại bỏ thùng rác và để không khí trong lành vào phòng.
Bước 4. Tạo bầu không khí trong phòng dễ chịu
Một phòng ngủ với nội thất đẹp sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn so với việc bạn ngủ trong một căn phòng bừa bộn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần sắp xếp căn phòng của mình như những bức ảnh trong danh mục cửa hàng nội thất. Những thay đổi nhỏ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, chẳng hạn bằng cách thay những tấm trải giường bị rách hoặc sơn lại tường phòng ngủ của bạn.
- Ngủ trong phòng tối với rèm cửa sổ được đóng lại để bạn không thức dậy quá sớm.
- Đảm bảo nhiệt độ không khí trong phòng thoải mái vì bạn không thể ngủ ngon nếu đổ mồ hôi hoặc lạnh.
Bước 5. Sử dụng một tấm nệm tốt
Thay thế những tấm nệm đã sử dụng hàng ngày trong 5-7 năm. Nếu nệm lò xo hoặc phồng lên khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm hoặc bạn và người yêu thường lăn qua lăn lại để thay đổi tư thế ngủ, thì đã đến lúc bạn nên mua một tấm nệm mới!
Tình trạng của nệm có thể là một nguồn rắc rối nếu bạn có thể ngủ ngon trên một tấm nệm khác
Bước 6. Mua một tấm nệm mới
Loại nệm mới có thể theo dõi tư thế của bạn hoặc ghi lại các đường cong của bạn để bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
- Nếu bạn sử dụng nệm với bạn bè hoặc đối tác, hãy chọn nệm có thể điều chỉnh mỗi bên theo nhu cầu cá nhân. Nệm này là lý tưởng nếu hai bạn đang gặp khó khăn trong việc đi đến thống nhất trong việc lựa chọn một tấm nệm thoải mái nhất. Việc cố gắng tìm một tấm nệm là sự lựa chọn chung có thể khiến cả hai ngủ trên một tấm nệm không thoải mái.
- Bạn có thể chọn nệm mút hoạt tính, là loại cao su xốp có bề mặt sẽ theo các đường cong của cơ thể khi tiếp xúc với nhiệt. Ngủ trên nệm này ngăn chặn áp lực lên một số vùng trên cơ thể có thể gây ngứa ran, kích ứng hoặc các vấn đề thể chất khác. Nệm này rất hữu ích cho những người bị đau hông hoặc các vấn đề về khớp.
Phương pháp 4/5: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Tập thói quen đi ngủ và dậy sớm theo lịch mỗi ngày
Việc thay đổi lịch ngủ kéo dài hơn 1 tiếng có thể làm rối loạn nhịp sinh học khiến chất lượng giấc ngủ giảm mạnh.
- Áp dụng lịch ngủ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Hãy tập thói quen dậy sớm đúng lịch kể cả khi bạn đi ngủ muộn.
- Khi chuông báo thức đổ chuông, hãy rời khỏi giường ngay lập tức, thay vì dậy muộn hơn hoặc nằm xuống trong khi chờ chuông báo thức reo trở lại.
Bước 2. Cố gắng "rút ngắn" độ dài giấc ngủ đêm của bạn
Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn chỉ chìm vào giấc ngủ sau 30 phút nằm hoặc thức một lúc lâu vào nửa đêm, có thể bạn đang lập một lịch trình ngủ quá dài. Thay vì thức dậy thường xuyên khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ, điều bạn cần là một đêm ngon giấc mà không bị thức giấc ngay cả khi thời gian ngắn hơn.
- Ví dụ, nếu bạn thường lên lịch ngủ 8 tiếng mỗi đêm, hãy giảm 15 phút bằng cách đi ngủ muộn hơn hoặc đặt báo thức dậy sớm. Vài ngày đầu, bạn có thể buồn ngủ vào buổi sáng, nhưng bạn sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm.
- Nếu sau một tuần, bạn vẫn khó đi vào giấc ngủ và không thể ngủ ngon, hãy giảm bớt 15 phút.
- Giảm 15 phút / tuần cho đến khi bạn có thể ngủ ngay lập tức và chìm vào giấc ngủ cho đến khi bạn thức dậy vào buổi sáng. (Thức dậy vào ban đêm là bình thường, miễn là nó chỉ trong vài phút).
- Nếu sự cố được giải quyết, hãy áp dụng lịch trình mới một cách nhất quán.
Bước 3. Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ
Thực hiện một số hoạt động trước khi ngủ mỗi đêm để bạn sẵn sàng đi ngủ và chìa khóa thành công là sự nhất quán. Để bạn cảm thấy thoải mái trước khi đi ngủ vào buổi tối, hãy thực hiện những lời khuyên sau đây.
- Nghe nhạc yên tĩnh dưới ánh nến trong phòng khách hoặc phòng ngủ, thay vì bật bóng đèn sợi đốt.
- Thực hiện các bài tập thở (đọc hướng dẫn bên dưới) hoặc thiền để thư giãn cơ thể.
- Đừng quên tắt nến trước khi đi ngủ. Căn phòng sẽ tối đi từng chút một cho đến khi ngọn nến cuối cùng bị dập tắt.
Bước 4. Thư giãn trước khi ngủ bằng cách hít thở sâu
Nằm xuống càng thoải mái càng tốt. Thiết lập bầu không khí trong phòng khiến bạn cảm thấy thư giãn bằng cách giảm bớt ánh sáng và chơi nhạc êm đềm. Đảm bảo rằng không ai làm gián đoạn bạn trong khi bạn thư giãn.
- Bình tĩnh. Nhắm mắt lại, hãy tưởng tượng mọi muộn phiền đè nặng trong tâm trí bạn sẽ hiện ra mỗi khi bạn thở ra.
- Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang hít vào những điều dễ chịu, tích cực với một nụ cười.
- Tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn cảm thấy oxy đang tràn vào cơ thể. Lúc này, bạn có thể cảm nhận được cảm giác sảng khoái khiến tinh thần và cơ thể được thư thái.
- Thực hiện bài tập này trong 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.
- Chấm một vài giọt dầu oải hương lên gối để bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Vì tâm trí phải làm việc liên tục trong ngày, bài tập thở này giúp bạn tập trung sự chú ý vào sự thoải mái về thể chất để tâm trí và cơ thể bạn thư giãn trở lại.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn ngồi làm việc nhiều, lười vận động có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Sửa chữa và phục hồi cơ thể xảy ra trong khi ngủ. Chu kỳ giấc ngủ sẽ bị gián đoạn nếu cơ thể không phục hồi.
- Chuyển động của cơ thể (chẳng hạn như chạy, bơi lội, hoặc tốt hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên) khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm. Để di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày, hãy sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì đi xe buýt, v.v.
- Không tập thể dục 2 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục có lợi để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng cơ thể sẽ tràn đầy sinh lực hơn sau khi tập thể dục. (Bạn có thể tập yoga cường độ nhẹ nếu muốn rèn luyện sức khỏe trước khi ngủ).
Bước 6. Chợp mắt nếu cần
Đối với một số người, những khoảng nghỉ ngắn trong ngày có thể khắc phục cơn buồn ngủ khi làm việc, nhưng cũng có những người buồn ngủ hơn sau một giấc ngủ ngắn. Tùy thuộc vào công việc và thói quen hàng ngày, bạn có thể không cần ngủ trưa vì bạn không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.
Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn và điều kiện làm việc cho phép, hãy đặt hẹn giờ đổ chuông sau khi bạn đã ngủ được 15 phút. Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sau 1-2 phút nếu rất buồn ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn thức dậy ngay sau khi chuông báo thức kêu! Uống một cốc nước và sau đó quay lại làm việc. Bước này giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn so với việc bạn ngủ 1 tiếng
Phương pháp 5/5: Dùng thuốc
Bước 1. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não. Trong bóng tối, tuyến tùng chuyển serotonin thành melatonin, nhưng khi có ánh sáng, melatonin bị oxy hóa trở lại thành serotonin.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng melatonin như một cách tự nhiên để gây buồn ngủ, đặc biệt là khi bạn không thể ngủ khi cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên (như estrogen hoặc testosterone), nhưng không có nghĩa là nó vô hại
Bước 2. Uống thuốc kháng histamine gây buồn ngủ
Thuốc kháng histamine có thể an toàn nếu không chứa các thành phần khác như thuốc giảm đau, thuốc thông mũi, thuốc long đờm, … nhưng chỉ nên dùng 1-2 đêm như một cách nhanh chóng để kích hoạt cơn buồn ngủ.
- Đọc gói thuốc. Uống tối đa một nửa liều khuyến cáo của thuốc để bạn không bị say thuốc ngủ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
- Đảm bảo rằng bạn đang nằm trên giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu bạn đang dùng thuốc từ bác sĩ, hãy dành thời gian hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại thuốc khác. Không nên bất cẩn dùng nhiều loại thuốc cùng lúc vì có thể gây nguy hiểm nếu phối hợp không đúng cách.
- Không lạm dụng thuốc an thần. Hãy chắc chắn rằng bạn uống thuốc ngủ theo đúng liều lượng quy định và không dùng quá thời hạn quy định.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về khả năng rối loạn giấc ngủ của bạn.
Nói chung, rối loạn giấc ngủ có thể bao gồm mất ngủ, chứng ngủ rũ (một bệnh mãn tính đặc trưng bởi các cơn buồn ngủ) và ký sinh trùng (mộng du, ác mộng). Nếu bạn đang rất băn khoăn và được chẩn đoán vấn đề, bác sĩ sẽ đưa ra liệu pháp phù hợp nhất để khắc phục.
Lo lắng, trầm cảm, hội chứng tiền kinh nguyệt và một số liệu pháp nhất định có thể gây ra chứng mất ngủ và phải được giải quyết ngay lập tức
Lời khuyên
- Tiêu thụ men vi sinh hàng ngày đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy uống một cốc nhỏ nước gừng hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ, thư giãn nhẹ hoặc thiền 15 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, thực hiện các bài tập thở với mẫu 1, 4, 5. Trong khi nhắm mắt, hít vào trong 1 giây, thở ra trong 4 giây. Lặp lại bước này 5 lần.
- Hãy nghĩ về những điều tích cực mà bạn trải qua trong suốt cả ngày. Nếu hôm nay không vui, hãy nghĩ đến những điều hữu ích mà bạn muốn làm vào ngày mai. Nếu bạn không thể ngủ được vì tâm trí nhiều, hãy viết nó vào một cuốn sổ để bạn có thể theo dõi vào sáng hôm sau. Tập cho cơ thể quen với thói quen bạn đặt ra: nằm trên giường, thả lỏng cơ thể, tưởng tượng những điều khiến bạn cảm thấy thoải mái và nằm xuống trong vài phút cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ. Sử dụng tinh dầu thơm trong quá trình thư giãn để bản thân được thư giãn.
- Dùng khăn trải giường sạch sẽ. Chọn một chiếc gối đầu có mật độ và chất liệu mang lại cảm giác thoải mái. Chuẩn bị một cái gì đó để ôm ấp, chẳng hạn như một chiếc gối nhỏ, tấm bìa cứng hoặc gấu bông. Những đồ vật này mang lại cảm giác an toàn và thoải mái để bạn bình tĩnh hơn và có thể ngủ ngon, nhưng không nên đặt quá nhiều đồ vật trên giường. Đặt một chai nước ấm cạnh giường để sưởi ấm và âu yếm để tạo cảm giác thoải mái cho bạn. Đảm bảo chai nước đủ chắc và không bị rò rỉ hoặc vỡ. Chỉ sử dụng bình ấm khi không khí lạnh. Nếu cần, hãy cho chăn vào máy sấy trước khi đi ngủ 20 phút. Đặt nhiệt độ sao cho khi bạn lấy chăn ra sẽ ấm và tạo cảm giác thoải mái cho bạn. Hãy uống trong phòng của bạn đề phòng khi bạn khát vào nửa đêm. Dành thời gian đi vệ sinh và đánh răng trước khi đi ngủ. Hãy tắt hết đèn trong phòng để bạn có thể ngủ ngon.
- Không hướng màn hình đồng hồ kỹ thuật số hoặc TV vào giường. Không đặt điện thoại di động hoặc thiết bị điện tử trong phòng, trừ khi chúng đã được tắt hoặc để im lặng. Điều chỉnh nhiệt độ không khí trong phòng để cảm thấy dễ chịu. Nếu bạn quá nóng, hãy bật quạt để làm mát không khí. Nếu bạn đã quen với việc mở cửa phòng ngủ khi ngủ, hãy đóng cửa lại để ngăn tiếng ồn.
- Thực hiện một thói quen trước khi đi ngủ. Ví dụ, mỗi tối trước khi ngủ, uống một ly sữa ấm, nằm trên giường, sau đó nghĩ về những gì bạn đã làm từ sáng và tại sao bạn cần phải ngủ ngon. Dần dần, cơ thể sẽ liên kết thói quen này với giấc ngủ để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đừng đọc một cuốn sách kịch tính hoặc hồi hộp trước khi đi ngủ để bạn không có những giấc mơ xấu. Một vài giờ trước khi đi ngủ, hãy xem video, phim hoặc nghe nhạc êm dịu hoặc một bài hát ru thư giãn. Giảm ánh sáng trong phòng 15-20 phút trước khi đi ngủ.
- Bạn sẽ thức giấc nếu để thú cưng trong phòng vì bị dẫm lên hoặc bị quấy rầy bởi chuyển động của nó. Đôi khi bạn thức dậy vì thú cưng của bạn cần được cho ăn hoặc muốn ra khỏi phòng. Hãy ưu tiên giấc ngủ ngon cho thú cưng của bạn!
- Có thể bạn ngủ với tư thế không tốt nếu bạn cảm thấy nhức mỏi và đau nhức khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn không thoải mái khi nằm ngửa khi ngủ, hãy sử dụng một quả bóng tennis. May một chiếc túi sau bộ pyjama cũ của bạn, đặt một quả bóng tennis vào đó, sau đó mặc vào ban đêm để bạn có thể nằm nghiêng và có một giấc ngủ ngon. Sử dụng một tấm đệm mút hoạt tính trên mặt đệm. Nệm này rất hữu ích cho việc duy trì sức khỏe vì nó có thể giảm đau nhức, ê ẩm. Ngoài ra, các bộ phận cơ thể bị thương phục hồi nhanh hơn.
- Sử dụng báo thức analog thay vì báo thức điện thoại di động. Khi đặt báo thức trên điện thoại, bạn sẽ kiểm tra email và các tin nhắn đến. Không đặt máy tính hoặc TV trong phòng và không sử dụng nó 2 giờ trước khi đi ngủ. Không đặt thiết bị điện tử cạnh giường để bạn không nhặt chúng lên hoặc chơi trò chơi.
- Nếu bạn bị trào ngược axit hoặc những phàn nàn tương tự, hãy nâng đỡ đầu của bạn để ngăn ngừa nó (ví dụ như kê thêm 1 chiếc gối mỏng trên gối đầu). Không ngủ nghiêng khi cuộn tròn vì tư thế này khiến cổ bị căng. Ngủ với đầu cao hơn chân để bạn có những giấc mơ ngọt ngào. Nếu bạn hút thuốc, hãy sử dụng các sản phẩm nicotine ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ vì nicotine là một chất kích thích. Thắp nến có hương thơm nhẹ nhàng, chẳng hạn như hoa oải hương, vani hoặc hương thơm thư giãn khác. Khó ngủ có thể gây căng thẳng, nhưng hãy nhớ rằng điều này là phổ biến vì nguyên nhân đôi khi không rõ và nhiều người có thể vượt qua chứng mất ngủ trong một thời gian ngắn. Thuốc ngủ là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ. Thực hiện các bài tập thể dục (chẳng hạn như tập thở, hình dung hoặc thư giãn cơ) là một liệu pháp hiệu quả hơn thuốc ngủ.
- Tập thói quen đọc sách trước khi ngủ. Đọc sách rất hữu ích để duy trì sức khỏe tinh thần và khiến bạn muốn ngủ vì mắt bạn sẽ cảm thấy nặng nề khi đọc. Ngoài việc thư giãn cơ thể, phương pháp này sẽ giúp bạn hoàn thành quá trình tuần tự hóa.
Cảnh báo
- Muốn bật nguồn sáng trong phòng không để xảy ra cháy nổ. Ví dụ, không bọc các vật nóng (chẳng hạn như bóng đèn) bằng giấy hoặc vải. Nếu bạn thắp một ngọn nến, hãy tắt nó đi trước khi đi ngủ. Đừng ngủ quên trong khi ngọn nến vẫn đang cháy. Nếu bạn không chắc mình sẽ thức để dập tắt ngọn nến, đừng thắp một ngọn nến trong phòng! Để an toàn, hãy đặt nến vào một hộp đựng rộng chống cháy để không bị cháy.
- Không bật TV cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ vì phương pháp này khiến cơ thể phụ thuộc vào âm thanh để ngủ. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm và sự im lặng vô cùng nghiêm trọng, tình trạng này có thể khiến bạn không thể ngủ lại được.
- Không uống trà hoa cúc nếu bạn bị dị ứng với bệnh sốt cỏ khô hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.
- Theo dõi việc tiêu thụ thuốc ngủ (không kê đơn hoặc theo toa) vì chúng có thể gây nghiện khiến bạn khó ngủ nếu không dùng thuốc ngủ. Ngoài ra, thuốc ngủ có thể mang lại tác dụng phụ, chẳng hạn như can thiệp vào các hoạt động hàng ngày và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
