Mặc dù mổ lấy thai ngày càng được công nhận là một phần của quá trình sinh nở, nhưng thủ thuật này vẫn được coi là một cuộc đại phẫu. Điều này có nghĩa là, giống như bất kỳ cuộc phẫu thuật nào khác, bạn cần thời gian để chữa lành vết thương sau khi trải qua nó. Tập thể dục quá nhiều và quá sớm sau khi mổ lấy thai có thể gây ra các biến chứng và kéo dài quá trình lành thương, vì vậy hãy giữ an toàn bằng cách dần dần trở lại thói quen của bạn, không vội vàng và kiên nhẫn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Giữ an toàn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục trở lại
Bất kỳ bài tập nào sau khi mang thai đều phải được sự đồng ý của bác sĩ - điều này cần được tuân thủ đặc biệt sau một thủ thuật lớn như mổ lấy thai, vì các vết khâu ở vết mổ có thể bị đứt nếu mẹ tập quá sức. Hầu hết các bà mẹ mới sinh cần đến gặp bác sĩ ít nhất một lần sau khi mổ lấy thai để đảm bảo rằng cơ thể của họ đang hồi phục bình thường, vì vậy trong lần kiểm tra sau sinh này, hãy cho bác sĩ sản khoa biết rằng bạn muốn bắt đầu tập thể dục trở lại và hỏi khi nào là thời điểm thích hợp để làm. vì vậy.
-
Ghi chú:
Nội dung của bài viết này không nhằm mục đích thay thế lời khuyên của bác sĩ.
Bước 2. Chờ ít nhất sáu tuần sau khi phẫu thuật để bắt đầu tập thể dục
Mang thai và sinh nở có thể khiến cơ thể bạn bị chấn thương, ngay cả khi mọi thứ diễn ra suôn sẻ. Ví dụ, một thai kỳ bình thường đôi khi có thể gây ra một tình trạng gọi là diastasis recti, là tình trạng tách cơ bụng (trực tràng abdominis) do bụng to lên. Ngoài ra, mổ lấy thai sẽ để lại vết mổ, cần thời gian lành lại. Do đó việc thư giãn trong thời gian hồi phục là rất quan trọng, ngay cả khi bạn đã rất khỏe trước khi mang thai.
- Thông thường, các bà mẹ mới sinh được khuyên nên đợi xung quanh sáu đến tám tuần sau bất kỳ loại hình mang thai để có thể tập thể dục trở lại. Trong giai đoạn này, chúng thường bị hạn chế các hoạt động rất nhẹ nhàng như đi bộ. Gần đây, các bác sĩ đã bắt đầu cho phép phụ nữ bắt đầu tập thể dục sớm hơn. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng xảy ra đối với những phụ nữ mới sinh mổ, vì vết mổ vẫn chưa lành.
- Vì phụ nữ hồi phục ở các tốc độ khác nhau, hãy chuẩn bị chờ đợi lâu hơn thời gian tối thiểu này nếu bác sĩ của bạn đề nghị.
Bước 3. Bắt đầu với các bài tập nhẹ, ít tác động
Buổi tập đầu tiên của bạn sau khi mổ lấy thai phải rất nhẹ nhàng, ngay cả khi bạn thường xuyên tập tạ hoặc chạy marathon trước khi mang thai. Cơ bắp của bạn (đặc biệt là hông và cơ) buộc phải chịu trọng lượng trong khi mang thai, cộng với việc lười vận động, vì vậy chúng phải dần dần hoạt động trở lại để đạt được mức sức mạnh trước đây. Đừng thúc ép bản thân - thực hiện bài tập quá nhanh có thể khiến bạn bị thương.
Xem phần bên dưới để tập luyện sức mạnh cường độ thấp và các lựa chọn tim mạch mà bạn có thể cân nhắc thử. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể cho bạn nhiều ý tưởng.
Bước 4. Chuyển trở lại thói quen bình thường của bạn sau một vài tuần
Với thói quen tập thể dục nhẹ nhàng tăng dần cường độ, bạn sẽ có thể nhanh chóng trở lại trạng thái trước đây chỉ vài tháng sau khi phẫu thuật. Hãy kiên nhẫn - bạn vừa mang thai và đại phẫu, vì vậy những bất tiện nhỏ đòi hỏi bạn phải thực hiện thói quen tập thể dục nhẹ nhàng không là gì so với sức khỏe và sự an toàn của bạn.
Bước 5. Đối xử nhẹ nhàng với cơ thể
Trong khi bạn đang nỗ lực để trở lại thói quen tập thể dục thường xuyên, điều quan trọng là phải giảm thiểu căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa cơ bản dưới đây để giữ an toàn:
- Làm nóng và hạ nhiệt trong khoảng năm phút mỗi khi bạn tập thể dục.
- Giới hạn vài buổi tập đầu tiên của bạn xuống còn 10 phút mỗi buổi, ba lần mỗi tuần.
- Uống nhiều nước.
- Mặc áo ngực nâng đỡ (đừng quên miếng lót cho con bú nếu bạn đang cho con bú.)
- Ngừng tập thể dục ngay khi bạn cảm thấy ốm hoặc mệt mỏi.
Bước 6. Cân nhắc mặc quần áo nén trong khi chờ vết thương lành
Một trong những cách phổ biến để bảo vệ vết thương do mổ lấy thai khi vận động là mặc một loại quần áo được thiết kế cho phụ nữ sau sinh được gọi là "quần áo nén". Loại quần áo này (còn có nhiều tên gọi khác nhau như "quần đùi phục hồi"], v.v. on) sử dụng áp lực nhẹ nhàng để hỗ trợ vết thương mổ lấy thai trong khi vết thương đang lành, làm cho nó trở thành một công cụ hữu ích cho những bà mẹ mới sinh muốn lấy lại vóc dáng. Mặc dù những loại quần áo nén này có xu hướng đắt tiền (một số thậm chí có thể lên tới 300.000 IDR hoặc hơn), nhưng nhiều bà mẹ chứng minh rằng những loại quần áo này rất hiệu quả.
Lưu ý rằng quần áo nén không phải là quần áo định hình, vì vậy nếu điều đó làm phiền bạn, thì bạn không nên xấu hổ khi mặc quần áo nén (không phải bạn nên xấu hổ nếu bạn mặc quần áo định hình.)
Bước 7. Hãy chuẩn bị cho những rào cản về thể chất và cảm xúc
Tập thể dục sau khi mổ lấy thai có thể khá khó khăn ngay cả khi quá trình chữa bệnh của bạn đã hoàn tất. Nhiều khả năng bạn sẽ bận rộn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng hơn bình thường. Không phải là không có bạn sẽ cảm thấy xúc động hoặc sa sút tinh thần do các quá trình nội tiết tố mà bạn không thể kiểm soát. Cố gắng hết sức để vượt qua những trở ngại này và tập thể dục khi bạn có thể - tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để chăm sóc em bé của mình.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy quá mệt mỏi, buồn bã, sa sút tinh thần, hoặc bị "nghiền" sau khi mang thai để ngừng tập thể dục, bạn có thể đang bị trầm cảm sau sinh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn
Phương pháp 2/3: Siết cơ
Bước 1. Thử bài tập đánh cầu để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn
Bài tập dễ dàng và nhẹ nhàng này giúp làm săn chắc các cơ quan trọng ở hông và cốt lõi của bạn. Làm theo các bước sau để thực hiện bài tập ném cầu:
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và đầu gối uốn cong một góc khoảng 45 độ.
- Siết cơ bụng dưới khi bạn nâng hông lên khỏi sàn.
- Nâng cao hông của bạn cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng với phần trên cơ thể của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ hạ hông trở lại sàn.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại (hoặc số lần bạn có thể chi trả.)
Bước 2. Thử tập Kegels để tăng cường cơ sàn chậu của bạn
Bài tập này có thể tăng cường cơ sàn chậu, rất quan trọng để giữ thăng bằng và ổn định. Ngoài ra, Kegels cải thiện khả năng ngăn dòng chảy của nước tiểu (đôi khi là một vấn đề đối với phụ nữ sau sinh) và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Sử dụng các bước dưới đây để thực hiện Kegels:
- Xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn bằng cách siết chặt các cơ mà bạn sử dụng để ngăn nước tiểu chảy ra ngoài. Bạn có thể đợi cho đến khi phải vào nhà vệ sinh để kiểm tra nếu gặp khó khăn. Đây là những cơ mà bạn sẽ sử dụng trong các bài tập Kegel.
- Tập trung từ từ thắt chặt các cơ sàn chậu của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này ở hầu hết mọi tư thế, nhưng một số người nói rằng việc ngồi xuống sẽ dễ dàng hơn.
- Giữ cơ bị siết chặt trong năm giây.
- Từ từ thả cơ. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, bất cứ khi nào bạn muốn.
- Cần lưu ý rằng một số phụ nữ cảm thấy không thoải mái khi tập Kegels khi bàng quang đầy, vì điều này có thể gây đau đớn và có thể gây rò rỉ.
Bước 3. Cố gắng uốn cong người về phía trước để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn
Sức mạnh của lưng rất quan trọng đối với tất cả mọi người, vì điều quan trọng là duy trì tư thế đúng và ngăn ngừa đau thắt lưng. Làm theo các bước bên dưới để thực hiện động tác gập người về phía trước:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
- Nâng cao cả hai cánh tay trên đầu của bạn. Bắt đầu uốn cong cơ thể của bạn về phía trước ở mức thắt lưng từ từ.
- Tiếp tục uốn cong người về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn, giữ lưng thẳng.
- Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí đứng.
- Thực hiện 3 hiệp 4-8 lần lặp lại (hoặc số lần bạn có thể chi trả.)
Bước 4. Tập plank để tăng cường cơ bụng của bạn
Mặc dù sức mạnh của cơ bụng là quan trọng, nhưng động tác gập bụng và ngồi lên có thể hơi quá căng đối với người vừa sinh mổ. Thay vào đó, hãy thử bắt đầu một bài tập gọi là plank, bài tập này sẽ không gây áp lực lên vết thương của bạn. Làm theo các bước dưới đây để tập plank:
- Vào tư thế chống đẩy (đầu gối và lòng bàn tay đặt trên sàn.)
- Hạ thấp cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đồng thời nâng đầu gối của bạn khỏi sàn.
- Duỗi thẳng người. Chân, hông và vai của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây, giữ cho cơ bụng và hông của bạn căng và cơ thể của bạn thẳng.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
Bước 5. Thử xoay cánh tay để làm săn chắc cánh tay và đùi của bạn
Mặc dù thói quen tập thể dục sau sinh thường chú trọng nhiều vào sức mạnh cốt lõi, nhưng đừng bỏ qua cơ tay và chân của bạn. Hãy thử các bước sau để đào tạo cả hai cùng một lúc:
- Đứng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay mở rộng hoàn toàn ở hai bên cơ thể.
- Tạo những vòng tròn nhỏ nhất trong không khí bằng đầu ngón tay, giữ cho cánh tay của bạn cứng khi thực hiện động tác này.
- Từ từ phóng to vòng tròn sau năm phút. Sử dụng cơ chân của bạn để ổn định vị trí của bạn vì vòng ba lớn hơn sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn.
- Khi bạn đến vòng tròn lớn nhất mà bạn có thể làm, bắt đầu thu nhỏ vòng tròn và xoay cánh tay của bạn theo hướng ngược lại.
- Nghỉ ngơi trong vài phút trước khi lặp lại bài tập này một lần nữa.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập Cardio
Bước 1. Đi dạo một vòng quanh nhà
Đi bộ là một hình thức tập thể dục hiệu quả và rất an toàn. Hoạt động này không chỉ đủ nhẹ để bạn từ từ tập thể dục sau khi phẫu thuật mà còn cho phép bạn bế con trong xe đẩy. Sử dụng thói quen đi bộ như một cái cớ để ra khỏi nhà để tận hưởng không khí trong lành, điều này có thể khó khăn trong vài tuần đầu sau khi sinh.
Bước 2. Thử bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
Nhìn chung, các hoạt động được thực hiện trên nước thường có tác động thấp. Hãy thử đến hồ bơi tại địa phương của bạn và thực hiện từ 5 đến 10 vòng nhàn nhã hoặc đăng ký một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước để có một bài tập tim mạch nhẹ nhàng, cân bằng và (quan trọng nhất là) tác động thấp.
Nếu bạn đang bơi, hãy sử dụng phong cách nhẹ nhàng như bơi tự do, bơi ngửa hoặc bơi ếch. Không sử dụng các kiểu khó hoặc đòi hỏi cường độ cao, chẳng hạn như nét bướm
Bước 3. Thử đạp xe nhàn nhã
Miễn là bạn không phải đi qua những con đường không bằng phẳng, đạp xe có thể là một lựa chọn tập thể dục cường độ thấp tuyệt vời. Tốt hơn, bạn có thể đạp xe tại phòng tập thể dục và ở nhà, miễn là bạn có một chiếc xe đạp. Bạn thậm chí có thể thêm một chiếc xe đẩy vào xe đạp của mình và đưa em bé nhỏ của bạn đi dạo trên xe đạp.
Cố gắng hạn chế các hoạt động đạp xe của bạn ở những khu vực bằng phẳng hoặc đồi núi thoai thoải. Làm việc nặng nhọc đạp xe lên dốc hoặc va chạm mạnh có thể là vấn đề nếu vết mổ của bạn vẫn chưa lành hẳn
Bước 4. Thử máy hình elip
Trong khi việc chạy bộ thường bị cấm tạm thời đối với phụ nữ vừa sinh xong phần C, thì máy tập elip cung cấp một lựa chọn tác động thấp. Nếu bạn đang sử dụng máy hình elip, hãy làm như vậy ở tốc độ vừa phải và sử dụng mức độ cản mà bạn cảm thấy thoải mái. Đừng ép bản thân - mặc dù rất hiếm, nhưng vẫn có khả năng bạn có thể tự làm mình bị thương khi sử dụng máy tập hình elip.
Bước 5. Dần dần chuyển sang các hoạt động vất vả hơn
Sau khi tập thể dục được vài tuần mà không gặp vấn đề gì, bạn có thể tăng cường tập luyện tim mạch. Dần dần tập lại các bài tập khó hơn, tác động cao hơn như chạy bộ, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, v.v. Chỉ tăng cường độ tập thể dục khi bạn cảm thấy thoải mái - bất cứ khi nào bài tập khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi, hãy giảm cường độ xuống.
Lời khuyên
- Ngoài quần đùi phục hồi, một loại quần áo nén khác cần xem xét trong quá trình tập luyện của bạn là áo nịt ngực.
- Cân nhắc cho bé tham gia thực hành (tất nhiên là hết sức cẩn thận). Ví dụ, hành động đung đưa em bé đơn giản có thể trở thành bài tập thể dục nếu bạn thực hiện khi đang đi bộ tại chỗ. Em bé trung bình nặng khoảng 3,5 kg và sẽ tăng cân theo thời gian, vì vậy cuối cùng thì chúng cũng mang lại cho bạn một buổi tập luyện khá tốt!
Cảnh báo
- Nếu máu hậu sản của bạn đột ngột chảy ra một lần nữa hoặc vết mổ của bạn có vẻ bị hở, hãy ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không bị diastasis recti abdoninis trước khi bạn bắt đầu các bài tập bụng. Tình trạng này xảy ra khi các cơ bụng của bạn tách ra trong khi mang thai và không kết hợp lại với nhau giữa chừng sau đó. Bác sĩ của bạn có thể đề xuất các bài tập sửa đổi cho đến khi vấn đề được giải quyết.
